A vegetáriánus étrend követése terhesség alatt teljesen egészséges, de fontos, hogy minden tápanyaghoz hozzájusson, amire neked és a babának szüksége van. Leendő vegetáriánus kismamaként valóban arra kell koncentrálnia, hogy elegendő mennyiséget kapjon számos kulcsfontosságú tápanyagból – fehérjéből, omega-3 zsírsavakból, vasból, kalciumból, D-vitaminból, B12-vitaminból és folsavból.
Fehérjebevitel
A fehérje elengedhetetlen a baba izmainak, szöveteinek és sejtjeinek növekedéséhez és fejlődéséhez. Azonban rengeteg magas fehérjetartalmú vegetáriánus lehetőség áll rendelkezésre, beleértve a lencsét, a babot és az olyan húsalternatívákat, mint a kukorica és a diófélék. Attól függően, hogy milyen típusú vegetáriánus vagy, ehetsz jól főzött tojást vagy tejterméket, vagy egyiket sem, vagy mindkettőt. Ha tejterméket fogyaszt, ügyeljen arra, hogy pasztőrözött tejből készült termékeket válasszon. Ettől függetlenül fontos, hogy minden étkezésbe kerüljön egy fehérjében gazdag étel.
Receptek, amelyeket kipróbálhat
- Perui pirított csemegekukorica, avokádó & quinoa saláta
- Spinach, édesburgonya & lencse dhal
- Sütött édesburgonya lencsével & vöröskáposzta saláta
- Töltött avokádó fűszeres babbal & feta
- Kókuszos quinoa & chia zabkása
Omega-3 zsírsavak
Ezek a hasznos zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajos halak, omega-3-mal dúsított tojásokban, valamint olyan növényi élelmiszerekben, mint a szója, a lenmag, a chia mag és a dió. A terhesség alatt az omega-3 zsírsavak fontosak a baba agyának, szemének és központi idegrendszerének fejlődéséhez. Újabb tanulmányok arra is utalnak, hogy a magasabb omega-3 bevitel csökkentheti az allergia kockázatát. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a növényi omega-3 zsírsavforrások nem biztos, hogy olyan gazdagok, mint mondjuk az olajos halak, ezért ha aggódik, beszéljen háziorvosával vagy egészségügyi látogatójával.
Receptek, amelyeket kipróbálhatsz
- Alma & lenmagos zabkása
- Bogyós bircher
- Zabos chia zabkása aszalt szilvával
- Málnás hullámos chia puding
- Vanília & mandulás chia reggeli tál
Vasaló
A vas egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amivel tisztában kell lenned, és nagyon fontos a szerepe a terhességben. A terhesség alatt a szervezeted több vért termel, hogy a méhlepényen keresztül segítsen a tápanyagokat eljuttatni a szervezetedbe. Ha vegetáriánus étrendet követsz, az nem jelenti azt, hogy a vasbeviteledet csökkentened kell. A jó vasforrások közé tartoznak a sötétzöld zöldségek, a hüvelyesek, a dúsított reggeli gabonafélék, a jól átsütött tojás, az aszalt gyümölcsök és a teljes kiőrlésű kenyér. A C-vitamin növeli a vas felszívódását, ezért érdemes egy pohár narancslevet (150 ml), satsumát vagy narancsot fogyasztani étkezés közben vagy után.
Receptek, amiket kipróbálhat
- Lencse ragu
- Krémtészta spárgával & borsóval
- Meleg sült tök és Puy lencse saláta
- Meleg quinoa saláta grillezett halloumival
- Tofu & spenótos cannelloni
- Vas-gazdag vegetáriánus receptek
Kalcium
A kalcium létfontosságú a baba csontjainak fejlődéséhez, fogak és sejtek fejlődéséhez, ezért kulcsfontosságú, hogy az étrend megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmazzon. Ha tejtermékeket fogyaszt, az állati tejek, a sajtok és a joghurtok hasznos kalciumtartalmú élelmiszerek – mindig ellenőrizze, hogy a termékek pasztőrözöttek. Ha nem, akkor a vegetáriánus változatok is ugyanolyan jók – csak győződjön meg róla, hogy a növényi tejek hozzáadott kalciummal dúsítottak. Egyes nem állati eredetű tejek, például a rizs- és zabtej természetes módon kevesebb kalciumot tartalmaznak. A hüvelyesek, a tofu, a szezámmag, a tahini és az aszalt gyümölcsök mind jó kalciumforrások.
Receptek, amelyeket kipróbálhat
- Tofu, vajdió & mangó curry
- Gyümölcs & dió joghurt
- Póréhagyma & Wensleydale toastie
D-vitamin
Az elfogyasztott kalciumban gazdag élelmiszerek mennyisége ellenére, ha alacsony a D-vitamin szintje, a szervezete nem tudja felszívni az emésztett kalciumot. Az Egyesült Királyságban élők nagy részének alacsony a D-vitamin szintje, mivel a legtöbbet a napfényből kapjuk. Egy részét táplálékból is bevihetjük, a legtöbbet azonban a húsban, az olajos halakban és a tojásban találjuk meg. Minden terhes nőnek, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szednie, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson a baba számára.
B12-vitamin
Ez a vitamin, természetesen megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, és a növekedéshez, fejlődéshez és javuláshoz szükséges. Ha rendszeresen tartalmaz tojást vagy tejterméket, akkor valószínűleg eleget fogyaszt, azonban ha minden állati eredetű terméket kerül, vagy ritkán fogyaszt tojást és tejterméket, fontos, hogy megbízható B12-forrással rendelkezzen. Vegetáriánusként vagy vegánként a B12-t élesztőkivonatból, dúsított reggelizőpelyhekből, dúsított szójatermékekből vagy B12-kiegészítőkből szerezheti be.
Folát
A folsav megtalálható a zöldségekben, különösen a leveles zöldekben, így amíg kiegyensúlyozott, vegetáriánus étrendet követ, addig a folsavhoz is hozzá kell jutnia az étrendjéből. A fogamzás előtti időszakban és a terhesség első 12 hetében azonban nagyobb a folsavszükséglete. Ezért minden nőnek, aki teherbe szeretne esni, vagy a terhesség első 12 hetében van, akár vegetáriánus, akár nem, ajánlott 400 mcg folsav pótlása.
És lazítson
A terhesség alatt úgy érezheti, hogy minden oldalról információkkal bombázzák, és néha úgy érezheti, mintha csak egy tányér bézs lenne a vacsora, és emiatt nem kell rosszul éreznie magát. Valószínűleg a terhesség különböző időszakaiban másképp fogsz érezni az ételekkel kapcsolatban, így előfordulhat, hogy az egyik hónapban megkívánod a zöldfűszereket, a következőben pedig undorodsz tőlük. De hasznos lehet, ha felvértezed magad azzal a tudással, hogy milyen ételekből gyorsan megkapod a szükséges tápanyagokat.
Azt is élvezheted
- Mit nem ehetek terhesen?
- Mit jelent valójában az étel utáni sóvárgásod
- A szoptatáshoz való táplálkozás
Ezt a cikket legutóbb 2019. június 10-én tekintették át.
Emer Delaney BSc (Hons), RD az Ulsteri Egyetemen szerzett kitüntetéses diplomát emberi táplálkozásból és dietetikából. Dietetikusként dolgozott London néhány vezető oktatókórházában, jelenleg Chelsea-ben dolgozik.
A bbcgoodfood.com-on található minden egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti a saját orvos vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon a helyi egészségügyi szolgáltatóhoz. További információkért lásd weboldalunk általános szerződési feltételeit.
Vegetáriánus étrendet követ terhesség alatt? Szeretnénk hallani Önről az alábbiakban…