Kalóriadeficitben étkezz
Arra kell koncentrálnod, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyire a testednek szüksége van. Állítsd be a kalóriakeretedet úgy, hogy a testsúlyodat megszorozod 10-12-vel. A kalóriabevitelednek valahol ezeken a számokon belül kell lennie. A kalóriadeficit kiszámításának másik módja, ha kiszámolod a TDEE-t (teljes energiafelhasználás, azaz a szervezeted által naponta elégetett kalóriák száma), és levonsz belőle 500 kalóriát. Ezzel hetente körülbelül egy kilótól szabadulhatsz meg. Arra azonban ügyelj, hogy mindig több mint 1200 kalóriát fogyassz naponta, sőt, ha rendszeresen edzel, még többet is.
A megfelelő kalóriadeficit kitalálása némi próbálkozást igényel, ezért két-három hétig figyeld a kalóriabeviteledet, és ha nem látsz változást, csökkentsd öt százalékkal. A kalóriák nyomon követése az ételek mérésével és egy olyan alkalmazás használatával, mint a MyFitnessPal, a pontosság érdekében kulcsfontosságú.
Heti 2-5 alkalommal emelj súlyokat
Még ha nem a futópadra (vagy a “DREADmill”-re, ahogy Sam szereti hívni) ütsz, akkor is mozogni kell. Az erőnléti edzés kulcsfontosságú, és Sam szerint a legtöbb ember számára heti három-négy edzés az ideális. Használj különféle eszközöket, és ne félj nehéz súlyokat emelni – ettől nem leszel terjedelmes, hanem karcsú és tónusos leszel.
Mozgasd a tested
A zsírvesztés kulcsa a NEAT (non-exercise activity thermogenesis) növelése. Ez azt jelenti, hogy ha naponta egyszer edzel, nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen alkalom, amikor sportolsz. Mozgasd át a tested a nap folyamán, legyen az séta telefonos megbeszélés közben, lépcsőzés a lift helyett, ötperces délutáni nyújtás, állás az íróasztalnál, vagy kerékpározás a boltba. A NEAT növelése növeli az anyagcserét, így több napi kalóriát éget el, ami segít a fogyásban.
Product Credit: TALULA felső, Veda alsó, Stella McCartney táska, Michael Kors nyaklánc
Egyél elég fehérjét
A cél, hogy 0.8-1,5 gramm sovány fehérjét testsúlykilogrammonként a sovány izomzat építése és az edzés utáni regenerálódás elősegítése érdekében. Az olyan sovány fehérjékben, mint a hal, a tofu, a tojás vagy a pulykahús, az a nagyszerű, hogy segítenek tovább jóllakottnak maradni, így távol tartják az éhséget. Emellett sok energiával látnak el, és emésztésük során több kalóriát égetnek el.
Track Your Steps
Ez egy másik módja annak, hogy többet mozogj a nap folyamán. Törekedj a 10 000 lépésre (vagy még többre!), és kövesd őket valamilyen FitBit vagy a telefonod segítségével.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Vedd fel a türelemnadrágodat
Sam azt mondja, hogy ne feledd, hogy “türelmesnek és pozitívnak kell lenned, mert az élet őrült, és a dolgok sokkal tovább tartanak, mint szeretnéd”. Lehet, hogy egy évig vagy akár egy évtizedig is eltartott, mire felszedted a súlyodat, ezért ne legyél frusztrált, ha hat hónap alatt nem látod a kívánt fejlődést. Bízz az egészséges életmódodban, és ne add fel!
Sam hozzáteszi: “Most ha élvezed a kardiót, akkor GO FOR IT! De ha egy kardióeszközön lógva unatkozol, és egyszerűen csak tényleg nem élvezed, akkor ne csináld! A kardió egy eszköz, de a diéta a KULCS.”