Egy kezdő maratoni edzéstervet keresel?
Itt egy nagyszerű edzésterv, amely nagyszerű egy kezdő maratonfutónak, és 16 hétig tart.
Ez végigvezet az összes szükséges edzésen, és egyenesen a célba érkezésig!
Más kezdőbarát maratoni edzéstervek ezen az oldalon, amelyeket megfontolhatsz ennek a kezdő tervnek az alternatívájaként:
- 32 hetes maratoni edzésprogram
- Fuss az első maratonodon program egy 20 hetes maratoni edzéstervvel
Kapd le az ingyenes 16 hetes maratoni edzéstervet pdf formátumban az oldal alján!
Mi a célja ennek a maratoni edzéstervnek?
A kezdőként vagy akár első maratoni futóként ennek az edzéstervnek az a célja, hogy növelje a futómennyiségedet és az állóképességed szintjét.
A futóállóképességed (hogy milyen messzire tudsz futni) fejlesztése a végső célja minden maratoni edzéstervnek.
Amikor azonban elkezdesz arra összpontosítani, hogy egy maratont egy bizonyos időn belül befejezz, az edzésmódnak másnak kell lennie, mint ahogyan edzenél, ha az lenne a célod, hogy bármilyen időn belül befejezd a versenyt.
Ez az oka annak, hogy ez a kezdő edzésterv nem tartalmaz gyorsasági, vagy hegyi edzéseket. A célod ebben az edzéstervben az kell legyen, hogy a maratont bármilyen időkeretben teljesítsd.
Ha olyan edzéstervet keresel, amely lehetővé teszi számodra, hogy egy bizonyos időkereten belül célba érj, van 7 másik maratoni edzéstervem, amelyek kifejezetten a célba érési időcélokra irányulnak.
Honnan tudom, hogy készen állok-e erre a maratoni edzéstervre?
Mielőtt belevágsz bármilyen maratoni edzéstervbe, fel kell mérned, hogy valóban készen állsz-e vagy sem.
A készenléted sokféle dologtól függhet. Íme néhány kérdés, amit javaslom, hogy tedd fel magadnak:
- Van időd edzeni?
- Egészséges vagy?
- Hány kilométert futsz hetente?
- Hány kilométert tudsz kényelmesen futni?
Az alábbi oldalon találsz egy teljes listát azokról a kérdésekről, amelyeket feltehetsz magadnak.
Ezzel a konkrét edzéstervvel kapcsolatban a következőket javasolnám, mielőtt elkezdenéd:
Elégedre legyen legalább 4 mérföldet futni.
Ideális lenne, ha 5-6 mérföldet tudnál futni, mivel az első tervezett hosszú futásod 6 mérföld lesz az edzés első hetében.
Ha fizikailag még nem tudsz 4-6 mérföldet futni, akkor fontold meg, hogy vársz ezzel az ütemezéssel, és addig építed ki a futóbázisodat, amíg jobban meg nem érzed magad ezen a távon.
A jó edzésstratégia az, hogy mindig azon a futószinten kezdj, ahol éppen vagy.
Nem akarod, hogy a testedet arra kényszerítsd, hogy az edzés első hetében lefussa a 6 mérföldet, elhasználódjon, és utána küzdj a terv többi részével.
Sokkal biztonságosabb, ha kényelmesen futod ezeket a távokat, és onnan haladsz előre.
Ezért, ha még nem állsz készen, várj és építsd tovább az állóképességedet. Ennek jegyében íme a 16 legjobb dolog, amit a maratoni edzés megkezdése előtt megtehetsz, ami növeli a siker esélyét!
Hogyan készült ez a maratoni edzésterv?
Ez egy 16 hetes maratoni edzésterv kezdő maratonisták számára, amely az állóképesség fejlesztésére összpontosít.
Amint korábban említettük, nincsenek benne “díszes” edzések, mint például intervallum edzés, tempófutások, hegyi ismétlések stb. bár ezeket mindenképpen be lehet illeszteni, ha haladóbb vagy, és ez nem az első maratonod.
Az, hogy hogyan lehet változtatni ezen a terven, arról majd egy kicsit később beszélünk.
A fő cél a futómennyiség és a kilométerszám növelése, hogy képes legyél lefutni és teljesíteni a maratoni távot.
A legfontosabb összetevője ennek a tervnek a hosszú futásod, amely a legerősebb meghatározója a sikerednek!
Az edzéshetek anatómiája:
- Minden héten 3 “könnyű” alapfutást és 1 hosszú futást fogsz futni.
- A hosszú futásod két mérfölddel nő azokon a heteken, amikor növekvő hosszú futás van betervezve.
- Amint elérkezel a maratoni edzésterv 6. hetéhez, csökkenteni fogod a hosszú futás kilométereit, hogy a tested egy kicsit több pihenést és regenerálódást kapjon, mielőtt növelnéd a hosszú futásodat a következő héten.
- A 13. héten a 13. héten körülbelül 38 mérföld lesz a legnagyobb futott kilométered.
- A menetrend utolsó 2 hetében egy taper fázist fogsz végezni. A tapering lehetővé teszi a tested számára, hogy valóban csúcsra járassa a maratoni verseny napját, és ha így teszel, segíthet a teljesítményed növelésében. Itt találsz további információkat a maratonra való taperingről.
A maratoni edzésterv összetevői:
Pihenőnapok:
Nem hiszem, hogy a maratonisták pihenését nem lehet eléggé hangsúlyozni.
Ezért ez a kezdő maratoni edzésterv 3 pihenőnapot tartalmaz hetente, ami ideális lehet egy kezdő maratonista számára.
Jobb neked pihenni, mint kilométereket nyomni és kifutni. Pihenned kell a testednek!
Ha egyes napokon egyszerűen nem érzed magad, akkor vedd ki azt a napot. Ha sérült vagy: Pihenj!
Mi a helyzet a keresztedzéssel?
Ha úgy érzed, hogy az egyik pihenőnapon keresztedzést szeretnél beiktatni, akkor nyugodtan tedd meg.
Itt van egy lista a legjobb cross training tevékenységekről, amiket csinálhatsz + amiket érdemes elkerülni.
Ezen az oldalon van egy összeállításom a kedvenc cross training YouTube edzéseimből is.
A keresztedzés beiktatásának egyetlen szabálya, hogy ne erőltesd magadra, ha kimerültnek vagy kimerültnek érzed magad.
Sokkal jobb, ha a futásra koncentrálsz, különösen a hosszú futásra, amikor maratonra készülsz, mintha hetente egyszer beiktatnál egy keresztedzést.
Ha mégis a keresztedzés mellett döntesz, akkor egy jó nap, amikor ezt beillesztheted ebbe a tervbe, a csütörtöki nap lenne, az edzéshét közepén.
Egyszerű futónapok:
Minden héten (kedden, szerdán, pénteken) 3 könnyű futást fogsz végezni.
Ezeknek a könnyebb, rövidebb edzésfutásoknak az a célja, hogy növelje a heti futómennyiségedet (a heti kilométerszámodat), és a testedet karbantartva tartsa és felkészítse a hétvégi hosszú futásodra.
Ha mégis úgy érzed, hogy szükséged van heti egyszer egy minőségi edzésre, akkor azt ütemezd be az egyik ilyen rövidebb edzésnapra. Egy jó nap ennek megvalósítására a kedd vagy a szerda lenne.
Egy jó kezdő minőségi futás, amit ezeken a napokon elvégezhetnél, egy tempófutás lenne. A tempófutásról itt találsz információt.
Azt azonban ne feledd, hogy ezeken a napokon teljesen rendben van, ha ragaszkodsz a normál, könnyű tempójú futásokhoz. Csak gyűjtsd be a kilométereket.
Hosszú futás:
A hosszú futások a terv kulcsfontosságú elemei!
Minden héten vasárnapra időzített hosszú futást fogsz végezni.
Ha az 5. héten elérted a 15 mérföldes hosszú futásodat, akkor lesz egy váltakozóan könnyű heted, vagy csökkentő heted, ahol a hosszú futásodat csökkented, hogy a következő hosszú futásod előtt extra regenerálódásod legyen.
Ez lehetővé teszi, hogy tovább építsd az állóképességedet anélkül, hogy túlságosan lefáradnál a hosszú futások hétről hétre történő végrehajtásától.
A 11. és 13. héten lehetőséged van arra, hogy 20 mérföldnél hosszabb távot teljesíts.
Elképzelhető, hogy kedvet érzel hozzá, és örömmel fogadod a lehetőséget, hogy növeld a versenynapi teljesítményedet és sikereidet.
Ha azonban a hosszú futások hozták ki belőled a legtöbbet, akkor maradj a 20 mérföldnél. Itt van egy oldal, amit arról írtam, hogy milyen hosszú legyen a leghosszabb hosszú futásod, ha maratonra készülsz.
Mivel a hosszú futásod annyira fontos a maratoni sikeredhez, szeretnék néhány olyan oldalra irányítani, ami segít a hosszú futásaidban:
- Itt van néhány tipp a hosszú futásaidhoz!
- A hosszú futás utáni 24 órás regenerálódási idővonal: dolgok, amiket be kell iktatnod, hogy minél hamarabb a lehető legjobban érezd magad
- Mit egyél a hosszú futás előtt
- Mit egyél a hosszú futás alatt
- Mit egyél a hosszú futás után
Megváltoztathatom a hosszú futás napját?
Ha a hosszú futást szombaton kell lefutnod a vasárnappal szemben, akkor egyszerűen csak tologass mindent egy nappal arrébb az edzéstervben.
Például fuss a hosszú futásodat szombaton, a pihenőnapodat vasárnap, és a tervezett rövidebb heti futásaid közül az elsőt fuss hétfőn.
Szeretnék küldeni neked egy ingyenes pdf letöltést erről a maratoni edzéstervről!
A maratoni táplálkozásod az edzés során
A maratoni edzés során sok kilométert fogsz futni.
Ezért nagyon fontos, hogy megadod a testednek azt az üzemanyagot, amire szüksége van egy ilyen hatalmas feladat teljesítéséhez.
Már sok cikket írtam a táplálkozásról, amelyeket ezen az oldalon találsz.
Itt van néhány forrás, amelyet szeretnék kiemelni számodra, miközben ezen a kezdő 16 hetes maratoni edzésterven dolgozol:
- Versenynapi táplálkozási irányelv: Before and After
- The Low Down on Carbo-Loading
- Készítsd el az étkezéseidet előre, hogy a pályán maradj!
Ne feledkezz meg a folyadékbevitelről!
Az edzésed egyik legfontosabb tényezője!
A megfelelő folyadékbevitel nélkül fennáll a szervezeted leállásának veszélye. Az állóképességi sportok mindig megkövetelik a megfelelő folyadékbevitelt. Íme néhány hidratálási tipp és iránymutatás.
Azt is szeretném hangsúlyozni, hogy fontos megtalálni a számodra megfelelő energiaitalt!
Íme, amit tudnod kell a megfelelő energiaital kiválasztásáról maratonfutóként!
A kezdők 16 hetes maratoni edzésterve
