Food for Boxing – Sports Dietitians Australia (SDA)

A bokszról

A boksz ütős küzdősport, amelyet amatőr és profi versenyeken egyaránt űznek, az amatőr ökölvívás csúcsát az olimpiai játékok jelentik. A küzdelmek férfiaknál 3 x 3 perces, nőknél 4 x 2 perces menetből állnak, a menetek között 1 perc pihenővel. A versenyeken az egymást követő mérkőzéseket több napon keresztül vívják, naponta egy mérkőzéssel. A profi ökölvívás formája széles skálán mozog, és akár 10 vagy több menetet is tartalmazhat egy mérkőzés. A bokszmérkőzéseket nagy tempójú, nagy intenzitású akciók jellemzik, amelyek mind aerob, mind anaerob kondíciót, valamint jelentős ügyességet igényelnek.

A bokszversenyek egyik legfontosabb jellemzője a sportolók súlycsoportokba sorolása, hogy olyan egyenlő feltételeket teremtsenek, amelyekben az egyik versenyzőnek nincs jelentős méret- vagy erőelőnye a másikhoz képest (az amatőr boksz súlycsoportok adatait lásd az alábbi táblázatban).

A verseny előtt hivatalos mérlegelést tartanak annak biztosítására, hogy a sportolók “lefogytak”. A mérlegelésre általában a verseny reggelén kerül sor az amatőr ökölvívásban, vagy a verseny előtti napon (a profi ökölvívásban). Gyakori, hogy az ökölvívók megpróbálnak fogyni, hogy könnyebb súlycsoportban, kisebb ellenfelek ellen versenyezhessenek.

A hosszú távú fogyás/testzsírcsökkentés mellett egyes sportolók a mérlegelés előtti órákban és napokban extrém gyors fogyási gyakorlatot folytatnak, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és veszélyeztetheti az egészséget. Az extrém dehidratáció, a hányás, az éhezés, a hashajtók és vízhajtók használata mind jelentősen csökkenti a teljesítményt és veszélyes lehet az egészségre, ezért erősen ellenjavallt.

Férfi súlycsoportok	Női súlycsoportok
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48…51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Az olimpiai játékokon nem versenyző súlycsoportok

Az edzésdiéta

Az edzésekből a legtöbbet kihozni, az ökölvívóknak gondoskodniuk kell a megfelelő táplálkozásról és folyadékpótlásról. A sokféle gyümölcs és zöldség bevitelének biztosítása biztosítja a betegségek megelőzéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy részét, valamint elősegíti a jó egészséget és a regenerálódást. A megfelelő szénhidráttartalmú élelmiszerek (kenyér, gabona, gabonafélék stb.) fogyasztása, különösen az edzések előtt és után, elősegíti az üzemanyag-utánpótlást és a regenerálódást. A fehérjebevitelt (hús, húspótlók, tejtermékek stb.) a nap folyamán több, mérsékelt adagban, valamint edzés után kell elosztani, hogy a legjobban elősegítsük a regenerálódást és a növekedést (ahelyett, hogy egy vagy két főétkezésen nagyobb adagokat fogyasztanánk).

A teljesítmény maximalizálása érdekében fontos a megfelelő súlyfelosztás meghatározása, a testsúly hosszú távú kezelése egy akkreditált sportdietetikussal konzultálva. A versenysúlyosztályuk legfeljebb 2-3%-át kitevő, teljesen hidratált testsúly elérése legalább 1 héttel a verseny előtt a legtöbb sportoló számára jó cél, és megelőzi az extrém fogyókúrás gyakorlatok szükségességét.

Gondoskodni kell a versenyek közötti túlzott testzsírgyarapodás megelőzéséről, miközben megfelelően tápláljuk az edzéseket, elérjük az edzés utáni regenerálódást, és elősegítjük az egészséges testképet és hozzáállást a táplálékbevitelhez és a testsúlykezeléshez.

Hidratációs szükségletek az ökölvíváshoz

Sok sportoló, aki tudatában van a testsúlyának, nem pótolja megfelelően az edzés utáni izzadságveszteséget, mivel ez a mérlegen a testsúly növekedéseként fog megjelenni. A dehidratáció azonban csökkent teljesítményhez, csökkent aerob/anaerob kapacitáshoz, csökkent reakcióidőhöz vezethet, és befolyásolhatja a kognitív teljesítményt. Ronthatja továbbá az agyrázkódás vagy fejsérülés következményeit, ami különösen az ökölvívás szempontjából fontos.

A teljesítmény és a jó egészség elősegítése szempontjából kulcsfontosságú, hogy a sportolók az edzésen nap mint nap megfelelően hidratáltak legyenek. A sportolóknak minden étkezéshez és uzsonnához folyadékot kell fogyasztaniuk, és edzés közben is inniuk kell. A sportitalok általában nem szükségesek az edzéseken, azonban hasznosak lehetnek a versenyeken.

Étkezés küzdelem előtt

Fogyás:

A sportolók és az edzők számára fontos, hogy megértsék a rövid és hosszú távú fogyást. A hosszú távú súlycsökkentéshez testzsírveszteségre van szükség, és ez a teljes energiabevitel csökkentésével érhető el. Ez idő alatt fontos olyan étrendet fogyasztani, amely kielégíti az éhségérzetet, megfelelően csökkenti az energiát a testzsírvesztéshez, mégis táplálja az edzést és elősegíti a regenerálódást. Ezért a sportolónak stratégiailag kell megválasztania a táplálékbevitelét; különösen az edzés előtt és után, hogy segítse a kulcsfontosságú edzéseken való táplálkozást és a regenerálódást. Az energiabevitel csökkentésének az “extra ételek” (csokoládé, sütemények, chipsek, egészségtelen ételek stb.) korlátozásával, valamint a szénhidrátbevitel csökkentésével kell történnie a pihenőnapokon és a kulcsfontosságú edzéseken kívül.

Egyes sportolók a fogyás elősegítése érdekében böjtölhetnek, kihagyhatják az étkezéseket, vagy csökkenthetik a mérlegelést megelőző nap(ok)on elfogyasztott ételek mennyiségét/tömegét. Bár ez a stratégia hatékony, csökkenti a szükséges energia és tápanyagok bevitelét. Ehelyett az olyan stratégiák, mint a sóbevitel csökkentése, a folyadékbevitel kis mértékű csökkentése és az alacsony maradékanyagtartalmú étrend követése hatékonyabbak lehetnek, és a biztonságos fogyás érdekében fontos az akkreditált sportdietetikussal való együttműködés.

A mérlegelés után:

Az amatőr bokszversenyeken a sportolóknak a mérlegelést követően legalább 3 órájuk van a verseny előtt. Ezt az időt arra kell felhasználni, hogy feltöltődjenek a versenyre és regenerálódjanak a súlynöveléshez használt folyadékveszteségből. A folyadékveszteség 150%-ának elfogyasztása nátriumtartalmú folyadékkal, kis, gyakori kortyokban a legjobb eredményt fogja elérni. A szénhidrátban gazdag étkezés biztosítja a sportoló számára az üzemanyagot a közelgő küzdelemhez.

Étkezés és ivás a verseny alatt

A sportolók gyakran idegesek vagy nehezen tudnak enni a verseny előtt. A könnyű, könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú, alacsony rosttartalmú ételek vagy folyékony ételek (pl. étkezéspótló italok, sportszeletek, egyszerű szendvicsek, száraz kekszek stb.) választása a versenyhez közel megfelelő stratégia lehet az energia biztosítására, miközben minimalizálja a bélpanaszokat. Ha egy bokszolónak a mérkőzés után, a következő napon ismét súlyt kell növelnie, ellenőriznie kell a súlyát, és ha további fogyásra van szükség, akkor a nap hátralévő részében elfogyasztott ételek és folyadékok teljes mennyiségét/tömegét kell módosítania. Előnyben kell részesíteni az alacsony rosttartalmú/alacsony súlyú ételeket, amelyek szénhidrátot és fehérjét biztosítanak az energiához és a regenerálódáshoz, miközben kerülni kell a túl nagy/nehéz ételeket és a nagy mennyiségű folyadékbevitelt az újbóli súlygyarapodás érdekében.

Mérkőzés utáni regenerálódás

Az edzés és a verseny utáni regenerálódás fokozható olyan étkezéssel vagy snackkel, amely szénhidrátot tartalmaz az izomglikogénraktárak pótlására; fehérjét az izomregeneráció felgyorsítására és folyadékot az izzadságveszteség pótlására. Ideális esetben az edzés vagy verseny befejezését követő 30-60 percen belül kell elfogyasztani a regenerációs étkezést vagy uzsonnát. Néha nem lehetséges a főétkezés közvetlenül az edzés/verseny után. Ilyenkor javasolt, hogy az edzés után azonnal fogyasszunk egy kis harapnivalót, hogy beindítsuk a regenerálódást, majd a következő főétkezéssel fejezzük be a regenerálódási folyamatot. A szénhidrátot, fehérjét és folyadékot tartalmazó, megfelelő regenerációs snackek a következők:

• alacsony zsírtartalmú gyümölcsturmix
• Müzliszelet + tetrapakolás alacsony zsírtartalmú ízesített tej
• Joghurt + apróra vágott gyümölcs + egy üveg víz
• Sonkás-sajtos szendvics + egy üveg sportital

Más táplálkozási tippek

• A fiatalabb sportolóknak lehetővé kell tenni, hogy a koruk/növekedésük előrehaladtával magasabb súlycsoportba kerüljenek, és az edzésre kell koncentrálniuk, készségfejlesztésre és a tápláló ételek fogyasztására, nem pedig a fogyásra.
• A tapasztaltabb és idősebb sportolóknak személyre szabott fogyási és regenerálódási terveket kell kidolgozniuk a teljesítmény optimalizálása és a versenysúlycsoportok kiválasztása érdekében, egy akkreditált sportdietetikus szakemberrel közösen.
• A fogyási és regenerálódási stratégiákat fontos versenyek előtt kell kipróbálni és finomítani.
• A táplálékkiegészítőket egy akkreditált sportdietetikus tanácsaival együtt kell használni. Egyes kiegészítők bizonyítottan hatékonyan fokozzák a teljesítményt, pl. fehérjeporok, kreatin és sportitalok, míg másokat a sportolók a vélt előnyök (jobban érzik magukat) miatt használhatnak, szemben a bizonyított előnyökkel.