Cody Beals

Kevés téma inspirál hevesebb vitákat és erősebb meggyőződéseket, mint a diéta. Különösen a sportolók körében a táplálkozás szenvedélyesebb vitákat vált ki, mint a politika vagy a vallás. Nem meglepő, hogy ez volt az a téma, amiről a legtöbb felkérést kaptam, hogy írjak róla.

A célom ezzel a bejegyzéssel az, hogy egy brutálisan őszinte, sallangmentes pillantást vessek arra, hogy mi kell ahhoz, hogy profi triatlonistaként magas oktánszámú életet éljek. Megosztottam a gondolataimat, a gyakorlataimat és a nehezen megszerzett tanulságokat az étrendi filozófiámról és összetételemről, a tankolásról, a kiegészítőkről, az élelmiszerből, a versenysúlyról és még sok másról. Egy reprezentatív háromnapos pillanatképet is mellékeltem az étrendemről nagy edzésterhelés alatt.

Nyilvánvalóan nem én vagyok az első profi állóképességi sportoló, aki beszél az étrendjéről. Azonban észrevettem, hogy az a mód, ahogyan az élsportolók a közösségi médiában és az interjúkban hajlamosak bemutatni az étrendjüket, általában dühítően pontatlan. Ez hozzájárul a sztereotípiák és tévhitek kialakulásához, miszerint a legjobb sportolóknak – különösen a futóknak és a kerékpárosoknak – éheztetniük kell magukat, vagy rendkívül szigorú diétákat kell követniük a teljesítmény érdekében. Tekintettel arra a befolyásra, amelyet sok sportoló példaképként gyakorol, odáig mennék, hogy azt mondjam, hogy ez a téves ábrázolás felelőtlen és káros.

Maradok a saját étrendem és megfigyeléseim megvitatásánál, nem pedig általános tanácsok vagy tudományos kutatások ismertetésénél. Kizáró megjegyzésként: nem vagyok dietetikus, és ebben a bejegyzésben semmi sem értelmezhető tanácsadásként. Kérlek vedd figyelembe azt is, hogy az én étrendi igényeim profi hosszútávú triatlonistaként drasztikusan eltérnek a legtöbb emberétől. Még a 220 kilós erőemelő barátom is undorodva borzong attól, hogy mennyit kell ennem!

Ezt a posztot a régi szponzorom, a Martin’s Family Fruit Farm mutatja be, egy helyi cég, amelynek gyümölcsösei, irodái és piaca csak pár percre van az otthonomtól. Úgy neveltek, hogy értékeljem a helyi élelmiszereket, és már jóval azelőtt élveztem a Martin’s termékeit, hogy triatlonos karrierről álmodtam volna. Mondanom sem kell, hogy ez volt az egyik legbüszkébb partnerségem. Ebben a bejegyzésben megemlítem a Vegát is, egy másik kanadai céget, amelyet büszkén képviselek.

A múltam

Köves múltam van az étellel és a testképpel kapcsolatban. Erről már sokat meséltem a blogomon és podcastokban, különösen egy nemrégiben készült interjúban (hamarosan megjelenik). A kontextus kedvéért a hátterem rövid összefoglalásával kezdem.

Az étkezéssel kapcsolatos gondolkodásom és szokásaim akkor kezdtek kibillenni a sínről, amikor 18 évesen egyetemre mentem. Elfogadtam egy nagyon elhibázott “a kevesebb több” mentalitást az evés körül. Ugyanaz a kényszeres perfekcionista hajlam, amit a táplálkozásomra is alkalmaztam, a mozgásfüggőség, a túlhajszoltság, a szorongás, a magamra kényszerített elszigeteltség és általában véve egy szerencsétlen egyetemi élmény felé vezetett. Rendellenes étkezési szokásokat alakítottam ki, amelyek a nem megfelelően magas edzésterheléssel párosulva hamarosan krónikus energiahiányba sodortak, amely évekig fennállt. Végül elértem egy olyan testsúlyt, amely körülbelül 20 kilóval volt könnyebb, mint amilyenben jelenleg versenyzem. Ez súlyosbította életem egyéb stresszforrásait, ami a tünetek széles, alattomos és legyengítő skálájához vezetett: fáradtság, szorongás, álmatlanság, sportolói alulteljesítés, alacsony tesztoszteronszint, csökkent nemi vágy, csontritkulás (alacsony csontsűrűség), károsodott immunműködés és még sok más.

Végül relatív energiahiányt diagnosztizáltak nálam a sportban (RED-S), egy újonnan azonosított, az állóképességi sportolók körében elterjedt szindrómát, amely általánosítja a történelmileg “női sportolói triász” néven ismert állapotot.

Elég, ha annyit mondok, hogy ez drámai ébresztő volt. Fokozatosan elköteleztem magam életmódbeli változtatások széles skálája mellett, hogy visszataláljak a helyes útra, beleértve az edzővel, sportorvossal és dietetikussal való együttműködést. Újra tiszteltem a táplálkozási és üzemanyag-utánpótlási gyakorlatok döntő fontosságát. Az éveken át tartó önkárosító viselkedésből való kilábalás egy évtizedig tartott. Ma már úgy gondolom, hogy ez a hosszú felépülési folyamat volt az egyetlen legnagyobb tényező, amely felelős azért, hogy viszonylag későn bontakoztam ki sportolói potenciálomat.

Kapcsolódó: Hogyan tettem tönkre a tesztoszteronomat, Hogyan diadalmaskodtam az alacsony tesztoszteron felett

Az étrendi filozófiám: “

A történetemből adódóan nem meglepő, hogy az energiaegyensúly fogalma az étrendem legfontosabb vezérelve. Döntő fontosságú, hogy mind az energiabevitel időzítését (órák, napok, hetek és hónapok időskáláján), mind a mennyiséget az energiakibocsátásomhoz viszonyítva kezeljem. Attól függően, hogy a szezon melyik szakaszában vagyok, úgy periodizálom az étrendemet, hogy semleges, enyhén pozitív vagy enyhén negatív energiaegyensúlyt érjek el a testsúly és a testösszetétel fenntartása vagy fokozatos megváltoztatása érdekében. Sokáig kerültem az étrendem tudatos periodizálását, miközben leküzdöttem az étkezéssel való rendezetlen kapcsolatomat, és csak mostanában kezdtem el ezt nagy gondossággal csinálni.

Meglepő lehet, hogy az étrendem összetétele sokkal kisebb prioritást élvez, mint az energiaegyensúly. Úgy gondolom, hogy a “tökéletes” makro- és mikrotápanyag-profil elérése az energiamérleg elhanyagolása mellett nem látja az erdőt a fától. Természetesen a kettő nem zárja ki egymást, és mindkettő mérhetetlenül fontos.

A diétám messze nem tökéletes. Valójában ez így van megtervezve. Én “célom a konzisztens B+”, ezt a filozófiát Jesse Thomas jól leírta. A feltevés az, hogy nagyfokú önfegyelem és összpontosítás szükséges ahhoz, hogy aprólékosan ragaszkodjunk valami tökéletes “A+” diétához. Elfogadtam, hogy ezek a mentális erőforrások végesek, és az, hogy hogyan osztjuk el őket, rangsorolás kérdése. Azzal, hogy a diétámmal következetesen B+-re törekszem, a legtöbb előnyre teszek szert, miközben a mentális erőforrásaimat még fontosabb feladatokra tartogatom, mint például a jó edzés és a friss és koncentrált rajtvonal elérése.

Mindenkinek más az elképzelése arról, hogy mit jelent a “tiszta” diéta. Én úgy gondolom, hogy mértékkel minden elfogadható, ha ételről van szó. Hosszú utat tettem meg ezzel a mentalitással a múltamhoz képest, amikor az ételeket szigorúan jó vagy rossz kategóriákba sorolták. Manapság semmilyen étel nem tiltott az év bármely szakaszában. Nagy híve vagyok annak is, hogy minden vágynak engedjek (ésszerű keretek között). Őszintén szólva, rengeteg hely van arra, amit a legtöbb ember szemétnek tartana, amikor naponta átlagosan több ezer kalóriával többre van szükségem, mint egy átlagos embernek.

Az egyik kivétel az, hogy mostanában alig iszom alkoholt. Ahogy öregedtem és fittebb lettem, úgy tűnik, megváltozott az anyagcserém módja. A toleranciám zavarba ejtően alacsony – már egy erős ital is több mint elég!

Az emésztési kapacitásomat véges erőforrásnak tekintem. Nagy edzésterhelés alatt egyszerűen nem tudok annyi kelkáposztasalátát bevinni, hogy az energiaegyensúlyt fenntartsam anélkül, hogy állandóan puffadtnak érezném magam. Az étvágyam sem mindig megbízható mutatója az energiaszükségletemnek. Ezért ügyelek arra, hogy mindig legyen kéznél csábító, kalóriadús, könnyen emészthető étel.

Kényszerből falatozom. Olyan, mintha a gyomrom néhány mérettel kisebb lenne az aktivitási szintemhez képest. Egyszerűen képtelen vagyok több ezer kalóriát elrakni egy ültő helyemben, mint néhány tehetséges barátom. Ezért a nap folyamán állandó nassolásra kell hagyatkoznom, nem pedig néhány szögletes étkezésre, hogy kielégítsem a magas energiaszükségletemet.

A diétám is erősen ismétlődő. Az alábbi példanapokon látni fogod, hogy ugyanaz a tucatnyi alapanyag teszi ki az étrendem nagy részét. Az élelmiszerboltosok szeretnek azzal viccelődni, hogy biztosan van egy házi majmom, amikor a heti bevásárlásom során két tucat banánt számolnak be.

Naponta nem számolom a kalóriákat, és nem követem nyomon az étkezésemet, leszámítva egy rövid kitérőt 2016-ban. Hasznos gyakorlat volt, hogy segítsen értékelni az őrülten magas energiaszükségletemet, de minden falat mérlegelése majdnem az őrületbe kergetett!

A diétám: Flexitáriánus

Az étrendemet leginkább “flexitáriánusnak”, azaz rugalmas vegetáriánusnak nevezném. Az étrendem közel egy évtizede többnyire vegetáriánus, és egyre inkább növényi alapú. Alkalmanként eszem tengeri halat vagy húst, amikor távol vagyok otthonról, általában akkor, amikor nem áll rendelkezésre táplálkozásilag kiegyensúlyozott vegetáriánus lehetőség, vagy amikor ritka sóvárgás tör rám. Arra törekszem, hogy minél rugalmasabb és korlátlanabb legyek, különösen akkor, amikor barátokkal és családtagokkal étkezem.

A fő motivációm a főként növényi alapú étrend mögött az, hogy csökkentsem a környezetre gyakorolt hatásomat, és ellensúlyozzam a karrieremhez szükséges sok utazás és felszerelés okozta magas szén-dioxid-kibocsátás egy részét. Fokozatosan áttértem egy inkább növényi alapú étrendre, amely kevésbé támaszkodik a tejtermékekre és a tojásra.

Sokan szkeptikusan vagy akár megdöbbenéssel fogadják, hogy az élsportolók szívesen választják a növényi alapú étrendet, bár a felfogás kezd megváltozni. Egészségügyi és sportteljesítmény szempontjából én személy szerint nem hoznék erős érvet az állati fehérje mellett vagy ellen. Egyáltalán nem tartom kényelmetlen vagy megterhelőnek, hogy a fehérje- és mikrotápanyag-szükségletemet más forrásokból fedezzem.

Az egyetlen általános megfigyelésem az, hogy az elit állóképességi sportolók nem hajlamosak névvel ellátott étrendeket követni. Nagyon sok a variáció, még a legmagasabb szinten is. Leggyakrabban a rugalmasság a közös nevező, nem pedig egy adott étrend dogmatikus betartása.

A makrotápanyag-profilom

A makroprofilomat 65% szénhidrátra, 20% fehérjére és 15% zsírra becsülném. Határozottan hiszek abban, hogy a szénhidrátnak kell lennie a legtöbb teljesítményorientált állóképességi sportoló étrendjének sarokkövének. Ez mostanában vitatott téma lehet, tekintettel az alacsony szénhidrát/magas zsírtartalmú és ketogén étrendek népszerűségének növekedésére. Megkockáztatva, hogy sok dühös megjegyzést provokálok, azt mondom, hogy személyesen még nem figyeltem meg egyetlen olyan elit állóképességi sportolót sem, aki szigorúan betartja az ilyen étrendet. Saját kísérletezésem a szénhidrát kerülésével a rendellenes táplálkozásom idején horrorisztikus eredményekkel járt. Hogy igazságos legyek, könnyebb érveket felhozni az ilyen diéták mellett a súlykontroll, bizonyos egészségügyi állapotok, néhány ultra-állóképességi sportoló és a jó válaszadók kisebbsége számára.

A tankolásom

A tankolás, más néven a triatlon “negyedik diszciplínája”, egy teljesen más téma. Érintek néhány kulcsfontosságú pontot.

Az egyik legnagyobb problémám a múltban az volt, hogy krónikusan alultápláltam az edzéseket. Anélkül, hogy belemerülnék az ezzel kapcsolatos kutatásokba, azt mondom, hogy ez fizikailag és pszichológiailag bántalmazó volt, és valószínűleg az egészségügyi problémáim egyik fő mozgatórugója volt.

Ezekben a napokban gondoskodom arról, hogy jól tápláljam az edzéseimet. Az egy óránál hosszabb ülések során jellemzően kalóriát viszek be, és minden edzés előtt mindig előtankolok, és minden edzés után feltöltődöm. Edzés közben erősen támaszkodom a “valódi ételekre”, szemben az olyan termékekkel, mint a sportitalok vagy gélek. Arra is ügyelek, hogy néhány kulcsfontosságú edzés során versenyszerű táplálkozással gyakoroljak.

Van egy nagyon tudománytalan elméletem a “valódi ételeken” alapuló táplálkozási gyakorlatom mögött. A gondolkodásom az, hogy ha a bélrendszeremet kondicionálni tudom mindenféle visszaélésre az edzés során – mint a zsír, fehérje, rost -, akkor a versenyzéshez használt, erősen optimalizált 100%-os szénhidrátkeverékemet gyerekjáték megemészteni… Bocsánat, rossz hasonlat. Konzultáltam néhány szakértővel erről, és még senki nem lőtte le az elméletemet. Ezek a gyakorlatok, párosulva egy nagyon jól beállított verseny üzemanyag-utánpótlási stratégiával, lehetővé teszik számomra, hogy az Ironman versenyek során átlagosan jóval több mint 100 gramm szénhidrátot fogyasszak óránként. Ez ijesztően magas, és minden bizonnyal hozzájárul a hosszútávú teljesítményemhez.

Nem végzek szándékosan “koplaltatott” vagy “glikogénhiányos” edzést, annak ellenére, hogy néhány korlátozott bizonyíték alátámasztja ezt a stratégiát (bizonyos sportolók esetében az edzés bizonyos szakaszaiban). Tapasztalataim szerint a hátrányai számosak, az előnyei pedig kétesek. Mindenesetre a hosszú edzésnapjaim és -hetek során elkerülhetetlenül rengeteg alkalmi kimerített edzésre kerül sor.”

A táplálékkiegészítőim

Minimalista megközelítést alkalmazok a táplálékkiegészítők és a gyógyszerek terén. Minden, amit jelenleg szedek, az alábbiakban van felsorolva. Ennek a posztnak a céljaira az olyan üzemanyag-utánpótló termékeket, mint a fehérjepor, sportitalok, elektrolitok, gélek és szeletek, inkább ételnek tekintem, mint “kiegészítőknek”.

Hiszem, hogy van egy nagyon rövid lista a jelentős teljesítménybeli előnyöket nyújtó kiegészítőkről, amelyeket nem tiltanak kifejezetten a doppingellenes előírások, vagy amelyek nem tartoznak egy olyan etikai szürke zónába, amely számomra kényelmetlen. Ráadásul még az ártalmatlannak tűnő kiegészítők is bevezetik a doppingvétség kockázatát a keresztszennyeződés vagy a hamis címkézés miatt. Ezért ragaszkodom az alapokhoz. Soha nem rendelkeztem terápiás célú mentességgel (TUE).

• vas (~64 mg naponta)
• melatonin (1-3 mg a legtöbb napon lefekvés előtt, akár 5 mg időzónás utazás esetén)
• D-vitamin (1000-2000 NE naponta a tél folyamán)
• kaffein (20-40 mg a legtöbb napon edzéskor, 300-600 mg versenyzéskor)
• nitrát, e.pl. cékla koncentrátum (versenyzéshez)
• CBD (sporadikusan edzés közben)

Főzés & Bevásárlás

Régebben szerettem főzni, de ez a hobbim egy újabb áldozata lett az egyre hektikusabb életnek és karriernek. A legtöbb “főzésem” manapság inkább összeszerelésből és újramelegítésből áll, mint konyhaművészetből. Szerencsére a társam egy ász szakács és pék, aki a főzés nagy részét vállalja. (Hogy a dolgok harmonikusak maradjanak, én fedezem a takarítást és az otthoni karbantartást.) A leghatékonyabbnak azt tartjuk, ha nagy adagokat készítünk elő, a maradékot a hűtőbe, az adagolt edényeket pedig a fagyasztóba dobjuk.

A tipikus élelmiszer-számlánk kettőnk számára 125 dollár hetente. Ez meglepően alacsony a magas kalóriaszükségletemet figyelembe véve, több okból is. Többnyire diszkont élelmiszerboltokban vásárolunk, és néhány prémium terméket a belvárosi üzletekben vagy a termelői piacokon veszünk fel. Az étrendem is erősen támaszkodik az olcsó alapanyagokra, és a nagyrészt növényi alapú étrendünk viszonylag olcsó. Csak hetente körülbelül egyszer eszem étteremben, amikor nem utazom.

Ahol csak lehet, a helyi élelmiszereket keresem. Hajlandó vagyok többet fizetni az olyan előnyökért, mint a frissesség és a helyi gazdaság támogatása. Több okból is előnyben részesítem a helyi élelmiszereket a bioélelmiszerekkel szemben. Véleményem szerint nem magától értetődő, hogy a bioélelmiszerek környezetbarátabbak, egészségesebbek vagy jobb teljesítményűek, mint a hagyományos módon termesztett vagy genetikailag módosított megfelelőik. Ha kizárólag organikusan vásárolnék, az valószínűleg megháromszorozná az élelmiszer-számlámat is!

A versenysúlyom

A nagyobb versenyek előtt nem tűzök ki célul egy bizonyos súly vagy testösszetétel elérését. Ehelyett többnyire hagyom, hogy a megfelelő edzésterhelés és étrend diktálja, hogy hová jutok. Úgy gondolom, hogy az ideális testsúly és testösszetétel mozgó célpontok, és inkább egy ablak, mint egy fix pont. A legjobb triatlonos teljesítményemet 154 és 160 font (70 és 73 kg) között értem el, ami meglepően másképp nézhet ki és érezhető a 182 cm magas testalkatomon.

Évekig kerültem a rendszeres mérlegelést, mivel túlságosan csábítónak találtam, hogy reagáljak a mérlegen látott számokra. Csak nemrég éreztem magam elég érettnek és racionálisnak ahhoz, hogy újra elkezdjem a napi mérlegelést egy intelligens mérlegen, amely közvetlenül feltölti az edzőszoftverembe. Nagy edzésterhelés alatt veszélyesen könnyűnek találom, hogy akaratlanul napi több száz kalória energiadeficitet hozzak létre, ami hirtelen problémás fogyáshoz vezethet. A napi súlyadataimat arra használom, hogy nyomon kövessem az általános tendenciákat, és megbizonyosodjak arról, hogy a szezon adott szakaszában egy elfogadható tartományon belül vagyok.

Itt egy háromnapos pillanatkép a tipikus étrendemről nagy edzésterhelés alatt. Néhány esetben fotókat is mellékeltem. Vegye figyelembe, hogy a fotók nem ábrázolják az adagokat, mivel általában visszamegyek másodpercekért (… vagy harmadokért … vagy negyedekért). Az energiakibocsátás és -bevitel becsült értékét is mellékeltem minden nap. Vegye figyelembe, hogy valószínűleg jelentős energiahiánnyal fejeztem be ezt a háromnapos blokkot. Nagymértékben támaszkodom az alacsonyabb aktivitású regenerációs napokra, hogy pótoljam a különbséget.

1. nap

• Felvetőleges energiakibocsátás: 8,000 kalória
• Felvetőleges energiabevitel: 6,000 kalória
• Tréningidő: 6 óra

• 9:Reggel 30 – ébresztő/reggeli
  • tea kesudiótejjel
  • nagy pelyhes zabpehely kesudiótejjel, Martin’s Apple Chips (fahéj), Vega Protein Made Simple (vanília), mogyoróvaj, mazsola
• 10:Délelőtt 30 – 13:00 – snack/ebéd
  • veggie pizza (fagyasztottból)
  • teljes kiőrlésű angol muffin banánnal, mogyoróvajjal
  • nagy pelyhes zabpehely kesudió tejjel, Vega protein, mogyoróvaj, datolya
  • sötét csokoládé
• 2:00-20:30 – hosszú/kemény edzés (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • gyökérsör
  • szénhidrát versenykeverék
  • Martin’s Apple Chips (fahéj)
  • bogyó turmix Vega fehérjével
  • perogin
  • krumplit chips
  • Vega Sport Hydrator (bogyós)
• 8:Este 30 – lovaglás utáni tankolás/vacsora
  • növény alapú kevert sült krumpli (szójapörkölt, válogatott zöldségek, fehér rizs)
  • vegyes zöldsaláta olajos/ecetes öntettel, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (alma, tökmag, édesburgonya, cékla)
  • házi citromos-gyömbéres kombucha
  • fagylalt
• 10:Este 30 – késő esti kalóriainjekció
  • gyorséttermi vega hamburger, sült krumpli, hagymakarika

2. nap

• Közelítőleg: energiabevitel:
• Felvetőleges energiabevitel: 5500 kalória
• Tréningidő: kb: 4 óra

• 6:45 – ébresztő/edzés előtti reggeli
  • tea tejszínnel
  • teljes kiőrlésű zsömle mogyoróvajjal, mazsolával
  • banánnal
  • sima joghurt (3%)
• 7:40 – mérsékelt úszás (1:20:00, 4000 m)
  • szőlőlőlé
• 9:20 – kemény futás futópadon (1:20:00, 20.2 km)
  • szőlőlőlé
  • Vega Sport Hydrator (citrom/lime)
  • Endurance Tap juharszirupos gél
  • Vega Sport Protein szelet (közvetlenül utána)
• 11:00 óra – tankolás/ebéd
  • avokádós pirítós tojással
  • mango/chia mag parfait
  • datolya négyzet
• 2:Délután 30 – szunyókálás utáni snack
  • nagy pelyhes zabpehely kókusztejjel, banán, Vega Protein Made Simple (étcsokoládé), mogyoróvaj, mazsola
• 6:Este 30 – vacsora
  • vegetáriánus chili házi sajtos kenyérrel, humusz, cékla chips
  • sötét csokoládé
  • kanálnyi tortabevonó
• 7:Este 30 – könnyű edzőtúra (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • mango juice
• 9:00 PM – feltöltődés/alvás előtti snack
  • nagy pehely zab kókusztejjel, banán, Vega Protein Made Simple (vanília), mogyoróvaj, mazsola
  • teljes kiőrlésű angol muffin mogyoróvajjal, vaníliás joghurt
  • krumplit chips

3. nap

• Felvetőleges energiabevitel:
• Felvetőleges energiabevitel: 6000 kalória
• Tréningidő: 2.25 óra

• 9:00 – ébresztő/reggeli
  • tea tejszínnel
  • nagy pelyhes zabpehely kesudió tejjel, Martin’s Apple Chips (fahéj), Vega Protein Made Simple (vanília), mogyoróvaj, mazsola
• 11:Reggel 30 – edzés előtti snack
  • Vega Sport Energy Bites (kókuszos kesudióvaj)
• 12:00 óra – kemény úszás (1:40:00, 5000 m)
  • gyökérsör
• 13:00 – könnyű futópados futás (45:00, 10 km)
  • gyökérsör
• 2:00 PM – tankolás/ebéd
  • házi kombucha Martin almaborral
  • Vega Protein Snack Bar (kókuszos mandula)
• 5:00 óra – szunyókálás utáni nassolás
  • nagy pelyhes zabpehely kókusztejjel, banán, mogyoróvaj, datolya
• 6:00 óra – vacsora
  • maradék vegetáriánus chili házi kenyérrel
  • spenót, sárgarépa, paprika saláta Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley-vel (alma, cseresznye, áfonya, tökmag)
  • étcsokoládé
• 7:00-11:00 – nassolás
  • vegetáriánus kínai fazékgombóc (fagyasztottból)
  • dupla csokis muffin
  • decafi kávé
  • angol muffin mogyoróvajjal, datolyával, banánnal