Chandra Namaskar / Holdüdvözlet

Az ellentétek ereje

A jógagyakorlatunk és életünk egyensúlyának megteremtéséhez hasznos megfigyelni az ellentétek erejét. Jin és jang, apály és áramlás, összehúzódás és kitágulás, erőfeszítés és önátadás – fontos, hogy felismerjük a spektrum mindkét oldalán lévő tulajdonságokat és előnyöket, hogy egyensúlyt és egységet találjunk közöttük.

A Nap-üdvözleteket jang gyakorlatnak mondják, amely az aktivitással, meleggel és fénnyel kapcsolatos, míg a Hold-üdvözleteket jin gyakorlattal társítják – befogadó, meditatív és hűsítő. Bár a jin és a jang látszólag ellentétes elveket képvisel (sötétség és fény, nappal és éjszaka, passzivitás és aktivitás stb.), mégis teljes mértékben egymásra vannak utalva. Ugyanígy, bár a Nap és Hold üdvözléssorozatok különböző minőségeket ölelnek fel, mégis tökéletesen kiegészítik egymást. A jógikus Hatha kifejezés is tükrözi ezeket az egyedi, mégis egymáshoz kapcsolódó minőségeket – a Ha a Nap melegítő, aktív energiájára utal, a tha pedig a Hold hűsítő, befogadó elemeire. A Hatha-jóga ezért arra törekszik, hogy egyesítse ezeket a látszólag ellentétes elemeket, harmóniát és egyensúlyt teremtve.

A Nap-üdvözlet felébred

A Nap-üdvözleteket gyakran a jógaóra elején végzik, hogy felébresszék a testet, energiát és meleget hozzanak létre. A Surya Namaskar (ami lefordítva ‘üdvözlet a Napnak’) modern értelmezése egy dinamikus pózsorozat, amely fizikai szinten állóképességet és erőt épít, és összekapcsolja a folyékony mozgást a légzéssel. Szimbolikusabb szinten a sorozat hálát ad a Napnak és az általa a földi élet számára biztosított energiának és fénynek.

Kipróbálhatod a Nap-üdvözlet sorozatot légzésvezetéssel itt.

A Holdüdvözlet nyugtat

A Napüdvözlethez hasonlóan a Holdüdvözlet is beépíthető egy hosszabb óra részeként, vagy önmagában is gyakorolható, mint pihentető sorozat a test lehűtésére és megnyugtatására. Különösen jó esténként végezni, mivel a pózok meditatív, nyugtató minősége segít erősebb kapcsolatot kialakítani a légzéssel, felkészítve a testet és az elmét a pihentető éjszakai alvásra.

Hogyan gyakoroljuk a Chandra Namaskart

A Napüdvözlethez hasonlóan a Holdüdvözlet sorozatnak is számos változata létezik. Az alábbiakban ismertetett változatban (a fotósorozatért kattints ide) a szőnyeged hosszú szélére fordulunk, először jobbra, majd balra haladva. Szeretem elképzelni, hogy a szekvencia oldalsó nyújtásai és körkörös mozgása a Hold növekvő és csökkenő fázisait jelképezi.

Lépésről lépésre

Jöjjünk Tadasanába, a szőnyeg közepére, a hosszú széllel szemben, a kezek imapozícióban a szív közepén. Csukd be a szemed, és vond befelé a fókuszt, térj rá a légzésedre, és talán egy pillanatra elmélkedj arról, hogy mit jelent számodra és a Föld számára a Hold…

• Urdhva Hastasana / Felfelé irányuló üdvözlés: Nyisd ki a szemed, lélegezz be, és nyújtsd ki a karjaidat kifelé és felfelé, ujjaidat összefonva, mutatóujjaidat az ég felé mutatva.
• Álló félhold póz: Kilégzés és hajolj jobbra, hosszan nyújtózkodva a bal oldalon keresztül, egészen a bal külső lábfejtől a mutatóujjak hegyéig. Tartsd az alsó hasadat behúzva és felfelé, hogy védd a hátad alsó részét. Lélegezzen be középre, majd kilélegezve hajoljon balra. Lélegezzünk vissza középre.
• Istennő póz: Kilégzés, lépjünk szét a lábakkal, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak. Puhítsuk meg a térdeket és guggoljunk le, a térdeket tartsuk egy vonalban a bokákkal és a hátat egyenesen. A karokat könyökben 90 fokos szögben hajlítsuk be, ujjak Anjali mudrában (hüvelyk- és mutatóujj összeér).
• Trikonasana / Háromszög póz: Belégzés, fordítsuk mindkét lábunkat jobbra, karok kinyújtva, a padlóval párhuzamosan. Kilégzés, nyúljunk hosszan a jobb lábunk fölé. Engedjük le a jobb kezünket a bokához vagy a sípcsonthoz, és nyújtsuk ki a bal karunkat az ég felé. Lélegezzünk be, és forgassuk a mellkast az ég felé.
• Parsvottonasana / Piramis póz: Kilégzés, vigyük le a bal karunkat, hogy a jobb kezünkkel bekeretezzük a jobb lábunkat, forgassuk még tovább a hátsó lábunkat, és fordítsuk mindkét csípőnket előre, hogy a jobb (egyenes) lábunk fölé hajoljunk.
• Támaszkodjunk a jobb lábunk fölé: Lélegezz be, lépj hátra a bal lábaddal, és hajlítsd be a jobb térded, így egy lándzsás helyzetbe kerülsz. Ügyeljünk arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a bokával, és a bal combot toljuk felfelé és hátra.
• Skandasana / Széles lábú guggolás a jobb láb fölött: Kilégzéssel hozzuk mindkét kezünket a padlóra, a jobb lábunk nagylábujj oldalához. Fordulj befelé a jobb lábfej labdájára, és forgasd a testedet a szőnyeg elülső része felé. A bal láb kinyújtva, a lábujjak a mennyezet felé mutatnak. Ha az egyensúlyod engedi, akkor a kezeidet hozd össze Anjuli Mudrába (imapozíció), vagy tartsd a kezeidet a padlón nyugvó helyzetben.
• Istennő póz: Belégzés, térj vissza guggolásba a szőnyeg közepére – Istennő póz, kezek imapózban. Kilégzés – térdek egy vonalban a bokákkal, hát egyenes, mellkas nyitott.

Ezzel a ponttal a bal láb felé fordulunk, és “visszatekerjük” a már elvégzett pózokat.

• Skandasana / Széles lábú guggolás a bal láb fölött
• Lendület a bal láb fölött, a jobb láb hátrébb lép, mindkét kéz a bal lábat keretezi.
• Parsvottonasana / Piramis póz: kilégzés, a jobb láb kicsit beljebb lép, a bal láb kiegyenesedik, kiegyenesítjük a csípőt, és a bal láb fölé hajolva érkezünk a Parsvottonasanába.
• Trikonasana / Háromszög póz: Belégzés, a jobb láb visszahelyezkedik és a jobb kar felfelé nyúlik, forgassuk a mellkasunkat az ég felé. Kilégzés.
• Istennő póz: Belégzés lépjünk szélesre a lábakkal, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak. Kilégzés, hajlítsuk be a térdeket, és jöjjünk az Istennő póz guggolásába.
• Urdhva Hastasana / Felfelé üdvözlés: Belégzés, lépjünk vissza a lábakkal, karok felfelé az ég felé, kezek összekulcsolva, mutatóujjak kinyújtva.

Majd ismételjük meg a fenti sorozatot, de ezúttal balra hajolva az Álló félhold pózban.

Enyereségek

Mivel a Holdüdvözlet sorozat főként az alsótestre összpontosít, nagyszerű azoknak, akiknek gondot okoz, hogy a testsúlyukat a karjukra helyezzék, és a gyakorlatnak számos fizikai előnye van. A gyakorlat nyújtja és erősíti az összes fő izomcsoportot, segíti a rugalmasságot, valamint fokozza a légzőrendszer, a keringési rendszer és az emésztőrendszer működését és egyensúlyát.

Gyakorolja az órán:

• Holdüdvözlet sorozat
• A jin és jang egyensúlyban tartása a gyakorlatban

Kirsty TomlinsonKirsty 2013-ban végezte el jógaoktatói képzését Esther Ekhartnál, majd 2015-ben az Egyesült Királyságból Hollandiába költözött az EkhartYogához. Korábban a könyvkiadás, a grafikai tervezés és a jogi toborzás területén dolgozott. Az EkhartYogánál betöltött szerepe változatos – tanármenedzser, szövegíró, szerkesztő és kutyabarát. Talán felismered szeretett kutyáját, Huntert, aki több videónkban is reflektorfénybe került!

Kövesse