Egészséges barna táskás ebédek

A Pritikin-féle egészséges barna táskás ebédek más szempontból is sokkal jobbak. Egy Quizno’s Tuna Melt 31 gramm artériás telített zsírt tartalmaz. Ez annyi, mintha három Big Mac-et ennél. Ezzel szemben a házi készítésű Pritikin tonhalas szendvics kevesebb mint 1 gramm telített zsírt tartalmaz. Ó, mennyire fog szeretni a szíve!

Olvasson tovább további tippekért, hogy a déli étkezést ínycsiklandóvá, pénztakarékossá és egészségessé tegye. Esélyes, hogy felfedezel néhány ötletet a gyerekek egészséges barna táskás ebédjéhez is.

7 dolog, amit be kell csomagolnod egy egészséges ebédhez

1

Egyszerű, szenzációs szendvicsek

Állíts össze egy szendvicset tonhalból (konzervből – lehetőleg alacsony nátriumtartalmú, light, vízbe csomagolt), 1 evőkanál zsírmentes majonézzel vagy zsírmentes natúr joghurttal, apróra vágott zellerrel és hagymával, bébispenóttal vagy borsos rukkolával körítve, 100% teljes kiőrlésű kenyéren.

Vagy szerezzen egy nagy adag szívbarát omega-3-at, ha lazacot (konzerv, alacsony nátriumtartalmú) vagy a tegnapi vacsorából származó friss grillezett lazaccsíkokat uborkával, hagymával és friss kaporral kombinálja. Töltse 100% teljes kiőrlésű pitába.

Légy szaftos hamburger stílusú (és nagyon egészséges) vegaburgerrel (válassz alacsonyabb nátriumtartalmú fajtákat), salátával, friss paradicsomszeletekkel és mustárral megpakolva, teljes kiőrlésű zsemlében.

2

Vega, zöldség, zöldség, zöldség

Egy zöldségekkel teli ebéd sok ételt, sok tápanyagot és zippo kalóriát ad sok más ebédválasztékhoz képest. Íme egészséges, ropogós, színes zöldségekkel teli, barna táskás ebédötletek.

Töltsön meg egy nagy zacskót feldarabolt fajtákkal, amelyeket egész nap rágcsálhat – bébirépával, zellerrel, retekkel, cseresznyeparadicsommal és még sok mással. Fűszerezd őket, ha akarod, egy kis babdippel. Készítsen saját pikáns, alacsony kalóriatartalmú és olcsó mexikói stílusú mártást, ha a pinto babot, az apróra vágott lilahagymát, a friss korianderleveleket és a lime levét egy konyhai robotgépben összekeveri és összeturmixolja.

A még több zöldséges finomságért cserélje a barna táskáját egy kis jégszekrényre, például egy Iglóra, és csomagoljon egy NAGY salátát, mint a Pritikin Longevity Center szövetségesei, David és Kathy Heetland az Illinois állambeli Skokie-ból. A házaspár naponta egy zacskó zöldséget fogyaszt el ebédre PLUSZ a salátájukban kockára vágott édesburgonyát, sárga tököt, piros paprikát, uborkát, vörös káposztát, lilahagymát és még sok mást. David azt mondja: “Pritikin megmutatta nekünk, hogy mindenféle étel belefér a salátákba.”

Három csésze saláta, tele friss zöldségekkel, mindössze 100 kalóriát jelent.

De fiam- fiam, ne hagyd, hogy a “saláta” szó elhitesse veled, hogy minden saláta egészséges. Három csésze saláta sajttal, teljes zsírtartalmú öntetekkel és szalonnaszeletekkel együtt 600 kalóriát és még annál is többet tesz ki. A Taco Bell Fiesta Taco saláta 860 kalóriát tartalmaz, 46 gramm teljes zsírtartalommal, amelyből 14 gramm telített zsír.

A fogyókúrás salátaöntetekhez használjon eceteket, citromlevet, friss salsákat vagy saját készítésű kombinációkat, például wasabit és rizsecetet, dijoni mustárt és balzsamecetet, vagy zsírmentes natúr joghurtot egy kis tormával feldobva.

3

Gyümölcsök bőven

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is mesés fogyókúrás ételek, mert “nagy” ételek, vagyis olyan ételek, amelyeket sok rost és víz dúsít. A “nagy” ételekkel sok ételt eszel (ami kielégíti az éhségedet), de nem sok kalóriát.

Itt egy remek példa: Ugyanannyi kalóriáért, mint amennyi egy marék mogyoróban van (körülbelül két uncia), megehetsz 2,5 kiló epret (körülbelül ötöt azokból a zöld dobozokból, amelyekben az eper van.) Az olyan “nagy” ételek, mint az eper, a saláták és más gyümölcsök és zöldségek fogyasztása megakadályozhatja, hogy az éhség eluralkodjon rajtad, és olyan helyekre vigyen, ahová nem akarsz menni.

A gyümölcsből még finom szendvicset is készíthetsz. Kombináljon friss ananászdarabokat zsírszegény ricotta sajttal. Simítsd egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra. Finom!

4

Tekerje be az egészet

Az “útközbeni” ebédekhez tartson a hűtőben többféle zöldséget és apróra vágott zöldséget, például sárgarépát, hagymát, zellert és paradicsomot.

Amikor készen áll, hogy elhagyja a házat, csak terítsen ki egy nagy teljes kiőrlésű wrapet. A lavash kenyér is jó választás. Tegye a tetejére a zöldséget, a zöldségeket és egy kis balzsamecetet vagy kalóriaszegény, nátriumszegény salátaöntetet. Ha van maradék, például sült csirke, rákhús vagy pulykamell, tegye hozzá. Szórja meg frissen őrölt fekete borssal. Tekerje fel a csomagolást, és máris egy nagy, ízletes, kispályás labdarúgó méretű ebéddel mehet ki az ajtón.

5

Thermos Magic

Az előző este elkészített leves vagy vegetáriánus/babos chili gyakran még jobb ízű másnap. A forró főételek melegen tartásához használjon szigetelt, széles szájú termoszt.

A Penn State University több tanulmányában a tudósok megállapították, hogy azok az emberek, akik zöldség- és gabonafélékben gazdag leveseket és pörkölteket ettek, a nap végére általában jelentősen kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik nem ettek.

6

South of the Border

Ijesztő, hogy sok mexikói étteremben milyen övön aluli bajba kerülhet. Egy sajtos enchilada az On the Border étteremben – számolt be nemrég a Nutrition Action hírlevél – 1600 kalóriát és 53 gramm telített zsírt jelent. Igen, 53 gramm! Gondolj úgy rá, mint 20 pacal vajra.

A kalóriák töredékét (csak kb. 200) és egyáltalán nem tartalmaz telített zsírt, ha saját magad készítesz mexikói stílusú tálat kukoricából, fekete babból és salsából. Egyszerűen kombináljon össze 1 doboz fekete babot (leöblítve és lecsöpögtetve), 2 csésze fagyasztott, sótlan kukoricamagot (felolvasztva) és 1 csésze friss salsát.

7

Sült burgonya, édesburgonya, kukorica – meleg, finom és nagyon laktató

Gondolkodjon a szendvicseken kívül. Egy nagy sült burgonya kalóriaszegény öntettel, például zsírmentes natúr joghurttal, mustárral, salsával vagy zsírmentes tejföllel körítve mindössze 300-350 kalóriát nyom a latban.

Élvezi az édesburgonya gazdag ízét? Ha vasárnaponként otthon van, főzzön egy adagot. Tekerje be mindegyiket fóliába, és süsse körülbelül egy órán át 425 fokon, vagy amíg a zamatos, édes nedvük elkezd szivárogni a fóliába. A következő héten a munkahelyen csak tegyen be egyet a mikrohullámú sütőbe, hogy gyorsan felmelegedjen. Tele vannak ízekkel, és nincs szükségük semmilyen extra feltétre. A legjobb az egészben, hogy TÉNYLEG jóllaknak.

Kukoricacsutkára vágyik? Könnyen! Csak mikrohullámú sütőben három-öt percig sütjük héjával együtt.

Mit NEM szabad becsomagolni…

A száraz dolgok

Rendezze meg a kamráját a chipsektől, kekszektől, aranyhalaktól, Cheetostól, kekszektől, trail mixektől és más száraz rágcsálnivalóktól, amelyeket az élelmiszeripar az utóbbi időben petite, 100 kalóriás adagméretű zacskókba csomagolt. Mire jók, ha három-négyet is fel kell tépnie, mielőtt jóllakottnak érzi magát?

Minden száraz élelmiszer, még az olyan egészségesebb változatok is, mint a perecek, a szárított gabonapelyhek, a zsírmentes chipsek és az aszalt gyümölcsök, nagyon sok kalóriát tartalmaznak nagyon kis csomagokban.

Ehelyett töltse fel magát vízben gazdag, rostdús ételekkel, mint a zöldségek, gyümölcsök, bab, meleg gabonafélék, burgonya, kukorica, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs. A sok vizet tartalmazó ételek általában sok gyomortöltő térfogatot biztosítanak, de nem sok kalóriát.

Egy egész kiló zöldség például mindössze 65-195 kalóriát tartalmaz. Ezzel szemben egy kiló szárított gabonapehely vagy zsírmentes chips 1600-1725 kalóriát tartalmaz.

A sajtos dolgok

1970 óta az amerikaiak sajtfogyasztása 350%-kal nőtt. Ez óriási probléma, mert a sajtnál nincs rosszabb a szívednek, mert tele van érkárosító telített zsírral. “Ha korán akarsz meghalni”, mondta Nathan Pritikin, “egyél sok sajtot.”

Ha csak egy uncia amerikai sajtot adsz egy szendvicshez, az hat gramm telített zsírt ad hozzá (ez több, mint amennyit egy McDonald’s kolbászos pástétomban találsz.)

Kalóriadús italok

Az italok puffasztó nemzete lettünk, és ez felpuffasztja a testünket. Az átlag amerikai naponta 28 uncia cukrozott üdítőitalt (közel 300 kalóriát) iszik, ami közel hat unciával több, mint egy-két évtizeddel ezelőtt, jelentette nemrég a John Hopkins Bloomberg School of Public Health. A folyékony kalóriák különösen akkor jelentenek gondot, ha fogyni próbálunk, mert nem csillapítják annyira az étvágyat, mint a szilárd ételek.

A jó hír: Ha a kalóriadús italokat kalóriamentes italokkal, például vízzel helyettesítjük, a kilók leolvadnak. A Columbia School of Public Health kutatói több mint 3000 gyermeket és tinédzsert vizsgálva nemrég arról számoltak be, hogy amikor a gyerekek cukrozott italok helyett vizet ittak, a teljes kalóriabevitelük átlagosan napi 235 kalóriával csökkent.(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 2009. április)

A napi 235 kalória elhagyásával a legtöbb ember egy év alatt körülbelül 23 kilótól szabadulhat meg. 23 kiló! És ehhez mindössze egyetlen egyszerű változtatásra volt szükség: vízre váltani.

Vizedet limonádévá változtathatod (és nagyon olcsón megteheted), ha több szelet citromot facsarsz egy pohár jeges vízbe. Keverj bele egy csomag Splendát, és voilá! Ízletes limonádé. Nagyszerű a pénztárcádnak. És NAGYON jó a derékbőségednek.