A HIIT órán gyilkolod az edzést, aztán bumm, hirtelen séta vagy ugró tüdőzés következik, és elkezded érezni azt a tompa fájdalmat az egyik térdedben. Ez még a legfittebb emberekkel is megtörténik.
Sokunknak fájnak a fekvőtámaszok. A fájdalom nem elviselhetetlen, de valószínűleg aggódsz, hogy ez egy nagyobb probléma jele. És biztosan elgondolkodtál már azon, hogyan lehetne megszüntetni a fájdalmat. Michelle Rodriguezzel, MPT, OCS, CMPT, a New York-i Manhattan Physio Group munkatársával beszélgettünk arról, hogyan lehet megállítani a fájdalmat, és néhány tippet adtunk a térdfájás elleni legjobb gyakorlatokról – olyan gyakorlatokról, amelyek segítségével a jövőben még kevésbé fog fájni.
A térdfájdalom a fekvőtámasz közben két forrásból eredhet: helytelen formából vagy izomegyensúlyhiányból.
Normális esetben, amikor előre lépsz egy fekvőtámaszba, a térded természetesen előre tud nyomódni. De ha a csípője gyenge, a térde messzebbre tolódhat a lábujjaknál, mert a csípőizmok nem tartják vonalban, ami további nyomást gyakorol a térdre, mondja Rodriguez. Egy másik ok? Ha gyengék a farizmaid, és a feneked nem végzi el azt a munkát, amit kellene, akkor a térded nem lesz képes a lábfejed közepe fölött egy vonalban maradni. Tartsd szemmel, hogy a térded befelé hajlik-e, amikor a lándzsába mélyülsz.
Honnan tudhatod, hogy mikor kell erősítened a farizmaidat (a térdfájdalom mellett)? Amikor lungingolsz, előfordulhat, hogy nehezen tudsz teljesen leesni, és a mozgástartományod is sérülhet, mondta Sarah Otey, a Barry’s Bootcamp egyik oktatója a SELF-nek. Egy edző vagy gyógytornász valószínűleg diagnosztizálni tudja, hogy ezek közül az izmok közül melyiken kell igazán dolgoznod.
Minden térdfájdalom más problémák tünete. Ha az edzés befejezése után is fennáll, vagy ha duzzanat vagy éles fájdalom jelentkezik, akkor érdemes felkeresni egy gyógytornászt.
Megkönnyítheted a térdre nehezedő nyomást ezzel a bukfencvariációval.
“A legjobb, amit tehetsz, hogy a bukfenc statikus legyen” – mondja Rodriguez. A statikus lándzsa egy olyan alaplándzsa, ahol a lábad nem mozog. Hogyan kell csinálni? Kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat tántorogva, egyiket a másik elé tedd. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy a testét leengedje egy lándzsába. Tarts szünetet, majd emeld vissza. A jobb sípcsontodat tartsd függőlegesen a talajhoz, hogy a térded ne nyomja át a jobb lábadat.
Miért jobb neked a statikus fekvőtámasz? “Ha azt mondod, hogy fekvőtámasz, akkor rengeteg van belőlük” – mondja Rodriguez. Állhatsz mozdulatlanul, és tehetsz egy lépést előre, vagy hátra, vagy ki oldalra. Bárhogyan is csinálod, mozgásról van szó. Ez a mozgás lendülettel jár, ami megnehezíti a mozdulatok megállítását és lassítását, ami fokozhatja a térdre nehezedő nyomást.
A statikus fekvőtámasz szintén remek mozgás, amivel érdemes kezdeni, ha egyensúlyi problémáid vannak. “Van egy koordinációs elem, miközben a testedet a térben mozgatod. A sétáló előreugrás túl sok változót tartalmaz ahhoz, hogy az emberek jól szervezzék és irányítsák” – mondja Rodriguez.
Ezt a két mozgást végezze el, hogy megoldja a térdfájdalmat okozó problémákat.
A legjobb gyakorlatok a térdfájdalomra a tüdőtolás során a belső combokat, a farizmokat és a csípőizmokat dolgoztatják meg, beleértve a csípőízület mély stabilizáló izmait is – mondja Rodriguez. Mindezek kiegyensúlyozatlansága az, ami térdfájdalmat okozhat, amikor leengedsz egy bukfencbe. Ez hosszú listának tűnhet, de valójában csak két mozdulatra van szükséged ahhoz, hogy megerősítsd ezeket az izmokat:
1. Módosított híd
“A legjobb, ha egy módosított hidat csinálsz, ahol a hátadra fekszel, a lábadat és a térdeidet összefogod, majd aktiválod a farizmaidat” – mondja Rodriguez. Mivel a térdeid és a lábaid együtt vannak, megdolgoztatod a belső combjaidat és mélyen a farizmaidat, hogy elkezdj foglalkozni ezzel az egyensúlyhiánnyal.
Íme, hogyan kell csinálni: Feküdj arccal felfelé, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a földön. Helyezd egymás mellé a lábfejeidet. Emelje fel a csípőjét; tartson szünetet. Térj vissza a kiindulási helyzetbe. Tipp: Szorítsa össze a fenekét, miközben a csípőjét felfelé tolja. Normális, ha a csípődet nem tudod olyan magasra emelni, mint amilyen magasra a normál hídnál tudsz.
Kezdd 10 másodperces tartással, majd ereszkedj vissza. Ismételd meg ezt tízszer. Ezután végezd el az egész sorozatot kétszer. A hidalás az állóképességednek is jót tesz, így ha egyszer a tíz másodperc könnyűnek tűnik, nyugodtan adj hozzá még ötöt. Ezt hetente háromszor végezd a bemelegítés részeként.
2. Kagylóhéj
Mikor a kagylóhéjakat csinálod, a törzsed stabilizálásán dolgozol és a csípőforgatásra összpontosítasz, két kulcsfontosságú dologra, amire szükséged van ahhoz, hogy a tested egyensúlyban maradjon.
Íme, hogyan kell csinálni: Kezdj a jobb oldaladon fekve, behajlított térdekkel és a sarkakkal együtt. A fejedet támaszd a karodra. Tartsd együtt a sarkadat, és emeld fel a felső térded 45 fokig. Próbáld meg nem mozgatni a medencédet, mondja Rodriguez.
A trükk ezekkel a kagylókkal az, hogy a térdeid ne legyenek előtted, sellőstílusban. Ehelyett arra kell törekedned, hogy a fejed tetejétől a törzseden és a farizmokon át a térdeidig egy hosszú vonalat alkoss. Ezután a lábfejed hátrafelé mutathat mögötted.
A felső térdedet lassan emeld fel, és tartsd három másodpercig, majd engedd vissza egy ismétlés erejéig. Végezzen el tíz ismétlést, majd váltson oldalt. Ismételd meg az egész sorozatot kétszer. Hetente háromszor végezze a bemelegítés részeként.
Ez is tetszhet:
Fitneszedző Zehra Allibhai bebizonyítja, hogy edzés közben is nyugodtan viselhetsz hidzsábot.