Manapság úgy tűnik, az embereket az érdekli, hogy az edzés, amit csinálnak, “funkcionális”-e vagy sem.
Míg mi úgy gondoljuk, hogy az alapvető szabadsúlyos gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy felkészülj bármilyen kihívásra, amivel szembe kell nézned, nem kérdés, hogy az erősember-edzés a következő szintre emelheti az edzőtermen kívüli teljesítményedet. Elvégre, ha egy 500 kilós gumiabroncsot fel tudsz pattintani, akkor valószínűleg a gyerekeidet is gond nélkül fel tudod emelni, vagy egy kanapét át tudsz tolni a nappalid padlóján.
A Világ legerősebb embere versenyeken látható nem szokványos emelés egészen más kihívások elé állítja a testet, mint az ortodoxabb gyakorlatok, nagy hasznot nyújt a törzs és a fogóerő számára, és gyakran kardióként is funkcionál. Az erősember-edzés emellett férfiasabbá is tesz: A Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik erősember-edzéseket végeztek, közvetlenül utána 74 százalékos tesztoszteronszint-emelkedést tapasztaltak.
De hacsak nem találsz egy dedikált erősember edzőtermet, ahol edzhetsz, az erősemberes emelésekhez szükséges eszközök egy részét magadnak kell beszerezned, vagy a már meglévő eszközeiddel kell közelítened őket. Akárhogy is, az erősemberes gyakorlatok beillesztése az edzéseidbe szórakoztatóvá és igen, tagadhatatlanul funkcionálissá teszi az edzést. Ígérjük.
Megrendelés most
A fitnesz tudás teljes kompendiumáért nézd meg a Men’s Health Encyclopedia of Muscle. A kötet tele van edzésprogramokkal, hasznos edzési tippekkel és definíciókkal szinte minden edzéssel kapcsolatos kifejezéshez, amit valaha is tudni akartál.
Hogyan használd az erősember gyakorlatokat
C.J. Murphy, a bostoni Total Performance Sports edzője és tulajdonosa szerint négy olyan gyakori erősember versenyszám van, amelyek a leginkább átvihetőek arra, amit a hétköznapi emberek (pl., te és mi) szeretnének elérni az edzésükkel (ezeket a gyakorlatokat megtalálod a Men’s Health Encyclopedia of Muscle című kiadványban).
“A farmer’s walk mindenkinek a programjában kellene, hogy legyen” – mondja Murphy, és az atlaszköves vállazás, a gumiszaltó és a vastag rúddal való emelés is remek kiegészítés lenne.
Egyszerre dolgozhatod be őket a rutinodba itt-ott, ahogy jónak látod, vagy csinálhatod őket együtt egy Murphy által eseménynapnak nevezett napon. Például csinálhatsz két vagy három hagyományos edzést egy héten, majd a szombati napot az erősemberes emelések fúrásával töltheted, hogy egy szórakoztató változatossággal teszteld a fejlődésedet.
Farmer’s Walk
Egyszerű: Vegyél fel egy pár nehéz súlyzót, és sétálj lendületesen, ameddig csak tudsz. Tartsd meg a jó testtartást – büszke mellkas, magasan és egyenesen állj.
Az igazi erősemberek farmer’s walk fogantyút használnak, ami olyan, mintha mindkét kezedben egy súlyzót cipelnél, és ezért sokkal nehezebb irányítani, de a súlyzók jó helyettesítők.
“Lehetnek rövid futások nagyon nehéz súlyokkal, vagy hosszú futások könnyebb súlyokkal” – mondja Murphy. Például, hogy igazán felpörgesd a felső hátad, a törzsed és az alkarod izmait, ragadd meg a legnehezebb súlyokat, amiket kezelni tudsz, és sétálj 50-100 métert. Ha szeretné kihívás elé állítani az állóképességét, és felpörgetni az anyagcseréjét, próbáljon meg 100-300 métert menni könnyebb súlyokkal (könnyebb, nem könnyű).
vastag rúdemelés
A versenyzők gyakran emelnek traktortengelyeket versenyszerűen. Lehet, hogy úgy néznek ki, mint a súlyzók, de az átmérőjük 2 hüvelyk, így rendkívül nehéz megfogni őket. Vásárolhatsz tengelyt vagy más “kövér” rudakat, vagy vastagabbá teheted a normál súlyzót, ha egy törülközőt tekersz rá, vagy – ahogy Murphy preferálja – Grip4orce markolatokat használsz – gumiköpenyeket, amelyek rácsúsznak a rúdra, és azonnal megvastagítják azt.
A hasonló fogóeszközökkel ellentétben a Grip4orce-t úgy tervezték, hogy ne illeszkedjen szorosan a rúdhoz, így aktívan össze kell szorítani őket emelés közben a maximális izomrekrutáció érdekében. “Vastag rudat használhatsz holtpontemeléshez, evezéshez és nyomáshoz” – mondja Murphy.
Készülj fel arra, hogy jelentősen csökkenteni fogod a súlyt, amit használsz, de amikor néhány hét múlva visszaváltasz hagyományos súlyzóra, ahhoz képest olyan érzés lesz a kezedben, mint egy ceruza. A vastag rúd különösen jó lehet az ízületeid tehermentesítésére a fekvenyomásnál. Mivel a kezeidet szélesebbre kényszerítik egymástól, a terhelés egyenletesebben oszlik el a csuklódon, könyöködön és válladon.
Atlaszkő a vállhoz
Szükséged lesz egy kőre, mivel a kereskedelmi edzőtermekben semmi sem közelíti meg (egy formával sajátot is készíthetsz). A kőemelés hasonlít a súlyemeléshez, de a kő sima kontúrjainak irányítása sokkal nehezebb, és úgy fogod érezni, hogy a felső hátad, a mellkasod, a törzsed és az alkarod úgy dolgozik, mint még soha.
Támaszkodj a kőre úgy, hogy a lábfejed a kő középpontjával egy vonalban legyen, és guggolj le, hogy a karjaidat körbetekerd. Tedd a kezeidet minél közelebb egymáshoz és a kő alá anélkül, hogy hagynád, hogy összenyomódjanak – a körmeidnek a földet kell érniük Szorítsd össze a követ a karjaidban, és lapítsd ki a hátad alsó részét úgy, hogy a vállaidat hátra és lefelé húzod, és megpróbálod a mellkasodat előre irányítani.
Vezesse át a lábát, hogy felemelje a követ a padlóról. Amikor elhalad a térdeid mellett, húzd az öledbe, és hajlítsd be újra a térdeidet, mintha leülnél – a kő ellensúlyként fog működni, így nem esel hátrafelé. A karjaidat a kő tetejétől körülbelül egyharmaddal lejjebb helyezd vissza medveölelésbe. Szorítsa a követ a mellkasához, és hajoljon kissé előre, majd robbanásszerűen nyújtsa ki a hátát, a csípőjét és a térdeit, hogy felálljon, és felemelje a követ az egyik vállához. Stabilizálja, és kontrolláltan engedje vissza a követ a padlóra. (Le kell terítened néhány szőnyeget, hogy megvédd a padlót – és a követ -, amikor az leesik.) Minden egyes ismétlésnél váltogassa az oldalt, ahová a követ emeli.
Murphy kezdetnek egy 100 kilós követ ajánl, ami jól működik kondicionáló edzésekhez. “Használhatod egy kör részeként is”. Például “vállald meg a követ 15-ször, aztán csinálj 10 burpee-t, majd egy farmer’s walkot 100 lábon keresztül” – javasolja.
Tire Flip
A kerékdobálást a power cleanhez hasonlítják, mivel robbanékony erőt épít, és javítja a kardiót a rövid ideig tartó tevékenységekhez (focimeccsek, sprintek). Murphy szerint legalább egy 350 kilós gumiabroncsra lesz szükséged (“az nem nehéz”, mondja, “a fiam is meg tudja csinálni”), amit valószínűleg ingyen megkaphatsz egy roncstelepen vagy karosszériaboltban. Legalább térdmagasságig kell felérnie, amikor az oldalára fekszik.
Fektesse laposra a gumiabroncsot, és guggoljon mögé – négypontos állásban kell lennie (mint egy támadójátékosnak), a lábfejeken állva. Fogd meg a gumiabroncsot a karjaiddal vállszélességen kívül. Tartsd laposan a hátadat és a fenekedet lent, nyomd előre, a mellkasodat a gumiabroncsba nyomva. Próbáld meg 45 fokos szögben felfelé mozgatni. Törekedjen arra, hogy egyszerre nyújtsa ki a csípőjét, a térdét és a bokáját. Ahogy a gumiabroncs felfelé mozog, ugorj közelebb hozzá, miközben a kezeidet a gumiabroncs oldalára váltod, és nyomd előre és fölé. Érdemes az egyik térdedet felemelni, miután derékmagasságba emelted, ami segít a gumiabroncs lendületét előre vinni. Törekedjen három-négy, öt szaltóból álló sorozatra.
oldalon.