Meg kell tanulnunk pontosan felkészülni erre a testtartásra, és felfedezni, hogy a Chaturanga nem csak a felsőtest erejéről szól, ez egy tévhit.
Az integritással és könnyedséggel való gyakorláshoz el kell osztani a munkát az egész testben, a has, a gerinc, a lábak és a sarkak erejének egyesítésével.
Hogyan kell csinálni a Chaturanga Dandasana-t
Lépésről lépésre útmutató
1. lépés
Kezdjük a tábla pózban. Győződjön meg róla, hogy a kezei közvetlenül a vállai alatt vannak, ujjai szét vannak téve, és a csuklóvonala egy vonalban van a szőnyeg elülső szélével. A lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, a sarkak pedig éppen a lábujjak fölött (ehhez a sarkakat fel kell emelni).
Húzza be a köldökét, és nyújtsa előre a szegycsontját, miközben a sarkát hátrafelé nyomja, így érzi, hogy a teste megnyúlik és megerősödik. Fordítsd a combod elülső részét a plafon felé, de ne engedd, hogy a farokcsontod kövesse. Ehelyett engedje el a farokcsontot a sarkak felé.
A tekintetét a földön tartva nézzen kissé előre, hogy a feje koronája a gerinc vonalának folytatása legyen.
2. lépés Kezdők
A térdeket engedd le a padlóra, de tartsd meg az emelkedés érzését az alhasban, a lábujjakat tartsd laposan a talajon, hogy a sarkakat hátra tudd nyomni.
2. lépés Haladó
Tartsd a térdet a levegőben.
3. lépés
Belégzéssel csússzunk előre, kilégzéssel hajlítsuk be a könyököt, szorosan a test oldalához tartva, és lassan engedjük le a padló felé. Próbáld meg a testedet egyenesen tartani, mint egy fapálcát, anélkül, hogy a hátad megereszkedne, vagy a feneked túl magasra emelkedne a levegőben.
Győződj meg róla, hogy ahogy leereszkedsz a föld felé, a vállaid a könyököddel azonos magasságban maradnak (ahelyett, hogy a föld felé esnének, mint a Térd- Mellkas- Csípő- Csípőnél, vedd figyelembe a különbséget e testtartás és a térd- mellkas- csípő variáció között, amelyet sok órán vagy a klasszikus Napüdvözletben tanítanak.
Ez nem ugyanaz, a térd-mellkas-csin sok kiváló tulajdonsággal rendelkezik, de nem ideális modell a Csaturanga igazítás megtanulásához).
Ha helyesen vagy igazítva, a has előbb éri el a földet, mint a mellkas. Ne hagyd, hogy a mellkas a földet érje, aktiváld a hasat, a lábakat, és szorítsd a könyököket oldalra. Érezni fogod, hogy a tricepszed a legjobban dolgozik. Ha nem, akkor valószínűleg a könyöködet nyújtod ki, és a vállad viseli a munka teljes terhét.
Mit jelent a Chaturanga Dandasana?
Beszéljünk az aranykorról. Csak ebben az esetben nem Cervantes, Quevedo vagy Lope aranykorát. Mi több, még a 16. század egyetlen lényeges eseményéről sem. Spanyolországban sem. Mert sokkal korábban, a 4. és 6. század között, a Gupta birodalom idején India példátlan kulturális és technológiai robbanáson ment keresztül.
Hogy érzékeltessük e varázslatos időszak jelentőségét, neki köszönhetjük az összes ikonográfiát és építészetet, amelyet ehhez az országhoz kötünk, a tízes számrendszert, a 0 szám feltalálását, az első csillagászati tanulmányt, amely kimutatta, hogy a bolygó kerek és a saját tengelye körül forog, a Káma Szútrát és egy jól ismert stratégiai játék, a Csaturanga feltalálását.
A név négy (chatur) részt (anga) jelent, és úgy játszották, hogy kockát dobtak egy táblára. A tábla minden sarkában az indiai hadsereg négy része (a király, a lovasság – egy ló és egy elefánt -, a haditengerészet és a gyalogság) szerepelt. Egy történet szerint a chaturangát azért kezdték el játszani, mert a béke korszakában éltek, és nem voltak háborúk.
Lassan ez az időtöltés új területekre terjedt el. Japánban például shogi, Perzsiában pedig shatrang lett belőle. Ezt azért mondjuk, mert az arabok egy cikkelyt tettek elé, hogy ash-shatranj legyen belőle, és így jutott el Spanyolországba, ahol a szóból sakk (acedrex) lett.
Ami a név másik részét illeti, a danda szanszkritul jogart vagy botot jelent. Van egy másik ászana a jógában, a Dandászana, ahol egyenes lábakkal ülünk, miközben a karok erejével egyenesen tartjuk a hátunkat. Ez a testtartás egy olyan tanítóra utal, aki ebben a testtartásban, egyik karját mankóra támasztva tanította Siva tudását, amiért a Lakulesha (az, aki mankóra támaszkodik) becenevet kapta. A pletykák szerint azonban ez a mankó valójában egy fallosz volt, amely az istenség lingáját szimbolizálta.
Mire való a Chaturanga Dandasana?
A Chaturanga Dandasana az általunk ismert tipikus hajlítás, de a talaj érintése nélkül. Így a test olyan, mint egy deszka, amelyet négy rész támogat: a kezek és a lábak.
Azzal, hogy ezt a pozíciót tartjuk, aktiváljuk a ventrális izomzatot (hasi és ágyéki), oly módon, hogy a gerinc összes izmát erősítjük. Miközben a testnek ezt a részét megmerevítjük, a súlyunk stimulálja a csuklóízületeket.
Noha egyszerűnek tűnik, ez nem egy nyugati fekvőtámasz. Először is azért, mert a sarkaknak hátrafelé kell menniük, hogy a lábak hátsó izmait megnyújtsák. Ezután a leengedést a könyökkel a bordáknak támasztva végezzük, hogy a mellizmok helyett a trapézizmokat és a serratus izmokat aktiváljuk. Ez a részlet nagyon fontos, mivel az ászana célja az egész gerinc izmainak megdolgoztatása.
Ellenjavallatok és óvintézkedések
Hát- vagy vállsérüléssel rendelkező személynek ezt a testtartást szakértő felügyelete mellett kell gyakorolnia.
A várandós nőknek tartózkodniuk kell a testtartás gyakorlásától, mivel erős nyomást gyakorolhat a hasra.
Módosítások
Néhány tanuló hasznosnak találja, ha a képen látható módon a térdeit a földön támasztva kezdi, hogy a karok, a vállak, a has és a hát alsó részén kialakuljon a szükséges erő a teljes testtartás megtartása előtt.
A testtartás elmélyítése
Amikor a lábaddal a földön és a térdeiddel a talajon gyakorolsz, ne engedd a mellkasodat leesni, szívd be a hasadat, és aktiváld a bandhákat vagy energetikai zárásokat, különösen az uddijana bandhát és a mula bandhát.
Előzetes testtartások
- Adho Mukha Svanasana vagy lefelé néző kutya
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana vagy csónak
További testtartások
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Tipp kezdőknek
Támaszd a térdeidet a talajon, amíg elég erős vagy.
Enyereségek
- Erős csukló, karok és has fejlesztése.
- Megszünteti a test letargiáját vagy lomhaságát és az agy fáradtságát, megfiatalítja az egész testet, energikussá és élénkké teszi az embert.
- Elősíti az anyagcserét, ami az a rendszer, amely az ételt jobban energiává alakítja.
- Elősíti a hátat és javítja a mindennapi testtartást.
Variációk
A hagyományos Chaturanga Dandasana túl könnyű neked?
Kipróbáld a leengedést a padló felé fél lábbal a levegőben vagy eka pada chaturanga. Középen csinálj egy vinyasát (felfelé néző kutya, lefelé néző kutya és plank), majd a másikkal.
Ha tovább akarsz fejlődni, megtanulhatsz lebegni a testtartásba. Gyakran használják Pattabhi Jois Ashtanga jóga sorozatában.
Amikor kifejleszted az erőt, hogy stabilan és kényelmesen ereszkedj a Chaturangába, készen fogsz állni arra, hogy az Uttanasanából közvetlenül a Chaturangába lebegj vagy ugorj.
A hátrafelé ugrás két okból is problémás lehet: a hát alsó részére gyakorolt hatás és a légzés megszakítása a mozdulatban.
Az Uttanászanából emeld a törzsedet kissé előre az Ardha Uttanászanába, hogy a hasadat bevond, hajlítsd be a térdeidet annyira, hogy a kezeidet teljesen a talajon tudd pihentetni, ugorj vagy lebegj a lábaddal hátrafelé, és hajlítsd be a könyöködet, mielőtt a Csaturangába ereszkednél.
Gyakorold ezután az Urdha Mukka Svanasana és az Adho Mukka Savanasana gyakorlatokat.