Itt a titkos fegyvered a gyorsabb futáshoz és az erősebbé váláshoz anélkül, hogy az edzőterembe kellene menned: a hegyi sprintek. Rövid, erőteljes sprintek alkalmazásával futóerőt építhetsz a lábadban, megfűszerezheted az izmaidat és a kötőszövetedet, és javulást tapasztalhatsz az állóképességedben. Mindezt rövid, intenzív, dombon végzett edzésekből! Olvass tovább három formatippért, amit szem előtt kell tartanod, amikor nekivágsz a domboknak, és próbáld ki Kirk edző kedvenc dombsprint edzését.
A dombsprintek előnyei
Kétségtelen, hogy a dombfutás nagy erőkifejtést és mentális keménységet igényel. Akkor miért tennéd még nagyobb kihívássá sprinteléssel?
Rejtett erőnléti edzés
Mint ahogy az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a fekvőtámasz, a lábaink erejét és teljesítményét építik, a dombsprintek ugyanezt teszik a futásspecifikus mozgással. Ahogy maximális erőbedobással futsz felfelé, a csípődet előre hajtod, és minden egyes lépésből kirobbansz, hogy felfelé és előre lendülj. Ez nagyon hasonlít ahhoz a fajta plyometrikus edzéshez, amit a burpees, box jumps és a magas térdek révén érhetsz el.
A testsúlyod önmagában is elegendő terhelést jelent a hegyi sprintek előnyeinek kihasználásához, ezért hagyd otthon a súlyzós mellényt. Ahogy hegynek felfelé futsz, nem csak a tömegedet mozgatod előre, de a gravitációval szemben is erősebb húzóerővel küzdesz, mint sík terepen. Ez az extra kis ellenállás segíthet az erőfejlesztésben is, mivel az izmaidnak keményebben kell dolgozniuk, ami ösztönzi az izomnövekedést.
Az erőnléti edzés előnyeiről itt olvashatsz többet, valamint néhány további kipróbálható edzést!
Endurance Booster
A hegyi sprintek, mint minden gyorsasági edzés, javíthatják a kondíciót és az állóképességet. A sprintelés, akár sík terepen, akár emelkedőn, több izomrostot von be a maximális sebesség eléréséhez. Ahogy ezeket az izomrostokat ismételten edzed, nem csak a gyorsabb és hatékonyabb futást segítik, hanem az állóképességük is nő, így tovább tudsz futni.
Nem csak ez, hanem az emelkedőn való gyorsulás mélyebb légzést igényel, mint amit normál esetben könnyebb tempóban vagy sík terepen futva tapasztalnál. Ahogy a lábad is hozzászokik ezekhez a nehezebb erőfeszítésekhez, úgy a légzésed is. A hegyi sprintek segítenek gyakorolni a légzés és a pulzusszám kontroll alatt tartását a hegyi sprintek során, valamint könnyebbé teszik az egyenletes tempójú futás közbeni erőfeszítéseidet, amikor kocogni vagy könnyű futásra indulsz.
A nap végén, amikor átsprintelsz egy futócsapaton a pályán, vagy feltöltöd a hegytetőt az ösvényen, a tested már tudja, mit kell tenned. Élvezze ezeket az előnyöket!
Kisebb sérülésveszély
Igen, jól hallotta. A hegynek felfelé futás természetéből adódik, hogy minden egyes lépésnél kisebb a távolság a lábad és a talaj között. Ez azt jelenti, hogy kisebb a testedre gyakorolt hatás, ami lépésről lépésre összeadódik. Ha valaha is végeztél már gyorsasági edzést sík terepen, és másnap kimerültnek és merevnek érezted magad, próbáld ki a hegyi sprinteket, és nézd meg, észreveszed-e a különbséget. A kisebb hatás, valamint a puhább talajon vagy kavicson való futás biztosan kíméletesebb lesz a tested számára.
Emellett a kemény gyorsasági edzés beépítésével kihívást jelentesz az inaknak, szalagoknak és más kötőszöveteknek, és érleled őket. A könnyű futások nem támasztanak olyan igénybevételt a lábaiddal szemben, mint a sprintelés, így a gyorsasági munka ingere segít kondicionálni őket. Aztán, amikor egy futócsapatot akarsz megelőzni, vagy amikor a hosszú futás utolsó mérföldjét akarod leküzdeni, kisebb valószínűséggel sérülsz meg egy izomhúzódás vagy túlzásba vitt futás miatt, mert a testednek időt adtál az edzés során a gyakorlásra.
Ha már van néhány figyelmeztető jelet adó fájdalmad, nézd meg ezt a forrást öt gyakori futósérülésről és azok rehabilitációjáról.
3 tipp a hegyi sprintek maximalizálásához
A hegyi sprintek futásának nem kell bonyolultnak lennie. Csak néhány dolog van a futási formáddal kapcsolatban, amire érdemes odafigyelned, hogy maximalizáld az erőfeszítésedet, és minimalizáld a sérülés vagy a túlzás kockázatát.
Dombsprint tipp #1: Maradj magasan
A dombon felfelé futáskor nagy a kísértés, hogy belehajolj a domboldalba, és felfelé őrlődj. Ehelyett koncentrálj arra, hogy egyenesen maradj, és inkább a csípőd vezessen, mint a fejed.
A magasan maradás lehetővé teszi, hogy a farizmok és a combizmok aktív szerepet vállaljanak a hegyre való felhajtásban. Hasonlítsd össze a semleges medencével való magasan állást és a farizmok aktiválását azzal, amikor előre dőlve állsz, majd megpróbálod aktiválni a fenekedet. Rögtön észre fogod venni, hogy mennyivel könnyebb bekapcsolni a farizmokat magasan állva. Ez nagyobb teljesítményt és hatékonyságot eredményez, amikor ténylegesen a dombon vagy és gyorsulsz.
Dombsprint tipp #2: Tartsd magasan a lépéstempódat
Tartsd magasan a lépéstempódat! Ha nem vagy benne biztos, hogy mi az a cadence, egyszerűen fogalmazva, az, hogy hányszor ér földet a lábad egy perc alatt. A tapasztalt futók körülbelül 180 lépést szeretnek elérni percenként, függetlenül attól, hogy sík terepen cirkálnak vagy emelkedőn futnak.
A te lépésszámod 150-180 között lehet. A magasabb lépéstempó általában hatékonyabb, de gyakorlás és erőfeszítés kell a lépéstempó növeléséhez. A hegyi sprintek alatt biztosan nem a megfelelő idő erre. Szóval, bármi is legyen a pulzusszámod sík terepen, maradj ennél. Ha következetesen 170 lépést futsz percenként a pályán, akkor ezt csináld a hegyi sprintek során is.
Az ok, amiért nem akarod, hogy a lépéseid lassabbak legyenek, az az, hogy általában sokkal több energiát vesz igénybe az egyik hosszú lépésről a másikra való átkötés, mint a gyors lábakkal való gyors előre lépés. Úgy tűnhet, hogy a kevesebb lépés jobb, de itt az ideje, hogy emlékezz erre a mantrára: “Lebegj, mint egy pillangó, csípj, mint egy méh.”
Lebegj rövid, gyors lépésekkel, amelyek megfelelnek az aktuális lépésszámodnak, és a hegyi sprintjeidnek vége lesz, mielőtt észrevennéd. Nézd meg ezt a bemutatót, ha még több információt keresel a lépésszámod megértéséről és javításáról.
Hill Sprint Tipp #3: Ne hanyagold el a felsőtestedet
Valószínűleg az alsótestedet jobban észreveszed a hegyi sprintek futása közben, mivel a lábaid azok, amelyek a munkát végzik. De gondolj arra, hogy a felsőtested hogyan egészítheti ki a futásodat. Ahelyett, hogy csak hagynád a karjaidat gyengén lengeni, koncentrálj arra, hogy aktívan visszahúzd őket, miközben felfelé futsz. Ez a lendület segíthet erőt adni a lépéseidnek, ahogyan a gyorsgyaloglók is felemelik a karjukat, hogy a lábukkal együtt mozogjanak.
Amellett, hogy lendületet ad a lépésednek, az elkötelezett felsőtest is segíthet ellensúlyozni a futás közben fellépő forgást. Ahogy a lábad előre lendül egy lépésnél, a felsőtested a másik irányba forog. Ez teljesen normális és elkerülhetetlen. A túlzott forgás azonban ahhoz vezethet, hogy veszítesz az erődből és a lendületedből. Lépj be a karlendítésbe, amely tompítja a felsőtest forgását, így nem pazarolsz energiát és lépésteljesítményt azzal, hogy mozgás közben ide-oda billegsz.
Ne feledd azonban, hogy a bevont felsőtest nem jelenti azt, hogy mindennek feszesnek kell lennie. Ha egy futást túlzott feszültséggel töltesz, és a vállaid felfelé kúsznak, hogy megkönnyítsd a karlendítésedet, az semmissé tesz minden előnyt, amit az extra lendületből nyerhetsz.
Holly edző néhány remek gyakorlatot mutat be ebben a videóban kifejezetten a karlendítésedre, ha ez az a terület, ahol még egy kicsit gyakorolnod kell.
A domb sprint edzés
Az egyetlen dolog, amire szükséged lesz ehhez az edzéshez, egy rövid domb, körülbelül 5-8%-os emelkedővel. Ha nincs megfelelő domb a közeledben, nyugodtan használj futópadot a dombos edzésed testre szabásához.
Az alábbiakat fogod csinálni:
- Kezdd egy 20-30 perces könnyű, sík bemelegítő futással. Ne fáraszd ki magad teljesen, de érezned kell, hogy felpihentél és megizzadtál. Ideális esetben mindenképpen iktass be egy dinamikus bemelegítést is, mint például ezt.
- Ügyelj arra, hogy megfelelő emelkedésű dombon fejezd be, vagy állítsd be most a futópadot.
- 4 kört fogsz teljesíteni egy 15 másodperces ALL OUT sprintből a kiválasztott dombra.
- A sprintek között pihenj, ameddig csak szükséges.
- Ezeknek a sprinteknek a lényege, hogy maximalizáld az erőkifejtésed szintjét, ezért fontos, hogy a sprintek között teljes regenerálódást tarts.
- Gondoskodj róla, hogy a pihenők alatt sétálj vagy mozogj, hogy aktív maradj, de ne kezdd el a következő sprintet, amíg nem érzed magad készen.
Az utolsó sprinted után mindenképpen tölts 5-10 percet lehűléssel és regenerálódással, mielőtt befejeznéd a mozgással. Íme egy ötperces követő lehűlés Holly edzővel:
A hegyi sprintek mindent megváltoztatnak az edzésedben. Vezesd be ezt a futó edzésprogramot hetente csak egyszer, hogy fantasztikus, azonnali előnyöket érj el!
Még több edzés és teljes edzésprogram elérhető mobilalkalmazásunkban, amelyet ingyenesen letölthetsz innen Android és iOS készülékekre.