A jó alvás elengedhetetlen a mentális jólétünkhöz. Már egyetlen zavart alvással töltött éjszaka is nyűgösnek, laposnak, aggódónak vagy szomorúnak érezhetjük magunkat másnap. Így nem meglepő, hogy az alvásproblémák, például az elalvási nehézségek, az elégtelen alvás vagy a rendszeresen megzavart alvásminták összefüggésbe hozhatók a szorongással és a depresszióval.
A szorongás és a depresszió, amelyek a tartós aggodalomtól és szomorúságtól a diagnosztizált mentális betegségig terjedhetnek, gyakoriak és károsak.
Az ezeket a tapasztalatokat valószínűleg okozó és fenntartó számos kölcsönhatásban lévő tényező megismerése fontos, különösen a hatékony megelőzési és kezelési beavatkozások kifejlesztéséhez. És egyre inkább elismerik, hogy az alvásproblémák kulcsfontosságú tényezők lehetnek.
Melyik probléma az első?
A bizonyítékok többsége arra utal, hogy az alvásproblémák és a szorongás és a depresszió közötti kapcsolat erős, és mindkét irányba megy.
Ez azt jelenti, hogy az alvásproblémák szorongáshoz és depresszióhoz vezethetnek, és fordítva. Például az aggodalom és a feszültségérzés lefekvéskor megnehezítheti az elalvást, de az elalvási nehézségek, és ezáltal az elégtelen alvás is nagyobb szorongáshoz vezethet.
Az alvászavarok, különösen az álmatlanság, egyeseknél bizonyítottan követik a szorongást és megelőzik a depressziót, de mindkét zavar gyakori tünete is.
Nehéz megpróbálni szétválasztani, hogy melyik probléma, kinél és milyen körülmények között jelentkezik először. Attól függhet, hogy az életben mikor jelentkeznek a problémák. Az újonnan felmerülő bizonyítékok azt mutatják, hogy a serdülőkori alvásproblémák előre jelezhetik a depressziót (és nem fordítva). Ez a minta azonban felnőtteknél nem ilyen erős.
Az alvásprobléma konkrét típusa fontos lehet. Például kimutatták, hogy a szorongás, de nem a depresszió előrejelzi a túlzott nappali álmosságot. A depresszió és a szorongás is gyakran együtt fordul elő, ami bonyolítja a kapcsolatot.
Bár az alvás, a szorongás és a depresszió kapcsolatát szabályozó pontos mechanizmusok nem tisztázottak, átfedés van néhány olyan mögöttes folyamatban, amelyek általánosabban kapcsolódnak az alváshoz és az érzelmekhez.
Az alvás egyes aspektusai, mint például az egyén alvási szokásainak változékonysága és ezek hatása a működésre és az egészségre, még viszonylag feltáratlanok. További kutatások segíthetnek abban, hogy jobban megértsük ezeket a mechanizmusokat.
Az alvási beavatkozások
Nehéz eldönteni, hogy mely problémák merülnek fel először, és milyen körülmények között. A jó hír az, hogy számos alvásproblémára hatékony beavatkozásokkal rendelkezünk, mint például az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I).
Az alvásproblémák célzott kezelése olyan embereknél, akiknél fennáll az ilyen problémák kockázata – például tinédzsereknél, friss anyáknál és a szorongás szempontjából veszélyeztetett embereknél – nemcsak az alvást javítja, hanem csökkenti a szorongás és depresszió kialakulásának kockázatát is.
Az online beavatkozások növelhetik az alvásprogramok költséghatékonyságát és hozzáférhetőségét. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint egy hathetes online CBT-I program jelentősen javította mind az álmatlanság, mind a depressziós tüneteket. A program alvásoktatást és az alvással kapcsolatos gondolatok és viselkedésmódok javítását tartalmazta, a résztvevők pedig alvási naplót vezettek, így az alvási szokásaikra specifikus visszajelzést kaphattak.
Az alvásproblémák célzott kezelésével a fizikai és mentális egészségügyi problémák javítását, sőt megelőzését célzó kutatásokat végzünk már az élet korai szakaszában. Az okostelefon és az aktivitáskövető technológia használata a jövőben a mentális egészségügyi beavatkozások testre szabásában is segíthet.
Az alvás általános javítása előnyös lehet egy szorongó, depressziós vagy mindkettővel küzdő személy számára. A két vagy több mentális zavar egy vagy több közös jellemzőjének, például az alvászavarnak a megcélzását “transzdiagnosztikus” megközelítésnek nevezik.
A szorongás és a depresszió transzdiagnosztikus kockázati tényezőit, például a túlzott ruminációt célzó beavatkozások már mutattak némi sikert.
Egy jó alap
Sok ember számára az alvási problémák kezelése a szorongásos és depressziós tünetek kezelése előtt kevésbé megbélyegző, és talán további segítségre ösztönzi az embereket. Ha először az alvással foglalkoznak, az jó alapot teremthet a további kezeléshez.
A depressziós zavarral küzdő emberek például kevésbé reagálnak a kezelésre, és nagyobb valószínűséggel esnek vissza, ha olyan alvási problémájuk van, mint az álmatlanság.
Az alvási beavatkozás során megtanult készségek közül sok, például a relaxációs és aggodalomcsökkentő technikák, a szorongás és a depresszió nappali tüneteinek kezelésére is felhasználhatók. Nem is beszélve a jó alvás fizikai előnyeiről!
Ha aggódik az alvása vagy mentális egészsége miatt, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, például a háziorvosával. Már számos hatékony kezelés létezik az alvásproblémák, a depresszió és a szorongás kezelésére, és ha az egyiket kezeljük, valószínűleg a másik is javulni fog.
És mivel a kutatások egyre bővülnek ezen a területen, csak idő kérdése, hogy több módot találjunk arra, hogy az alvásjavító beavatkozásokat a mentális egészségünk javításának kulcsfontosságú eszközeként használjuk.
A cikkhez John Trinder emeritus professzor járult hozzá. Ez a cikk eredetileg a The Conversation oldalon jelent meg.