Magnézium: a csontépítő tápanyagok szabályozója

Disclaimer

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggálya van, kérjük, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Az Egészségkalauz cikkeinek alapjául szakmailag lektorált kutatások, valamint orvosi társaságoktól és kormányzati szervektől származó információk szolgálnak. Ezek azonban nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést.

Tom Brady és Rob Gronkowski nem volt a New England Patriots teljes csapata, mégis úgy érzi, mintha ők lennének. Csapattársaik egész arzenálja segítette őket a győzelmek előkészítésében, amelyek a csapat győzelmi sorozatához és hírnevéhez vezettek. A csontjaink egészsége is egyfajta csapatsport. A D-vitamin és a kalcium kapja az összes elismerést, bár valójában egy csapatnyi tápanyag támogatja őket és erőfeszítéseiket, hogy magas csontsűrűségű és szilárdságú állványzatot építsenek nekünk. Az egyik ilyen támogató csapattárs a magnézium.

A magnézium a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben, bár 60%-a a csontjainkban található. De ellentétben a futballisták rendezett szerepeinek felosztásával, a magnézium az egész testedben munkába áll. Ez az alapvető ásványi anyag több mint 600 kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, és ezek sem elhanyagolhatóak (Baaij, 2015). A szívverésünk egyenletes szinten tartása, a vérnyomásunk szabályozása (és ezzel együtt a szívbetegségek kockázatának potenciális csökkentése), valamint a csontok egészségének építése és fenntartása csak néhány aspektusa a magnézium összetett szerepének a szervezetünkben. A magnéziumra a megfelelő izom- és idegműködéshez, az energiatermeléshez, a DNS-replikációhoz és az RNS-szintézishez is szükség van. Hatásai mind mentális, mind fizikai egészségünkre kiterjednek.

Ha tehát a magnézium olyan fontos a csontok egészségéhez, miért nem hallani róla? Talán azért, mert egészen a közelmúltig a magnéziumot többnyire figyelmen kívül hagyták, nos, mindenre. Pedig a magnézium lényegében a kapuőr sok mindenben, ami a csontok egészségének megőrzéséhez szükséges.
A magnézium azért befolyásolja a csontok egészségét, mert kölcsönhatásba lép számos más tápanyaggal, konkrétan: kalciummal, foszforral és D-vitaminnal. Fontos szerepet játszik a parathormon (PTH) működésében is, amely a szervezet kalcium- és foszforszintjének szabályozásáért felelős. Ez az ásványi anyag olyan fontos szerepet játszik ezekben a hormonális kölcsönhatásokban, hogy a hipomagnezémia (alacsony magnéziumszint a vérben) azt is okozza, hogy a szervek nem reagálnak olyan jól a keletkező PTH-ra. A D-vitamin anyagcseréjének felbomlását is okozhatja (ami zavarhatja a kalcium felszívódását). Ily módon az alacsony magnézium sok mindent felborít, amire szükséged van az egészséges csontokhoz. Valójában ezeket a tüneteket még extra D-vitamin- és kalcium-kiegészítőkkel sem lehet kezelni. (Nem azt mondjuk, hogy ne csökkentsd a kalciumbevitelt a magnézium javára, hacsak az egészségügyi szakember nem mondja, hogy szükséged van rá.) Az egyetlen dolog, ami visszaállítja ezeknek a tápanyagoknak a normális szintjét, az az, ha a magnéziumszintet visszaállítjuk oda, ahová tartozik (Swaminathan, 2003).
A Women’s Health Initiative Study a legmagasabb magnéziumbevitel és a csuklótörés kockázata között összefüggést figyelt meg a posztmenopauzában lévő nőknél (Nieves, 2013). Ezen okok miatt a magnéziumhiány összefüggésbe hozható a csontritkulással. Több tanulmány is összefüggést talált a szérum magnéziumszint és a csontsűrűség között; minél alacsonyabb a magnéziumszint, annál alacsonyabb a csont ásványi sűrűsége. Azt is megállapították, hogy az alacsony magnéziumszint elősegíti a gyulladást, ami felgyorsíthatja a csontvesztést (Castiglioni, 2013). Ez komoly dolog, ha figyelembe vesszük, hogy 2009-ben az Egyesült Államokban a nők 68%-a (akiknél nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás, mint a férfiaknál) nem érte el ennek a létfontosságú ásványi anyagnak az ajánlott étrendi adagját (Rude, 2009).
Az elegendő magnézium bevitele azonban erősítheti a csonttömeget és a csonterősséget, mivel serkenti a kalcitonin nevű hormon felszabadulását, amely stabilizálja a kalciumszintet azáltal, hogy kivonja az ásványi anyagot a vérből és a lágy szövetekből, és visszajuttatja a csontokba. A létfontosságú ásványi anyagok szintjének szabályozása mellett ez segíthet a csontritkulás és a csontritkulásos törések megelőzésében.

A magnézium további előnyei

Már említettük, hogy a magnézium néhány létfontosságú funkciót lát el a szervezetben, például a kalciummal együttműködve erős és egyenletes szívverést biztosít (Iseri, 1984). De ez nem annyira a magnézium egészségügyi előnye, mint inkább létfontosságú funkciója. Az alábbiakban bemutatunk néhányat azok közül az előnyök közül, amelyeket a napi magnéziumszükségleted kielégítésével tapasztalhatsz:

• javíthatja a fizikai teljesítményt
• könnyítheti a szorongást és a depressziót
• csökkentheti a gyulladást
• csökkentheti a vérnyomást
• enyhítheti a migrént
• csökkentheti a PMS tüneteit

És különösen ennek az ásványi anyagnak az egyik legnagyobb előnye, hogy általában jól tolerálható és biztonságosnak tekinthető. Bár ha túl sokat szedsz belőle, olyan mellékhatásokat tapasztalhatsz, mint a hasi fájdalom, hasmenés és hányinger. Ráadásul könnyen beszerezhető, bár étrend-kiegészítőként nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA). Ez azt jelenti, hogy csak olyan márkától vásároljon magnézium-kiegészítőket, amelyben megbízik.

Hogyan juthatunk elegendő magnéziumhoz

A magnéziumbevitel növelése érdekében támaszkodhatunk táplálékforrásokra, étrend-kiegészítőkre vagy a kettő kombinációjára. Szerencsére, ha kevés feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrendet követsz, valószínűleg már jó úton jársz afelé, hogy teljesítsd az RDA-t, amely felnőtt férfiaknál 400-420 mg, felnőtt nőknél 310-360 mg magnéziumot jelent. A táplálékkiegészítők felső határának tekintett magnéziummennyiség 350 mg, ami azt jelenti, hogy a maradéknak a táplálékbevitelből kell származnia (FoodData Central, 2020). Tehát az étrendi magnéziumforrásokban, például zöld leveles zöldségekben, kesudióban, teljes kiőrlésű gabonafélékben és étcsokoládéban gazdag étkezési terv a kiegészítőkkel párosítva valószínűleg a legtöbb ember számára a legjobb választás az RDA teljesítéséhez. Ez a kombinált módszer biztosítja, hogy elegendő magnéziumhoz jusson anélkül, hogy mellékhatásokat kockáztatna.
A magnéziumpótlás egy szilárd lehetőség, és valószínűleg a legtöbb ember számára szükséges kiegészítője az egészséges étrendnek. Egy 2005-2006-os tanulmány szerint (Rosanoff, 2012) az amerikaiak 48%-a nem éri el az ajánlott bevitelt a táplálékkal, bár a valódi magnéziumhiány vagy hipomagnezémia a lakosság kevesebb mint 2%-át érinti (Guerrera, 2009). Ha azonban a táplálékkiegészítőket magas magnéziumtartalmú élelmiszerekkel párosítjuk, nagyobb valószínűséggel jutunk elegendő mennyiséghez ebből a létfontosságú ásványi anyagból. Ha multivitamint szeretne használni, ellenőrizze, hogy milyen formában használják ezt a fontos ásványi anyagot. A magnézium-citrát, amely citromsavhoz kötött magnézium, az ásványi anyag egyik jobban felszívódó formája (Walker, 2003).