A pizza héjától a péksüteményekig számos népszerű gabonaalapú termék búzabogyóként indul. Onnan kezdve ezeket a gabonákat gyakran megfosztják tápanyaguktól, fehér lisztté őrlik, erősen feldolgozzák, és a helyi szupermarket polcain árulják.
De bár ezek az ultrafeldolgozott élelmiszerek talán nem olyan kiemelkedőek az egészséged szempontjából, kezdetben tele vannak rosttal, fehérjével és alapvető tápanyagokkal, amelyek létfontosságúak a szív egészségének megőrzésétől a csontok erejének maximalizálásáig.
Szerencsére ezeket az előnyöket még mindig megkaphatod, ha kihagyod a feldolgozott gabonákat, és egyenesen a forráshoz mész. A búzabogyó széles körben elérhető, könnyen beilleszthető az étrendjébe, és lenyűgözően sokféle tápanyagot és egészségügyi előnyt kínál minden egyes adagban.
Mik a búzabogyók?
A búzabogyó vagy búzabogyó a búza teljes kiőrlésű formája. A búzamag mindhárom részéből áll, beleértve a búzacsírát, a korpát és az endospermiumot. A feldolgozás során a finomított gabonaszemekből eltávolítják a tápanyagokban gazdag korpát és csírát, így csak az endospermium marad meg, és a végtermék jelentősen kevesebb fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Mivel a búzabogyó tartalmazza a korpát, a csírát és az endospermiumot, koncentrált mennyiségű fehérjét, rostot és mikrotápanyagot tartalmaz, és az egészségügyi előnyök hosszú listájával büszkélkedhet.
A búzabogyó megfőzhető és ételekhez adható, vagy megőrölve búzaliszt készíthető belőle. A talajhoz is hozzáadható, és búzafüvet lehet belőle termeszteni, ami egy népszerű, gyakran gyümölcslevekben és étrend-kiegészítőkben egyaránt megtalálható egészséges táplálék.
A búzabogyó előnyei
- Segíti a rendszerességet
- Támogatja a szív egészségét
- Rendezi a vércukorszintet
- Segíti a fogyást
- Elősíti a csontokat
- Segít megelőzni a vérszegénységet
1. Elősegíti a rendszerességet
A búzabogyó nagyszerű rostforrás, egyetlen negyed csészényi adagban az egész napra szükséges rostmennyiség 24 százalékát tartalmazza. A rostok az egészség számos aspektusa szempontjából fontosak, különösen, ha az emésztőrendszerről van szó.
A rostok fogyasztásakor lassan, emésztetlenül haladnak végig a gyomor-bél traktuson, segítve a széklet tömegének növelését és a dolgok mozgását. A World Journal of Gastroenterology című szaklapban megjelent egyik elemzés öt tanulmány eredményeit vizsgálta, és kimutatta, hogy a rostbevitel növelése a székrekedésben szenvedő betegeknél hatékonyan növelte a székletürítés gyakoriságát. (1)
A diétás rostok más emésztési állapotokra is jótékony hatással lehetnek, és kimutatták, hogy védelmet nyújtanak a bélfekély ellen, segítik a Crohn-betegség kezelését és javítják az irritábilis bél szindróma tüneteit. (2, 3, 4)
2. Támogatja a szív egészségét
A szívbetegségek hatalmas probléma, amely milliókat érint világszerte. Valójában körülbelül 92,1 millió amerikai szenved a szívbetegség valamilyen formájában, és az előrejelzések szerint 2030-ra a lakosság közel 44 százaléka lesz érintett. (5)
A búzabogyók magas rosttartalmuknak köszönhetően pozitív hatással lehetnek a szív egészségére. A rostok bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet, ami megakadályozhatja a zsír felhalmozódását az artériákban, maximalizálja a véráramlást és jó formában tartja a szívet. (6)
Egy Seattle-ben végzett vizsgálatban a rostkiegészítő 51 héten át történő szedése 12,1 százalékkal csökkentette a rossz LDL-koleszterinszintet és 8,5 százalékkal a trigliceridszintet anélkül, hogy a jótékony HDL-koleszterinszintet befolyásolta volna. (7) Eközben a New Orleans-i Tulane Egyetem Közegészségügyi és Trópusi Orvosi Iskolájának egy másik, közel 10 000 felnőttből álló tanulmánya kimutatta, hogy a magasabb rostbevitel a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával járt együtt. (8)
3. Szabályozza a vércukorszintet
A magas vércukorszint hozzájárulhat a cukorbetegség számos negatív tünetéhez, mint például a fokozott szomjúság, fáradtság és fejfájás. A hosszú távú magas vércukorszint még súlyosabb mellékhatásokat is okozhat, mint az idegkárosodás és a sebgyógyulás károsodása.
A búzabogyók beépítése az étrendjébe egyszerű módja annak, hogy segítsen kordában tartani a vércukorszintet. Ennek oka, hogy rostokban gazdagok, amelyek lelassítják a cukor felszívódását a véráramban.
Már több tanulmány is megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a búzabogyó fogyasztásának növelése védelmet nyújthat a cukorbetegség ellen. A PLoS Medicine című szaklapban közzétett hatalmas tanulmány például kimutatta, hogy minden napi két adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 21 százalékos csökkenésével járt együtt. (9)
4. Segíti a fogyást
A búzabogyó egy tápanyagdús élelmiszer, ami azt jelenti, hogy rengeteg fontos tápanyagot tartalmaz, és kevés kalóriát. Mivel magas a fehérje- és rosttartalmuk, a búzabogyó akkor is remek táplálékkiegészítő, ha néhány felesleges kilótól szeretne megszabadulni.
A rostok elősegítik a jóllakottságot, csökkentik az étvágyat és az ételfelvételt. (10) A fehérje viszont csökkentheti az éhségérzet serkentéséért felelős hormon, a ghrelin szintjét. (11)
Mellett egyes tanulmányok szerint a több teljes kiőrlésű gabona, például a búzabogyó fogyasztása csökkentheti az elhízás kockázatát. A Public Health Nutrition című szaklapban megjelent egyik tanulmány például kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék nagyobb mértékű fogyasztása alacsonyabb testtömegindexszel és kevesebb hasi zsírral járt együtt. (12)
5. Erősítse a csontokat
A többi tápanyaghoz, például a kalciumhoz, a foszforhoz és a D-vitaminhoz hasonlóan a mangán is központi szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. A mangán részt vesz a csontok mineralizációjában, valamint a csontporc és a kollagén képződésében. Már egyetlen adag búzabogyó szinte kiüti a napi mangánszükségletet, mivel az ajánlott napi érték 97 százalékát biztosítja.
Bár még több kutatásra van szükség, állatkísérletekben megállapították, hogy ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a hiánya csontvesztéshez vezethet. (13) Eközben egy 2008-as dél-koreai állatkísérlet kimutatta, hogy a mangánpótlás valóban hozzájárult a csontképződés, valamint a csont ásványi sűrűségének növeléséhez patkányoknál. (14)
6. Segít megelőzni a vérszegénységet
A vérszegénység olyan állapot, amelyet az egészséges vörösvértestek hiánya jellemez a szervezetben, és gyakran olyan táplálkozási hiányosságok okozzák, mint a vas, a folsav vagy a B12-vitamin hiánya. A vérszegénység tünetei a gyengeségtől a sápadt bőrön át a mellkasi fájdalomig terjedhetnek.
A búzabogyó nagyszerű vasforrás, amely a napi ajánlott érték 10 százalékát biztosítja minden negyed csésze adagban. Az étrend kiegészítése olyan vasban gazdag élelmiszerekkel, mint a búzabogyó, segíthet megelőzni a vashiányos vérszegénységet, hogy elősegítse az egészséges vörösvérsejtek termelődését. Ügyeljen arra, hogy a búzabogyót más vasforrásokkal, például fűvel táplált marhahússal, lencsével és spenóttal, valamint C-vitaminos ételekkel párosítsa, hogy elősegítse a vas felszívódását.
Búzabogyó táplálkozás
A búzabogyó tápanyagprofilja magas rost, mangán és szelén, valamint számos más fontos vitamin és ásványi anyag tartalmú.
Egy negyed csésze búzabogyó kb: (15)
- 158 kalória
- 33 gramm szénhidrát
- 7 gramm fehérje
- 1 gramm zsír
- 6 gramm élelmi rost
- 2 milligramm mangán (97 százalék DV)
- 34 mikrogramm szelén (49 százalék DV)
- 0.25 milligramm tiamin (16 százalék DV)
- 159 milligramm foszfor (16 százalék DV)
- 60 milligramm magnézium (15 százalék DV)
- 2,8 milligramm niacin (14 százalék DV)
- 0.2 milligramm réz (10 százalék DV)
- 1,7 milligramm vas (10 százalék DV)
- 1,3 milligramm cink (9 százalék DV)
- 0.2 milligramm B6-vitamin (8 százalék DV)
- 21 milligramm folsav (5 százalék DV)
A fent felsorolt tápanyagokon kívül a búzabogyó kis mennyiségű káliumot, pantoténsavat és E-vitamint is tartalmaz.
Búzabogyó vs. búzacsíra
A búzamag három összetevőből áll, ezek a korpa, a csíra és az endospermium. A korpa alkotja a mag külső héját, az endospermium a mag tápláló része, a csíra pedig a mag embriója, amely a legtöbb tápanyagot tartalmazza. Míg a búzabogyó a mag mindhárom részét tartalmazza, a búzacsíra csak az egyik részből áll.
A búzacsíra diós és enyhe ízű, ami jól működik zabpehelyben, turmixokban és pékárukban. Egyedi textúrája miatt azonban nem biztos, hogy olyan könnyen felhasználható vagy sokoldalúan felhasználható, mint a búzacsíra, amely szinte bármilyen teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó receptbe beilleszthető.
Táplálkozástani szempontból a búzacsíra kalória- és szénhidráttartalma egy kicsit magasabb, de unciánként több fehérjét és rostot tartalmaz. Számos mikrotápanyagban is gazdagabb, többek között mangánban, szelénben, tiaminban és foszforban.
Hol találja és hogyan használja fel a búzabogyót
Gondolkozik azon, hogy hol vásárolhat búzabogyót? Ezek a tápláló gabonafélék széles körben kaphatók a legtöbb nagyobb élelmiszerboltban, bioboltban és online kiskereskedőknél, és jellemzően a természetes élelmiszerek részlegén találhatók más teljes kiőrlésű gabonafélékkel együtt. Néha az ömlesztett élelmiszerek részlegén is kaphatók, így annyit kóstolhat belőlük, amennyit csak akar, mielőtt elkötelezné magát amellett, hogy hazavisz egy egész zsákot.
Tegyen egy gyors keresést a “hogyan főzzük a búzabogyót” kifejezésre, és észre fogja venni, hogy ez nagyjából ugyanaz, mint a többi gabonaféle. A búzabogyót egy fazék vízhez kell adni, felforralni, majd hagyni, hogy finoman főjön, amíg teljesen megfő.
A búzabogyó főzési ideje azonban egy kicsit hosszabb, mint más gabonaféléké, ami néhány embert eltántoríthat attól, hogy kipróbálja. De bár a főzésük egy teljes órát vesz igénybe, hihetetlenül sokoldalú, és nagy tételben is elkészíthető, és egész héten felhasználható az étkezés előkészítéséhez. Sűrűségük miatt jól fagyaszthatóak, és akár egy hónapig is eltarthatók.
A búzabogyó könnyen beilleszthető kedvenc receptjeibe, és más gabonafélék, például farro, rizs, quinoa vagy árpa helyett is felhasználható. Diós, mégis édes ízük sok ételben jól működik, és finom ropogást ad a salátáknak, leveseknek, köreteknek és desszerteknek. Ráadásul a búzabogyókat akár konyhai robotgépbe vagy házi malomba is dobhatja, és házi búzalisztet készíthet belőlük.
A búzabogyókból búzafüvet is termeszthet, amelyet általában vagy levet facsarnak, vagy finom zöld porrá őrölnek. Gyakran ajánlott először beáztatni a búzabogyókat, hogy csírázni tudjanak, mielőtt egy kb. egy hüvelyknyi földdel teli termesztő tálcába helyeznénk őket. A tálcát olyan helyre kell helyezni, ahol közvetett napfény éri, és naponta öntözni kell. Amint a búzafű eléri a négy-hat centiméteres magasságot, levághatja közvetlenül a gyökerek felett, és azonnal felhasználhatja a búzafüvet.
Búzabogyó receptek
Mint ahogyan más gabonákat is használhat egyszerű búzabogyó helyettesítésére, úgy a búzabogyót is felcserélheti olyan gabonák helyett, mint a farro, quinoa, rizs, hajdina vagy árpa számos ételben.
Kell néhány ötlet? Íme néhány búzabogyó recept, amit kipróbálhatsz, hogy elindulj:
- Téli búzabogyós saláta
- Citromos búzabogyó sült kelbimbóval
- Utlagos gombaleves
- Krémes búzabogyós zabkása pörkölttel Gyömbéres áfonyás feltét
- Super csicseriborsó + búzabogyós zöldségsaláta
Történelem
A modern malomipari eljárás során a búzaszemekből eltávolítják a csírát és a korpát, és csak az endospermiumot hagyja hátra. Bár ez az eljárás meghosszabbíthatja az eltarthatósági időt és lágyabb állagúvá teheti a termékeket, ugyanakkor számos, a búzabogyóban található fontos tápanyagot eltávolít.
A feldolgozásnak ez a módja azonban viszonylag új. Eredetileg a kőmalmok úgy készítettek lisztet, hogy a szemeket kövek között őrölték, hogy segítsenek megőrizni tápanyagtartalmukat. A későbbi években gőzhengeres malmokat és automatizált lisztőrlőket használtak a termelés felgyorsítása és a hatékonyság növelése érdekében.
Az ipari forradalom idején a hengeres malom feltalálása segített az egekbe szökni a lisztgyártásnak, mivel a magot megfosztotta a korpától és a csírától, így többnyire üres kalóriák és szénhidrátok maradtak vissza, és a mag megfosztotta egészségvédő tulajdonságaitól.
Azzal azonban, hogy a teljes kiőrlésű búzából készült termékeket, például a búzabogyót választja, biztosíthatja, hogy teljes mértékben kihasználja azt a sok tápanyagot és egészségügyi előnyt, amit ezek a teljes kiőrlésű gabonák nyújtanak.
Vigyáznivalók
A búzabogyó tele van fehérjékkel, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és általában a mellékhatások minimális kockázata nélkül élvezhető. Ennek ellenére vannak olyan emberek, akiknek érdemes korlátozniuk a fogyasztását.
Különösen, ha cöliákiája, búzaallergiája vagy gluténérzékenysége van, mindenképpen kerülje a búzabogyót. A búzabogyók glutént tartalmaznak, ami ezeknél az egyéneknél káros mellékhatásokat válthat ki.
Ha a gluténérzékenységtől eltérő okokból búzahasdiétát, alacsony szénhidráttartalmú diétát vagy gluténmentes diétát követ, szintén korlátoznia kell a búzabogyók fogyasztását.
Egyébként, ha a búzabogyó fogyasztása után olyan tüneteket tapasztal, mint hányinger, hasmenés, gyomorpanaszok vagy viszketés, azonnal hagyja abba a fogyasztását, és konzultáljon orvosával.
Végső gondolatok
- A búzabogyó a búza teljes kiőrlésű formája, amely a búzamag mindhárom részét tartalmazza.
- Magas a rost- és fehérjetartalmuk, valamint egy sor mikrotápanyagot tartalmaznak, mint a mangán és a szelén.
- A búzabogyó jótékonyan hat a szív és a csontok egészségére, segíti a fogyást, megelőzi a vérszegénységet, elősegíti a vércukorszint szabályozását, és támogatja a rendszerességet.
- Főzve ropogósabbá tehetjük velük az ételeket, őrölve búzalisztet készíthetünk belőlük, vagy csíráztatva búzafüvet termeszthetünk belőlük.
- A búzabogyók és más teljes kiőrlésű gabonafélék kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel való kombinálása jelentős hatással lehet az általános egészség számos aspektusára.