A mindfulness technikák gyakorlása segíthet enyhíteni a stresszt.
Forgalmi dugók. Munkahelyi gondok. Az apósok látogatásai. Az élet tele van stresszel, és az emberek leggyakrabban fizikailag és mentálisan is érzik ezt.
Bár a stresszreakció az agyban kezdődik, az egész testet érintő jelenség. Amikor valaki fenyegetéssel találkozik – valós vagy képzelt – az agy stresszhormonok kaszkádját indítja el. A szív kalapál, az izmok megfeszülnek, és a légzés felgyorsul.
A stressz ellen az egyik legjobb módszer, ha odafigyelünk arra, hogy mi történik. Ez talán ellentmondásosnak hangzik, de az odafigyelés az első lépés a mindfulness – egy terápiás technika számos mentális (és fizikai) probléma kezelésére – ápolása felé.
A multitasking ellentéte
A multitasking életmóddá vált. Az emberek mobiltelefonon beszélnek, miközben munkába ingáznak, vagy a híreket böngészik, miközben e-maileket válaszolnak. A szükséges feladatok elvégzésének rohanásában azonban az emberek gyakran elveszítik a kapcsolatot a jelen pillanattal. Megszűnnek igazán figyelni arra, amit éppen csinálnak vagy éreznek.
Az odafigyelés a multitasking ellentéte. A buddhizmusban gyökerező mindfulness gyakorlata arra tanítja az embereket, hogy minden pillanatot úgy éljenek meg, ahogyan az kibontakozik. A lényege, hogy a figyelmet arra összpontosítsuk, ami a jelenben történik, és ítélkezés nélkül fogadjuk el.”
Dr. Jon Kabat-Zinn, a Massachusetts-i Egyetem orvosi karának emeritus professzora kifejlesztett egy mindfulness-alapú stresszcsökkentő programot súlyos depresszióban szenvedők számára (azóta más betegségekhez is adaptálták). A mindfulness másik adaptációja a klinikai gyakorlatban a mindfulness-alapú kognitív terápia, amely a mindfulness technikákat kognitív viselkedésterápiával kombinálja.
Bárhogyan is gyakorolják, a mindfulness erőteljes terápiás eszköz. Tanulmányok megállapították például, hogy a mindfulness-technikák segíthetnek megelőzni a visszaesést azoknál az embereknél, akiknek korábban több súlyos depressziós epizódjuk volt. Más kutatások szerint a mindfulness technikák segíthetnek a szorongás enyhítésében és az olyan fizikai tünetek csökkentésében, mint a fájdalom vagy a hőhullámok.
Videó megtekintése
Ha további információkat szeretne megtudni a stressz egészségügyi veszélyeiről – és arról, hogy a mindfulness hogyan segíthet az embereknek ellazulni – nézze meg ezt a videót Dr. Michael C. Miller, a Harvard Mental Health Letter főszerkesztőjének előadásáról a www.health.harvard.edu/MillerStress oldalon.
Do-it-yourself módszerek
A mindfulness egyik legjobb tulajdonsága, hogy az emberek saját maguk is kipróbálhatják. Íme, hogyan kezdheted el:
Középpontba állítva. Üljünk le egy egyenes támlájú székre vagy keresztbe tett lábbal a földre. Koncentrálj a légzésed egy aspektusára, például arra az érzésre, ahogy a levegő beáramlik az orrlyukaidba és kiáramlik a szádon, vagy ahogy a hasad emelkedik és süllyed, miközben be- és kilélegzel.
Nyisd ki magad. Miután leszűkítetted a koncentrációdat, kezdd el tágítani a fókuszodat. Legyél tudatában a hangoknak, az érzéseknek és a gondolatoknak. Öleld át és vedd figyelembe mindegyiket ítélkezés nélkül. Ha az elméd száguldozni kezd, összpontosíts vissza a légzésedre.
Figyelj. Észreveheted a külső érzékeléseket, például a hangokat és látványokat, amelyek a pillanatnyi tapasztalataidat alkotják. A kihívás az, hogy ne ragaszkodj egy adott gondolathoz, érzelemhez vagy érzéshez, vagy ne ragadj bele a múltra vagy a jövőre való gondolkodásba. Ehelyett figyeld, hogy mi jön és megy az elmédben, és fedezd fel, hogy mely mentális szokások okoznak szenvedést vagy jólét érzést.
Maradj vele. Időnként ez a folyamat talán egyáltalán nem tűnik pihentetőnek, de idővel kulcsot ad a nagyobb boldogsághoz és önismerethez, ahogy egyre szélesebb körű tapasztalataiddal megbarátkozol.
A mindfulness kevésbé formális megközelítését is kipróbálhatod, ha megpróbálsz tudatosabbá válni, miközben olyan tevékenységeket végzel, amelyeket élvezel. Zongorázni, zsonglőrködni, sétálni – mind-mind a mindfulness-gyakorlatod részévé válhat, amíg arra figyelsz, hogy mi történik az adott pillanatban. Hallgasd a zene hangjait, érezd a golyók súlyát, ahogy a kezedbe esnek, vagy nézd meg igazán, hogy mi mellett sétálsz el.
Gyakorlat teszi a mestert
A tudatosságot ápolni és gyakorolni kell, rendszeresen.
Kötelezd el magad. Törekedj arra, hogy a hét legtöbb napján 20-45 perces mindfulness-gyakorlatot végezz. (Ha ez soknak hangzik, ne feledje, hogy a mindfulness egyik legfontosabb része az elvárások elengedése. Csak kötelezd el magad, hogy megpróbálsz figyelmesebbé válni, és tedd meg, ami tőled telik.)
Végezz apró változtatásokat. Nehéz nagy változásokat véghezvinni. Jobb lassan kezdeni és fokozatosan építkezni. Az Anonim Alkoholisták híres mottója: “Egyszerre csak egy nap”. A mindfulness azt jelenti, hogy egyszerre kevesebbet veszünk, mint egy napot – egyszerre egy pillanatra törekszünk.”
A mindfulnessnek tényleg nem kell bonyolultabbnak lennie, mint megtanulni odafigyelni arra, ami körülöttünk történik. De ezt az “egyszerű” tanácsot gyakran nehéz fenntartani a rohanó világban. Próbáljon meg erőfeszítéseket tenni, hogy figyelmesebbé váljon – és lehet, hogy az eredmények miatt megéri.
Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (2011. május): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikken tüntesse fel az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.