Hogyan kezdjünk növényi alapú étrendet? Mielőtt elkezdenéd átalakítani a hűtődet, itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy több növényt adj az étkezéseidhez. Beleértve a különböző növényi alapú étkezési terveket, amelyek közül választhatsz, hogyan válaszd ki a legjobb élelmiszereket, és 8 egyszerű lépést, hogy a helyes útra térj.”
Készen állsz arra, hogy még ma belevágj a növényi alapú étrendbe? Töltse le ezt az ingyenes útmutatót a növényi alapú étkezésről. Egyéni makrószámításokkal, vegán élelmiszerlistákkal és vegán étkezés-tervezési sablonokkal kiegészítve, hogy elkezdhesse.
Mi a növényi alapú étrend?
A növényi alapú kifejezés gyakran használatos, de nem feltétlenül csak egy táplálkozási stílust ír le. A növényi alapú valójában csak annyit jelent, hogy az ételválasztásod nagy része növényekből származik.
A több növényi táplálék beiktatása a napodba lehet olyan egyszerű, mint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelése, és nem mindig jelenti az állati eredetű ételek teljes elkerülését.
A növényközpontú étrendnek valójában négy fő típusa van, ezek a következők:
- Vegán
- Vegetáriánus
- Pescatáriánus
- Flexitarista
A vegán étrend képviseli a legszigorúbbat a növényi alapú táplálkozásban, lemond minden állati termékről és melléktermékről. Sokan, akik vegán étkezési tervet követnek, kerülni fogják a bőr viselését és az állatokon tesztelt termékek használatát is.
A vegetáriánus étrend egy kicsit rugalmasabb, és megenged néhány tejterméket, például tojást, tejet, sajtot és joghurtot.
A peszkatáriánus étrend gazdag növényekben, de több fehérje származik halból és tenger gyümölcseiből. Ez a fajta étrend gyakran tartalmaz tejtermékeket is.
A flexitáriánus valójában csak a “mindenevő” kifejezés díszes változata. A flexiatriánusok szándéka azonban más, mint az átlagos húsevőké, mivel a hangsúly azon van, hogy gyakran válasszanak több növényi alapú ételt, de időnként megengedik a húst, a tenger gyümölcseit és a tejtermékeket. Ez szemben a hagyományos húsevőkkel, ahol az állati eredetű ételek alkothatják a táplálékuk nagy részét.
Mi a teljes értékű növényi alapú étrend?
A teljes értékű növényi alapú étrend szintén népszerű – a kevésbé feldolgozott és több “valódi élelmiszer” választásának megközelítését kombinálja a nehéz növényi étrenddel.
Ez az étkezési stílus kizárná a legtöbb feldolgozott élelmiszert, beleértve néhány húsalternatívát, mint a vegaburger, a seitan és a tempeh. És az egyszerűbb összetevőkre és a természetben megtalálható élelmiszerekre összpontosítana – mint például a bab, a lencse, a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák.
A növényi alapú étrend egészséges?
Végeredményben minden olyan étrend, amely nagy mennyiségben tartalmaz tápanyagdús gyümölcsöket és zöldségeket, egészségesebb, mint azok nélkül.
De ez nem jelenti azt, hogy a növényi alapú étrend automatikusan jó táplálkozást jelent mindenki számára. Elvégre az Oreo és a sült krumpli technikailag vegán!
Az étrend stílusától és az ételválasztás minőségétől függően a kiegyensúlyozott étrend elérése nagyobb kihívást jelenthet, ha a növényi alapú étrendet választjuk.
Az előnyök
A gyümölcsökben, zöldségekben és egyéb növényi táplálékokban gazdag étrend összefüggésbe hozható a szív egészségével, a fogyással és több krónikus betegség csökkent kockázatával (1,2,3). Emellett a több termék fogyasztása jobb hangulattal, energiával és étvágyszabályozással is összefügg (4,5).
Ezek a hatások elsősorban annak köszönhetőek, hogy sok növény rostot tartalmaz, és sok alapvető tápanyagban gazdag. A több tápanyagban gazdagabb élelmiszerek fogyasztása pedig mélyreható egészségügyi előnyökkel járhat.
A táplálkozás természetesen nem az egyetlen ok, amiért az emberek áttérnének a növényi étrendre. Néhány más, nem táplálkozással kapcsolatos ok, amiért az emberek a növényi étrendet választják, többek között a humánus tartás és a fenntarthatóság.
Hátrányok
Igen, teljesen lehetséges, hogy mindent, amire szükségünk van, a növényekből szerezzünk be, de lássuk be, ez kihívást jelenthet.
A növényi alapú étrend néhány hátránya akkor jelentkezik, amikor a választott étkezési terv típusa szigorúbbá válik. A növények hihetetlenül táplálóak, és jótékony hatással lehetnek az egészségedre, de ha kizárólag növényekhez folyamodsz a teljes táplálkozásodhoz, az megnehezítheti a tápanyagszükségleted 100%-os fedezését.
A vegán makrók kiegyensúlyozása kicsit több stratégiát igényelhet, mint amikor állati eredetű opciókat veszel figyelembe. A növényi fehérjék nem olyan fehérjedúsak, mint az állatok – mivel általában zsír- vagy szénhidrátforrásként is szolgálnak.
Emellett a növények természetes módon nem gazdagok bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban, például B12-vitaminban, DHA és EPA omega-3 zsírsavakban, vasban és cinkben. Ez azt eredményezheti, hogy egyeseknek pótlásra lehet szükségük ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjanak ezekből a tápanyagokból.
Végeredmény
Ha a tápanyagokban gazdag élelmiszereket választja, és odafigyel az általános étrendjére, bármilyen étrend egészséges lehet – különösen a növényközpontú.
Ha tehát javítani szeretnél az egészségeden vagy a táplálkozásodon, a több növény hozzáadása nagyszerű módja lehet ennek elérésére. De a 100%-os, növényi alapú táplálkozás nem feltétlenül mindenkinek a legjobb. Ez tényleg a személyes preferencián múlik, és azon, hogy személy szerint mi a legésszerűbb az Ön számára.
Mi a növényi alapú ételek?
Növényi ételnek nevezünk mindent, ami a földből nő, és mindent, ami teljes egészében a földből származó élelmiszerekből készül.
A teljes értékű élelmiszerek megközelítése esetén ide tartoznak:
- Diófélék
- Magvak
- Babok
- Levelek
- Hagymafélék
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Teljes értékű gabonafélék
És egyéb növényi alapú lehetőségeket is figyelembe vehetünk:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat burger
- Más vegán termékek
Nézd meg a vegán élelmiszerek teljes listáját, amelyek közül választhatsz.
Hogyan étkezzünk növényi alapú étrendet
Az alábbi 8 tipp segít elsajátítani a növényi alapú étrend elkezdését, és segít, hogy hosszú távon is a helyes útra térjünk.
Egyél több növényi alapú fehérjét
A kutatások a több fehérje fogyasztását számos előnnyel hozzák összefüggésbe – például a zsírégetéssel, az éhségérzet csökkenésével és a sóvárgás mérséklésével (6).
Mégis sok vita folyik arról, hogy a növényi alapú étrend elegendő fehérjét biztosít-e a magas fehérjetartalmú étrendhez. Ráadásul a növényi fehérjéket alsóbbrendűnek is nevezhetjük.
De ez hamis. Teljesen lehetséges, hogy bőséges növényi fehérjéhez jussunk, és támogassuk az igényeinket.
A kulcs az, hogy minden étkezésnél igyekezzünk fehérjét bevinni, és a lehető legnagyobb fehérjetartalmú növényeket válasszuk.
Itt van még néhány tipp, ami segít megragadni a növényi fehérjék előnyeit, és összetörni a vegán makrókat.
Töltsd fel a nem keményítőtartalmú zöldségeket
A szénhidrátok mindenből származnak, ami a földből nő ki – vagyis növényekből! Így a növényi étrend egyesek számára szénhidrátsúlyosnak tűnhet.
Tartson sok nem keményítőtartalmú zöldséget – lényegében mindent, kivéve a borsót, a kukoricát és a burgonyát -, hogy nagy mennyiségű tápanyaghoz jusson kevesebb szénhidráttal. A nem keményítőtartalmú zöldségek segíthetnek a kalóriák ellenőrzésében is, mivel általában magas a víztartalmuk és alacsony az összes energiájuk.
Hagyja ki a feldolgozott élelmiszereket
Nem kell 100%-ban teljes értékű élelmiszereket fogyasztania ahhoz, hogy élvezhesse a növények előnyeit. De a vegán feldolgozott élelmiszereket sem akarod túlzásba vinni.
A növényi alapúak divatosak, ezért egyre több élelmiszergyártó jelöli vegánnak a termékeket és hoz létre növényi alapú alternatívákat a hagyományos egészségtelen ételek, például a fagylalt, a sütik, a cukorkák, a chipsek, a pizza stb. helyett.
Keresd a több friss terméket és a teljes értékű élelmiszereket, hogy növeld a növények számát az étrendedben, miközben teljesen minimalizálod a feldolgozott élelmiszereket, Ez segít a kalóriák ellenőrzésében, növeli a tápanyagtartalmat, és kivágja a sok hozzáadott sót és cukrot, amire nincs szükséged.
Korlátozza a természetes cukrokat
Attól, hogy valamit természetesnek címkéznek, még nem lesz előnyös. Rengeteg “egészséges” hozzáadott cukor van a piacon, amelyek táplálkozási szempontból nem sokban különböznek a hagyományos asztali cukortól.
Mint minden egészséges étrendben, az italokból és élelmiszerekből származó hozzáadott cukor bevitelének korlátozása is támogathatja a jobb közérzetet (7).
Használja az adagszabályozást
A kalóriák még mindig számítanak – különösen, ha fogyni szeretne. A növényi alapú étrendek összefüggésbe hozhatók a fogyással, mert ha több gyümölccsel és zöldséggel halmozzuk el a tányérunkat, akkor a magas kalóriatartalom nélkül is jóllakhatunk rostokkal és vízzel.
Hogy biztosan tartsa magát az általános kalóriacélhoz, használja az adagszabályozást, és válasszon több olyan ételt, amely megfelel a napi energiaszükségletének.
Tápanyagcímkék olvasása
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítsa a megfelelő táplálkozást, és megtanulja, hogyan kell elolvasni a tápanyagcímkét.
Keresd az egyszerű összetevőkből készült, nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazó, kevesebb telített zsírt, cukrot, nátriumot és összességében kevesebb kalóriát tartalmazó termékeket.
Táplálkozásának nyomon követése
Szinte lehetetlen tudni, hogy az ételbevitellel támogatja-e az egészségügyi és fitneszcéljait, ha nem követi a kalóriákat és a makrókat.
Felhasználhat egy ételkövető alkalmazást, hogy naplózza a napi bevitelét, és biztosítsa, hogy a megfelelő táplálékot kapja, és a diétája csúcsán maradjon.
Töltse le az ingyenes Trifecta alkalmazást, hogy egyéni makroajánlásokat és napi nyomon követési támogatást kapjon.
Tanulj étkezést előkészíteni
Végezetül, a legjobb módja annak, hogy teljes mértékben átvedd az irányítást a növényi alapú étkezési terved felett, ha magad alakítod ki azt. Az étkezési előkészítés nemcsak azt teszi lehetővé, hogy teljes kontrollt gyakorolj az összes ételválasztásod felett, hanem egészséges, az étrendedhez illeszkedő opciókkal is fel leszel készülve, amikor rád tör az éhség.
A vegán étkezés előkészítését a következő szintre szeretné emelni? Fogd meg ezt az ingyenes étkezés-előkészítő eszköztárat növényi alapú étrendhez. Élelmiszerlistákkal, étkezés-tervezési sablonokkal és egyéni makrószámításokkal.