Ha már gugliztál, és a kiegészítők futóhomokjában találtad magad, akkor talán kíváncsi vagy, mire jó a CLA. A sok tudományos kifejezés miatt tanácstalan lehetsz, hogy mit is tehetnek érted a kiegészítők.
Azért vagyunk itt, hogy feltörjük a kódokat, és segítsünk megérteni, mi is az a CLA, hogyan működik, és hogy ez a megfelelő kiegészítő-e neked.
Függetlenül attól, hogy új vagy-e a fitneszben, vagy már évek óta edzel, egy dolog mindig igaz: az, hogy mit használsz a tested táplálására, nagy hatással van az elért eredményekre. Mi a helyzet tehát a CLA-val?
Segíthet a fogyásban, az izomtömeg növelésében vagy az edzőtermi teljesítményed javításában? Fedezd fel, hogy mi is ez, milyen előnyei vannak, vannak-e mellékhatásai, valamint hogyan használhatod az edzési céljaid eléréséhez.
Ebben a cikkben megtalálod:
-
Mi az a CLA?
-
Mire hat a CLA?
-
A CLA forrásai
-
CLA adagolás
Mi a CLA?
A konjugált linolsav (CLA) az esszenciális zsírsavak egyik típusa. Mielőtt a “zsír” szó hallatán a hegyekbe menekülnél, tudnod kell, hogy nem minden zsír rossz. Az esszenciális zsír azt jelenti, hogy a szervezetnek szüksége van erre a zsírra a megfelelő működéshez. A szervezet képes bizonyos zsírokat magától is előállítani, de az esszenciális zsíroknak a táplálkozáson keresztül kell származniuk.3
Tágabb értelemben az esszenciális zsíroknak két fő típusa van – az omega-3 és az omega-6. A CLA az omega 6 esszenciális zsírsavak egyik alkategóriája – egy többszörösen telítetlen linolsav. 3
A konjugált szó az egyszerű és kettős kötések elrendezésére utal (ez segít meghatározni a zsír típusát). A CLA a természetben is előforduló transzzsír, amely a telítetlen zsírok egyik típusa. Ellentétben a transzzsírok feldolgozott, mesterségesen előállított változatával, úgy gondolják, hogy egészségügyi előnyök kapcsolódnak hozzá.3
Hogyan működik a CLA és mire képes?
CLA a fogyásért és az anyagcseréért.
Egyes elméletek szerint a CLA az anyagcsere megváltoztatásával megváltoztatja a testösszetételt és elősegíti a fogyást.
A CLA működésének elmélete az, hogy segít a szervezetnek lebontani és több zsírsejtet elégetni, valamint megakadályozza a felesleges zsírraktározást. A valóságban azt látjuk, hogy ez a folyamat a jelek szerint elsősorban az izomszövetben tárolt zsírsejtekkel történik.
Fontos megjegyezni, hogy az izomban lévő zsírsejtek a jelek szerint nem befolyásolják a testzsírszintet, mivel ezt inkább a bőr alatti zsír (a bőr és az izom közötti zsír) határozza meg. A CLA sejtszinten lép kölcsönhatásba ezzel a folyamattal. 7
A testsúlycsökkenés és az anyagcserében bekövetkező változások előnyei közül a legtöbbet csak sejtekben (kémcsőben) vagy állatkísérletekben figyelték meg.
Ezek az ígéretes eredmények a legtöbb emberi vizsgálatban még nem jelentkeztek, a testsúlycsökkenés és az anyagcserében bekövetkező változások egyelőre minimálisak.7
Elősített izomnövekedés
Még több kutatásra van szükség annak bizonyítására, hogy a CLA pozitívan befolyásolja a sovány izomtömeget emberekben. Állatkísérleti alanyoknál azonban van néhány tudományos eredmény, amely potenciált mutat.6
CLA és az immunrendszer működése
Mostanáig több tanulmány is készült, amely azt vizsgálta, hogy a CLA mit tesz az immunrendszerre – az eredmények eddig nagyon eltérőek voltak.
Ha azt vizsgáljuk, hogy a rendelkezésre álló tudományos eredmények alapján milyen következtetést vonhatunk le, jó kiindulópont, ha megnézzük, mit mutat a tanulmányok többsége. Van-e általános tendencia, és ha igen, az a hatás mellett szól-e vagy sem?
A CLA-val és az immunrendszerre gyakorolt hatásával foglalkozó tanulmányok nem mutatnak különösebben erős tendenciát arra vonatkozóan, hogy van-e kifejezett pozitív hatása az immunrendszerre.1
CLA adagolás és időtartam
Egyelőre nincs általános egyetértés abban, hogy mennyi CLA-t kell szedni, mikor és mennyi ideig. A tanulmányok nagy különbséget mutatnak az adagok között, a 0,7 g/nap mennyiségtől egészen 6,8 g/nap mennyiségig.
A tanulmányok többsége a 8-12 hetes felhasználást vizsgálja, néhányan ezen túlmenően is. Talán a leggyakoribb adagolás napi 3g körül lenne. Ha kiegészítjük, akkor ezt a legjobb lenne étkezés közben bevenni.
A CLA forrásai
Most már megválaszoltuk, hogy mire hat a CLA, talán kíváncsi vagy, hogyan juthatsz többhöz az étrendeddel. Természetes módon megtalálható az élelmiszerekben, vagy mesterségesen előállított étrend-kiegészítő formájában. A leggyakoribb élelmiszerek, amelyekben megtalálható, a húsok és a tejtermékek.
A CLA megtalálható:
- Szarvasmarhahús
- Birkahús
- Csirke
- Sertéshús
- Tehéntej
- Túró
- Cheddar sajt
Megérzés
Mire jó tehát a CLA? A legtöbben a potenciális fogyókúrás tulajdonságai miatt veszik meg. A CLA állítólag segíti az izomnövekedést, csökkenti a koleszterinszintet, javítja a vércukorszintet és támogatja az egészséges immunműködést.
Ez egy dózisfüggő kiegészítő, és már 0,7 g/nap mennyiségtől egészen 6,8 g/nap mennyiségig használták. Úgy tűnik, hogy az átlagos használat 3g/d körül van, kiegészítő formájában, körülbelül 8-12 héten keresztül.
A CLA étrend-kiegészítőként való hatékonyságáról az emberekben még nem született döntés. Talán a technológia fejlődésével és több vizsgálat elvégzésével az elméletben látottakat a valós életben is megfigyelhetjük.
Kérdés
Mi az a CLA?
A CLA egyfajta esszenciális zsírsav, az omega-6 esszenciális zsírsavak egyik alkategóriája.
Milyen előnyei lehetnek a CLA-nak?
A teóriák szerint a CLA elősegíti a fogyást, segíti az izomnövekedést és csökkenti a koleszterinszintet.
Mikor szedjem a CLA-t?
Nincs egyetértés abban, hogy mikor a legjobb a CLA bevétele, azonban általában étkezés közben szedik.
Hány CLA-t szedjek?
A CLA szokásos adagja napi 3g.
Mely élelmiszerek tartalmaznak CLA-t?
A CLA megtalálható az olyan húsokban, mint a marha-, bárány-, csirke- és sertéshús, illetve az olyan tejtermékekben, mint a tehéntej, a túró és a cheddar sajt.