Eddz úgy a maratonra, mint egy profi ezekkel az alkalmazásokkal

Maratont szeretnél futni? Van erre egy alkalmazás!

Csak vicceltem – bárcsak ilyen egyszerű lenne, igaz? Bár nincs egyetlen olyan alkalmazás, amely abszolút képes arra, hogy a lusta díványkrumplitól a maraton befejezőjévé tegyen, számos olyan alkalmazás létezik, amely segíthet abban, hogy lefussd az abszurd 26,2 mérföldes távot. Mivel a maratonok annyira megterhelőek, még a legtapasztaltabb futóknak is edzeniük kell – folyamatosan.

Én nem vagyok távfutó, de Crystal Hadnott fitneszszakértő, személyi edző és állóképességi sportoló – aki 2006 óta 12 teljes maratont és több mint 50 félmaratont futott – abszolút az. Íme azok az alkalmazások, amelyeket ő használ, hogy motivált, jó úton járjon, és maratoni futóformában maradjon.

MilePost

A maratoni edzés első egy-két hetében könnyű lelkesedni a futásért, de hogyan tudod fenntartani ezt a motivációt, ha már három hónap telt el? Hadnott szerint a maratoni edzés egyik meglepő aspektusa az elme és a test kapcsolata. Gondolj bele! Kizárt, hogy sikeresen lefuss (oké, fuss-sétálj) 26,2 mérföldet, ha nem vagy erős mind fizikailag, mind mentálisan.

A MilePost (ingyenes)egy futásinspirációs alkalmazás, amely egyszerű, mégis meglepően hatékony. Az alkalmazás naponta futással kapcsolatos idézeteket tol a telefonodra egy nyílt út hátterében. Testreszabhatod az alkalmazást, kiválasztva, hogy mikor szeretnéd, hogy az idézeteket kézbesítsék (mondjuk hétfőtől szombatig reggel 8 órakor, a vasárnapokat kihagyva), és a háttérfotót is megváltoztathatod valami inspirálóbbra vagy személyes élményre. A MilePost ingyenes és reklámtámogatott, de a fejlesztőnek szánt 2 dolláros adományért eltávolíthatja a hirdetéseket.

“Sok alkalmazás biztosítja számomra a maratonhoz szükséges fizikai edzést, de a MilePost a mentális edzést” – magyarázza Hadnott. “A legkirályabb része, hogy lehetővé teszi, hogy napi emlékeztető riasztásokat állítsak be, amelyek emlékeztetnek, hogy kapcsolódjak a mentális edzéshez”. A MilePost napi idézeteit használhatod a rendszeres meditációs ülések kiindulópontjaként, vagy mentális takarmányként, amikor csak egy kis inspirációra van szükséged, hogy a fejed a játékban maradjon.

MyFitnessPal

A maratonra való edzés az életmódod minden aspektusának finomhangolását jelenti, beleértve az étrendedet is. Mivel ezek az extra kilométerek hatalmas terhet rónak a szervezetedre, érdemes nyomon követned a “makrókat” (vagy makrotápanyagokat: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat), hogy megbizonyosodj arról, hogy mindegyikből eleget kapsz a megfelelő izomregenerációhoz. “Egész évben tisztán étkezem” – mondja Hadnott. “De edzés közben több fehérjét adok az étrendemhez az izomfejlődés és a regenerálódás érdekében az extra kilométerek miatt.”

A piacon számos kalóriaszámláló alkalmazás van, de Hadnott a MyFitnessPal-t (ingyenes) ajánlja, mert felvázolja a makroarányokat, és szinkronizálható több harmadik féltől származó alkalmazással és fitneszkövetőkkel. A MyFitnessPal ingyenes, könnyen használható, és hatalmas, felhasználók által szerkesztett élelmiszer-adatbázist tartalmaz. Szeretem ezt az alkalmazást, mert lehetővé teszi a receptek importálását, a kedvenc vagy gyakran fogyasztott ételek hozzáadását, a “gyors kalóriák” hozzáadását, valamint az edzésekre, a testsúlyra, a napi kalóriákra és a napi makroarányokra vonatkozó célok beállítását is. A My Fitness Pal rengeteg harmadik féltől származó termékkel integrálódik, így ha edzéskövetőt vagy intelligens lépésszámlálót használsz az edzések nyomon követésére, akkor jó eséllyel képes leszel importálni ezeket az edzéseket az alkalmazásba.

Napi jóga

Ha maratonra készülsz, valószínűleg le kell csökkentened a nehéz emeléseket és az erőnléti edzéseket – de ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod a nem futó edzésekről. Hadnott azt mondja, ő a Pilatesre, a jógára és a testsúlyos gyakorlatokra helyezi át a hangsúlyt, amelyek elősegítik a test és elme kapcsolatát, ami szükséges a nevetségesen hosszú távok lefutásához.

Ha nincs időd bejárni a helyi jógastúdiót, otthon is gyakorolhatsz egy alkalmazás segítségével. A Daily Yoga (ingyenes) remek alkalmazás kezdőknek, mert számos ingyenes foglalkozást (köztük futás előtti és utáni jógaedzéseket), pózkönyvtárat, jógafórumot és hat ingyenes jógadalt kínál. Haladóbb edzésekért, több pózért és több zenéért előfizethetsz a Daily Yoga (vagy “Go Pro”) szolgáltatásra 5 $/hó vagy 30 $/év áron. Az alkalmazás fő hátránya, hogy az edzések mind különálló letöltések, ami nehézkes lehet, ha még csak most kezded.

C25K

Már rengeteg maratoni edzésre alkalmas alkalmazás van a piacon, de ez nem jelenti azt, hogy azonnal bele kell ugranod a maratonra való edzésbe – különösen, ha, khm, nem vagy éppen a legfittebb a fittek közül. Mielőtt egyáltalán elkezdenél 26,2 mérföldön gondolkodni, érdemes egy kisebb cél elérésén dolgozni, például öt kilométer lefutásán.

Szerencsére számos “Couch to 5K” alkalmazás közül választhatsz, amelyek mindegyike a Cool Running Couch-to-5K futótervén alapul. A Zen Labs C25K-ja (ingyenes) népszerű, akárcsak az Active Network Couch-to-5K-ja. A C25K hangvezérelt programja segítségével nyolc hét alatt teljes kanapéból viszonylag jó formában lévő 5K futóvá válhatsz. Az alkalmazás minden egyes nem pihenőnapra edzéseket kínál (a pihenőnapok egyszerűen nem szerepelnek a listában), a főképernyőn pedig egy csinos időmérő jelenik meg, amely tartalmazza az eltelt időt és a hátralévő időt (azok számára, akik szeretik megszállottan nézni az órát). Az alkalmazás lehetővé teszi a saját lejátszási listák lejátszását (beleértve a Spotify és a Pandora lejátszási listáit is), és integrálható olyan harmadik féltől származó termékekkel, mint a Nike+ GPS és a MyFitnessPal, valamint a közösségi médiával az extra inspiráció érdekében.

A többi Couch-to-5K alkalmazással ellentétben a C25K teljesen ingyenes (bár reklámokkal támogatott). Az alkalmazás indításkor motivációs idézeteket és edzéstippeket kínál, és tartalmaz egy fitneszfórumot is. Ha befejezted az 5K edzésprogramot, a Zen Labs hasonló alkalmazásokat kínál 10K, félmaraton ($10) és teljes maraton ($10) edzésre is.

McRun

Ha már gyakorlott futó vagy, a következő szintre emelheted (és érdemes is!) az edzésedet. Az első maraton gyakran csak a célba érésről szól, de a második már az időd javításáról. Itt jön a képbe a McRun (5 dollár), a McMillan futáskalkulátor applikációs változata.

A McRun extrapolálja a versenyidőket, így kiderítheted, hogy milyen gyors vagy bármilyen távon, és hogyan kell edzened, hogy elérd a kívánt időt. Az alkalmazás megkér, hogy add meg a legjobb versenyidődet – bármilyen távú versenyről -, majd megmutatja az ezzel egyenértékű versenyidőket. Ha például tudod, hogy 7 perces mérföldet futsz, az alkalmazás meg tudja becsülni, hogy milyen gyorsan fogsz futni egy 10 kilométert (50:28, 8:07/mérföldes tempó mellett) vagy egy maratont (3:56:45, 9:02/mérföldes tempó mellett). Az alkalmazás “edzéstempókat”, vagyis ajánlott tempóidőket kínál különböző futásokhoz (például “hosszú futások”, “könnyű futások” és “gyorsasági edzések”), így jobb képet kaphatsz arról, milyen gyorsan kellene vagy nem kellene futnod, amikor edzésben vagy.

Hadnott nagyra értékeli a McRun-t, mert segít jobb képet kapni arról, hogyan kell még hosszabb versenyekre edzeni – igen, vannak ultramaratonoknak nevezett versenyek, amelyek még hosszabbak, mint a hagyományos maratonok. Mivel a maratoni edzőalkalmazások csak 26,2 mérföldig kínálnak terveket, egy nem maratoni edzőalkalmazást kell használnod, ha az extra, teljesen őrült távot szeretnéd megtenni. Hadnott azért is kedveli a McRun-t, mert átfogó edzéstervet kínál a futóedzettség felépítéséhez és fenntartásához a szezonon kívüli időszakban.