Az emberek főként azért kezdenek el futni és másfajta testmozgást végezni, hogy fittek legyenek és lefogyjanak. De gyakran van társadalmi vonatkozása is. Egy fárasztó futás után néhányan szeretnek visszavonulni a kocsmába vagy a klubházba egy jéghideg sörre.
Nem árthat … ugye?
Ha csak a számokat nézzük, a futás elsősorban a szervezet szénhidrát- (cukor-) és zsírraktárait használja fel az izomtevékenységhez szükséges energia biztosítására, egy átlagos 70 kg-os ember körülbelül 120 kalóriát éget el megtett kilométerenként. Egy korsó sör vagy lager körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, így a futás utáni szerény sörfogyasztás nem valószínű, hogy túlzott súlygyarapodáshoz vezet. Mégis, minden más tényezőt figyelembe véve, a sörben lévő kalóriák száma azt jelenti, hogy meglehetősen nagy távolságokat kell megtenni ahhoz, hogy a nagymértékű fogyasztást pótolni lehessen.
A pozitívum
A futás utáni alkalmi sörözés tehát nem fog elhízni. De lehetnek előnyei is?
A hosszan tartó edzés a szervezet máj- és vázizom glikogén (cukor) raktárainak kimerüléséhez vezet. Ezek a raktárak fontosak a fáradtság ellensúlyozásához és az edzésteljesítmény fenntartásához, hogy ne “ütközzünk a falnak”. Ezért a magas szénhidráttartalmú diétákat gyakran ajánlják a lelkes sportolóknak.
Az edzés során – különösen a hőségben – az izzadással víz és elektrolitok vesznek el. Edzés után fontos a rehidratálás, valamint a szervezet megfelelő táplálékkal való ellátása a regenerálódás és az alkalmazkodás elősegítése érdekében.
Ezért sokan nyúlnak a sportitalokhoz, amelyek olyan – a szervezet működése szempontjából fontos – elektrolitokat tartalmaznak, mint a kálium és a nátrium, valamint szénhidrátokat, amelyek energiaraktárként szolgálnak. Annak ellenére, hogy kevesebb nátriumot tartalmaz, a sör valójában figyelemre méltóan hasonlíthat sok sportitalhoz. Feltehetjük tehát a kérdést: miért ne innék inkább sört, hiszen az a sportitalok számos jótékony tápanyagát tartalmazza? Lehet, hogy vannak hátrányai…
A csapda
A sportolás utáni sörivás lehetséges hátránya az alkoholtartalomból adódik (a legtöbb sör 4-5 térfogatszázalékos alkoholtartalmú). Az egyik probléma az, hogy az alkohol hajlamosít arra, hogy többet pisilj, így nem biztos, hogy nagyon hatékony a rehidratáció szempontjából, és ezért káros lehet az edzés utáni regenerálódásra.
A test legfőbb szerve, amely edzés közben dolgozik, a vázizmaink (karok, lábak és törzs – a testsúly kb. 50%-a). A futás mint tevékenység meglehetősen káros lehet az izmokra és más környező szövetekre, például a csontokra és az inakra. Ahogy a lábak a talajhoz érnek, lökéshullámok indulnak felfelé a lábakban, amelyek mikrokárosodást okoznak az izmokban és a környező szövetekben. Ezért érzünk fájdalmat a futás utáni órákban és napokban, és ezért vezethet sérüléshez.
Mégis ahogy folytatjuk az edzést, az izmainknak ellenállóbbá kell válniuk ezekkel a terhelésekkel szemben. Az egyik fő aggodalom tehát az, hogy az alkohol hogyan befolyásolhatja az edzés utáni regenerálódást és a sérülésre való hajlamot. Sajnos egyes kutatások szerint az alkohol negatívan befolyásolja a regenerálódást, és növelheti a sérülések előfordulását.
Ha közvetlenül az izomszövettel kapcsolatos kutatásokat nézzük, még világosabbá válik, hogy az alkoholfogyasztás miért ronthatja a regenerációs folyamatokat és az edzéssel kapcsolatos fittségi nyereséget. Tanulmányok kimutatták (bár főként állatokon), hogy az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja az izomban zajló számos olyan folyamatot, amelyek mind a sérült fehérjéket eltávolítják, mind pedig újakkal helyettesítik.
A májat illetően jól dokumentáltak a hosszú távú túlzott alkoholfogyasztás egészségre gyakorolt hatásai, függetlenül a testmozgástól (zsírmáj és májzsugor kialakulása). A testmozgással kapcsolatban a máj egy fő glikogénraktár, és a sör táplálkozási értéke ellenére van némi bizonyíték arra, hogy az alkohol károsítja a máj glükózraktározását és -felszabadítását. Ismétlem, ezek a szempontok valószínűleg károsan hatnak az optimális edzésteljesítményre és regenerálódásra.
A túlzott alkoholfogyasztás elnyomhatja az izom azon képességét is, hogy “glükóznyelőként” működjön. A testmozgás egyik fő egészségügyi előnye a vércukorszint szabályozása, ami segít elkerülni a cukorbetegséget. Az alkohol mégis szembemehet a testmozgás vércukorszintet szabályozó, érzékenyítő hatásával.
Azt is kimutatták, hogy az alkoholfogyasztás hormonális egyensúlyzavarokhoz vezethet. Például az alkohol, ha edzéssel párosul, növeli a katabolikus hormonokat, mint például a “stresszhormon” kortizol, amely lebontja az izmokat. Ugyanakkor az alkohol csökkentheti az anabolikus hormonokat, például a tesztoszteront, amelyek segítik az izomépítést. Ezen hormonok egyensúlyának hosszabb távú megváltozása rossz hatással lehet az egészségre.
Szóval, futás után szabad meginni egy sört? Egyértelmű, hogy az alkoholfogyasztás – kalóriaértéke ellenére – negatívan befolyásolhatja az edzésre adott reakciókat. A túlzott alkoholfogyasztás befolyásolhatja a regenerálódás és az alkalmazkodás szempontjait, sőt, még a testmozgás hosszabb távú egészségügyi előnyeit is befolyásolhatja. Ezeket a következtetéseket azonban kontextusba kell helyezni. Az alkoholfogyasztást és a testmozgás előnyeit összekötő meglévő kutatások továbbra is korlátozottak és kétértelműek.
Mindamellett, hogy ez egy viszonylag kevéssé vizsgált terület, egy-két korsó sör elfogyasztása edzés után valószínűleg kevéssé befolyásolja az edzésre adott válaszokat – kivéve, ha valaki profi, aki az extra 0,1%-ot keresi. Sőt, sok esetben a mérsékelt alkoholfogyasztás összességében inkább védő, mint káros hatásúnak bizonyult. Mindent csak mértékkel.