És a nyolcadik napon Isten feltalálta a HIIT-et. Igen, a zsírégető, izomépítő nagy intenzitású intervallumos edzés csodákra képes a testeddel, de jól kell csinálnod. És ez nem könnyű.
A The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journalban megjelent új tanulmány szerint például a HIIT több kárt okozhat a fogyókúrás terveiknek, mint hasznot – ha újonc vagy. Hogyan? A vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik nem mozognak, felére csökkenthetik mitokondriumaik (a sejtek erőműve) működését, csökkentve ezzel a szervezet korai öregedés és a rák elleni védekező képességét. Szerencsére van megoldás: idővel építsük fel az intenzitást, és ne kezdjünk bele azonnal. Kezdje tizenöt perces edzéssel, és növelje az időt hetente öt perccel, amíg el nem éri a 30 percet. Egyszerű.
De sajnos rengeteg más módja is van a botlásnak. Ezért összegyűjtöttük kedvenc szakértőinket, hogy rögzítsük a HIIT hiba bibliát, hogy soha többé ne rontsd el. Halleluja, valóban.
A probléma: A HIIT-re támaszkodva az izomnövekedés
Ha az egyetlen fitneszcélod az izomnövekedés, akkor a HIIT nem neked való. Persze, zsírégetésre és egyúttal némi definíció hozzáadására nagyszerű, de tömegnövelésre nem a legjobb. “Az egyetlen ok, amiért valaha is ajánlanám a HIIT-et, az az, hogy segítsen valakinek zsírt veszíteni és általános fittséget építeni” – mondja Greg Brookes személyi edző. Ha tömeget akarsz növelni, maradj a nagy emeléseknél és a nagyobb étkezéseknél.
A megoldás
Ha a méret növelése a te módszered, akkor fogj egy súlyzórudat. “A tömegnövelés a legjobb, ha lassan történik” – magyarázza a PT Danny Fisher. “A súlyzós edzés felszabadítja a megfelelő hormonokat a nagyobb izmokhoz”. A nehézsúlyos edzések nem olyan hatékonyak, mint a zsírbontás, de ha nagyobb feszültséget helyezel az izmaidra, akkor azok felfújódnak, míg a HIIT nem fúj annyi forró levegőt a fegyverekbe.
A probléma: Túl hosszú edzés
Ha a HIIT-ről van szó, a kevesebb több. “Sokan azt mondják, hogy nagy intenzitású edzést végeznek, de ha az edzésed több mint 30 percig tart, akkor nem fogsz eredményeket látni” – mondja Ben Camara PT. A lassú és egyenletes nem nyeri meg ezt a versenyt.
A megoldás
Ha az intenzív edzés működni fog, akkor annak, nos, intenzívnek kell lennie. Ne feledjük, 10 egyperces sprint több órás hagyományos kerékpározásnak felel meg a The Journal of Physiology című folyóiratban megjelent kutatás szerint. Tehát győződj meg róla, hogy az edzéseket apró darabokra vágod. Így több időd marad arra is, hogy a tükörben csodáld a fizikumodat.
A probléma: Túl gyakori edzés
Mivel a HIIT kevesebb mint fél órát vesz igénybe, akár minden nap is csinálhatsz egy edzést, nem igaz? Tévedés. Nagyon is tévedsz. “Ha megfelelően végeztél egy HIIT-edzést, akkor az izmaid darabokra szakadnak, ezért a regenerálódás kulcsfontosságú” – mondja Fisher. A jóból tényleg lehet túl sok.
A megoldás
Ha kísértésbe esel, hogy telezsúfold a naptáradat HIIT-edzésekkel, akkor a megoldás egyszerű: ne tedd. Legfeljebb heti négyszer kellene edzened, mondja Camara. Kényeztesd magad, és tarts legalább egy teljes pihenőnapot az edzések között, hogy a tested regenerálódjon, és elkerüld a sérüléseket. Megérdemled.
A probléma: Rosszul időzítesz
A HIIT úgy égeti el a zsírt, mint az emberi fáklya a gázszivárgást, de csak akkor, ha jól időzíted. Egy munka utáni intenzív edzés még mindig felpörgeti az anyagcserédet és elégeti a kalóriákat, de elsősorban az alvás közben elfogyasztott összes ételt célozza meg, ami remélhetőleg nem sok.
A megoldás
Minél hamarabb edzel, annál jobb. A korai edzések célkeresztbe teszik a zsírtartalékaidat, amellett, hogy kisöprik a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat. Még csak most kezded? Egyél egy pici reggelit 90 perccel előtte, hogy kibéleld a gyomrodat, és megelőzd a reggeli edzés alatti émelygést, mondja Fisher. Ne feledd, a korán kelő madár elkapja a férget. És aztán a HIIT erejének köszönhetően gyorsan elégeti azt a zabálnivalót.
A probléma: Rossz bemelegítés
Az intenzív HIIT-edzéshez való lazítás elmulasztása a katasztrófa receptje. A legtöbb sérülést az okozza, ha rögtön belevágunk a kemény dologba, és nem melegítünk be megfelelően, mondja Camara. Lassíts, melegíts be, fejezd be erősen.
A megoldás
Emlékezz a cserkészedzésre: készülj fel. Egy intenzív edzéshez fel kell készíteni a testedet azáltal, hogy a bemelegítést az edzéshez igazítod. A fő edzés mozdulatainak alacsony intenzitással történő utánzása felkészít a hatékony és sérülésmentes edzésre, mondja Brookes. Ha tehát sprintelős HIIT-edzést tervezel, melegíts be 5-15 percig tartó könnyű kocogással. Gyakorlat teszi a tökéletes edzést.
A probléma: Túl sok felszerelés
Az, hogy olyan fitt legyél, mint egy szuperhős, nem jelenti azt, hogy egy denevérbarlangnyi felszerelésre kell költened. “Ez egy plusz bónusz az összetettebb edzésekhez, de nincs szükséged felszerelések tömkelegére ahhoz, hogy eredményeket láss” – mondja Camara. Ha nem vigyázol, akkor a pénztárcád gyorsabban fog zsugorodni, mint a derekad.”
A megoldás
A magas intenzitású edzés rugalmas, így abba az irányba hajlíthatod, amerre akarod. Ha beruházol néhány súlyzóba, gyors eredményt érhetsz el, de ettől még a bankszámládat sem kell megrongálnod. Hegyi sprintek, guggolásos lökések – bármi, ami a pulzusszámodat 90%-os kapacitásig emeli, megteszi a hatását. Csak maradj egyszerű, a többiről pedig a HIIT gondoskodik.
By: Thomas Ling; Fényképezés: Thomas Ling; Fényképezés: Thomas Ling; Fényképezés: Thomas Ling: Getty.
oldalon.