Ha másnap fáj a köhögés, akkor hatékonyan megdolgoztattad a törzsedet!
Ezzel a bejegyzéssel szeretnék visszatérni az edzőterembe, és leírni (és bemutatni) a kedvenc core gyakorlataimat, amelyek segíthetnek a futásban (és igazából bármilyen állóképességi sportban), súlyzós edzésben, Strongmanben és akár hajlításban is. Képes leszel hatékonyabban futni (azáltal, hogy könnyebben tudod a törzsedet a talajra merőlegesen tartani hosszabb ideig a versenyen), több erőt generálni minden egyes lábletételkor, és csökkenteni a szerveidet és a gerincedet érő sokkhatást futás közben. Az edzőteremben (és az erőnléti sportversenyeken) képes leszel hatékonyabban kihasználni az alsótested erejét, és csökkenteni fogod a sérülés kockázatát minden emelésnél (még az álló curlsnél is… komolyan). Még a hajlító- és fogásmunkában is, ha van egy tároló magod, akkor hatékonyabban tudod kihasználni az erődet… igaz a mondás a leggyengébb láncszemről.
A fentiek mellett… ki akar komoly sportoló lenni és “humoros” maggal rendelkezni? Kétlem, hogy sokan közületek. Amikor a törzsünkre utalok, akkor általában a hasizmokra, a ferde hasizmokra, a bordaközi izmokra, az ágyéki izmokra, a merevítőkre és a farizmokra gondolok (ezeket a területeket körülvevő egyéb kisebb izmokkal, amelyeket szintén megdolgoztatunk és erősítünk).
Minden bemutatott gyakorlatot viszonylag széles ismétlésszámmal lehet végezni. Általában a core munka a magasabb oldalon van (8-30), de van, amikor nagyon kihívást jelentő ismétléseket végzel (mint például a lógó lábemelés az álladig), és lehet, hogy csak 2-6 ismétlésre vagy képes (ha egyáltalán eljutsz odáig, hogy meg tudod csinálni). A core munkánál általában tudod, hogy mikor végeztél! Eljön az a pont, amikor egyszerűen nem marad több ismétlés, de (különösen az első néhány hónapban) valószínűleg jobban jársz, ha abbahagysz néhány ismétlést, mielőtt eljutsz erre a pontra. Ezek a gyakorlatok úgy fognak működni, hogy nem mennek abszolút kudarcba… ezt 24-48 órán belül tudni fogod, miután elvégezted őket!
Még egy dolog, amit meg kell jegyezni… és ez talán a legfontosabb dolog, amit át akarok adni ebben a bejegyzésben… minden edző, író vagy barát, aki azt mondja neked, hogy a törzsizmaid (általában a hasizmokra és a ferde hasizmokra fognak utalni) valahogy “mások”, mint a többi izmod, és ezért heti 5-6 napot lehet dolgozni… finoman grimaszolj, majd fuss el nagyon gyorsan! Főleg, ha fizetsz nekik azért, hogy eddzenek téged! Ez teljes képtelenség, és ha mást nem is kapsz ebből a bejegyzésből, akkor kérlek értsd meg, hogy a core izomrostok semmiben sem különböznek a többi izomrosttól a legalapvetőbb módon. Ugyanúgy szükségük van a regenerálódásra, mint minden izomnak. Ez azt jelenti, hogy hetente csak egyszer lehet őket megdolgoztatni (mondjuk egy nagyon büntető guggolással)? Nem. Ezek általában kisebb izmok, és nem ugyanúgy fogod őket támadni… de nem szabad az egyes törzsizmokat (a hasizmokat, a ferde törzseket, a farizmokat, a farizmokat és az ágyéki izmokat feloszthatod különböző napokra, ha szeretnéd) többször ütni, mint minden második nap. Ezeknek 48 óra pihenőidőre van szükségük, és valójában ugyanolyan jól, ha nem jobban reagálnak 72 órával (ha nagyon keményen megdolgoztatod őket). Tehát azt mondom, hogy heti 2-3 alkalommal rengeteg, ha helyesen és agresszívan végzik. Általában csak hetente kétszer dolgozom a törzsemet, és az összes érintett izom soha nem volt erősebb. A RECOVERY a kulcs!
Az alábbiakban tehát videós bemutatókat találsz a kedvenc core-gyakorlataimról, amelyeket én és Rich barátom végzünk. Észrevettem, hogy némelyikben elég buta arckifejezésem van… szóval jó szórakozást! Célom, hogy ne csak oktassak, hanem szórakoztassak is 🙂 A legtöbb videóban némi leírás hangzik el, így ha meg tudod hallgatni őket, az a te előnyödre válik. Egészen biztosan ne tervezd (hacsak nem vagy nagyon haladó és nincs elég időd), hogy mindegyiket egy alkalom alatt megcsinálod. Valójában egy hasizomgyakorlat (lógó lábemelés, fordított gyűrődések, lejtős felülések, kötélköteles gyűrődések és plank), egy ferde (főleg ferde… a törzs nagy része részt vesz ezekben a gyakorlatokban) gyakorlat (lógó oldalgyűrődések, oldalsó plank gyűrődések, orosz csavarások és fejszecsapások) és egy farizom/alsó hát gyakorlat (plank, jó reggelek, román deadlifts és fordított hiperextenzió) egy ülésben bőven elég. Végezzen 2-3 kemény sorozatot minden gyakorlatból (összesen 6-9-et), és úgy érezheti, hogy jól megdolgoztatta őket. Ahogy haladsz előre, tudsz több sorozatot hozzáadni? Természetesen igen, de én inkább azt javasolnám, hogy ne csinálj 4 sorozatnál többet egyetlen gyakorlatból sem, és helyette adj hozzá egy másik gyakorlatot a rutinodhoz (hogy különböző területeket érj el), ha hosszabb ideig szeretnél dolgozni.
1) Lógó lábemelések – Ezek rossz hírét keltették egyesek, mert úgy írták le őket, hogy leginkább csípőmozgás. Lehetséges, hogy a hasadat kevésbé, a csípődet pedig jobban megdolgoztatja, ha a mozgás alján nem nyújtod hátrébb a lábadat (valójában kicsit hátrébb. Ezt mutattam a videómban, de nem jött ki jól) és a mozgás tetején is ropogj be… húzd be és fel a hasizmaidat… ne csak a lábadat lendítsd fel. Ebben (mint minden hasizomgyakorlatban) használd a hasizmaidat a munkához… ne a lábadat vagy a törzsedet lendítsd a mozgás befejezéséhez. Ez egy nagyon kemény és nagyon eredményes mozgás, ha jól csinálod. A core rutinom egyik alapdarabja. Higgye el, amikor azt mondom, hogy másnap tudni fogja, hogy megdolgoztatta a hasizmokat! Sokszor kihívás kikelni az ágyból! Rich egy rövidebb mozgástartományt mutat egy nehezebb súlyzóval. Ez egy jó mozgás, és valóban erősíti és keményíti a mély hasizmokat. Mivel Rich testépítő és erőemelő, ez valóban erősíti a hasizmokat a nehéz súlyemelésekhez és guggolásokhoz. A videómban egy természetes, fordított intenzitású progressziót mutatok (a legnehezebbtől a legkevésbé nehézig) az egyenes lábaktól kezdve az orrodat megérinteni próbáló egyenes lábaktól a hajlított térdekig.
2) Lógó oldalsó ropogtatás – Ezzel a gyakorlattal lényegében ugyanabból a pozícióból indulsz, mint a lógó lábemelésekkel, de ahelyett, hogy a lábadat előre emelnéd… a ferde hasizmaidat mindkét oldalra egyenként ropogtatod, és a lábadat (térdben hajlítva kell lennie) oldalirányban együtt emeled. Először az egyik, majd a másik oldalra. Más szóval a behajlított lábaidat egyszer emeld fel magad előtt, majd ahelyett, hogy leengednéd és újra felemelnéd őket… tartsd őket behajlítva és emeld fel a lábaidat együtt mindkét oldalra, majd vissza a normál behajlított láb pozícióba. Alternatívaként a lábaidat minden alkalommal teljesen lefelé emelheted, majd fel és oldalra ropogtathatod. Ez egy intenzív és igazán erőteljes ferde mozgás, amit nagyon kevesen csinálnak, és ami a hasizmokat is megdolgoztatja.
2) Fordított ropogtatás – A fordított ropogtatás végezhető padon vagy a padlón, de a padon jobb a mozgástartomány, és általában könnyebb megtartani magad (alternatívaként használhatsz egy ágytámaszt vagy egy kanapé lábát, amibe belekapaszkodhatsz a padlón). Egy dolog, amit tehetsz, hogy intenzívebbé tedd, hogy növeled a pad dőlésszögét, de ne emeld meg nagyon. Ha jelentősen megemeli a dőlésszöget, az nagy nyomást gyakorol a nyakára, és így már volt néhány nyaki problémám. Nincs ok arra, hogy nagy legyen a dőlésszög (nekem általában kis dőlésszögem van)… helyesen és keményen elvégezve ez a mozgás nagyon erőteljes. Ez az egyik kapcsok. Az egész hasfalat megdolgoztatja (ha elég magasra emeli a farizmokat a padról), de az alsó hasizmokat célozza meg. Az intenzitás változása (ahogy erősödsz ebben a mozgásban) a behajlított térdtől az egyenes lábakon át az egyenes lábakig extra súllyal (ahogy a videón is látható).
3) Súlyos lejtős felülések – Ezeket szinte mindenki ismeri, de Rich egy kicsit másképp csinálja őket, mivel egy súlyzót magasan tart a mellkasán, hogy növelje az ellenállást, és nem megy le egészen a padra minden egyes ismétlésnél. Az ismétlések is nagyon kontrolláltak… ne ugrálj fel és le, amikor felüléseket csinálsz. Ez megnöveli a sérülési potenciált és kikapcsolja a használt izmokat. Lehet lejjebb menni, mint ahogy ő megy ebben a videóban, de vigyázz, hogy érezd a nyújtást, és ne feszítsd túl a hasfaladat. Azzal, hogy nem fekszel teljesen hátra a padon, állandó feszültséget tartasz az izmokon is. Kezdetben biztosan nem kell súlyt használnod. A lejtős felülések súly nélkül is intenzívek, de ahogy haladsz előre, a súly hozzáadása lehetővé teszi, hogy növeld az intenzitást anélkül, hogy végtelen ismétléseket adnál hozzá.
4) Súlyozott plank – Amit itt bemutatok, az egyszerűen a normál plank, súlyt adva a hátamhoz, és azzal a kiegészítéssel, hogy felváltva felemelem az egyik lábamat, hogy a farizmokat és az ágyéki izmokat más módon vegyem igénybe. Eltartott egy ideig, amíg eljutottam arra a pontra, ahol ezeket 180 fontot tudtam csinálni a hátamon (a bemutatóhoz csak 90 fontot használok), és a súly nem szükséges néhány hónapig, amikor a plankokat beépíted a rutinodba. Mindig időre csináld ezeket, és ahogy erősödsz, tovább fogsz kitartani. Eljön azonban egy pont (kb. 3-5 perc), amikor növelni akarod az intenzitást súllyal, mert unalmassá és kissé idegesítővé válik, ha súly nélkül már túl jól csinálod őket.
5) Oldalplank gyűrődések – Itt mind az időre, mind az oldalplank gyűrődéseket bemutatom. Ismét nem kell aggódnod a súly használata miatt az elején… az oldalsó plankok nagyon nagy kihívást jelentenek súly nélkül, így ne érezd magad rosszul, ha elég nehéznek találod őket. Az oldalsó plankot időre (nem kell, hogy olyan sokáig tartsa, mint a hagyományos plankot, mivel kisebb izmokat használ), az oldalsó plankot pedig ismétlésekre. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyenletesen végezze. Ez a gyakorlat nagyon alaposan megtámadja a ferde hasizmaidat. Szerintem ezek az egyik legjobbak az oldalam feszesítésére.
6) Orosz csavarások – Egy barátom azt mondta nekem (amikor éppen meg akartam neki mutatni, hogyan kell ezt a mozdulatot csinálni), hogy bármi, aminek a nevében benne van az “orosz”, annak keménynek kell lennie 🙂 és igaza van. Ennél a mozdulatnál bármilyen súlyt használhatsz (medicinlabda, súlyzótányér, súlyzó), és még egyszer mondom, az elején nem kell súly, de a kulcs a teljes csavarás, a törzsed szögének változtatása a talajhoz képest a mozdulat során (más szóval a törzsed közelebb kerül a talajhoz és távolabb, ahogy csinálod őket), és mind a lábad, mind a törzsed a földtől távol maradjon végig, amíg a szettel végzel. Ezek kemény, de jó gyakorlatok, és mind az elülső hasfalat, mind a ferde hasizmokat és az alsó hátat is megdolgoztatják bizonyos mértékig.
7) Ax Chops – A Ax Chops nagyon jó a forgásstabilitás biztosítására. A hasfalon és a ferde hasizmokon keresztül húzod, és ez lehetővé teszi, hogy úgy erősítsd őket, hogy stabilizálják, ahogy bármilyen mozgásnál keresztbe húzod a testedet. Ha ez a képesség gyenge, akkor nehezebben tudsz majd hatékonyan előre futni, és a guggolásban is nehezebben tartod stabilan zárt helyzetben a rudat. A kulcs az, hogy erővel állítsd meg a vágtát. Állítsd meg hirtelen és gyorsan.
8) Kábeles fej feletti kötélrántás – A kötélrántás egy olyan gyakorlat, amely azóta létezik, amióta a kábeles gépek léteznek, és bár nem a legerősebb a hasizomgyakorlatok közül… egy egyedi mozgástartományon keresztül dolgozik, és kicsit jobban nyújtja a hasfaladat, mint a legtöbb mozgás. Az én videóm hosszabb mozgástartományt mutat, mint Riché, és mindkettő jó. Rich a videója végén egy klassz módját is megmutatja, hogyan dolgoztathatod meg a hasizmodat, amikor végeztél a kábelekkel. Ne aggódj, hogy túl nehéz lesz ezekkel, a kulcs a feszültség az izmokon, hogy ne terheljük túl a súlyokkal.
9) Jó reggelek – A jó reggelek története némileg rosszindulatú, mivel (ez igaz), ha helytelenül és túl nehezen végezzük őket, kissé veszélyesek lehetnek. Tehát vegyük őket könnyebben (különösen az elején), és ne (mint én valamiért az első ismétlésnél) nézzünk lefelé, amikor csináljuk őket, hanem nézzünk előre, hogy a hátunk lapos maradjon. Kérjük, hogy a térdeit hajlítva tartsa a mozgás közben (kiegyenesedve, amikor a végén befejezi a mozdulatot), és ne tartsa egyenesen és zárva… ez jelentősen megnöveli a sérülés lehetőségét. Ez egy nagyon erőteljes mozdulat a gerinc mentén elhelyezkedő felegyenesedő izmok és a hátsó ágyéki izmok erősítésére. Könnyedén, lassan és óvatosan végezve nagyszerű alsó hátizom erősítő.
10) Román Deadlifts – A románok a kedvenc általános gyakorlatom a teljes hátsó lánc (alsó hát, farizom és combfeszítők) megdolgoztatására, és óriási kiegészítője bármely edzéstervnek. Ha már emelsz holtpontot, akkor 2-3 sorozatot végezhetsz ezekből a holtpont után, de ha nem, akkor tedd őket a heti egyszeri edzésrutinod alapelemévé, és sokkal több erőt és csökkentett sérülési potenciált fogsz kapni. A kulcs (ahogy a videóinkból is láthatod), hogy ne zárd be a lábaidat a mozgás során! Ha így hajtod végre ezt a gyakorlatot, akkor az egyenes lábú felhúzássá válik, és a legtöbb ember rutinjában kevés helye van. Ez drámaian megnöveli a gerincedre nehezedő nyomást, és leginkább a farizmokat és a combizmokat veszi ki a mozgásból… pedig azokat akarod megdolgoztatni! A tetején egyenesítsd ki magad (mint a jó reggeleknél), de aztán hajlítsd be a térdeidet, és tartsd őket ebben a hajlított helyzetben… tartsd őket hajlítva, nem úgy, mint a hagyományos deadliftnél. Lényegében a derekadban pivotálsz hajlított lábakkal. Nagyon szeretem ezeket, és már sok éve. Én súlyzókkal mutatom őket, Rich pedig súlyzóval. Kicsit lekerekítem a hátamat, mert lefelé nézek a padlóra, nem pedig egyenesen előre… és ez nem ideális, de könnyebb súlyoknál a lekerekített hátnak néha valóban megvan a helye a gyakorlatban. Általánosságban azt javaslom, hogy nézzen egyenesen előre, és tartsa a hátát laposan. Rich nagyon jól mutatja ezt a technikát a videójában. Ha nincs meg a szükséges hajlékonyságod ahhoz, hogy a rúddal vagy a súlyzókkal egészen a padlóig menj, akkor menj addig, ameddig kényelmesen tudsz, amíg nem leszel hajlékonyabb.
11) Fordított hiperextenzió – A fordított hiperextenziós gép
a legkeményebb edzőtermeken kívül nagyon kevés helyen látható, és ez szégyen. Van egy a házban, de nem olcsó, és valójában nem nagyon használom, mert nem sokat edzek a házban (ami elég nevetséges most, hogy belegondolok!). Ez egy csodálatos helyreállító gyakorlat a hát alsó részének és a farizmoknak, és valójában a gerinc meghosszabbításán és dekompresszióján dolgozik, míg szinte minden mozgás (beleértve a futást és a legtöbbet, amit a nap folyamán csinálunk) összenyomja a gerincet. Az évek során sokakat ismertem, akik ezzel a mozgással lényegében meggyógyították a hátproblémáikat. Néhány erőemelő nagyon nehezen megy vele (és megteheted, ha ez az a terület, amire koncentrálsz), de gép nélkül könnyűeket kell csinálnod, és úgy kell csinálnod őket, ahogy a videóban mutatom. Mindkettőt végezd együtt és külön-külön (külön-külön, vagy kombináld őket egy sorozatban). Egy padon, edzőlabdával végezve nem sok módja van a súly hozzáadásának, kivéve talán bokasúlyokkal vagy egy medicinlabdát a lábad között tartva. Nincs szükséged súlyra, mivel az intenzitás növelésének egyik módja az, hogy növeled a dőlésszöget. Ezt a mozdulatot súly nélkül is érezni fogod, hidd el, és nagyon jól kell érezned magad. A hátam mindig jobban érzi magát, miután megcsináltam őket. Egyedülálló módon dolgoztatják a hátadat és a farizmokat (és nem sokan vagy egyáltalán nem látod őket az edzőteremben), és azon dolgoznék, hogy hetente egyszer 3-4 sorozatot beiktass a rutinodba!
Nos, egyelőre ennyi (ez egy elég hosszú poszt volt), de kérlek, dolgozz azon, hogy olyan core munkát építs be a rutinodba, ami valóban működik, és erősebb, stabilabb és sérülésbiztosabb leszel emiatt!