Az emberek össze vannak zavarodva – a rossz tudomány és a rossz újságírás nem segítette a zsírokkal kapcsolatos ismereteinket, egy kalap alá véve a jót és a rosszat. Sokan most félnek mindenféle zsírtól, attól tartva, hogy az mindig rosszat tesz az egészségünknek, és nem kívánt súlygyarapodást okoz. De nem minden zsír rossz…
Tényleg szükségünk van a zsírra?
A zsír elengedhetetlen az egészséghez, és számos szerepet játszik a szervezetben, az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásának segítésétől kezdve az egyes sejtjeink membránjának felépítéséig. Emellett védi létfontosságú szerveinket, mivel párnázást biztosít körülöttük, szigeteli a testünket, és energiával lát el bennünket.
Az egyik zsír, amire azonban nincs szükségünk, a telített zsír, mivel a szervezetünk képes előállítani mindazt, amire szükségünk van. A magas telített zsírtartalmú étrend számos egészségügyi probléma és betegség kockázatát növeli, beleértve az elhízást, a magas vérkoleszterinszintet, a szívbetegségeket, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot. A telített zsír valójában tízszer nagyobb mértékben emeli a vér koleszterinszintjét, mint az étkezési koleszterin.
A telített zsír fő forrásai az állati eredetű termékek – hús, tojás, tejtermékek, piték, sütemények, feldolgozott élelmiszerek, zsíros kenőanyagok, valamint a kókuszolaj és a pálmazsír. A mesterséges transzzsírok ma már sokkal ritkábban fordulnak elő az élelmiszerekben, mint korábban, miután világossá vált, hogy mennyire károsak az egészségünkre. Nincs rájuk szükségünk, és növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A transzzsírok kétszer olyan rossz hatással vannak a vér koleszterinszintjére, mint a telített zsírok!
A transzzsírok kis mennyiségben természetesen megtalálhatók a tejtermékekben, a bárány- és marhahús zsírjában, de megtalálhatók egyes feldolgozott élelmiszerekben is, például a kekszekben, süteményekben, tésztákban és rövidített sütőzsírokban, mivel a gyártók részben hidrogénezik a telítetlen növényi olajokat. Ezáltal szilárd vagy félig szilárd állapotba kerülnek, ami megnöveli a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságát, de nem tesz jót az egészségünknek – érdemes ellenőrizni az összetevők listáját!
Növényi alapú források
Nem minden zsír azonban rossz, és néhány többszörösen telítetlen zsír nélkülözhetetlen az étrendben, mivel a szervezet nem képes előállítani őket: a linolsav (LA) egy omega-6 zsír, amely magvakban, diófélékben, kukorica- és szójaolajokban található, és a szervezetben más fontos omega-6 zsírsavakká alakítható. Az alfa-linolénsav (ALA) egy omega-3 zsír, amelyet lenmagból/lenmagból (a leggazdagabb forrás), dióból, kendermagból, repceolajból és szójababból nyerhetünk. A szervezet az ALA-t a hosszabb láncú omega-3 zsírsavakká (EPA és DHA) alakítja át, amelyek szükségesek az egészséges agyműködéshez. Ezeket a vegán (algaalapú) omega-3-kiegészítők egyes fajtáiból is be lehet nyerni.
Az olajos halak az EPA és a DHA forrásai, amelyeket a természetben omega-3-ban gazdag algák fogyasztásából nyernek. Azonban a világ összes óceánja szennyezett, így olyan mérgeket is tartalmaznak, mint a higany, a poliklórozott bifenilek (PCB) és a dioxinok. Ne félj, az omega-3-at ugyanonnan szerezheted be, ahonnan a halak is – az algákból. Vegán EPA- és DHA-kiegészítők kaphatók az interneten és az egészségügyi boltokban, de az ezekhez használt algákat általában ellenőrzött körülmények között, a tengertől távol termesztik, így nem befolyásolják a tengeri ökoszisztémákat, és nem fosztják meg a halakat természetes táplálékuktól.
Az algakiegészítők bónusza, hogy a halolaj-kiegészítőkkel ellentétben a toxinok szintje gyakorlatilag nem létezik. Az egyszeresen telítetlen zsírok, beleértve az omega-7 és omega-9 zsírsavakat, nem tartoznak az “esszenciális zsírsavak” közé, mivel a szervezet képes ezeket más telítetlen zsírokból előállítani. Jó forrásuk az olívaolaj, a mogyoróolaj, a repceolaj, az avokádó és a legtöbb dióféle.
Omega-3 zsír, amelyet lenmagból, dióból, repceolajból és szójából nyerhetünk.