Mennyi időbe telik valójában, hogy kikerüljünk a formánkból?

Ne hagyd, hogy bárki mást mondjon – mindenki hagyott már ki egyszer egy edzést. Mi a Greatistnél szilárdan hiszünk abban, hogy engedjünk magunknak egy kis időt, és ha kell, vegyünk ki időt az edzésből. De azt is tudjuk, hogy három szabadnapból milyen könnyen lehet hat, majd tíz. Mielőtt észrevennéd, felteszed azt a kérdést, amit mindannyian feltettünk már, amikor az edzőterem már csak egy távoli emléknek tűnik:

Először is, fontos megjegyezni, hogy időnként egy kis szünetet tartani jó dolog – az edzés bizonyos fokú stresszt jelent a szervezet számára, és minden jó edzésprogram tartalmaz egy csomó pihenőnapot, különösen, ha az edzés nagyon intenzív. És mind az “aktív regenerálódásnak”, mind a teljes pihenésnek megvan az előnye.

Ezzel együtt, a “használd vagy elveszíted” nagyjából a szabály. De hogy pontosan mennyi fittséget “veszítesz”, az a szünet hosszától és attól függ, hogy mennyire voltál fitt a kezdetekben.

Ha rendszeresen edzel

Sokkal könnyebb visszarázódni a szünetből, ha olyan valaki vagy, aki heti öt-hat alkalommal edz, vagy ha már egy ideje edzel.

Általánosságban elmondható, hogy ha már több mint egy éve hetente többször edzel, akkor az izommemóriád szilárd . Sőt, ilyen erős edzési szokás esetén a tudósok hajlandóak a “sportoló” kategóriába sorolni téged. És a sportolók esetében a fittséged különböző ütemben romolhat attól függően, hogy az erő- vagy a szív- és érrendszeri veszteséget nézzük.

ERŐSÉGVESZÉLY

A legtöbb embernél az erőveszteség körülbelül két és fél-három hét inaktivitás után jelentkezik, mondja Molly Galbraith, okleveles erő- és kondicionáló szakember és a Girls Gone Strong társalapítója. De ez attól függ, hogy miért tartasz szünetet.

“Ha beteg vagy, a tested túlterhelt, így két-három hét után elkezdesz veszíteni az erődből” – mondja. “Ha nem vagy beteg, és különösen, ha képes vagy némi mozgásra és könnyű testmozgásra, akkor valószínűleg három, négy, sőt öt hét szünetet is tarthatsz anélkül, hogy jelentős erőveszteséget szenvednél.”

A tudomány egyetért. A Medicine and Science in Sports and Exerciseközzétett egy áttekintést több tanulmányról a témában, amelyek futókat, evezősöket és erősportolókat vizsgáltak. Mindegyik csoport esetében úgy tűnik, hogy az izomerő rostjai nem változnak, még egy hónapos inaktivitás után sem. De itt jön a csavar: Míg az általános erő nem sokat változik ebben az időszakban, a speciális, sportágspecifikus izomrostok már két hét edzés nélkül is elkezdenek változni . Az állóképességi sportolók például jelentős mennyiséget veszítenek az extra lassú izomrostokból, amelyekért olyan keményen megdolgoztak, és ugyanez történik az erősportolókkal és a nehezen megszerzett gyors izomrostjaikkal is.

A szervezet alapvetően szereti megtartani az erőt, ameddig csak tudja, de az egyes sportágakra nagyon specializált képességek gyorsabban csökkennek. Mi generalisták vagyunk, mit is mondhatnánk?

KARDióvesztés

Szóval mi a helyzet a kardió szerelmeseivel, akiket inkább a szívük és a tüdejük ereje érdekel? Sajnos ezt a fajta kondíciót kicsit gyorsabban veszítjük el, mint az erőt. Egy állóképességi kerékpárosok körében végzett tanulmány szerint négy hét inaktivitás 20 százalékos csökkenést eredményezett a VO2 max-ban, ami az ember maximális kapacitását méri az oxigén felvételére, szállítására és felhasználására edzés közben . Az eredményeket többé-kevésbé megerősítette egy másik tanulmány, amely szerint 12 nap inaktivitás után a VO2 max hét százalékkal csökkent, és a vérben lévő, az állóképességi teljesítményhez kapcsolódó enzimek 50 százalékkal csökkentek .

De fel a fejjel. Bár a kardio kondíciód gyorsabban csökken, mint az erőnléted, azt könnyebb visszanyerni, mondja Galbraith. Szóval pattanj vissza a lóra, cowboy.

Ha újabban sportolsz

Gratulálok az újdonsült edzési szokásodhoz! De ha szüneteltetted az edzőtermi kirándulásaidat, ne tarts túl sokáig, hogy újra megnyomd a play gombot. A következetesség kulcsfontosságú az új szokások kialakításában, és ez ugyanúgy igaz a testre, mint az elmére: Ha a tested már régóta nem élvezi a testmozgást, könnyebben elveszítheted az elért fejlődést.

ERŐSZAKADÁS

Az erő tekintetében a legjobb, ha nem aggódsz túlságosan az előrehaladás elvesztése miatt, mivel azok a híres “újonc nyereségek” némileg megkönnyítik az erő megtartását.

A korábban edzetlen emberek például, akik egy 15 hetes fekvenyomó program közepén háromhetes szünetet tartottak, hasonló erőszintekkel fejezték be a tanfolyamot, mint azok, akik egyáltalán nem tartottak szünetet . Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy hat hónappal egy 4 hónapos erőnléti edzésprogram abbahagyása után az eredeti erőnövekedés akár 50 százaléka is megmaradt . Azt is érdemes megjegyezni, hogy az újoncok körében az excentrikus erőt, vagyis az izom megnyújtásakor vagy a súly leengedésekor használt erőt nehezebb lehet elveszíteni, mint a koncentrikus erőt, vagyis amikor az izom összehúzódik. Egy 13 korábban edzetlen srác bevonásával végzett tanulmány szerint három hónappal egy három hónapos edzésprogram befejezése után megőrizték az excentrikus erőnövekedésüket, de a koncentrikus erejüket nem .

KARDIÓVESZÉLY

Még egyszer, a kardio egy kicsit érzékenyebb a pihenőidőre. Az egyik legjobb tanulmány, amely az edzésszünet hatását vizsgálta a közelmúltban elért fittségi javulásra, megállapította, hogy az elmúlt két hónapban elért VO2 max javulás négy hét inaktivitás után teljesen elveszik .

MÁS TÉNYEZŐK

Míg a fittségi szint kulcsfontosságú abban, hogy milyen gyorsan tér vissza a fittségi alapszintre, van néhány más változó is, amely szintén szerepet játszik.

Először is, az életkor szerepet játszik a visszatérési időben . Amikor 41 embert vizsgáltak, akik 20-30 évesek vagy 65-75 évesek voltak, az idősebb alanyok majdnem kétszer olyan gyorsan veszítették el az erejüket, mint a fiatalabbak egy hat hónapos “detraining” időszak alatt egy tanulmányban.

Az is egy tényező, hogy miért tartasz szünetet. Amikor a tudósok inaktív önkénteseknek olyan hormonokat adtak be, amelyek a trauma vagy betegség okozta stresszt utánozták, 28 nap alatt 28 százalékkal csökkent az erejük – az átlagosnál nagyobb arányban .

4 Ways TO MAKE THE MOST OF A FITNESS BREAK

Függetlenül attól, hogy egy pihentető nyaraláson vagy a kanapén ragadtál egy idegesítő mellkasi fertőzéssel, van néhány módszer, hogy erős maradj a pihenőidő alatt.

1. TEGYEN KIS KARDIÓT.

“Ha képes vagy sok élénk sétát tenni, és a pulzusszámodat a 120 körüli tartományban tartod, akkor egy kicsit hosszabb ideig képes leszel megállni, hogy ne veszítsd el a kondíciódat” – mondja Galbraith. Valóban, egy kis edzéssel sokkal jobban megőrizheted a nyereségedet, mintha teljesen abbahagynád, különösen, ha be tudsz iktatni egy-egy kardióedzést, amely a VO2 max felső határán edz, például néhány gyors intervallumot.

2. VÉGEZZ be némi ellenállóképességi edzést.

Bőven van oka annak, hogy szünetet tarts, de ha helyi sérülésed van, mondjuk a bokádban vagy a csuklódban, ne használd ürügyként arra, hogy teljesen abbahagyd az edzést. Ha teheted, eddz keresztbe a sérüléseken keresztül. Végezz néhány testsúlyos gyakorlatot, vagy próbáld ki az úszást, ami sok sérült sportoló számára a legmegfelelőbb gyakorlat. Már egy-két négyperces tabata is óriási különbséget jelenthet az erőnlét fenntartásában.”

“A könnyű, dinamikus bemelegítés is jó módszer arra, hogy megakadályozzuk a test túlságosan merevvé válását, és lassítsuk a mobilitás elvesztését anélkül, hogy túl nagy pluszterhelést jelentene a túlterhelt testnek” – mondja Galbraith. De ha nyaktól lefelé beteg vagy – gondolj fájó izmokra, mellkasi torlódásra, lázra -, akkor a legjobb lehet, ha pihensz, teszi hozzá.

3. JÓT TÁPLÁLJ.

Az edzés segít megfékezni az egészségtelen ételek utáni sóvárgást, ezért lehet, hogy keményebben kell próbálnod elkerülni a silány ételeket, amíg nem edzel. Fogyassz sok fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony GI-értékű szénhidrátokat, és a tested meg fogja köszönni. A helyes táplálkozás segít elkerülni a súlygyarapodást, ami még nagyobb kihívássá tenné a fitnesz újraindítását. A tápanyagdús ételek pedig felgyorsítják a felépülést, ha megsérült vagy megbetegedett.

Galbraith javasolja még a nyers mézet antibakteriális és antimikrobiális tulajdonságai miatt, a házi csontleveseket a hidratáláshoz, és a fokhagymát, hogy enyhítse a megfázásos tünetek súlyosságát, ha rosszul érzi magát.

4. SZERETNI MAGADAT.

Nem, nem így. De fontos, hogy ne ítélkezz magad felett, és ne ess önutálatba azért, mert kivettél egy kis időt. Az edzőterem ott fog várni rád, amikor készen állsz rá, de egyelőre tedd azt, amit tudsz, és csináld azt, ami boldoggá tesz. Ha ez az, hogy meglátod, milyen az élet edzés nélkül olyan átkozottul jó, akkor csináld te! Nézz a tükörbe, mondj egy testpozitív mantrát, és tudd, hogy tökéletes vagy – nem számít, milyen gyakran jársz edzőterembe.

Ez a cikk eredetileg a Greatist.com oldalon jelent meg.