Hogyan kerüljük el a vérszegénységet vegán étrend mellett

Hogyan kerüljük el a vérszegénységet vegán étrend mellett? Leggyakrabban vashiány okozza, a növényi alapú étrend növelheti a vérszegénység kockázatát. De bizonyos élelmiszerek étrendbe való beiktatásával csökkentheti ennek az egészségi állapotnak a kockázatát.

Mi okozza a vérszegénységet a vegánoknál?

A vegánok különösen ki vannak téve a vérszegénység kialakulásának? A National Heart, Lung, and Blood Institute szerint a vérszegénység valójában a leggyakoribb vérbetegség az Egyesült Államokban, több mint 3 millió amerikait érint – vegán vagy sem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegánoknak nem kellene odafigyelniük az egészséges étrend betartására.

A vérszegénység akkor jelentkezik, ha a szervezet nem termel elég vörösvértestet, vagy ha a sejtek nem működnek megfelelően. Leggyakrabban vashiány okozza, de okozhatja B12-vitamin-hiány, terhesség vagy más egészségügyi problémák is. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mit tesz a vas a szervezet számára, mennyit kellene naponta enni belőle, és a vas különböző típusait lásd itt.

A Mayo Clinic szerint a vérszegénység kockázatának jelei közé tartozik a krónikus fáradtság, a sápadt vagy sárgás bőr, a gyengeség, a szédülés, a szabálytalan szívverés, a légszomj, a fejfájás, a mellkasi fájdalom, valamint a hideg kéz és láb. Ha úgy gondolja, hogy fennáll a vashiányos vérszegénység vagy a B12-vitamin-hiányos vérszegénység kockázata, kérjen időpontot orvosától.

Míg a hús és a tenger gyümölcsei tekinthetőek a vas bevitelének kiváló módjának, rengeteg növényi eredetű élelmiszer segíthet elegendő vashoz jutni. A vashiányos vérszegénységet elkerülheti, ha sokféle vasban gazdag élelmiszert fogyaszt, vagy ha étrendjébe étrend-kiegészítőket iktat. A vegán vaspótláshoz próbálja ki a myKind Organics for Men vagy Women készítményeket. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt bevezetne az étrendjébe.

13 vasban gazdag vegán élelmiszer

Itt van néhány a vasban leggazdagabb növényi eredetű élelmiszerek közül, amelyeket beilleszthet az étrendjébe. Ügyeljen arra, hogy sok C-vitaminban gazdag élelmiszert, például citrusféléket, karfiolt és brokkolit is fogyasszon – ezzel akár 300 százalékkal is növelheti a vas felszívódását.

Bab

A babok közül a csicseriborsónak és a fekete szemű borsónak van a legmagasabb vastartalma: a Vegetarian Resource Group (VRG) szerint a főtt bab körülbelül 4,2-4,7 mg vasat tartalmaz főtt csészénként. Ezt követi a szójabab, a fehér, a tengerészbab, a vesebab, a lima és a pinto bab.

A semmiből főzött szárított babnak van a legmagasabb vastartalma (próbálja ki ezt a csicseriborsó tonhalas salátás szendvicset), de választhat egy kényelmes konzervet is, vagy élvezheti az alkalmi babalapú vegán snackeket, mint például a The Good Bean csicseriborsó snackjeit vagy a Brami Lupini babot. Egy zacskó Hippeas Vegan White Cheddar, amely csicseriborsólisztből készül, adagonként 6 százalék RDI vasat tartalmaz!

Lencse

A babhoz hasonlóan a lencse is tisztességes adag vasat tartalmaz. Egy csésze főtt lencse körülbelül 6,6 mg vasat tartalmaz. Rengeteg fajtát kipróbálhatsz különböző receptekben – a barna és a zöld lencse a legjobban működik olyan ételekben, mint a curry, a pörkölt vagy a fehérjedús vegán fasírt. A vörös lencse, amely főzés közben pépessé válik, a legjobb az indiai dahlokhoz és currykhez, valamint a kevert levesekhez. A francia és a beluga lencse még főzve is kemény állagú, így ideális salátákhoz vasban gazdag, sötét leveles zöldekkel.

Szójaételek

Mint maga a szójabab, úgy a szójaalapú élelmiszerek, mint a tofu, a tempeh és a szójatej is jó vasforrás. Egyél egy tál gabonapelyhet vagy zabpelyhet szójatejjel. A tofu és a tempeh manapság a legtöbb hagyományos élelmiszerboltban kapható. Alternatívaként próbálja ki a nattót, egy japán reggeli alapanyagot, amely erjesztett szójababból készül. Erős íze és ragacsos állaga jól párosul a rizzsel. A natto a legtöbb ázsiai élelmiszerboltban kapható, de mindenképpen ellenőrizze a szósz összetevőit, mivel néha halat is tartalmaz.

Diófélék, magvak és dióvajak

A diófélék, magvak és bizonyos dióvajak jó vasforrásnak számítanak. A Healthline szerint a sütőtök-, a szezám-, a kender- és a lenmag a legmagasabbak közé tartozik. A kesudió, a fenyőmag, a mandula, a makadámia és a baruka dió szintén jó forrás.

A dió- és magvajak – beleértve a tahinit is – szintén segíthetnek az RDI-értékek elérésében, de a pörkölt diófélék és a dióvaj vastartalma alacsonyabb lehet a nyershez képest.

Sötét leveles zöldek

Ne hanyagolja el a leveles zöldeket. A sötét, leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a kollárda, a répa és a mángold mind nagyszerű vasforrások. Valójában 100 gramm spenótban több vas van, mint ugyanannyi vörös húsban, tojásban, lazacban és csirkében. A leveles zöldeket turmixokhoz adhatja, salátát fogyaszthat belőlük, keverheti levesekbe és currykbe, vagy párolhatja meg, és tálalhatja vacsora mellé köretként – vagy nassolhat kelkáposztachipset.

Nem rajong a kelkáposztáért? A zöldségek is megteszik. A brokkoli, a kelbimbó és a káposzta szintén jó vasforrások.

Krumpli

A szerény burgonya tisztességes mennyiségű vasat tartalmaz, amennyiben rajta hagyja a héját. Egy nagy, hámozatlan burgonya a vas RDI-értékének akár 18 százalékát is tartalmazhatja. Tehát főzzük, süssük, szeleteljük, pürésítsük (ne feledjük – héjjal), kagylózzuk és kockázzuk, amennyire csak kedvünk tartja.

Az édesburgonya sem rossz, a vas RDI-értékének körülbelül 12 százalékát tartalmazza.

Gomba

A gomba jó vasforrás lehet, de csak akkor, ha bizonyos fajtákat fogyaszt, például a sima fehér gombát és a laskagombát. Bár finom, a portobello és a shiitake nem tartalmaz sokat. Adj szeletelt gombát tofu rántottához leveles zöldekkel, vagy keverd össze babokkal és lencsével, hogy a vegán hamburgereknek húsosabb textúrát és umami ízt adj. Az osztrigagomba kicsit ritkább – ha a helyi élelmiszerboltban nincs, a termelői piacon talán van. Vagy termeszthet sajátot is.

Pálmahéj

A pálmahéj bizonyos pálmafajták magja. Körülbelül egy csésze ebből a trópusi zöldségből a vas RDI-értékének körülbelül 26 százalékát tartalmazza. A pálmaszívek szilárd textúrájúak és semleges ízűek, így a vegán tenger gyümölcseihez, például rákpogácsákhoz, fésűkagylókhoz, tintahalakhoz és ceviche-hez való kedvencek közé tartoznak. Krémes kenhetővé is keverhető, mint például ebben a francia kenyérpizzában articsókával és pálmaszívvel.

Paradicsompaszta és napon szárított paradicsom

A nyers paradicsom talán nem tartalmaz sok vasat, de a paradicsompaszta és a napon szárított paradicsom igen – mindegyik 22, illetve 14 százalékát tartalmazza az RDI-nek fél csészénként. Használjon paradicsompürét házi tésztaszósz készítéséhez, és adjon szeletelt napon szárított paradicsomot salátákhoz és gabonatálakhoz.

Gyümölcsök

A gyümölcsök általában nem tartalmaznak sok vasat, de van néhány, amelyet beilleszthet az étrendjébe, például a málna, az olajbogyó (technikailag gyümölcs!) és a szilvalé. A gyümölcsök általában a C-vitamin jó forrásai is, ami segíti a szervezeted vasfelszívódását.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

Fogyassz sokféle teljes kiőrlésű gabonát, és fogyaszd őket gyakran. Az amaránt, a zab és a tönkölybúza mind jó vasforrások a Healthline szerint. Élvezz egy tál tönkölybúzapelyhet, süss vegán sütiket tönkölylisztből fehér helyett, vagy használd a teljes kiőrlésű gabonát egy kiadós tálban. A zabból és az amarantból is készíthetünk reggeli zabkását – próbáljuk ki a változatosságot sós reggelivel is.

A fekete csokoládé

A fekete csokoládé nemcsak antioxidánsokban, hanem vasban is gazdag – egy uncia körülbelül 18 százalékát tartalmazza az RDI-nek. Emellett magnéziumot, rezet és magnéziumot is tartalmaz, ami ezt a finomságot afféle szuperélelmiszerré teszi. Jó ok arra, hogy naponta egy-két szelet étcsokoládéval kényeztesse magát. Vagy apróra vághatja, és belekeverheti a vegán brownie-tésztába egy gazdag, kényeztető finomságért.

Feketeszalma-melasz

A VRG szerint két evőkanál feketeszalma-melasz 7,2 gramm vasat biztosít. Kanalanként azonban nem mindenki tudja megemészteni, ezért próbálja meg vegán pékárukhoz adni, zabpehelybe keverni, vagy forró vízzel összekeverni.