Share
- Share
- Tweet
- Pin 20
Az első félmaratonom egy fizikai és mentális hullámvasút volt. Annyi első félmaratoni tipp van, hogy nehéz tudni, minek higgyek.
Mindenki másképp áll hozzá az edzéshez és a félmaratonra való felkészüléshez. Ha valaki elmondta volna nekem ezeket az első félmaratoni tippeket az első versenyem teljesítése előtt, sokkal másképp álltam volna hozzá!
A félmaratonra való felkészülés, nem is beszélve a futásról, hatalmas mentális és fizikai küzdelem. De a csodálatos sikerélmény, amit a célba érkezéskor érzel, minden fájdalom és könny ellenére, megéri!
A hosszú távú futóversenyek, mint a félmaraton, az elmúlt évtizedben egyre népszerűbbek lettek. A RunRepeat 2019-es tanulmánya szerint a félmaratonokon való részvétel az évszázad eleje óta az összes résztvevő 17%-áról 30%-ra nőtt.
A félmaratoni versenyeken elit és amatőr futók egyaránt részt vesznek, csak az USA-ban 2015-ben több mint 17 millió futó teljesített félmaratont.
Ebben a blogban szeretném megosztani első félmaratoni tippjeimet azzal a céllal, hogy támogassak és inspiráljak minden új futót az első félmaraton lefutásában.
Első félmaratoni tippek: 10 dolog, amit bárcsak tudtam volna az első félmaratonom teljesítése előtt
Ez talán az egyik legfontosabb első félmaratoni tipp.
Az első félmaratonom teljesítése előtt csak 5 és 10 km-es versenyeket teljesítettem, így amikor eljött a verseny napja, izgatottan vártam, hogy elinduljak és már az elejétől kezdve hajtottam magam.
Láttam a futótársakat sprintelni a rajtvonalon, így egy részem lépést akart tartani velük. Milyen nagyot tévedtem!
Mire elértem a harmadik mérföldet, már a légzésem és a tempóm is befolyásolt. Túlságosan erőltettem magam, pedig csak lassítanom kellett volna, és a saját versenyemet futni.
Ne gondold, hogy kudarcot vallasz, mert sokkal lassabban futsz, mint a többiek. Csak te tudod meghatározni a számodra megfelelő tempót, így maradsz a távnál.
Related:
Ne hasonlítsd magad másokhoz
Az első félmaratonom alatt nagyon nehéz volt nem összehasonlítanom magam más futókkal.
Minden alkalommal, amikor valaki megelőzött, úgy éreztem, hogy még jobban meg kell erőltetnem magam, hogy utolérjem őket.
Míg a valóságban valószínűleg tapasztalt futók voltak, vödörnyi tapasztalattal a hátuk mögött.
visszatekintve, nagyon irreális volt, hogy összehasonlítottam magam velük.
Fogalmam sem volt az edzéstervükről, sem a futótapasztalatukról, de még az általános fittségi szintjükről sem.
A másokkal való összehasonlítás csak az önbizalmadat rontja, és nyomást gyakorol rád, hogy gyorsabban menj, amikor valószínűleg még nem állsz készen erre.
Szóval csak pihenj, és koncentrálj a saját futásodra.
Kapcsolódj! Hogyan higgy magadban: Futás és önbizalom
Érvezd és érezd jól magad
Igen, mondtam, a félmaratonnak élvezetesnek és szórakoztatónak kell lennie!
A sok futó hajlamos arra, hogy a verseny napjára felhalmozza ezt a sok nyomást.
Hónapokig edzettek, megvették a megfelelő felszerelést, és megvan a kitűzött idő.
Igen, ez mind fontos, de nem szabad, hogy nyomorúságos legyen.
Nézz egy pillanatra körül – a nézőkre, a verseny önkénteseire, a futótársakra (néhányan őrült jelmezben) és a családra, és élvezd az egészet!
Related:
Maradj hidratált
A verseny előtti időszakban jó, ha hidratált maradsz.
A verseny napján is rengeteg kalóriát és izzadságot fogsz elégetni, ezért ugyanilyen fontos, hogy a verseny után is hidratált maradj.
De vigyázz, a túl sok víz a verseny napján nem tervezett WC-megállásokhoz vezethet az útvonal mentén – ezért gondosan tervezd meg a vízfogyasztásodat.
Related:
Vásárolj egy jó futócipőt
Ez egy nagyon fontos lépés, mivel egy pár edzőcipő dönthet a futásodról.
Ha olyan cipőt viselsz, amely nem megfelelő a lábadnak, az hólyagos lábhoz, vagy még rosszabb esetben sérüléshez vezethet.
Azt tanácsolom, hogy a félmaratonra való edzőcipő kiválasztásához kérj szakmai segítséget egy futószaküzletben.
Azok segíteni tudnak kiválasztani egy edzőcipőt a járásod és a futni kívánt versenytípus alapján.
Az edzőcipő, amit például edzőterembe járáskor viselsz, valószínűleg nem lesz megfelelő a verseny napján.
Kapcsolódj hozzá! Hogyan válasszuk ki a legjobb futócipőt kezdőknek
Viseljen megfelelő felszerelést
A futófelszerelése attól függően változik, hogy milyen környezetben fut. Ha meleg verseny lesz, gondolj rövidnadrágra és rövid ujjú/ujjatlan futófelsőre.
Ha hideg verseny lesz, a téli hónapokban, gondolj egy jó alaprétegre és vastag futóharisnyára.
Az egész persze attól függ, hogy bizonyos ruhadarabokban mennyire érzed magad kényelmesen. Ha utálsz rövidnadrágban futni, akkor ne hordd.
Az utolsó dolog, amit a verseny napján szeretnél, hogy a kényelmetlen ruházat tönkretegye a versenyedet, ezért válassz olyan kipróbált és bevált ruhadarabokat, amelyekről tudod, hogy kényelmesek lesznek.
Kapcsolódj hozzá!
Próbálj meg egyedül futni
Ha hozzászoktál a csoportos futáshoz, azt javaslom, hogy a verseny napja előtt legalább egy vagy két hosszú futást végezz egyedül.
Ez arra kényszerít, hogy magadra hagyatkozz a motivációdban, és erősebb futóvá tesz.
Az egyedül futásnál természetesen vigyázz a biztonságra, és mindig mondd meg valakinek, hogy merre fogsz menni.
Lelkileg készülj fel
Az edzésterved arra összpontosít, hogy fizikailag felkészülj a versenyre. Aztán a verseny napján, a verseny felénél lehet, hogy késztetést érzel arra, hogy feladd. Az elméd megreked a kilépés és a továbblépés között.
Sok új futó számára ez a kudarc jele, vagy azt jelenti, hogy egyszerűen nem elég jók. A valóságban minden futó átéli ezeket az érzéseket, még a tapasztaltak is! Ezek az érzések teljesen természetesek.
Egy adag realizmus (nem félelem) még elviselhetőbbé teszi ezt a pillanatot. Kezeld a versenyt úgy, mint egy normális, hosszú vasárnapi futást.
Egy másik módja, hogy megkönnyítsd ezt a folyamatot, ha előre kitűzöl magadnak egy jutalmat a verseny teljesítéséért, és erre koncentrálsz a verseny nehéz szakaszai alatt.
Legyen az egy kiadós vacsora, egy hosszú forró zuhany vagy egy nagy tábla csokoládé – ezek hihetetlen módon ösztönözhetnek téged.
Kapcsolódj hozzá! Önbizalom és sportteljesítmény: Az egyetlen tipp, amire a profi sportolók esküsznek
Tankold fel a tested
A tested rengeteg energiát fog elégetni, ezért fontos, hogy a megfelelő módon tankold.
Gondolj a testedre úgy, mint egy autóra. Egy hosszú utazás előtt mit teszel? Feltankolod a megfelelő benzinnel, ellenőrzöd a motort és az olajszintet.
A tested is hasonlóan működik – ez egy motor, amely a versenyedet hajtja, ezért ugyanilyen figyelmesen és kedvesen bánj vele.
A félmaratonra való edzés során még többet kell enned, mint máskor, hogy az energiaszintedet magasan tartsd.
Egy hosszú futás után a tested éhes lesz, ezért add meg neki, amire szüksége van.
Ez nem ad aranyjegyet a pizzákra, hamburgerekre, chipsekre, szénsavas italokra és édességekre – távolról sem.
A táplálkozás és a jó minőségű ételek ugyanolyan fontosak, ha nem fontosabbak a futók számára.
Kapcsolódj hozzá!
Foglalj időt a regenerálódásra
A verseny során a testedet a határaidig fogod terhelni, ezért számolj be bőséges regenerálódási időt, hogy segítsd a testedet az öngyógyításban.
Ha nem vagy biztos abban, hogy a regenerálódás hogyan néz ki, azt tanácsolom, hogy tölts időt azzal, hogy többet tudj meg róla. A jégfürdő, a habhengerek és a sportmasszázs mind részei lehetnek ennek a regenerálódási időnek.
Ha az első versenyem után tudtam volna a habhengerekről, sok kínos, oldalazó, rákszerű lépcsőzetes sétát kerülhettem volna el.
A verseny után elragadtatást fogsz érezni, de ne ugorj vissza azonnal a vasárnapi hosszú futásokba.
A tested nem lesz készen, és növelni fogod a sérülés kockázatát.