Hasprések

A hasprések az egyik leggyakoribb hasizomgyakorlat. Lehet, hogy egyszerűbbek, mint más hasi edzések, de nagyon hatékonyak lehetnek, ha helyesen végzed őket.

Ha szeretnéd ellapítani a hasadat, akkor nézd meg, hogyan kell ezeket az edzéseket végezni. Ezek gyakoribbak, és minden fittségi szintre alkalmasak.

Ezek mind a felső, mind az alsó hasizmot, vagyis a rectus abdominis izmot megdolgoztatják. A rectus abdominist gyakran nevezik a hatos hasizmodnak.

A legtöbb ember úgy gondol erre, mint különálló izmokra, a felső és az alsó hasizmokra. Ez valójában egyetlen hosszú izom. Tehát amikor felüléseket végzel, az egész izmot megdolgoztatod, de ennek az izomnak a felső vagy alsó területére összpontosítva.

A hasi görcsök listája

A hasi görcsök utasításainak megtekintéséhez vagy végiggörgetheti az oldalt, vagy az alábbi linkek segítségével ugorhat a kipróbálni kívánt edzéshez.

• Hagyományos ropogtatás
• Reverse ropogtatás
• Vertikális lábroppanás
• Hosszú karok roppanása
• Gyakorlatlabdás roppanás
• Biciklis roppanás Crunch

Előnyei & A hasprések hátrányai

A hasprések egyik előnye, hogy nem igényel speciális hasizomgyakorló eszközt. Mindössze egy helyre van szükséged a padlón és egy tornaszőnyegre.

A hasizomgyakorlatok másik nagy előnye, hogy kevésbé terheli a hát alsó részét, mint néhány fejlettebb vagy kihívást jelentő hasizomgyakorlat.

A hasizomgyakorlatok hátrányai közé tartozik a korlátozott mozgástartomány. A ropogtatás a gerinc és a has nagyon kevés mozgását igényli, ami korlátozza a megdolgozott izomterületet.

Még egy másik hátránya a ropogtatásnak, hogy nem igényel további ellenállást súly vagy edzőlabda formájában. Ezért az erőnléti edzéseket ezeken a hasizmokon ki lehet növeszteni vagy meg lehet állítani. Ha ez történik, próbáljon meg egy edzőlabdát használni, vagy adjon néhány súlyt a ropogtatáshoz.

Az alábbi top hasi ropogtatásokról és azok értékeléséről olvashat ebben a tanulmányban.

Hagyományos hasi ropogtatás

A hagyományos ropogtatás az egyik leggyakoribb hasi gyakorlat, és sokak szerint az egyik leghatékonyabb. Nagyszerű hasizomgyakorlat, ha még csak most kezdjük. Ez a hasi ropogtatás segít megerősíteni a törzsizmokat és a hátat is.

A fejlettebb ropogtatások fájdalmasak lehetnek a hátad számára, ha nincs hozzászokva az ilyen típusú mozgásokhoz. Ezért ha csak most kezded, ez egy nagyszerű mozgás, amivel kezdheted.

Hogyan végezd a hagyományos roppanást

1. Feküdj laposan a földre, és győződj meg róla, hogy a hátad alsó része a padlóhoz van nyomva, és nem ívelt.
2. A kezeidet lazán tedd a fejed mögé vagy mellé.
3. Hajlítsd be a térdeidet, és a lábfejedet helyezd laposan a padlóra.
4. Lélegezzünk ki, miközben a testünket előre görbítjük a padlóról, ügyelve arra, hogy a lapockáink felemelkedjenek a padlóról.
5. Tartsuk egy másodpercig, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, miközben belégzéssel visszatérünk a padlóra.
6. Ismételd ezt 8-15 ismétlésig.

Back to List

Reverse Crunch

A reverse crunch igazán megdolgoztatja az alsó hasizmokat. Mélyen a törzsizmokba hatol, és valóban erősíti a hasat. Ez kemény lehet a hátadnak, ezért szükség esetén módosítsd ezt a mozdulatot úgy, hogy a kezeidet a csípőd alá helyezed, hogy a hátadnak adj egy kis támaszt.

A fordított hasprésnek sokféle változata létezik. Ha az alább említettektől eltérően végezted ezt a mozdulatot, az sem baj. Csak arra ügyelj, hogy valóban érezd az alsó hasizmokban, és ne terheld túlságosan a hátadat.

Hogyan végezd a fordított hasprést

1. Feküdj laposan a földre, és tedd magad mellé (vagy a csípőd alá)
2. A térdeidet 90 fokos szögben hajlítsd be.
3. A hasizmokat és nem a lendületet használva, hajlítsd el a csípődet a padlótól, és nyújtsd a lábaidat a plafon felé, a térdeidet a mellkasodhoz közelítve.
4. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ne feledkezz meg a légzésről a gyakorlat közben: lélegezz ki, amikor felemeled a csípődet, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 8-15 ismétlésig.

Back to List

Vertikális lábgyakorlat

A függőleges lábgyakorlat a hagyományos lábgyakorlatot a következő szintre emeli. Azzal, hogy a lábakat függőlegesen a plafon felé nyújtod, nagyobb ellenállást adsz hozzá.

Ez egy fejlettebb szintet ad a rectus abdominus izom valódi megdolgoztatásához. Ez a mozdulat valóban az alsó és a felső hasizmokra összpontosít.

A hasprés gyakorlat végrehajtásakor ügyelj arra, hogy hagyd, hogy a hasizmok végezzék a mozdulatokat, és ne a kezeddel nyomd felfelé.

Hogyan végezzük a függőleges lábgörcsöt

1. Feküdjünk a földre, a hátunk laposan a padlóra, és tegyük a kezünket magunk mellé vagy lazán a fejünk mögé.
2. A lábunkat nyújtsuk ki egyenesen felfelé, a térdünket enyhén hajlítva. Keresztezheted a lábaidat, ha ez kényelmesebb számodra.
3. A hasizmaidat használva húzd össze a hasizmokat, miközben a felsőtestedet úgy emeled, mintha a mellkasodat a lábadhoz nyújtanád.
4. A lábaidat tartsd rögzített helyzetben, és a mozdulat tetején húzd be a köldöködet a gerinced felé.
5. Ismételd meg ezt a mozdulatot 8-15 ismétlésig.

Módosíthatod ezt a mozdulatot, hogy teljes függőleges lábgörcs legyen belőle. Ehhez tegye a kezeit lazán a feje mellé. A felsőtested felemelésekor a lábaidat is nyújtsd a plafon felé, így a törzseddel egy görbületet vagy u-alakot hozol létre.

Vissza a listához

Hosszú karos ropogtatás

A hosszú karos ropogtatás egy újabb variációja az alap hasi ropogtatásoknak. Ezzel a hasizomgyakorlattal az alsótestet mozdulatlanul tartodés a felsőtestet megemeled. Ez összehúzza a rectus abdominus izmokat, és segít feszesíteni a hasadat.

Ezt a hasprés mozdulatot egyenes lábakkal a padlón is végezheted. Azonban, hogy jobban megtámaszd a hátad alsó részét, a legjobb, ha behajlítod a térdeidet, és a lábaidat laposan a padlón tartod.

Hogyan kell végrehajtani a hosszúkaros hasprést

1. Feküdj a földre, a hátad laposan a földön, a térdeid hajlítva, a lábaid a padlón. A lábadat egyenesen is tarthatod a földön, azonban a térdhajlítás nagyobb támaszt nyújthat a hát alsó részének.
2. Tedd a kezeidet egyenesen a fejed mögé. Kulcsolja össze a kezeit, a karjait tartsa a füle mellett.
3. A hasizmokat és nem a lendületet használva emelje fel a lapockáit a padlóról, a karjait a füle mellett tartva.
4. A mozdulat tetején tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 8-15 ismétlésig

Ha nyomást vagy fájdalmat érez a nyakában, csak fogja az egyik kezét, és tegye a feje mögé további támaszként, miközben az egyik karját egyenesen tartja.

Vissza a listához

Gyakorlatlabdás gyűrődés

Ezekhez a hasizomgyűrődésekhez némi felszerelésre lesz szükség… egy edzőlabdára. A stabilitási labda használatával jobban igénybe veszed a hasizmaidat, mint egy edzőszőnyegen. Valójában ez a hasi edzés egy tanulmányban a harmadik helyen végzett a hatékonyságát tekintve a rectus abdominusra vonatkozóan. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miért került a top 3 közé, olvassa el ezt a cikket a legjobb és a legrosszabb hasizomgyakorlatokról.

Egy nagyméretű edzőlabdát szeretne használni, amelyet körülbelül 20 és 50 dollár közötti áron lehet megvásárolni. A befektetés megéri, mivel sokféle edzésre alkalmas a test minden részének.

How to do the Long Arm Crunch

1. Ülj az edzőlabdára úgy, hogy a lábad laposan a földön legyen.
2. A labdát lassan visszaengedve feküdjön hátra, amíg a törzse és a combjai egy vonalban vannak a padlóval.
3. A kezeit lazán helyezze a feje mellé vagy mögé.
4. Ezután emelje fel a törzsét körülbelül 45 fokosra, tolja az ormányát a hátához, és húzza össze az izmait.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot 8-15 alkalommal, és ne felejtsen el lélegezni, kilégzéssel, amikor felemelkedik, és belégzéssel, amikor lejön.

Ezeket a hasizomgyűrődéseket azzal könnyítse meg, hogy a lábát közelebb hozza egymáshoz. Ez jobban megdolgoztatja a ferde izmokat.

Back to List

Bicycle Crunch

Ezek a hasprések nem csak a rectus abdominust dolgoztatják meg, hanem a ferde hasizmokat is. Ha csak egy hasizomgyakorlatra van időd, akkor ez legyen az.

Ez a mozgás valóban az alsó és felső hasizmokra, valamint a hasizmok oldalsó izmaira (obliques) összpontosít. Miközben ezt a mozdulatot végzed, ha úgy érzed, hogy a derekad elkezd fájni, állj meg, és nyújtsd ki a karodat és a lábadat is egyenesen. Ezután végezz még egy sorozatot, ha bírod.

Hogyan kell csinálni a Bicycle Crunch-ot

1. Feküdj laposan a földre, és figyelj arra, hogy a hátad alsó része a padlóhoz nyomódjon, és ne legyen ívelt
2. Tedd a kezeidet lazán a fejed mögé vagy mellé
3. Felemeld a bal lábad, és hajlítsd be a térded 45 fokos szögben
4. A másik lábadat emeld fel, tartsa egyenesen a térdét
5. A törzsét emelje fel, a jobb könyökét érintse a bal behajlított térdéhez
6. A lábával kerékpáros mozdulattal váltogassa a bal könyökét a jobb térdével. Ismételje folyamatosan ezt a mozdulatot

Ne feledje, hogy a hasprések alatt egyenletesen lélegezzen. Ha úgy érzed, hogy a hátad meggörbül vagy elrugaszkodik a padlótól, állítsd be a szöget a számodra kényelmesebbre. Nem szeretné, ha indokolatlanul nagy nyomás nehezedne a hát alsó részére.

Vissza a listához

Kiemelt cikkek