megosztás
tweet
megosztás
kövesd a blogomat a Bloglovinnal
Az interneten könnyen elérhető számtalan képzési módszerrel, nem lennél egyedül sem…
Megzavarodva, mint a szar, vagy
Azzal, hogy a többségük egy rakás baromság (azok).
Egy gyors YouTube-keresés a “hogyan lehet izmot és erőt építeni” kifejezésre azonnal értelmetlen programok hordáját adja vissza az “ehowhealth”-tól, akik azt is megtanítják, hogyan kell ütést bevinni, és hogyan lehet a depressziót a saját “titkos receptjükkel” elhárítani.
Ezzel a sebességgel,
Nagyobb esélyed van arra, hogy a PornHub tornaterem kategóriájának 3 órás tivornyázásával izmot építs.
Mégis:
Nemrég találkoztunk Jim Stoppani 12 Week Shortcut to Size tervével, amelynek célja Stoppani szerint, hogy bevált módszerekkel, az izom és az erő egyidejű építésének bevált módjain keresztül hozza be a labort az edzőterembe.
Lássunk bele az értékelésbe:
Ki az a Jim Stoppani?
Jim Stoppanni korábban a Muscle & Fitness, a Muscle & Fitness Hers és a FLEX Magazine “vezető tudományos szerkesztője” volt.
Az edzésfiziológiából szerzett PhD-fokozatot, mellette biokémiából, és a Yale University School of Medicine John B. Pierce Laboratory és a Celluláris és Molekuláris Fiziológia Tanszék díjnyertes tudósa volt.
Más szóval:
Tudja a dolgát, és a 12 Week Shortcut To Size programját kemény tudományos eredményekkel tervezték és támasztják alá.
Ki vitatkozhatna ezzel?
Áttekintés
A Shortcut to Size a “periodizációnak” nevezett edzési protokollon alapul.
Ez azt jelenti, hogy meghatározott időközönként változtatod az edzésedet, ami könnyű súlyok emelését jelenti magas ismétlésszámmal, majd fokozatosan növeled a súlyokat és csökkented az ismétléseket.
Egy klasszikus periodizációs program 4-12 hónapig is eltarthat.
Jim Stoppani edzése azonban
Az úgynevezett “mikrociklusok” fogalmát használja.
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy hónapokon keresztül ragaszkodna ugyanahhoz a súly/ismétlés tartományhoz, ezt hetente változtatja összesen 12 héten keresztül.
A végeredmény?
Az izmok méretének és erejének növekedése.
Az alábbiak szerint működik a program egy pillantással:
– 1. hét – 12-15 ismétlés
– 2. hét – 9-11 ismétlés
– 3. hét – 6-8 ismétlés
– 4. hét – 3-5 ismétlés
A fentieket megismétled további 2 fázison keresztül (összesen 3), ami lezárja a programot, így Hercules-szerű leszel.
Jim Stopanni “valódi tudomány, irreális eredmények” stratégiája garantált izomtömeg- és erőnövekedéssel büszkélkedhet az edzésével.
Jim arról számolt be, hogy több mint 90lbs (40kg) erőnövekedést látott a guggolásban és több mint 50lbs (22kg) erőnövekedést a fekvenyomásban.
Méret szempontjából is azt állította, hogy néhány srác 15lbs (6kg) izomtömeg növekedést látott, miközben a testzsír is csökkent az ügyfelei között.
Rövidítés a mérethez edzés
1., 2. és 3. fázis – 1-4. hét
1. edzés: Mellkas, Tricepsz és vádli
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz | |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12…15 | |
| Feszített fekvenyomás | 3 | 12-15 | |
| Feszített súlyzó flye | 3 | 3 | 12-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-15 | |
| Skull Crushers | 3 | 12-15 | |
| Cable Overhead Tricep Extensions | 3 | 3 | 12-15 |
| Álló vádliemelések | 4 | 25-30 | |
| Ülő vádliemelések | 4 | 25-30 |