Az izomfehérje-szintézis végleges (és gyakorlati) útmutatója

Az izomépítés zavaros folyamatnak tűnhet.

Mások szerint magas ismétlésszámokat kell használnod az edzéseid során, mások szerint csak arra kell koncentrálnod, hogy erősödj.

Mások szerint magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztanod, mások szerint ez nem számít.

Mások szerint közvetlenül az edzés előtt és/vagy után kell étkezned, mások szerint csak elegendő kalóriát kell fogyasztanod a nap folyamán.

Honnan tudhatod, hogy kinek van igaza?

Nos, az egyik módja annak, hogy átszűrd ezt a tények, vélemények és papírok zűrzavarát, az, hogy pontosan a célodra összpontosítasz.

És ha a célod az izomépítés, akkor meg kell értened, hogy mindezek a stratégiák valójában egyetlen dologra irányulnak: az izomfehérje szintézisre.

Mi az, csodálkozol?

Nos, ezt fogod megtudni ebben a cikkben.

Megtudod, mi az izomfehérje szintézis, miért olyan fontos az izomépítéshez, a hat legjobb módszert az izomfehérje szintézis növelésére, és hogyan kerüld el azokat a dolgokat, amelyek csökkentik az izomfehérje szintézist.

Lássunk hozzá.

Meghallgatnád inkább ezt a cikket? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél hallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Mi az izomfehérje szintézis?

Szintetizálni valamit azt jelenti, hogy (több dolgot) összefüggő egésszé egyesíteni.

Az izomfehérje szintézis esetében ez azt jelenti, hogy aminosavakból új izomszövetet hozunk létre.

(Ha meg akarod tanulni, hogyan néz ki a fehérjeszintézis sejtszinten, ez a két videó jó kiindulópont.)

Az aminosavak kis molekulák, amelyek fehérjéket alkotnak, és folyamatosan szét- és újra összeállnak a testedben.

Amikor az izomszövetben lévő aminosavak lebomlanak, ezt nevezzük izomfehérje lebontásnak.

A lebontási és szintézis folyamatok egyidejűleg mindig aktívak, de különböző mértékben.

Például, amikor éhgyomri állapotban vagy, a fehérjék lebontási aránya megnő, és ha meghaladja a szintézis arányát, az eredmény izomvesztés. Ezt nevezzük negatív fehérjeegyensúlyi állapotnak.

Amikor fehérjét eszel, a fehérjeszintézis rátái emelkednek, és ha meghaladják a lebontási rátákat, az eredmény izomnövekedés. Ezt pozitív fehérjeegyensúlyi állapotnak nevezzük.

Így a szervezet minden egyes nap az anabolikus és a katabolikus állapotok között mozog.

Normális egészségügyi és táplálkozási körülmények között az izomszövet meglehetősen stabil, és a sejtek regenerációs ciklusa kiegyensúlyozott marad.

Ez így néz ki a nap folyamán:

Amint láthatod, a fehérjeszintézis minden emelkedését a fehérje lebontásának egy későbbi emelkedése követi, és ezek többé-kevésbé kiegyenlítik egymást.

Ez az oka annak, hogy az átlagember nem veszít vagy nyer izmot az idő múlásával. Napi szinten nincs észrevehető változás a teljes sovány tömegben.

(Ez azt jelenti, hogy az öregedés során lassan veszítünk a sovány tömegből, ha nem teszünk lépéseket ennek megállítására, de érted a lényeget.)

Hogyan befolyásolja a fehérjeszintézis az izomnövekedést

Szóval, hogyan kellene izmot szednünk, ha a fehérjeszintézis és a fehérjebontás kioltja egymást?

A fehérjeszintézist idővel kissé magasabbra toljuk, mint a fehérjebontást.

Amikor a fehérjeszintézis mértéke heteken és hónapokon keresztül meghaladja a fehérjebontás mértékét, izmaink nagyobbak és erősebbek lesznek.

Az, amit mi “izomnövekedésnek” gondolunk, valójában annak az eredménye, hogy a fehérjeszintézis mértéke idővel meghaladja a fehérjebontás mértékét.

Más szóval, amikor a szervezetünk több izomfehérjét szintetizál (hoz létre), mint amennyit elveszít, akkor izmot nyertünk.

Amikor kevesebbet hoz létre, mint amennyit elveszít, akkor izmot veszítettünk.

Amikor pedig nagyjából ugyanannyit hoz létre, mint amennyit elveszített, akkor nem nyertünk és nem veszítettünk izmot.

Ez az oka annak, hogy a testépítők mindent megtesznek azért, hogy megemeljék a fehérjeszintézis arányát és elnyomják a fehérje lebontás arányát, többek között…

• Magas fehérje- és szénhidráttartalmú diéta
• Az izmaik fokozatos túlterhelése az edzőteremben
• Elkerülve a kalóriadeficitet
• Az edzés előtti és utáni…edzés utáni táplálkozás
• fekvés előtti fehérjefogyasztás
• kardió korlátozása
• kiegészítés
• (És sok esetben) szteroidok és egyéb gyógyszerek

A cél mindezzel egyszerűen az, hogy a nap minél több órájában a fehérjeszintézis arányát a lehető legmagasabb szinten tartsuk a fehérje lebontási arány felett.

És mint láthatod, sok tényező játszik közre, amelyek kumuláltan meghatározzák, hogy izmot nyersz vagy veszítesz-e.

Most, még valami, amit érdemes megemlíteni, az a fajta izomfehérje szintézis, amire törekszünk. Mindenféle edzés növelheti az izomfehérje szintézist, beleértve az olyan állóképességi sportokat, mint a kerékpározás, úszás, futás, síelés és túrázás.

Szóval, miért nem izmosodnak ezek az emberek?

Nos, három okból:

1. A fehérjeszintézis leginkább a mitokondriumokban zajlik, amelyek a sejt kis “erőművei”. Ezek a mitokondriumok szaporodnak és hatékonyabbá válnak, amitől jobb leszel az állóképességi sportokban, de nem növelik az izmok méretét. Az erőnléti edzés viszont növeli a fehérjeszintézist a tényleges izomrostokban, így azok nagyobbak lesznek.
2. Az állóképességi sportok során a fehérjebontás is nagymértékben megnő, ami kioltja a fehérjeszintézis növekedését.
3. A legtöbb ember, aki ezeket a sportokat űzi, a kalóriabevitelt is korlátozza, ami növeli az izomfehérje lebomlási arányát.

Mit tehetsz tehát azért, hogy a fehérjeszintézist elég sokáig magasan tartsd az izomépítéshez?

Valójában sok mindent.

Sikerült! A kuponja már úton van. Tartsd szemmel a postaládádat!

Úgy tűnik, már feliratkoztál!

6 módszer az izmok fehérjeszintézisének növelésére

Ha izmot akarsz építeni, két célod van:

1. Növeld az izmok fehérjeszintézisét minél tovább a nap folyamán.
2. Az izomfehérje lebontásának csökkentése a lehető leghosszabb ideig a nap folyamán.

Fogjuk meg ennek az egyenletnek az első részét – az izomfehérje szintézis növelését.

Erőedzés és izomfehérje-szintézis

Az ókor óta tudjuk, hogy a nehéz dolgok felemelése és letétele izmot épít.

Nézzük csak Szókratészt, aki szintén lelkes birkózó volt:

U mirin’ brah?

Amikor eddzük az izmainkat, károsítjuk az izomrostok sejtjeit, és ez jelzi a szervezetnek, hogy növelje a fehérjeszintézis ütemét, hogy kijavítsa a károsodást.

Ez így néz ki a nap folyamán:

Még néhány más dolog is történik az izomsejtekben, amikor edzünk, ami szintén átkapcsolja az izomfehérjeszintézist, de a legfontosabb a mechanikai feszültség. Vagyis az egyre nehezebb és nehezebb súlyok nyomása idővel.

Az edzés után az izomfehérje szintézis gyors és hosszan tartó emelkedése következik be. Ez az újoncoknál 3 naptól a haladó sportolóknál kevesebb, mint 24 óráig tart. Ez azért van, mert a szervezeted egyre jobban regenerálódik az edzés után, és így nincs szüksége arra, hogy a fehérjeszintézist olyan sokáig emelkedve tartsa.

Ez annál fontosabbá válik, minél közelebb kerülsz a genetikai potenciálodhoz, mert a tested egyre ellenállóbbá válik az erőnléti edzés hatásaival szemben. Több sorozatra van szükség ahhoz, hogy ugyanazt a növekedést okozza az izomfehérje szintézisben, és a növekedés sokkal gyorsabban esik vissza az alapszintre.

Ez az oka annak, hogy idővel növelned kell az edzésmennyiséget, hogy az izomfehérje szintézis emelkedett maradjon, és így az izomépítő gépezeted teljes gőzzel zúgjon.

Ez mind szép és jó, de az izomfehérje lebomlása is jelentősen megnő, amikor súlyokat emelsz.

Tény, hogy edzés után az izomfehérje lebomlás mértéke lényegesen magasabb, mint az izomfehérje szintézis mértéke. Egy-két óra edzőteremben töltött idő után katabolikusabb (izomsorvadásos) állapotban vagy.

Más szóval, az erőedzés növeli a fehérjeszintézist és a fehérjebontást.

Most, az izomfehérje-bontás aránya egy idő után csökken, és az erőedzésnek hosszú távon még mindig van nettó izomépítő hatása. De természetes súlyemelőként mindent meg akarsz tenni azért, hogy csökkentsd az emelés okozta izomfehérje lebontást.

Ez az a pont, ahol a táplálkozás fontossá válik, amiről a következőkben beszélünk.

Kalória és izomfehérje szintézis

Igen, elegendő fehérjét kell enni, ami nem újdonság senkinek, aki izmot akar építeni, de amit sokan nem tudnak, hogy elegendő kalóriát is kell enni.

Nézd, a tested minden nap eléget egy bizonyos mennyiségű energiát, amit kalóriában mérhetünk (egy kalória “az az energiamennyiség, ami 1 kg víz 1 Celsius-fokos hőmérsékletű felmelegítéséhez szükséges 1 atmoszféra nyomáson”).

Ezt nevezzük “teljes napi energiafelhasználásnak”, vagy TDEE-nek.

A szervezeted az életben maradáshoz szükséges energiát természetesen a táplálékból nyeri, és az elfogyasztott és elégetett energia mennyisége közötti kapcsolatot energiaegyensúlynak nevezzük, és ez nagyban befolyásolja mind a testsúlyodat, mind az izomnövekedésedet.

Név szerint, ha kevesebb energiát adsz a szervezetednek, mint amennyit eléget, akkor energia- (vagy kalória-) hiányt hoztál létre, ami súlycsökkenést eredményez, ha hosszabb ideig fennmarad.

Ez rontja a szervezeted izomfehérjék létrehozásának képességét is, ami lelassítja (vagy akár le is állítja) az izomnövekedést.

A játékban lévő fiziológia meglehetősen összetett, de a lényeg röviden az, hogy amikor korlátozod a szervezeted energiabevitelét, az “energiatakarékossági” üzemmódba vált, amelyben bizonyos testi funkciók elsőbbséget élveznek másokkal szemben.

A nagyobb izmok építése nem létfontosságú a túléléshez, és elég sok energiát igényel, így eléggé hátul szerepel a listán.

A kalóriadeficit ráadásul csökkentheti az anabolikus és növelheti a katabolikus hormonszintet, ami szisztémás elmozdulást okoz az izomfehérje szintézisétől az izomfehérje lebontása felé.

Mindezek miatt van az a közhiedelem, hogy nem lehet egyszerre izmot építeni és zsírt veszíteni (ami nem egészen pontos, amiről hamarosan bővebben is beszélünk).

Ez az oka annak is, hogy a nőknek a zsírégetés érdekében kalóriaszűkítés mellett is elmúlhat a menstruációjuk. Amikor energiahiányos állapotban vannak, a szervezetük elhanyagolhatja a menstruáció nem létfontosságú és energiaigényes folyamatát.

Amikor tehát a lehető leggyorsabban akarunk izmot építeni, mit kell biztosítanunk a kalóriabevitelünket illetően?

Megvan – biztosítanunk kell, hogy ne legyen kalóriadeficitünk, és ez a diétás protokolltól függetlenül igaz.

Függetlenül attól, hogy milyen étrendi protokollt követünk – időszakos böjt, szénhidrátciklus, rugalmas diéta vagy bármi más -, ha többnyire kalóriadeficitben vagyunk, nehezen fogjuk tudni az izomfehérje-szintézis arányát elég magasan tartani az izomépítéshez.

Ha maximalizálni akarod az izomfehérje-szintézist, győződj meg róla, hogy elegendő kalóriát eszel a testsúly megtartásához vagy növeléséhez. A legtöbb ember esetében ez körülbelül 14-16 kalóriát jelent testsúlykilónként.

A fehérje és az izmok fehérjeszintézise

A fehérjeszintézishez két dologra van szükség:

1. Az inger
2. A nyersanyag

Az emberek általában az erőedzésre gondolnak az izomnövekedés ingereként és a fehérjére mint nyersanyagra, de a fehérje mindkét szerepet betölti.

Amint azt valószínűleg te is tudod, elegendő fehérjét kell fogyasztanod ahhoz, hogy a szervezeted rendelkezzen az új izomfehérje felépítéséhez szükséges aminosavakkal.

A tényleges fehérjemennyiség, amire ehhez szükséged van, azonban minimális. A tested nagyon hatékonyan képes újrahasznosítani a fehérjéket, és nem kell olyan sokat enned ahhoz, hogy az izomszövet újjáépítéséhez szükséges mennyiséget biztosítsd.

A fehérjének azonban van még egy trükk a tarsolyában: Amikor fehérjét eszel, az közvetlenül serkenti az izomfehérje szintézisét, hasonlóan az erőnléti edzéshez.

Ez a hatás olyan erős, hogy még azok is, akik nem emelgetnek súlyokat, izmosodhatnak, ha növelik a fehérjebevitelüket.

Ezt tanulmányról tanulmányra bizonyították. Úgy tűnik, hogy ennek fő oka a leucin nevű aminosavnak köszönhető, amely különösen nagy mennyiségben van jelen az állati fehérjékben, például a tejsavóban, és egyes növényi fehérjékben, például a borsóban.

Most már hallhattad, hogy a szervezeted egyszerre csak 20 gramm fehérjét képes felszívni. Ez az elképzelés onnan származik, hogy bár a fehérjefogyasztás növeli a fehérjeszintézist, úgy tűnik, hogy 20-25 grammnál több fehérje elfogyasztása nem okoz sokkal nagyobb emelkedést a fehérjeszintézisben.

Más, újabb kutatások azonban kimutatták, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje jelentős előnyökkel járhat a kisebb adagokkal szemben.

Nem csak a 40 grammos fehérjeadagok okoznak nagyobb emelkedést az izomfehérje szintézisben, hanem jobban csillapítják az izomfehérje lebontását is.

A fehérjefogyasztás csökkenti az izomfehérje lebontását is, ami, mint emlékszel, a kirakós második darabja, amikor az izomépítésről van szó.

Ez az egyik oka annak, hogy gyakran javasolják, hogy az edzés előtti és/vagy utáni órákban fogyassz fehérjét. Ez nem csak tovább serkenti a fehérjeszintézist azon felül, amit az edzésből kaphatnál, de csökkenti az izomfehérje lebomlását is, ami a súlyzózás eredményeként következik be.

Azt tehát összességében véve láthatjuk, hogy a több fehérje fogyasztása hogyan javíthatja a testösszetételünket:

1. Az izmainknak a javításhoz, alkalmazkodáshoz és növekedéshez szükséges nyersanyagokat biztosítja.
2. Közvetlenül serkenti az izomfehérje szintézist, hasonlóan az erőedzéshez.
3. Csökkenti az izomfehérje lebomlását, ami általában az erőedzés után történik.

Hány fehérje szükséges a munkához?

A fehérjeszintézis maximalizálásához naponta legalább 0,8-1,2 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilónként.

A fehérjék időzítése és az izmok fehérjeszintézise

Kérdezz meg bármelyik valamennyire komolyan vehető edzőtermi patkányt, hogy mit kellene tenned az étrendeddel kapcsolatban, és jó esély van rá, hogy ez lesz a válaszuk:

Fogadj fehérjét az edzések után.

Mások talán azt is mondják, hogy edzés előtt, edzés közben és lefekvés előtt is fogyassz fehérjét.

Azért szükséges mindez?

Nos, igen és nem.

Az első dolog, amit az izomfehérje szintézisről és az étkezések időzítéséről tudnod kell, az az, hogy a teljes fehérjebeviteled a nap folyamán sokkal, sokkal, sokkal, sokkalrrrr sokkal fontosabb, mint az, hogy mikor eszed azt a fehérjét a nap folyamán.

Ha arról van szó, hogy az izomfehérjeszintézis szintjét magasan tartsd, a naponta elfogyasztott teljes fehérjemennyiség az első, második és harmadik prioritásod.

Gondolj erre így:

Ha a megfelelő mennyiségű fehérjét eszed (0,8-1.2 grammot kilónként), de az egészet egyetlen étkezésbe zsúfolod, akkor is valószínűleg jobb eredményeket érsz el, mint az, aki egy szuboptimális mennyiségű fehérjét eszik (mondjuk 0,5 grammot kilónként), tökéletesen elosztva a nap folyamán.

Nem kell persze e két véglet között választanod.

Föltételezve, hogy elegendő összes fehérjét fogyasztasz a nap folyamán, ha némi figyelmet fordítasz arra, hogy mikor eszed ezt a fehérjét, az segíthet abban, hogy több izmot építs.

Először is nézzük meg az ausztráliai RMIT Egyetem kutatóinak tanulmányát. A kutatók 24 egészséges, fiatal férfit erőnléti edzésnek vetettek alá, majd többféleképpen etették őket fehérjével:

1. 4 adag 20 gramm fehérjével, a két alkalom között 3 órával.
2. 2 adag 40 gramm fehérjével, a két alkalom között 6 órával.
3. 8 adag 10 gramm fehérje, 1,5 órával a két adag között.

És az eredmény?

Az izomfehérje szintézise szignifikánsan magasabb volt az 1. csoportban, mint a 2. és 3. csoportban.

A Texasi Egyetem tudósai által végzett vizsgálat is említést érdemel.

Ez azt találta, hogy a fehérjeszintézis körülbelül 23%-kal magasabb volt azoknál az embereknél, akik három nagy étkezést ettek, amelyek 23 gramm fehérjét és három kisebb étkezést, amelyek 15 gramm esszenciális aminosavat tartalmaztak, mint azoknál, akik csak három nagy étkezést ettek egyedül.

Hasonló hatást tapasztaltak kalóriadeficitben lévő sportolóknál is.

Ezek az eredmények nem meglepőek, ha figyelembe veszünk néhány dolgot, amit arról tudunk, hogy a fehérje felszívódása hogyan befolyásolja a fehérje anyagcserét.

Név szerint…

Van egy határ a fehérje mennyiségének, amit a szervezet megemészteni, feldolgozni, majd fehérjeszintézisre felhasználni képes. A kutatások azt mutatják, hogy ez a szám egy átlagos ember esetében óránként körülbelül 6-7 gramm (és valószínűleg valamivel magasabb az átlagon felüli izomzattal rendelkező embereknél).

Van egy határ, ameddig a fehérjeszintézis mértéke egyetlen adag fehérjétől megemelkedik.

A tudósok ezt a felső határt “izomteli hatásnak” nevezik, és ha ezt a határt elérjük, az aminosavakat már nem használjuk fel izomépítésre, hanem ehelyett az eliminációt (oxidációt) célozzák meg.

Egy vizsgálatban például a kutatók fiatal férfiakat különböző mennyiségű tojásfehérjét fogyasztottak edzés után, majd mérték a fehérjeszintézis arányát.

A 20 gramm fehérjét határozták meg felső határként, mivel ez a 40 gramm által biztosított fehérjeszintézis-válasz 89%-át eredményezte.

Egy hasonló, tejsavófehérjével végzett vizsgálat szerint ugyanez a 20 grammos adag majdnem ugyanolyan hatékonyan emelte a fehérjeszintézis arányát, mint a 40 gramm.

Hasonló hatást mutatott még egy vizsgálat, amely nem talált statisztikailag szignifikáns különbséget a fehérjeszintézis arányában 30 és 90 gramm darált marhahús elfogyasztása után.

Van egy határ, ameddig a fehérjeszintézis aránya emelkedett marad, ha fehérjét fogyasztasz.

A kutatások szerint az izomfehérjeszintézis aránya nem marad emelkedett 3 óránál tovább, függetlenül attól, hogy az aminosavak mennyi ideig maradnak a véráramban.

Más szóval, egy nagy mennyiségű fehérje teljes megemésztése és feldolgozása mondjuk 6-7 óráig is eltarthat, de a fehérjeszintézis mértéke ebből csak 3 órán keresztül marad emelkedett.

Szóval, ha a szervezet csak kb. 7 gramm fehérjét képes feldolgozni óránként az izomfehérje szintézishez…

…és ha ~30 gramm fehérje maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézist…

…és ha az izomfehérje szintézis nem tart tovább 3 óránál…

…akkor láthatjuk, hogy a 3-4 óránként ~30 gramm fehérje fogyasztása miért eredményez több izomfehérje felhalmozódást az idő múlásával, mint a kevesebb, nagyobb adagok fogyasztása hosszabb időközönként.

És ha megnézzük a kutatásokat, pontosan ezt látjuk.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megvizsgálta az összes releváns adatot a témával kapcsolatban, és arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje minden izomépítő előnyének kiaknázásához valószínűleg a legjobb, ha betartod ezt az egyszerű szabályt:

Egyél 0.2-0,25 gramm fehérjét testsúlykilónként legalább 4 étkezésre elosztva a nap folyamán (vagy valamivel többre, ha úgy tetszik).

Egy másik, ugyanezen kutatók által közzétett áttekintés azt javasolta, hogy ezek közül két étkezést legalább egy órával az edzés előtt és után tegyél.

Tegyük fel, hogy napi 200 gramm fehérjére van szükséged, akkor az étkezési időbeosztásod valahogy így nézne ki:

7 óra

40 gramm fehérje

8 óra

Súlyzózás

9 óra

40 gramm fehérje

40 gramm fehérje

12 óra. PM

40 gramm fehérje

6 PM

40 gramm fehérje

9 PM

40 gramm fehérje

Vagy ez, a délutáni edzéshez:

8 AM

40 gramm fehérje

12 PM

40 gramm fehérje

3 PM

40 gramm fehérje

40 gramm fehérje

5 PM

Súlyemelés

6. PM

40 gramm fehérje

9 PM

40 gramm fehérje

A lényeg az, hogy a fehérje időzítése segíthet növelni az izomfehérje szintézist és ezáltal az izomnövekedést, de ennek a stratégiának a megvalósítása sokkal egyszerűbb, mint azt a legtöbben elhitetik veled.

A fehérjeidőzítés izomépítő előnyeinek kiaknázásához fogyasszon testsúlykilónként 0,2-0,25 gramm fehérjét legalább 4 étkezésre elosztva a nap folyamán (vagy valamivel többre, ha szeretné), és két étkezés közé iktassa be az edzéseit.

BCAA-k és az izmok fehérjeszintézise

Ha olvastál már valamit a fehérjéről, az izomnövekedésről és a kiegészítőkről, akkor hallottál már a BCAA-król.

Ha azonban eddig egy elhagyatott rakétasilóban éltél, akkor most felvilágosítunk.

A elágazó láncú aminosavak, vagy röviden BCAA-k, három esszenciális aminosavból álló csoport (olyan aminosavak, amelyeket a szervezetednek a táplálkozásból kell beszereznie):

• Leucin
• Izoleucin
• Valin

A trió sztárja a leucin, mivel közvetlenül serkenti a fehérjeszintézist a sejtnövekedésért felelős enzim, az úgynevezett mammalian target of rapamycin, azaz mTOR aktiválásán keresztül.

Az izoleucin a második a listán, mivel javítja a glükóz-anyagcserét és növeli a glükózfelvételt az izmokban.

A valin a távoli harmadik helyen áll, mivel úgy tűnik, hogy a leucinhoz és az izoleucinhoz képest nem sok mindent tesz.

Ezekből az aminosavakból nagy mennyiséget találsz a minőségi fehérjékben, például a húsban, a tojásban és a tejtermékekben, különösen magas a tejsavófehérje-izolátumban.

Kétségtelen, hogy a BCAA-k szedése növeli az izomfehérje szintézisét, ezért szinte minden fitneszguru az interneten az egyik vagy másik márkát reklámozza.

De van két nagyon fontos dolog a BCAA-kkal kapcsolatban, amit ezek az emberek nem mondanak el neked:

1. A gyakran idézett kutatások, amelyek a BCAA-kiegészítés izommal kapcsolatos előnyeit bizonyítják, olyan alanyokkal készültek, akik nem ettek elég fehérjét.

Ez a tanulmány például a BCAA-k eladásának egyik reklámarca. A BCAA-kiegészítés hatásait vizsgálta kalóriadeficitben lévő birkózók egy csoportjánál. Három hét elteltével a kiegészítő csoport, akik napi 52 gramm BCAA-t vettek be, több izmot őrizte meg, és valamivel több zsírt veszített, mint a kontrollcsoport (akik egyáltalán nem pótoltak).

Meglehetősen jól hangzik, igaz? Nos, amit nem fogsz hallani, az az, hogy az alanyok, akiknek az átlagsúlya körülbelül 150 kiló volt, csekély ~80 gramm fehérjét ettek naponta. Ha megnézzük a kalóriadeficitben lévő sportolók fehérjeszükségletére vonatkozó kutatásokat, megtudjuk, hogy a sovány tömeg megőrzése érdekében kétszer ennyi fehérjét kellett volna fogyasztaniuk.

Az a tanulmány tehát valójában csak annyit mond nekünk, hogy ha úgy érezzük, hogy feleannyi fehérjét eszünk, mint amennyit kellene, egy BCAA-kiegészítő segíthet enyhíteni a károkat. Nem túl izgalmas.

Más tanulmányok, amelyek a BCAA-kiegészítés különböző izmokkal kapcsolatos előnyeit mutatják be, ígéretes összefoglalókkal rendelkeznek, de szinte mindig az étrend ellenőrzésének hiánya és/vagy az alacsony fehérjebevitel akadályozza őket, és szinte minden esetben az alanyok éhgyomorra edzenek, ami egy nagyon fontos pont, amiről egy perc múlva még beszélünk.

2. A BCAA-kat egyszerűen be lehet szerezni helyette ételekből, és ez olcsóbb és sokkal kielégítőbb.

A BCAA-kiegészítés edzés előtti, alatti és utáni anabolikus hatását bizonyító kutatásokat gyakran használják fel a porok eladására. Ez azonban nem látja az erdőt a fától.

Az ilyen kutatások azt mondják, hogy a BCAA-szint (és különösen a leucin) edzés előtti és utáni akut emelése segít abban, hogy több izmot építsünk.

Ezért azonban nem kell BCAA- vagy leucin-kiegészítőket használnod.

Sőt, vannak ezzel ellentétes kutatások is: az étel, és konkrétan a tejsavófehérje még hatékonyabb lehet, mint az aminosavitalok.

Ez az, amiért azt javaslom, hogy edzés előtt és után egyél 30-40 gramm fehérjét, és amiért én tejsavófehérjét használok ezekhez az étkezésekhez. Olcsóbb, mint a BCAA porok, jobb az íze és hatékonyabb.

A BCAA-k egyetlen bizonyított felhasználási módja az, hogy segítenek megelőzni az izomfehérje lebomlását éhgyomri edzés alatt. Van némi bizonyíték arra is, hogy csökkenthetik az izomkárosodást az igazán hosszú állóképességi versenyek során is. Erről itt tudhatsz meg többet.

Bár a BCAA-k elvégezhetik a feladatot, jobb választás a β-hidroxi β-metil-butirát (HMB) nevű divatos hangzású molekula.

A HMB egy olyan anyag, amely a szervezetedben a leucin metabolizálásakor keletkezik.

A HMB-t gyakran árulják izomépítő segédanyagként, de az állítólagos kutatások, amelyek ezeket az előnyöket bizonyítják, a legjobb esetben is ingatagok, leginkább a tervezési hibák akadályozzák. Így nem szívesen állítok semmit az izomnövekedésről.

A HMB-nek azonban van egy olyan előnye, amely jól megalapozott: rendkívül hatékony antikatabolikus szer.

Ez azt jelenti, hogy nagyon jól megakadályozza az izomfehérjék lebomlását, ami azt jelenti, hogy gyorsabban regenerálódsz az edzésből és kevesebb izomfájdalmat tapasztalsz (és a szabad savas forma mutatja a legígéretesebbet ebből a szempontból).

Az inzulinszintre sincs semmilyen hatása, ami azt jelenti, hogy nem töri meg az éhgyomri állapotodat, mint az étel.

Ezek a dolgok teszik a HMB-t tökéletesen alkalmassá az éhgyomri edzéshez.

Az erős antikatabolikus hatása és a nem létező inzulinhatás azt jelenti, hogy az éhgyomri edzés minden zsírégető előnyét élvezheted az izomvesztéssel vagy az inzulinelválasztással kapcsolatos problémák nélkül.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a HMB jobb, mint a leucin az izomlebontás elnyomása terén, mivel antikatabolikusabb, mint “szülő” aminosava.

Ha többet szeretnél megtudni a HMB előnyeiről, nézd meg ezt a cikket.

A lényeg az, hogy a BCAA-k valóban növelik az izomfehérje szintézisét, de hacsak nem eszel nagyon fehérjeszegény étrendet vagy edzel koplalva, nincs okod arra, hogy ne kapj elég BCAA-t az étrendedből.

Az alvás és az izmok fehérjeszintézise

2014-ben a Betegségellenőrzési Központ kijelentette, hogy az elégtelen alvás közegészségügyi járványt jelent.

A Nemzeti Alvás Alapítvány által végzett felmérés szerint a 13 és 64 év közötti amerikaiak 43 százaléka állítja, hogy ritkán vagy soha nem alszik ki magát hétköznap este. Hatvan százalékuk azt mondja, hogy minden éjjel vagy majdnem minden éjjel alvásproblémát tapasztal.

Így nem meglepő, hogy az alváshiány az izomnövekedés alacsonyabb arányával és a testzsír magasabb szintjével is összefügg.

A Chicagói Egyetem kutatói ezt szépen illusztrálták egy 2010-es tanulmányukban.

Az embereket két csoportra osztották:

1. Az 1. csoport 8,5 órát aludt éjszakánként, ami a legtöbb szakértő által ajánlott érték felső határán van.
2. A 2. csoport 5,5 órát aludt éjszakánként, ami sok amerikai számára normális.

Ezután mindkét csoportot két hétig napi 1500 kalóriás diétára fogták.

A kísérlet végén az éjszakánként 5,5 órát alvó csoport 60%-kal több izmot és 55%-kal kevesebb zsírt veszített, mint az a csoport, amelyik eleget aludt.

A kutatók ebben a vizsgálatban nem vizsgálták, hogy miért volt ez így, de más kutatások utalnak az okra. Köztudott, hogy az alváshiány csökkenti az anabolikus hormonokat, például a tesztoszteront, a növekedési hormont és az IGF-1-et, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomfehérje-szintézis serkentésében és az izomfehérje lebomlásának csökkentésében.

Az alváshiány az atlétikai teljesítményt (különösen az erőt) és a regenerációt is rontja, ami egy másik módja annak, hogy közvetve befolyásolhatja az izomépítés képességét.

Patkányokon végzett tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alvásmegvonás önmagában is izomsorvadást okozhat.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan befolyásolja az alvás a teljesítményedet, a testösszetételedet és az egészségedet, és hogyan tudsz több minőségi alvást biztosítani, olvasd el ezt a cikket.

A lényeg az, hogy ha mindent meg akarsz tenni az izomfehérje szintézis növelése, az izomfehérje lebontásának csökkentése és a testösszetételed javítása érdekében, akkor az alvást ugyanolyan prioritásként fogod kezelni, mint az étrendedet és az edzéstervedet.

A lényeg az izomfehérje-szintézisről

Az izomépítés zavaros lehet, de alapvetően egy egyszerű célod van:

Tartsd az izomfehérje-szintézist az izomfehérje-bontás fölé emelve. Tedd ezt, és nem lesz gondod az izomépítéssel.

Az izomfehérje-szintézis megemeléséhez az kell, hogy megfelelő ingereket adj erőnléti edzés formájában, elegendő fehérjét egyél a nap folyamán, és megfelelően időzítsd a fehérjebevitelt, valamint gondoskodj arról, hogy eleget aludj.

Konkrétabban azt akarod, hogy…

• Végezz sok nehéz, összetett erőedzést.
• Fogyassz legalább 0,8-1,2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.
• Fogyassz 0,2-0,25 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként legalább 4 étkezésre elosztva a nap folyamán, és két étkezés között eddz.
• Fogyassz BCAA-kat vagy HMB-t, ha éhgyomorra edzel.
• Szerezz legalább 7-9 óra alvást éjszakánként (ideális esetben 8-9 órát).

Tedd ezt, és nem lesz gond, ha magasan tartod a fehérjeszintézis mértékét és növekedést érsz el.

Ha tetszett ez a cikk, kérjük, oszd meg a Facebookon, a Twitteren, vagy bárhol, ahol szívesen lógsz az interneten! 🙂