A brokkoli és a karfiol egyaránt keresztesvirágú zöldség. Mindkettő ízletes párolva, sütve vagy nyersen. De melyik az egészségesebb? Vizsgáljuk meg a tényeket.
A brokkoli egészségügyi előnyei
Dr. Will Cole, IFMCP, DC és a ketotáriánus étrend megalkotója elmondja, hogy a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, különösen táplálóak, mert magas a vitamin- és tápanyagtartalmuk, amelyek “segítik a szív egészségének javítását, a rák elleni küzdelmet és a vércukorszint kiegyensúlyozását”. Emellett alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, így gondoskodnak arról, hogy jóllakottnak érezd magad. És bár a zöldségek nem olyan fehérje-erőművek, mint a hús, a brokkoli meglepően sokat tartalmaz.
Brokkoli tápérték-információk (1 csészényire vetítve)
Kalória: 31
fehérje: 2,6 gramm
szénhidrát: 6 gramm
rost: 9,6% ajánlott napi érték (DV)
kalcium: 4,3% DV
K-vitamin: 116% DV
Más egészségügyi előnyök
- Csökkenti a koleszterinszintet
A brokkoliban sok az oldható rost, ami összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkentésével. A Nutrition Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésében. (Egyébként valószínűleg nem eszel elég rostot. Az FDA által ajánlott napi 25-30 grammból a legtöbb amerikai csak 16-ot fogyaszt. Itt van még nyolc magas rosttartalmú élelmiszer, amit érdemes beillesztenie az étrendjébe). - Segíti a szem egészségét
A sárgarépához és a paprikához hasonlóan a brokkoli is jót tesz a szemnek, mivel a brokkoliban található két fő karotinoid, a lutein és a zeaxantin összefüggésbe hozható az időskori szembetegségek kockázatának csökkenésével. (Itt van még hat olyan élelmiszer, amely bizonyítottan jót tesz a látásának.) - Elősegíti a csontok egészségét
A brokkoli nagyszerű (nem tejes) kalciumforrás, amely segít a csontok egészségének kezelésében. Mangánban is gazdag, ami segít a csontsűrűség építésében, és a haj növekedését is támogathatja. Ezért a brokkoli elengedhetetlen az ízületi gyulladásban és egyéb csontproblémákban szenvedők számára.
A karfiol egészségügyi előnyei
A minősített dietetikus-táplálkozási szakember és a Real Nutrition alapítója, Amy Shapiro szerint a karfiolban sok C-vitamin, K-vitamin, kalcium, folsav, kálium és rost található. “A karfiol emellett fitonutrienseket is tartalmaz” – mondja Shapiro – “amelyek immunerősítő, öregedésgátló és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek”.
A karfiol tápanyagadatai (1 csészényi mennyiségben)
kalória: 27
fehérje: 2,1 gramm
szénhidrát: 5 gramm
rost: 8,4% DV
kalcium: 2.4% DV
K-vitamin: 21% DV
Egyéb egészségügyi előnyök
- Nagyszerű antioxidáns forrás
Az antioxidánsok megvédik a sejteket a káros szabad gyököktől és a gyulladástól. Más keresztesvirágú zöldségekhez hasonlóan a karfiol különösen magas glükozinolátokban és izotiocianátokban, az antioxidánsok két csoportjában, amelyek bizonyítottan lassítják a rákos sejtek növekedését. A glükozinolátok fogyasztása segíthet csökkenteni a rák kockázatát. Az okok nem teljesen tisztázottak, de talán segítenek eltávolítani vagy semlegesíteni a rákkeltő anyagokat, vagy befolyásolják a szervezet hormonszintjét, hogy megelőzzék a hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedéseket. - Segíthet a fogyásban
Míg egyik zöldség sem magas kalóriatartalmú, a karfiol valamivel kalóriaszegényebb, így a fogyni vágyók számára is ajánlott. Kiváló helyettesítője számos szénhidráttartalmú kedvencnek, például a rizsnek és a burgonyának, anélkül, hogy az ízét feláldozná.
Szóval melyik az egészségesebb?
Táplálkozási szempontból a brokkoli kissé megelőzi keresztesvirágú rokonát, lenyűgöző kalcium-, K-vitamin- és rosttartalmával. Mégis, mindkét zöldség alacsony kalóriatartalmú, és magas az olyan közös tápanyagokban, mint a folsav, a mangán, a fehérje és más vitaminok. Emellett rendkívül sokoldalúan felhasználhatóak, és minden egészséges étrendnek feltétlenül részét kell képezniük. De ha mindenképpen győztesnek kell lennie, a brokkoli viszi a pálmát – vagyis a salátát.
A káposztafélék családjának tagjai (mint a brokkoli és a karfiol, valamint a kelkáposzta, a kelbimbó, a káposzta, a bok choy és mások) nagyszerűek a gyulladás elleni küzdelemben, magyarázza Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC ketogén diéta szakértő. “Ezek a zöldségek mind kénesnek számítanak, segítik a metilációt – a tested biokémiai szupersztrádáját, amely lefelé szabályozza a gyulladást és optimálisan működteti a méregtelenítő útvonalakat”. Emellett fokozhatják a szív egészségét, kivédhetik a rákot és helyreállíthatják a vércukorszintet.
Mi a legjobb módja a fogyasztásuknak?
Már megállapítottuk, hogy a karfiol és a brokkoli szuper sokoldalúan felhasználható, de ha finom módokat keresel arra, hogyan illesztheted be őket a mindennapi étrendedbe, olvass tovább.
1. Nyersen
Néhány zöldségfélével (khm, burgonya és kelbimbó) ellentétben a karfiol és a brokkoli nyersen is isteni ízű. Ha mégis szeretnél egy kicsit több ízt, javasolhatnánk egy fűszeres avokádó-hummuszt vagy egy mézes ricotta-dippet.
2. Főzve
Párolva, sütve – amit csak akarsz. Akár meg is sütheted ezeket a srácokat, amitől, igen, egy kicsit kevésbé lesznek egészségesek, de mindenki megérdemel néha-néha egy csaló napot.
Kóstold meg! Sült brokkoli és szalonnás tésztasaláta, Sült brokkoli Sriracha mandulavajas mártással, Sült karfiol mártogatós
3. Kevésbé egészséges ételek helyettesítésére
Mint már említettük, ezek a keresztesvirágú zöldségek remek, alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítői néhány szénhidráttartalmú kedvencünknek. Gyakran csak egy fej karfiolra és egy konyhai robotgépre van szükséged, hogy elkészítsd az egyik bűnös ételed finom, egészségesebb hasonmását.
Próbáld ki! Karfiol “burgonya” saláta, Karfiol rántott rizs, Cacio e Pepe karfiol, Gluténmentes sajt és karfiol “kenyérpálcika”, “Minden Bagel” karfiol tekercs