Ebben a cikkben egy 6 lépéses mellkasról rúdra húzódzkodás haladás útmutatót kínálunk kezdőknek. A legutóbbi cikkekben a mellkasról rúdra húzódzkodást tárgyaltuk, amely részletesen kitért a megdolgoztatott izmokra, a gyakorlatdemókra és a szigorú mellkasról rúdra húzódzkodás és/vagy a kipping variációk (kip és pillangó) végrehajtásának előnyeire. Az alábbi útmutató végigvezet az összes szükséges gyakorlaton, amit el kell sajátítani, időrendi sorrendben a legkevésbé bonyolultól a mellkasról rúdra húzódzkodás legfejlettebb variációjáig.
6 lépéses mellkasról rúdra húzódzkodás haladás
Az alábbi haladásos gyakorlatokat edzők, középhaladó és haladó sportolók, valamint kezdő fitneszcélúak használhatják a megfelelő felsőtest-erő, mozgásérzékelés és készség kifejlesztéséhez, ami a mellkasról rúdra húzódzkodás (szigorú, kipping, pillangó) végrehajtásához szükséges. Fontos megjegyezni, hogy ez a 6 lépésből álló haladási útmutató nem tartalmazza az alapvető hiperoptikai munkát és/vagy az alapvető készségfejlesztést, mint például; testsorok, segített húzódzkodás, kipping technika, stb. Ezen egyéni mozgások fokozásához az alábbi gyakorlatvezetőkre hivatkozhatsz.
- Banded Pull-Ups for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
Az alábbi felsorolás szigorúan azért készült, hogy segítsen az edzőknek és a kezdő sportolóknak elképzelni a fokozatokat, és némi útmutatást nyújtson, hogy mikor és hogyan kell haladni egy mozgással, hogy a legösszetettebb mellkas-rúd felhúzási variációkat a legjobban elsajátítsák.
1. Szigorú húzódzkodás
A szigorú húzódzkodás az alapvető testsúlyos gyakorlat, amelyre a húzódzkodás minden más formája épül. A szigorú húzódzkodás végrehajtásával biztosítod a megfelelő izomfejlődést, az erőt, a testtudatot és a szükséges készségeket, amelyek a haladás összetettebb mozdulataihoz szükségesek. Abban az esetben, ha nem tudsz szigorú húzódzkodást végezni (mondjuk legalább 10 szigorú húzódzkodást, ahogy az alábbi videón látható), akkor ajánlott időt fordítani a későbbi fejlődéshez szükséges erő és izomtömeg fejlesztésére, a szalagos húzódzkodás, az ugró húzódzkodás és a fordított sorok beépítésével a programodba.
2. Kipping pull-up
A kipping pull-up a szigorú húzódzkodás és a kip kombinációja, egy szükséges készség, amely azzal jár, hogy a sportoló robbanásszerűen használja a csípőjét és a test lendületét, hogy segítse a húzódzkodás mozgását. A kip-et a szigorú húzódzkodástól függetlenül kell fejleszteni a megfelelő testtudat és mozgásminta biztosítása érdekében a váll és a mellkasi gerincnél. Ha ez megvan, az edzők együtt vezethetik be a két komponenst, hogy segítsék az emelőket a kipping szigorú húzódzkodás fejlesztésében.
3. Pillangó húzódzkodás
A pillangó húzódzkodás hasonló a kipping húzódzkodáshoz, azonban az emelőnek körkörös mozgást kell végeznie, hogy biztosítsa a folyékonyságot és energiát takarítson meg, amikor a húzódzkodás felső helyzetéből leesik. Van néhány kulcsfontosságú különbség (például a könyökpozíció és a test elhelyezése, ahogy a rúdról ellöki magát az ismétlések megismétléséhez), amelyeket az alábbi videóban tárgyalunk.
4. Szigorú melltől a rúdig húzás
A szigorú melltől a rúdig húzás egy olyan szigorú húzódzkodási variáció, amelyben az egyén a mellkasát a rúdhoz húzza, ahelyett, hogy megállna, amint az álla átmegy. Ez a megnövelt mozgástartomány, amely a húzódzkodás tetején néhány centiméterrel többet fed le, nagyobb felsőtest-erőt igényel, mint a standard szigorú húzódzkodás változat. Ezt a szigorú húzódzkodáshoz hasonló módszerekkel (és időzítéssel) lehet edzeni (szalagok, ugrálás stb.).
5. Kipping chest to bar pull-up
A kipping pull-uphoz hasonlóan a kipping chest to bar pull-upnál is a kipping mozdulatot használja az egyén arra, hogy lendületet adjon a mellkasának felfelé történő felhúzásához, hogy találkozzon a rúddal. Miután az emelő ezt megtette, visszatérhet a lógó helyzetbe, hogy megismételje az előírt ismétléseket.
6. Pillangó melltől rúdig húzódzkodás
Ez az egyik fejlettebb melltől rúdig húzódzkodás variáció, amely azt jelenti, hogy az emelőnek megfelelő melltől rúdig húzódzkodást kell végrehajtania egy kippeléssel kiegészítve. A fenti haladással ellentétben (kipping chest to bar pull-up) az egyén nem egyszerűen visszatér a lógó helyzetbe minden egyes ismétlés után. Inkább az egyes ismétlések alján lévő mozdulatot ciklikusan, folyékonyan és megállás nélkül kell újrahasznosítania. Ehhez nagyfokú fogóerőre, testtudatra, koordinációra és középvonali kontrollra van szükség.
A jobb húzódzkodás felépítése (Szigorú és Kipping)
A jobb húzódzkodás felépítése nem csak… a húzódzkodásról szól. Nézd meg az alábbi cikkeket, és tudd meg, hogyan javíthatod a mobilitást, a középvonal irányítását és a váll egészségét a húzódzkodás teljesítményének növelése érdekében.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
Featured Image: @neha_agarwalla2 on Instagram