reggel
A kora reggeli futások elkötelezett rajongóitól elnézést kérve, a reggel nem a legjobb időpont az edzésre. Ennek több oka is van:
– A testhőmérséklet a legalacsonyabb, ami bizonyos fokú izommerevséget eredményez. Általában nehéz lendületbe jönni: az első néhány kilométer kihívást jelent.
– A tüdőkapacitás közepes marad, függetlenül a futó szintjétől. Emiatt az erőkifejtés érzése reggel gyakran brutálisabb, mint később a nap folyamán.
– A glikogénraktárak az éjszaka folyamán kiürültek – még akkor is, ha futás előtt kiegyensúlyozott reggelit fogyasztottunk. A szervezetnek ezért kevesebb tartaléka van, és gyorsabban elfárad.
Ezek a fiziológiai hátrányok ellenére a nap eleji edzés továbbra is kiváló módja annak, hogy dinamikusan kezdjük a napot, és felkészüljünk a munkanapra. A reggeli futás olyan gyakorlat is, amely elősegíti a jó mentális állapotot. Ráadásul ne felejtsd el: az országúti versenyek (10 km, félmaraton vagy maraton) rajtideje általában 9:00 vagy 10:00 órakor kezdődik. Az ébredéskor végzett edzés tehát jobban felkészít a nagy napra.
A reggeli edzést válasszuk: 40 perc és 1 óra között állóképességi tempóban (a maximális pulzusszám 75%-a alatt), anélkül, hogy megpróbálnád növelni a tempót.
Napközben
Néhány futó úgy dönt, hogy az ebédszünetben fut (kockáztatva, hogy kihagy egy igazi étkezést), hogy ne vágja el a munkanapot követő szabadidőt. A szervezet – bár nem csúcsformában – jobban teljesít, mint a kora reggeli órákban. Ezért lehet magasabb színvonalú edzést tervezni. Ezekkel az előnyökkel:
– Az esti órák helyett délben végzett edzés időt hagy a szervezetnek, hogy feldolgozza a pulzusszámot növelő, tartós edzéseket. Ez megkönnyíti az esti elalvást.
– A napközbeni edzések gyakran koncentráltabbak, mivel az általános fáradtságszint alacsonyabb, mint egy egész napos munka után.
A hétvégén kívül ritkán találunk jelentős időszakot a nap közepén. Ezért célszerű előre megtervezni a foglalkozást, hogy a lehető legpontosabban be tudjuk ütemezni.
A napközbeni foglalkozást válasszuk: Egy legalább 20 perces bemelegítés után végezzen intervallumos edzést (pályán vagy a szabadban). Például: 10x400m vagy 6x800m (pályán), 6x3perc vagy 3x6perc (szabadban). Befejezésül végezzünk egy kb. 15 perces lehűléssel.
Késő délután
A szervezet délután 5:00 és 7:00 között a legversenyképesebb. Számos, futókon (de úszókon és kerékpárosokon is) végzett tanulmány szerint a nap végén a teljesítmény 5-10%-kal nő. Izomerő és tüdőkapacitás: minden lámpa zöld.
Logikus, ha lehetőség szerint a szokásos vacsoraidő előtt próbálunk edzeni. Ne feledje azonban, hogy a nap végén néha nehéz motiválódni. Megállapították, hogy a reggeli futók rendszeresebben edzenek, mint azok, akik a nap második felét részesítik előnyben.
A késő délutáni edzést válasszuk: Egy legalább 20 perces bemelegítés után dolgozz a közelgő versenyed céltempójában. Az edzést pedig fejezd be egy sprintsorozattal (10 alkalommal 30/30 vagy 5 alkalommal 2 perc gyors, 1 perc kocogás). Hűtsd le magad körülbelül 15 percig.
A teljesítményhez való viszonyán túl
A futást a lehető legharmonikusabban be kell építeni a családi és munkahelyi időbeosztásba. Bizonyára érdemes némi áldozatot hozni – különösen egy-egy verseny közeledtével -, de az edzés soha nem lehet személyes szinten kiegyensúlyozatlanság forrása.
Jobb, ha nem leszel megszállottja bizonyos edzések időpontjának, és megbékélsz azzal a részeddel, amelyik az ideális edzéskörülményekről és a teljesítményed folyamatos javításáról álmodozik. Reggel, délben vagy késő délután: egy kilométer mindig 1000 méter. A futás öröme az, aminek hajtania kell!