Itt egy kezdő labdás edzés, hogy elkezdhesse. Tekintse át az összes edzőlabdás utasítást és óvintézkedést, és ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, hagyja abba, és forduljon gyógytornászához vagy orvosához.
Tegyen egy kis helyet, távolítson el minden hegyes tárgyat és bútort, és készüljön fel a munkára. Ne feledje, hogy az egész az irányításról szól, nem a sebességről és nem a brutális erőről.
Amint könnyebbnek találja ezeket a gyakorlatokat, haladjon velük, ahogyan az egyes gyakorlatok leírják, amikor az alábbi képekre kattint:
|
|
|
 Beginner |
|
Majd lépj tovább a középhaladó edzőlabda edzésprogramokra.
Ez az edzőlabdás edzésprogram a kezdőknek szóló gyakorlatokat tartalmazza. Ha,azonban ezeket nehéznek találja, térjen vissza az alapokhoz. Nyugodtan módosítsa az egyes programokat az edzési igényeinek megfelelően, és segít, ha 6-8 hetente változtat az edzésprogramján, hogy maximalizálja az edzésfejlődést. Az erőnléti edzés megkezdése előtt célszerű bemelegíteni, és utána nyújtani. Követheted az általam összeállított nyújtási programot, vagy követheted a sajátodat, a sajátos igényeidtől függően.
Még több nyújtást találsz itt.
Kattints a felsorolt gyakorlatokra a teljes leírásért,a fejlődésre vonatkozó tippekkel együtt
Single Leg Raise
A kezdőknek szóló gyakorlat, hogy hozzászokj az edzőlabdán való egyensúlyozáshoz,csak két érintkezési ponttal.
Medencei körök
Az egyik legalapvetőbb készség, ami az edzőlabdás gyakorlatok elsajátításához szükséges, hogy el tudja választani a medence mozgását a hát alsó részének mozgásától.Ez a gyakorlat arra ösztönzi, hogy a hátától függetlenül mozgatja a medencéjét.
HamstringCurl (karok kinyújtva)
Ez egy jó combizomgyakorlat, amely megtanít arra, hogyan tartsd meg a gerinc semlegességét, miközben a lábad terhelés alatt van.
Leg Drops
Tudom, hogy egyszerűnek tűnik. Kihívlak, hogy ezt úgy csináld, hogy közben nem mozgatod a derekad.
Hátnyújtás 1
Ez egy jó ágyéki nyújtóerősítő gyakorlat, ami a kezdők számára is kezelhető a mellékelt tippekkel.
Fekvő lábemelés 1
A farizmok és a hátnyújtók funkcionálisan együtt dolgoznak sok mindennapi feladatban.
Rolling Plank 1
Rövid mozdulatokkal kezdve a tűréshatáron belül rekrutálhatod a hasizomzatodat.
Hip Abduction
A csípő abduction a csípőd kifelé irányuló mozgása. Ez a mozgás a külső combot és a farizmokat alkotó izmok összehúzódásával valósul meg.
Csipőaddukció
Az addukció a combod mozgása a középvonal felé és azon keresztül.A belső comb izmainak összehúzódása emeli a lábat a gravitációval szemben ebben a gyakorlatban.
Side Crunch with Knee on Floor
Ez egy jó kezdő hasprés, ami a ferde hasizmokat célozza meg.
Ab Crunch 1
A karok előre nyújtásával ezt a hasprést viszonylag könnyűvé teszed. A legtöbb kezdő edzőlabdás edzés tartalmaz ropogtatásokat – ezért itt vannak ezek.
Köldökráncolás 2
Egy másik alapvető ropogtatás. Az emberek állandóan ropogtatásokat csinálnak az edzőlabdán. Kattints a képre a teljes leírásért.
Squat
Egy nagyszerű elemi gyakorlat a farizmok, a négyfejűek és a hátnyújtók együttes megdolgoztatására. Gyakran így működnek funkcionálisan, így ha az egyik gyenge, az gyakran vezethet problémákhoz a lánc végén. Ez a gyakorlat fontos minden kezdő labdás edzésben.
Kapcsolódó linkek:
Vissza az alapokhoz
Egy másik kezdő labdás edzés
Egy középhaladó labdás edzés
Egy másik középhaladó labdás edzés
Érdemes átnézni néhány labdás edzés biztonsági óvintézkedést:
- Mindig ellenőrizze, hogy a labda jó állapotban legyen.A gumi gyengülését okozhatja, ha túlzott hőnek vagy éles tárgyaknak van kitéve.
- Viseljen kényelmes ruházatot, valamint egy jó gumitalpú cipőt a talajon való tapadáshoz.
- Ha sokat izzadsz, bölcsen tennéd, ha pólót viselnél, hogy ne csússzon le a labdáról.
- Győződj meg róla, hogy a terület, ahol edzel, elég nagy ahhoz, hogy elférjen a labda és te magad.
- ha nehezen egyensúlyozol a labdán, vagy kezdd egy kezdetlegesebb gyakorlattal, vagy támaszd a labdát a falnak, amíg rá nem érzel a mozgásra.
- Ha nem érzed magad kényelmesen egy gyakorlatnál, keress egy alternatívát.
Vissza a Kezdő edzőlabdás edzés 1
tetejére.