Az összes szuperhős közül, akik az évtizedek során megragadták a képzeletünket, Batman kiemelkedik.
Azt, hogy soha nem sugárfertőződött meg véletlenül, nem harapta meg egy pók, nem zuhant le a Földre, nem kísérleteztek rajta; ami szuperhősi rangra emelte őt, az a szívóssága, lendülete és szellemessége volt. És ne feledkezzünk meg a rendelkezésére álló dollármilliárdokról sem.
Mindamellett, hogy a sapkás keresztes lovag nem rendelkezik természetfeletti erőkkel, ez nem akadályozta meg abban, hogy 1939 óta tartó egész pályafutása során (nagyrészt) feszes fizikummal rendelkezzen. Ami kissé megnehezíti a megfelelő edzésterv megtalálását.
Mert ki is valójában az utolsó előtti Batman? A sokszor idézett kedvenc Adam West? Vagy mi a helyzet Robert Pattinson legújabb felvételével a Batman névsorába?
És ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a denevérruha menő faktor még jobban meghatározza a már alatta lévő izmokat.
A képregényes Batman-edzés
Attól függően, hogy mennyire vagy jártas a Batman-történetben, talán már tudod, hogy a kitalált karakter, Batman “igazi” edzésprogramja már létezik.
Ez egy “The Batman Files” nevű albumszerű könyvből származik, amely Batman-szerű dolgok gyűjteményének ad otthont. A könyv egyik bejegyzése Bruce Wayne edzésterve. És ha úgy döntesz, hogy megnézed, egy dolog kezd eléggé világossá válni: ez egy kemény menetrend. Merjük azt mondani, hogy lehetetlen, edzésterv. Igen, még akkor is, ha a legjobb edzéstermékek állnak a rendelkezésedre.
Mert végül is Batman elvileg férfi. Igen, persze, hogy szuperhős, de az egész mutatványának egy része és az, hogy miért szeretik az emberek, annak a következménye, hogy ő egy átlagos fickó – nem annak ellenére, hogy átlagos fickó. Ezért van az, hogy egy 20 mérföldes futás a “szabadnapján”, amit egy több mint 3 órás ügyességi edzés (sok harcművészet) követ, nem olyasmi, amit egy átlagos ember sokáig bírna. Nem is beszélve a súlyokról, amiket használ, vagy a versenyszintű maratoni tempójáról a futásai során.
Míg a hitetlenség felfüggesztése szükséges ahhoz, hogy a fikció működjön (különösen a szuperhős műfajban), ez nem igazán segít, amikor egy olyan test fizikai felépítéséről van szó, mint Batman. Így hát az élőszereplős alakításaihoz fordulunk, hogy lássuk, mit tanulhatunk belőlük.
A Batman teste
Míg az évek során számos élőszereplős alakítása volt Batmannek, van egy, ami igazán kiemelkedik, ha a “testalkatra” gondolunk. Ez a Batman pedig a Christian Bale által megformált Batman.
A Sötét lovag-trilógiában megformált Batman talán nem volt olyan izmos, mint Affleck Batmanje, de az atletikusság és a fizikai erőnlét elképesztő példánya volt. Ahelyett, hogy “Batman, a testépítő” lett volna, inkább “Batman, a világ legjobb nyomozója”. De ami igazán lenyűgöző volt Bale átalakulásában, az az volt, hogy hogyan nézett ki alig egy évvel a forgatás előtt.
A változás, amin a “The Machinist” című filmtől a “Batman Begins” című filmig átesett, igazán megmutatta, hogy Bale milyen extrém intézkedéseken megy keresztül, hogy az általa játszott karaktereket felemelje.
A “The Machinist” befejezése után Bale 121 fontot nyomott, majd elindult, hogy 6 hónap alatt több mint 100 fontot hízzon; a közvetlenül a forgatás előtt lezajlott vágási fázisban 40 fontot veszített. Tehát, ha már itt tartunk, Bale alig több mint 6 hónap alatt súlyosan alulsúlyosból egy hatalmas tömegű emberré vált – és megvolt a lendülete is, hogy lefogyjon.
Ez nyilvánvalóan veszélyes a megfelelő orvosi felügyelet és egy hozzáértő személyi edző nélkül, ezért nem ajánlott. De ez az átalakulás igazán jól érzékelteti, hogy Bale-nek abszolút őrültként kellett dolgoznia, hogy elérje a célját, és Denevérré váljon.
Míg Batman fiktív edzésprogramja kissé túlzó, határozottan láthatjuk, hogy a kemény munka, amit a köpenyes keresztes lovag tökéletesítésébe fektettek, egyáltalán nem fiktív.
A denevérrutin alapelvei
Szóval, pontosan hogyan érte el ezt Bale?
Meglepő módon edzett – sokat. Hetente akár 6-szor is elment az edzőterembe egyenként 3 órára, miközben minden egyes nap kardiót végzett, és egy olyan rutint követett, ami izmot épített, miközben a lehető legkarcsúbb maradt a tömegelés során.
Bale szerint Nolan egy karcsú, de izmos Batmant akart, és Bale pontosan ezt adta meg neki az intenzív edzésrutinjával. A gyakorlatok többnyire összetett mozdulatokból álltak, amelyeknek számos előnye van. Ezek közé tartozik többek között:
- Az izmok közötti koordináció javítása
- A pulzusszám emelése (és több kalória elégetése)
- A rugalmasság javítása
- Az izomtömeg-gyarapodás felturbózása
- És nem utolsósorban az erőfejlesztés
Mit tartalmaznak az összetett mozgások? Ahogy a neve is mutatja, az összetett gyakorlat minden olyan mozgás, amelynek elvégzéséhez egynél több izomcsoport vagy ízület szükséges. Ide tartoznak például a guggolás, a súlyemelés és a fekvenyomás.
A másik oldalon ott vannak az izolációs gyakorlatok, amelyek egyetlen izomcsoportra helyezik a hangsúlyt. Mivel ilyen rövid idő állt rendelkezésre a teste átalakítására, nem meglepő, hogy Bale azokat a gyakorlatokat választotta, amelyek két legyet ütöttek egy csapásra.
Ezeken túlmenően az egyetlen dolog, ami igazán irányította Batman átalakulását, a szuperintenzív edzések és a diéta volt, amelynek húst kellett pakolnia a csontjaira.
A Batman edzésterv
Míg hivatalos “Bale Batman” edzéstervet nem adtak ki, a megadott információk alapján és néhány feltételezéssel össze lehet állítani egyet.
Ez egy 5 napos osztott edzésterv formáját ölti, nagy hangsúlyt fektetve az összetett mozgásokra. Az alább felsorolt mozgások mellett ne feledje, hogy mindig bemelegítsen, mielőtt elindul egy intenzív edzésre. A testsúlyos gyakorlatok gyakran fantasztikusan felpezsdítik a vérkeringést.
Minden nap kardióra is szükség lesz, ha egész éjjel, minden éjjel a háztetőkön át akarsz sprintelni a rosszfiúk után. Természetesen az, hogy mennyi kardiót programozol be, csak rajtad múlik. Ha inkább több izmot szeretnél felszedni, mintsem karcsúsodni, akkor valószínűleg a minimális kardióprogram a legjobb megoldás. Ha azonban az egész Bale átalakulásra törekszel, akkor valószínűleg elég gyakran kell majd a régi “rettegett malmot” bejárnod.
És mint mindig, figyelj a formádra. Jobb könnyebb súllyal kezdeni (különösen, ha intenzív edzésprogrammal próbálkozol), mint nehezebb súllyal. Mindig lehet feljebb lépni a terhelés tekintetében. De ha megsérülsz a túl nagy súly emelésétől, akkor lehet, hogy könnyebbre kell menned, mint amilyenre egyébként mentél volna.
Egyik nap: Hát
Széles fogású oldalirányú lehúzás (kábel): 3 sorozat 10 ismétléssel
Amint a neve is mutatja, ez a gyakorlat mindenekelőtt a hátizmaidat fogja igénybe venni. A markolat kiszélesítése összetetté teszi ezt az aktiválást, és a kábelgép gondoskodik arról, hogy a teljes mozgás során végig feszültséget érezzen – ez nagyszerű módja az extra nyereség elérésének.
Hajlított húzódzkodás (súlyzó): 3 sorozat 10 ismétléssel
A hajlított húzódzkodás egy fantasztikus lat- és rhomboidgyakorlat, amely különböző izomcsoportokat célozhat meg attól függően, hogy hogyan végzi. A felső hátat szeretnéd megdolgoztatni? Húzd a súlyt a mellkasod felé. Mit szólnál a hátközéphez? Húzd a súlyzót közelebb a derekadhoz.
Orosz lengés (Kettlebell): 5 sorozat 10 ismétléssel
Azt hiszem, tudjuk, hogy Batman hol áll a kettlebell lengés hidegháborús vitájában. Amerikai megfelelőjével ellentétben az orosz lengés elsősorban csípőcsuklós mozgás, ami hatékonyan erősíti a hát alsó részét és a hátsó láncot.
Húzódzkodás:
Deadlifts (súlyzó): 3 sorozat 10 ismétlésből
Egyike a legjobb testsúlyos gyakorlatoknak, a húzódzkodás nem csak a hátadat fogja úgy nézni, mint egy cizellált görög szobor.
Deadlifts (súlyzó): 1 sorozat mindegyikből:
Szeretnéd Batman testtartását? Így kell csinálni. A deadliftek megdolgoztatják a törzset, a hát alsó részét és a hátsó láncot. Akarod a háztetőkön való átugráshoz szükséges robbanóerőt is? Akkor ne keress tovább. Sajnos a deadlift nem tud segíteni a konglomerátum öröklésében.
Kettedik nap: Karok
Bicepszgörbék (súlyzók): 3 sorozat 10 ismétléssel
Míg ezek izolációs gyakorlatok, mindenképpen bicepszgörbékkel kell edzened, ha azt tervezed, hogy felszedsz és megmentesz néhány bajba jutott civilt.
Koponyatörők (EZ-bar): 3 sorozat 10 ismétléssel
A koponyatörők inkább hangzanak egy gothami gonosztevőnek, mint gyakorlatnak, de a koponyatörők a legjobb megoldás, ha a tricepszedet szeretnéd erősíteni. Ráadásul csökkentik a könyöksérülések esélyét, amikor rosszfiúk koponyáit vered be.
Hammer Curls (súlyzók): 3 sorozat 10 ismétléssel
Ez talán jobb gyakorlat Thornak, de ez nem jelenti azt, hogy Batman nem élvezheti a nagyobb bicepsz, alkar, elülső delta és trap erő előnyeit, amit ez a mozgás ad.
Tricepsznyújtás (súlyzók): 3 sorozat 10 ismétléssel
A tricepsznyújtás, bár nyilvánvalóan a tricepszről szól, különleges helyet foglal el a tricepszközpontú mozgások között, mivel egyike azon keveseknek, amelyek ténylegesen aktiválják az izom mindhárom fejét.
Fekvőtámasz:
A húzódzkodás közeli unokatestvére, a felhúzás az alulfogással (tenyerek feléd néznek) különbözik. Bár az izomaktiválás nem különbözik jelentősen, a mellkast és a bicepszet némileg jobban igénybe veszi.
Tricepsznyújtás (kábel): 3 sorozat 10 ismétléssel
Ha igazán meg akarod fúrni a tricepszedet, használj kábelt is. A kábel előnye, hogy állandó feszültséget biztosít a mozdulat során, ami felgyorsítja a nyereséget.
Harmadik nap:
Elülső emelések (súlyzók): 3 sorozat 10 ismétléssel
Az elülső deltaizmok aktiválása mellett az elülső emelések a felső mellizmokat is igénybe veszik, hogy elérd a klasszikus Batman-vállakat.
Húzódzkodások:
Egy olyan jó gyakorlat, hogy heti egy alkalom nem elég jó.
Oldalemelések:
Egy nagyszerű módja annak, hogy a vállakat valóban minden szögből megdolgoztasd, az oldalemelések segítenek a váll mobilitásának növelésében is. Ez a mozgás a törzset is igénybe veszi, különösen, ha egyszerre csak az egyik oldalt csinálod.
Shrugs (súlyzók): 3 sorozat 25 ismétléssel
Egy másik jó módja annak, hogy javítsd a Batman-tartásodat, miközben a zord városképet bámulod; a shrugs a váll, a nyak és a hát felső részlegén is javulást hoz.
Overhead Press (súlyzó): 4 sorozat 8 ismétléssel
Ez egy remek módja annak, hogy egy egész sor izomcsoportot erősíts. Ide tartoznak a vállak, a csapdák, a tricepsz, a hasizmok és más stabilizátorok.
Arnold Press (súlyzó): 3 sorozat 10 ismétléssel
Az Arnold Press nagyszerű gyakorlat a deltoid mindhárom fejének egyszerre történő megdolgoztatására – elöl, oldalt és hátul. Ráadásul nagyobb mozgástartományt biztosít, mint a legtöbb más válledzés.
Negyedik nap: Lábak
Vádliemelések (gép): 3 sorozat 25 ismétléssel
Amint a neve is mutatja, ez a gyakorlat segít megerősíteni a vádlikat, miközben javítja a boka stabilitását, megelőzi a sérüléseket és javítja az atlétikai teljesítményt.
Seated Leg Curls (gép): 3 sorozat 10 ismétlésből
A gyakorlat célizmai a combizmok. Ha úgy akarsz futni, ugrani és járni, mint Batman, akkor rengeteg combhajlítóra lesz szükséged az öved alatt. Ha azonban repülni akarsz, akkor be kell szerezned egy Batplane-t.
Súlyos fekvőtámasz (súlyzó/ súlyzó/ súlyzó/ súlyzó): 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábon
Ez a mozgás messzemenő előnyökkel jár a teljes hátsó láncodra, különösen, ha a törzsizmaid bevonásáról van szó. Ennek oka, hogy a hasizmaidnak végig stabilizálva kell tartaniuk téged. Szükséges hozzávaló a Batman-szintű parkouringhoz.
Súlyos Step Ups (súlyzó/ súlyzó): 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábon
Egy nagyszerű módja annak, hogy aktiváld a négyfejű combjaidat, így képes leszel elkezdeni átugrani azokat a háztetőket, amelyekről mindig azt hitted, hogy elérhetetlenek.
Előre guggolás (súlyzó): 3 sorozat 10 ismétlésből
Mivel a súlyt nem hátul, hanem a tested előtt helyezed el, nem fogsz tudni annyit emelni, mint a hagyományos guggolással, de legalább a hátad megköszöni majd. És mindenképpen gondolj a gerinced hosszú élettartamára, ha minden este verekedésbe keveredsz.
Guggolás (súlyzó): 1 sorozat mindegyikből:
Nem lenne lábnap guggolás nélkül. Az elülső guggoláshoz hasonlóan (de nehezebb terheléssel) elsősorban a négyfejűek, a farizmok és a combfeszítőkre fogsz koncentrálni.
5. nap: Mellkas
Mellkasnyomás (súlyzó): 3 sorozat 10 ismétléssel
A mellkasnyomás egy funkcionális gyakorlat, amely a mellizmokat, a deltaizmokat és a tricepszet célozza meg – így megkapod azt a Batman-féle felsőtestet, amire mindig is vágytál.
Pec Flyes (kábel): 3 sorozat 10 ismétléssel
Egy fantasztikus izomépítő gyakorlat, amely elsősorban a mellizmaid szegycsonti fejeit veszi igénybe. Aktiválja azonban a tricepszet, a bicepszet és a csuklóhajlító izmokat is.
Fekvőpadnyomás (súlyzó): 3 sorozat 10 ismétléssel
Szeretnéd azt a kiálló mellkast, ami Batmannek van? Ez a mozgás neked való. Azáltal, hogy a padot ferdére állítod, a felső mellizmaid lesznek a show sztárjai.
Fekvőtámasz:
A mindenki által ismert klasszikus gyakorlat, a szerény fekvőtámasz hatékony és gyors módja a felsőtest erősítésének. Különösen a tricepsz, a mellizom és a vállak esetében.
Bench Press (súlyzó): 1 sorozat mindegyikből, 10-8-5-5-5-3-1RM ismétlés
És természetesen a fekvenyomás. A mellizmok kiemelten szerepelnek a denevérruhán, és kizárt, hogy ennek ne lenne köze a fekvenyomáshoz. Ez a felsőtest-gyakorlatok közé tartozik, és nem tudunk elképzelni olyan Batmant, akinek ne lenne egy lenyűgöző 1 ismétléses max-ja a fekvenyomáson.
A fenti rutin mellett kövessük a heti 3-5 napon hasizom- és kardióedzéssel. A Caped Crusader által igényelt robbanékonyság legjobb szimulálása érdekében egy nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) rutin lenne optimális.
Ez olyan dolgokat foglalhat magában, mint az ugrókötél használata, testsúlyos guggolás, lábemelés, fekvőtámasz, húzódzkodás és magas térdelés. Csinálj ezekből egy szuperszettet, és máris megvan a szuperhős fizikum receptje.
Batman diétája
Mi nem tudjuk, ti hogy vagytok vele, de mi biztosan kétszer is megnéztük, amikor megláttuk, hogy Bale 6 hónap alatt 100 kilót ugrott fel. Ezeket a számokat nem edzéssel és kalóriaégetéssel lehet elérni. Ez a fajta tömeg attól függ, hogy mit teszel a testedbe, nem pedig attól, hogy mit veszel ki belőle.
Szóval, bár a régi mondás szerint a jó fizikum 30%-ban edzésből és 70%-ban diétából áll, mi most azt mondjuk, hogy Bale Batman átalakulása sokkal inkább a diéta felé tolódott el, ami még fontosabbá teszi a diétát.
Az egész egyszerűen a tiszta, egészséges, teljes értékű ételek fogyasztásán múlik. Bale feltöltötte magát szénhidráttal és fehérjével edzés után, és ez tényleg a legjobb út. Egyél fehérjét, egyél zöldséget, és egyél szénhidrátot – különösen 3 órás edzések után, mint Bale.
Minden, kivéve az alvási rend
És az étrend az, ami igazán összefogja az egészet. Azt akarod, hogy a tested tökéletesen reagáljon, amikor egy csapat rosszfiú ellen próbálsz védekezni? Akkor jobb, ha vigyázol rá.
De ez nem csak a diétán múlik; minden olyan intenzív edzésprogram, mint a Denevéré, szükségessé teszi a megfelelő mennyiségű alvást. Csábító lesz, hogy az újonnan szerzett erődet arra használd, hogy igazságosztóvá válj – de győződj meg róla, hogy legalább 6-8 órát alszol éjszakánként.