Amikor guggolásokat végzel, a szíved kalapál, mert az izmaidnak oxigénre van szükségük, ugyanúgy, mint amikor intenzív kardiót végzel. Amikor keményen futsz, sprintelsz vagy kerékpározol, fájnak a lábaid, mert lemeríted a sejtek üzemanyagraktárait és felhalmozod az anyagcsere-hulladékokat, ugyanúgy, mint amikor guggolással zúzod őket. A kérdés tehát az, hogy tényleg szükséged van-e külön edzésekre az “erőnlét” és a “kardió” számára?
A céljaidtól függően a válasz lehet, hogy “nem”. A maximális eredmények és a minimális lötyögés érdekében érdemes kipróbálnod a metabolikus kondicionálást – vagy MetCon edzéseket.
Mi a metabolikus kondicionálás (MetCon)?
A testednek három különböző rendszere van az energiatermelésre: egy a rövid, hirtelen erőfeszítésekhez, mint például egy maximális guggolás (foszfagén rendszer); egy a közepes hosszúságú erőfeszítésekhez, mint például egy 400-800 méteres sprint (glikolitikus rendszer); és egy a hosszú távú erőfeszítésekhez, mint például egy 10 km-es futás (oxidatív rendszer).
“Az anyagcsere-kondicionálás minden olyan edzésforma, amely növeli bármelyik energiarendszer hatékonyságát” – mondja Trevor Thieme, CSCS, az Openfit vezető fitnesz- és táplálkozási tartalommenedzsere. Tehát az erőnléti edzés, a 400 méteres sprintek és az egyenletes állapotú kardió technikailag mind a MetCon példái, mivel mind meghatározott energiarendszereket erősítenek.
A legtöbb edző azonban a MetCon kifejezést a gyors tempójú edzésekre használja, amelyek jellemzően összetett (több ízületből/izomból álló) erő- vagy erőfejlesztő gyakorlatokra épülnek. Egy jó példa: három kör egy ugró guggolásból, fordított evezésből, fekvőtámaszból és 10 méteres siklófutásból álló körből, mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig végezve, és a lehető leggyorsabban haladva egyikről a másikra.
“Ezek az edzések felpörgetik a pulzusodat, és addig verik keményen, amíg az utolsó ismétlésed le nem zúzod, egyesítve a kardió és az erőedzés előnyeit egyetlen edzésben” – mondja Thieme. “Izzasztóak. Kemény. És ötödik sebességbe kapcsolják az anyagcserédet, így több kalóriát égetsz el edzés közben és utána is.”
Miért az összetett mozgások? A bicepsz curls és más izolációs mozdulatok remekül célozzák a specifikus izmokat, magyarázza Corinne Degroot, kaszkadőrnő és edző az Openfit hamarosan megjelenő Rough Around The Edges című programjában. “De az összetett mozdulatok sokkal relevánsabbak a sportban és az életben. Guggolás, cipelés, nyomás, fekvőtámasz – az egész testedet használod, beleértve az agyadat is, ugyanúgy, mint bármelyik sportban.”
Mivel több izmot és több ízületet érint, mint az izolációs mozgások, az összetett gyakorlatok nagyobb energiaigényűek is, és így általában magasabb kalória-“költséggel járnak.”
A MetCon nem könnyű – az első alkalommal, amikor megpróbálod, meglepődhetsz, hogy mennyire izzadsz és zihálsz – de ez a lényeg. “Az intenzitás az első számú tényező a jó edzésben” – mondja Ben Bergeron, a massachusettsi Natickban található CrossFit New England vezető edzője. “Ez a rövidebb út a jó dolgokhoz (több izom, kisebb derék és nagyobb atletikusság).”
Mi a különbség a MetCon és a HIIT között?
Ha tisztában vagy a fitnesztrendekkel – és a divatos rövidítésekkel -, a MetCon egy másik népszerű edzési stratégiát juttathat eszedbe: a nagy intenzitású intervallum edzést, vagy HIIT-et, amely rövid, nagy intenzitású erőfeszítéseket és ugyanilyen rövid pihenőidőket váltogat. A HIIT a MetCon egyik módja, de nem az egyetlen.
“A HIIT a MetCon fogalomkörébe tartozik, de a két kifejezés nem szinonim” – mondja Thieme. “Bármilyen tartós, nagy intenzitású erőfeszítés – akár intervallumokon, körökön vagy más fejlett edzésmódszeren alapul, amely a kardio- és erőedzést kombinálja – a MetCon kategóriába sorolható.”
A MetCon edzések előnyei
A kardio kondicionálás, erőfejlesztés és zsírégetés mellett a MetCon edzések tele vannak előnyökkel.
Az időt takarítanak meg
A hagyományos erőedzésprogramok több mint három perc pihenőt igényelhetnek egy-egy gyakorlat sorozatai között. Az egyenletes tempójú kardióedzések a tempótól és a távolságtól függően egy órát vagy még többet is igénybe vehetnek. Azáltal azonban, hogy az erőedzések egymás után következnek, és a pihenőidők rövidek maradnak, a MetCon-edzések egyetlen izomnövelő edzésnél töredék annyi idő alatt nyújtják ugyanazt az erő- és kardióelőnyt, mint egyetlen izomnövelő edzésnél.
Mehet bárhol, felszereléssel és anélkül is
Mivel a MetCon-edzések teljes testet átfogó, több ízületet érintő gyakorlatokat használnak, ezért nincs szükséged sok felszerelésre a kivitelezésükhöz. A MetCon-t egy teljesen felszerelt edzőteremben vagy egy szállodai szobában is végezheted mindenféle felszerelés nélkül. Ez teszi őket a tökéletes, bárhol elvégezhető opcióvá az elfoglalt, úton levő emberek számára.
Egyszerűek lehetnek
A legtöbb MetCon “plug-and-chug”: négy-hat mozgás (egy felsőtest, egy alsótest, egy teljes test és egy kardió mozgás) egymás után, könnyen megjegyezhető ismétlés- vagy időrendben. Ezek megértéséhez nem kell mesterdiploma, és a végrehajtásukhoz nem kell sportolói koordináció. Ha valaha is túlterhelt a sok választási lehetőség az edzőteremben, a MetCon edzések megkönnyítik a dolgodat.
A különböző edzettségi szintekhez igazíthatod őket
Tegyük fel, hogy az edzés fekvőtámaszokat ír elő. Egy élsportoló talán úgy dönt, hogy egy percet robbanásszerűen, felemelt lábakkal végez belőlük, míg egy hétvégi harcos lassabban, felemelt kézzel. Mindketten a képességeiknek megfelelő edzést kapnak, ugyanabból a sablonból dolgozva. Ez azt is jelenti, hogy a MetCon edzést több körrel, gyorsabb tempóval vagy hosszabb sorozatokkal növelheted azokon a napokon, amikor több időd és energiád van, és csökkentheted azokon a napokon, amikor nem érzed magad 100 százalékosnak.
Mókásak AF
Szeretnél egy olyan edzésprogramot, amit valószínűleg be is tartasz? A legtöbb ember a MetCon-t – a gyors tempójú akciók, a dinamikus mozgás és a folyamatosan változó erő- és kardió kihívások keverékével – sokkal érdekesebbnek és magával ragadóbbnak találja, mint a lassabb tempójú erő- és egyenletes kardióedzéseket. Ha várakozással tekint az edzések elé, ahelyett, hogy rettegne tőlük, sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik a programjához, és minden edzésen mindent belead. Mindkét tényező elengedhetetlen az eredmények eléréséhez.
MetCon edzések az Openfit-en
A szakértő által tervezett, teljes testre kiterjedő MetCon edzésekből, amelyeket otthon is elvégezhetsz, próbálj ki egy-két edzést a TOUGH MUDDER T-MINUS 30 vagy 600 Secs – az Openfit két legújabb, nagy intenzitású programjából.
Tough Mudder T-MINUS 30
A T-MINUS 30 egy négyhetes program, amelyet úgy terveztek, hogy felkészítsen a Tough Mudder akadálypálya leküzdésére. Nem tervezel versenyezni? Semmi gond. A négyszeres Tough Mudder-bajnok Hunter McIntyre segít neked életed legjobb formájába kerülni, miközben 30 perces edzéseken vezet végig, amelyek célja, hogy kihívást jelentsen, fejlesszen és csiszoljon minden olyan képességet, amelyet egy 5-10 mérföldes akadályfutás megkövetel: erő, erő, állóképesség, koordináció, mobilitás és mentális bátorság. Kemény, de mire végzel, te is az leszel.
600 Secs
A Devin Wiggins edző által létrehozott 600 Secs egy 42 edzésből álló – egyenként mindössze 10 perces – sorozat, amelyben az összes főbb izomcsoportot megmozgatod, miközben különböző gyakorlatokkal, kevés vagy semmilyen felszerelést használva megizzasztod és fokozod a szív- és érrendszeri kondíciót. Gyors, intenzív anyagcsere-kondi edzésre vágysz? Nézze meg a Cardio, a Total Body és a Bands sorozat edzéseit.