NEXT STEP IN YOGAPEDIA 3 mód a Paschimottanasana módosítására
SEE ALL ENTRIES IN YOGAPEDIA
Paschimottanasana
Paschima = Nyugati – Uttana = Intenzív nyújtás – Asana = Póz
ÉRDEKEK
Az egész tested hátát nyújtja, a sarkadtól a fejedig; segít megnyitni a csípődet; erősíti az agnit (emésztő tüzet); a belső nyugalom állapotát teremti meg
INSZTRUKCIÓ
Az egyes ászanák felfedezése előtt először végezz legalább három kört a Surya Namaskar A (Napüdvözlet A) gyakorlatból.
1. A Paschimottanasana-t kezdjük az Adho Mukha Svanasana-ban (lefelé néző kutya póz). A kilégzés végén lépjünk (vagy ugorjunk) ülő helyzetbe.
2. Egyenesítsük ki a lábunkat, és tegyük a kezünket a külső csípő húsához. Hozza össze a lábait úgy, hogy a lábfejének belső részei összeérjenek. Hajlítsa be a lábfejét úgy, hogy a lábujjait magához húzza, és egyidejűleg nyomja ki a talpát a labdáján keresztül. Aktiváld a combizmaidat azzal, hogy felfelé húzod őket, a térdkalácsodtól távolodva. Húzza az alsó hasát lágyan a gerince felé. Engedd hátra a vállaidat, és kezdj a mellkasodba és az egész bordakosárba lélegezni.
3. A lábad és az alsó hasad aktiválását megtartva nyúlj előre, hogy megfogd a nagylábujjaidat, a lábfejed oldalát vagy egy csuklót a behajlított lábadon túl.
4. A tartást megtartva lélegezz be és emeld a mellkasodat, meghosszabbítva a hasadat és az oldalaidat. Óvatosan lazítsa el a vállát a fülétől távolodva.
5. Kilégzés közben kezdjünk el mélyebbre kerülni az előrehajlásba. Próbálj meg nem húzni a karjaiddal. Ehelyett tartsa lazán a vállát. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa le a fejét, a lábai felé tekintve. Lazítsd el a nyakad, és hagyd, hogy a légzésed szabadon mozogjon.
6. Továbbra is finoman húzd az alacsony hasadat a gerinced felé, emelve a derekadat a combodtól. Belégzéskor érezd, hogy a mellkasod kiszélesedik, és a törzsed elülső része megnyúlik. Kilégzéskor érezze a
tágulást a felső hátizmában, miközben folytatja a vállak ellazítását. Tartsa legalább 5 lélegzetvételig. A testtartásból való kilépéshez lélegezz be, és nyújtsd a törzsedet felfelé, miközben a karjaidat kiegyenesíted. Teljes kilégzést végezzünk, mielőtt elengedjük a lábunkat.
Kerüljük el ezeket a gyakori hibákat
Ne hagyjuk, hogy a lábunk vagy a térdünk kiforduljon. Ez túlnyújtja a belső térdeidet, és a combhajlítóid hasából, közelebb viszi a nyújtást az ízületeidhez.
Ne kerekítsd és ne keményítsd meg a hátad, ezzel a törzsedet eltolva a lábaidtól. Ez feszültséget okoz, és gátolja a légzést, ami megterhelheti a hátadat.
Lásd még: Mester Hős póz (Virasana) 5 lépésben
A profiról
Erika Halweil tanárnő és modell 1998-ban kezdett jógát tanítani, és azóta az Ashtanga jóga hagyományának szenteli magát. Tanárai közé tartozik K. Pattabhi Jois, Tim Miller és Eddie Stern. A New York-i Sag Harborban él férjével, Corey De Rosával (a Tapovana Ashtanga Healing Center tulajdonosa) és lányaikkal, Millával és Neeluval. Tanít a Tapovanában és a Yoga Shantiban, és magánórákat is kínál (erikahalweilyoga.com).