Számos gyakorlat létezik, amelyekkel nemcsak a csípőfájdalom elkerülhető, hanem a csípő is erősíthető. Ez biztosítja, hogy továbbra is élvezhesse a fizikai aktivitást, és ne legyenek kellemetlenségei az általános mindennapi mozgásban. A hosszú távú előnyök pedig jelentősek lehetnek.
Az Annals of the Rheumatic Diseases című szaklapban közzétett 2013-as tanulmány például kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik 12 héten keresztül hetente legalább kétszer egy órán át részt vettek egy mozgásprogramban, hat évvel később 44 százalékkal kisebb valószínűséggel volt szükség csípőprotézis műtétre, mint azoknál a hasonló csoportnál, akik nem sportoltak. Bármilyen gyakori csípősérülése is van, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket rendszeresen használhat, és vannak olyanok, amelyeket kerülhet.
Low Impact Exercises for Hip Pain
A csípőfájdalom és a kellemetlen érzés komoly dolog, és megérdemli a konzultációt egy magasan képzett gyógytornásszal vagy ortopéd sebésszel, mint Dr. Geoffrey Van Thiel, aki képes lesz pontosan diagnosztizálni a problémát. Számos módja van annak, hogy a fájdalmat vagy kellemetlenséget szenvedők kényelmesen tehetnek az erő és a rugalmasság érdekében.
Hip Squeeze
A csípőfájdalom enyhítésének nagyszerű módja az ágyék nyújtása és erősítése. Ez további stabilitást biztosít a csípőnek anélkül, hogy nyomást gyakorolna rá. Feküdj a hátadra behajlított térdekkel. Helyezz egy tárgyat, például egy labdát vagy párnát a térdeid közé, és nyomd össze öt-tíz másodpercig, majd pihenj. Ismételje meg többször a maximális hatás érdekében.
Egyenes lábemelés
Feküdjön le laposan a padlóra. Helyezzünk egy párnát a térdünk alá, a combunk hátsó részét tartsuk a törölközőn, és a térdet kiegyenesítve emeljük fel a lábunkat a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ha ez a mozgás túl intenzív, fontolja meg helyette az ülő lábnyújtást. Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy egy székben ülve, behajlított térdekkel és lapos lábfejekkel egyenesítsük ki a térdünket, amíg a lábunk párhuzamos nem lesz a padlóval.
Magstabilizáló
A hasi izmok a csípővel együtt működnek, így a test ezen részén lévő izmok növelése és stabilizálása segíthet enyhíteni a csípőfájdalmat, kellemetlenséget és feszességet. Feküdjön a hátára behajlított térdekkel. Tegye a szalagokat a dereka alá, és húzza a hasát a padló felé. Tartsa legalább 15-20 másodpercig.
Csípcsuklóízület
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a térdei enyhén behajlítva. Feszítse meg a törzsizmait (hasizmait), és hajlítsa be a csípőjét, és engedje le a felsőtestét, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy amennyire biztonságosnak és kényelmesnek érzi). Térjen vissza álló helyzetbe, ügyelve arra, hogy a farizmokat és a csípőt használja anélkül, hogy a hát alsó részére támaszkodna. Ismételje meg többször a maximális hatás érdekében.
Kerülendő gyakorlatok csípőfájás esetén
Amilyen fontos, hogy tudjuk, milyen fizikoterápiás gyakorlatokat használjunk csípőfájás esetén, ugyanolyan fontos, hogy tudjuk, melyeket kell elkerülni.
A csípőfájás esetén végzett fizikoterápia egyik veszélye, hogy könnyen ronthatunk a helyzeten. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb elkerülni a csípővel kapcsolatos, extrém mozgástartományt igénylő gyakorlatokat vagy a nagy intenzitású edzéseket. Ez azt jelenti, hogy az alábbi tevékenységeket is kerülni kell, kivéve, ha szakképzett gyógytornász vagy ortopéd sebész engedélyt ad rá.
- Futás vagy ugrálás: Mind a futás, mind az ugrás rendkívüli nyomást gyakorol a csípőre
- Lunges & Guggolás: Hacsak nem tapasztal csípőfájdalmat, mindkét gyakorlat (fekvőtámasz és guggolás) teljes mozgástartományt igényel a csípőben, és kerülendő.
- Túrázás instabil terepen: A túrázás során előforduló egyes talajtípusok kiszámíthatatlansága súlyosbíthatja a meglévő csípőfájdalmat, és további sérülések kockázatának teheti ki Önt.
- Súlyemelés: A súlyemelés során hihetetlen nagy nyomás nehezedhet a csípőre, mivel ez valóban egy teljes testet igénybe vevő edzés.
A jóga mint csípőerősítő gyakorlat
A csípő erősítésének egyik legegyszerűbb módja idővel a jóga. A gyakorlat nem csak arra nyújt lehetőséget, hogy néhány alacsony terhelésű kardiót végezzen, de a jóga az izmok nyújtására és erősítésére is használható az egész testben, beleértve a csípőben, a lábakban és a hátban lévő izmokat is, és hatékonyan segít abban, hogy az enyhe panaszokkal küzdők némi enyhülést kapjanak.
Fizikoterápiás gyakorlatok csípőfájdalomra
A csípőfájdalom enyhítésének számos más módja is van. Az egészséges testsúly megtartása (ami kisebb nyomást gyakorol a csípőre) és a gyulladás “hűtése” jégkezeléssel két példa erre. A nyújtások és gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében, de ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy rosszabbodik, mindenképpen keresse fel gyógytornászát vagy egy ortopéd sebészt, például a világhírű Dr. Geoffrey Van Thiel-t, aki fel tudja mérni a tüneteket és pontos diagnózist tud felállítani.
Dr. Van Thiel Wisconsin és Illinois egész területéről kezel betegeket, többek között Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit és Algonquin településekről.