Hardcore verseny előtti diéták!

Verseny előtti diéta 1

Szint: IFBB Professional
Verseny: Mr. Olympia
Kezdési idő: 20 hétig
Cél: 3% testzsír
Szezonon kívüli súly: 225-230
Versenysúly: 195-200

Makrotápanyag manipuláció

Öt hónap általában bőven elég idő a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel manipulálására, amíg eredményeket érsz el. Ha még soha nem készültél műsorra, 20 hét is hasznos, mert így a szervezeted fokozatosan hozzászokhat az új változásokhoz. “A 20. héten az alapvető tervem az volt, hogy minden olyan ételt kiiktatok, ami nem volt előnyös. Más szóval, ne egyek több szart. Az első 4 hétben sok vörös húst, tonhalat, csirkét és fehérjeitalokat ettem. Nem számoltam kalóriát, zsírt vagy szénhidrátot. Nem volt nehéz, mert rengeteg ételt ettem. Soha nem voltam éhes, de ha mégis, akkor ettem. Nem volt nagy dolog ennyit enni, mert nem kellett súlycsoportot csinálnom.”

Fehérjeforrások

A diéta első felében a fehérje többféle forrásból származhat, többek között sovány vörös marhahúsból, tonhalból, csirkéből és fehérjeturmixokból. “Attól függően, hogy hogyan érzem magam, a vörös húst benne hagyom vagy kihagyom, csökkentem vagy növelem. A marhahúsban több zsír, több vas, több aminó és B-vitamin van. Ha a vörös húst pikkelyes fehér halra cseréled (tisztább fehérjeforrás), feszesebb leszel, gyorsabban, mert kevesebb zsír van benne, és gyorsabban emésztődik. Ha teltebb akarsz maradni, egyél több vörös húst. Nekem ez vált be.” Kísérletezz a fehérjék mennyiségével és fajtáival egyaránt. Neked talán a csirke jobban beválik. Minden az Ön anyagcseréjétől és biokémiájától függ.

Szénhidrát-rotáció

A fehérjéhez hasonlóan ez a diéta is variálja a szénhidrátbevitelt. “A szénhidrátok rotálását néhány hét múlva kezdem el. Ha fel akarod pörgetni az anyagcserédet, ha nem vagy elég sovány, akkor elkezdheted változtatni a szénhidrátbevitelt.” A szénhidrátok megváltoztatásával láthatod, hogyan befolyásolja a vízvisszatartást vagy -vesztést. Az utolsó körülbelül két hétben ez a diéta egy háromnapos ciklust követ: Hétfő (50 g szénhidrát), kedd (100 g szénhidrát), szerda (150 g szénhidrát), és csütörtök (ciklus ismétlése). “A bevitel megváltoztatásával felgyorsul az anyagcseréd, hogy több zsírt égess el. Ha több szénhidrát van a szervezetedben, kevesebb elraktározott testzsírt égetsz el. Kevesebb szénhidrát, több zsír ég el. A szénhidrátok rotálásával megváltoztatod a változókat a szervezetedben, ahelyett, hogy hagynád, hogy ugyanahhoz szokjon hozzá.”

Zsírmanipuláció

“Sok profi nem ad hozzá zsírt a verseny előtti étrendjéhez. Én igen. Az én esetemben az anyagcserém olyan gyors, hogy 2 héttel a show előtt minden nap 1/2 üveg mogyoróvajat kellett ennem.”

Típusos napi étrend

A diéta napi 6-7 étkezést ír elő, körülbelül 2 óránként.

#1: 10 tojásfehérje & 1 csésze zabpehely

#2: 10 tojásfehérje & 1 csésze zabpehely

#3: 10 oz steak & 1 csésze barna rizs

#4: 10 oz steak & 1 nagy sült burgonya

#5: 10 oz steak & 1 csésze barna rizs

#6: 10 oz steak & 1 nagy sült burgonya

#7: Specialized Protein For Gainers

“Ha még mindig éhes vagy, ehetsz extra fehérjét. Néha akár kilencszer is eszem egy nap. Ismétlem, igazítsd az étrendedet az igényeidhez. Én történetesen szeretem a vörös húst, így nem okozott gondot, hogy napi 2-3 kiló húst egyek. Lehet, hogy te több csirkét szeretsz.”

Verseny előtti étrend 2

Szint: IFBB Professional
Verseny: Arnold Classic
Kezdési időpont: 16 hét múlva
Cél: 3% testzsír
Szezonon kívüli súly: 315
Versenysúly: 270-275

Szénhidrát rotáció

“A legtöbb testépítő figyelmet fordít az edzésre, de nem fordít elég figyelmet a diétára. A diétázást a legnagyobb fontossággal kell kezelni.” Ennek a profinak a diétája 14 hétig tart, és 12 ciklusból áll. A 12 ciklus mindegyike 8 napos. Ez a diéta a fehérje- és szénhidrátbevitel váltakozó mintáját követi: három nap szénhidrát nélkül, egy nap szénhidráttal. A szénhidrát nélküli napokon étkezésenként 1 font csirkét vagy vörös marhahúst fogyasztanak.

Fehérjeforrások

A szezonon kívüli időszakban a csirke az elsődleges fehérjeforrás ebben az étrendben. A versenyekre való felkészülés során adjunk hozzá sovány vörös húst is.

Sűrűség

Naponta 6 étkezést fogyasztunk, körülbelül 2-3 óránként.

1. nap: Hétfő

Protein: 340g hús étkezésenként (4 étkezés marhahússal, 2 étkezés csirkével

Szénhidrát: 113g étkezésenként (párolt rizs)