Step-by-Step Guide to Posterior Tibialis Strengthening
Ezzel a cikkel konkrét útmutatást szeretnék adni minden futónak, akinek azt mondták, hogy erősítse a hátsó sípcsonti izmot. Az alábbi videók és leírások gyakorlati útmutatót adnak arról, hogy általában hogyan szoktam haladni a tibialis posterior erősítő gyakorlatokkal azon futók számára, akiknek az izom és az ín rehabilitációjára van szükségük.
Erősítő edzések távfutóknak >>
Ingyenes letöltés
Amint a boka rehabilitációja előrehalad, és az alábbi tibialis posterior gyakorlatok listáját végigdolgozza, a következő különböző fázisokon halad át:
- Nem…súlyzós mozgásterjedelmi gyakorlatok (ellenállás nélkül/ellenállással)
- Súlyzós propriocepciós és egyensúlygyakorlatok
– Itt egy nagyszerű trükk, amivel szinte azonnal javíthatod az egyensúlyodat - Bokaerősítő gyakorlatok súlyzósan
- Dinamikai terhelés és plyometrikus gyakorlatok
– Itt tudhatsz meg többet a plyometrikus edzésről - Fázisos visszatérés a futáshoz
– Itt van egy ingyenes “Visszatérés a futáshoz” terv, amit követhetsz
Lehetetlen bokamozgás a tartományon keresztül
A sérülésedtől függően, a kezelés és a rehabilitáció kezdeti szakaszában a fizioterapeutája előírhat nem súlytartó, ellenállás nélküli mozgásterjedelmi gyakorlatokat, mint például az alábbi videón látható gyakorlatot. Ezek segítenek az erő és a fájdalommentes mozgástartomány kialakításában, különösen az inverzióban és az everzióban.
Resisted Movement Through Range
A kezelés előrehaladtával az ellenállásos gyakorlatok tovább segítik az erőfejlesztést és serkentik a tibialis posterior ín gyógyulási folyamatát. Az alábbi videó szerinti ellenállási szalag használata különösen segít a létfontosságú excentrikus erő felépítésében.
Súlyhordozó propriocepció
A következő progresszió hozzáadja a fontos súlyhordozó és proprioceptív elemeket. Ezt a gyakorlatot mezítláb végezzük. A videó jól mutatja, hogy a tibialis posteriornak folyamatosan dinamikusan kell dolgoznia a medialis boltozat magasságának fenntartásához, ahogy a test a lábfej felett mozog.
Dinamikus súlyhordozó propriocepció
A fenti gyakorlat továbbfejlesztéseként most dinamikusabb mozgást adunk hozzá a felsőtestből, miközben még mindig egy végtagi állásban vagyunk. Ez további kihívást jelent a tibialis posteriornak a medialis ív fenntartására. Ha egyszer megértettük, hogy a tibialis posterior hogyan segít a dinamikus lábtartás szabályozásában, akkor a tibialis posterior erősítésének ismerete sokkal egyszerűbbé válik.
Sarokemelés inverzióval
Ez egy másik súlyzós gyakorlat a tibialis posterior izom és általában a boka körüli izomzat erősítésére. Érdemes megnézni ezt a hasonló súlyzós tibialis posterior erősítő gyakorlatot futóknak.
Low Level Plyometrics
Itt egy másik súlyzós gyakorlat a tibialis posterior erősítésére. A plyosról itt tudhatsz meg többet:
Egyszerű plyometrikus gyakorlatok
távfutóknak >>
Kezd 5 x 10 másodperces erőfeszítéssel, és nézd meg, hogyan reagál a tibialis posterior régió!
Ballistic Heel Raise Off Step
Itt egy ballisztikus súlyzós gyakorlat, amely a teljes mozgástartományon keresztül dolgozik, a tibialis posterior erőfejlesztése érdekében.
Kezd óvatosan. Építsd fel a videóban látható gyakorlat intenzitását!
Fázisos visszatérés a futáshoz
Ha már végigdolgoztad a hátsó tibialis hátizomgyakorlatok ezen progresszióját, és képes vagy mindegyiket fájdalommentesen végrehajtani. A fizioterapeutád valószínűleg szívesen engedi, hogy elkezdj egy szakaszos “visszatérés a futáshoz” programot.
Itt egy példa arra az ingyenes programra, amit én adok a futóknak, hogy biztonságosan visszaállítsák a futott kilométereket sérülés után:
Return to Running Programme
Free Download >>
Last updated on March 2nd, 2021.