Ha jól csináljuk, a ketogén diéta rajongói szerint komoly előnyökkel járhat. A hívei a testalkatukról leolvadó zsírról, az egekbe szökő energiaszintről, mentális tisztaságról és számos olyan egészségügyi előnyről beszélnek, amelyeket a tudósok csak most kezdenek el mélyebben vizsgálni.
De az egyértelmű, hogy ezt a diétát, talán minden másnál jobban, halálosan rosszul lehet csinálni. És meglepő módon a bűnös nem mindig csak az, hogy “túl sok szénhidrátot eszik”. Íme az öt keto hiba, amit el kell kerülnöd, a Bodybuilding.com és az EAS Myoplex sportolója, Jason Wittrock jóvoltából, aki szintén keto él és edz.
Ha többet szeretnél megtudni a ketogén diéta tudományáról, mindenképpen nézd meg a Kérdezd a szakértőt panelt, amelyen Wittrock nemrég részt vett Steve Hertzler, PhD dietetikussal és a Bodybuilding.com tudományos szerkesztőjével, Krissy Kendall-lal, PhD.
Az alkalmazkodással való türelmetlenség
Mielőtt belevágnál a ketotáplálkozásba, valamit meg kell értened: Egész életedben szénhidrátokon éltél. Most arra kéred a tested, hogy teljesen váltson anyagcserét, és szénhidrátok helyett zsírt kezdjen el használni energiaként.
Ez idő alatt lesz némi elvonási tüneted, amit általában “keto influenzának” neveznek. Amit tenned kell, az az, hogy elkötelezett maradsz. Vannak módszerek a keto influenza minimalizálására, még akkor is, ha nem tudod teljesen kiküszöbölni. Maradj a pályán, az influenza elmúlik, és hirtelen ketózisban leszel, és jobban fogod érezni magad, mint amikor elkezdted.
Amint sportoló, aki maga is keto diétát követ, Jason Wittrock érti az életmód minden csínját-bínját.
Amint Parker Hyde rámutatott a “Ketogén étrend: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide”, a zsírhoz való alkalmazkodás nem csak napokig, hanem hetekig tartó folyamat. A legtöbb embernek 3-4 hétre van szüksége ahhoz, hogy elérje a zsírégető adaptáció csúcsát. Tarts ki, és adj ennek a diétának egy harci esélyt!
Nem jutsz elég zsírhoz
A ketogén diétáról a legjobb, ha úgy gondolkodsz, hogy ez nem egyszerűen egy alacsony szénhidráttartalmú diéta; ez egy szuper magas zsírtartalmú diéta. Persze, nem fogsz sok szénhidrátot enni, de ahogy a Keto Kerekasztalban is mondtam, lényeges, hogy a “kerüld a szénhidrátot” helyett egyszerűen “szerezz elég zsírt.”
A kalóriáid legalább 75 százalékának zsírból kell származnia; ez olyan dolgokat jelent, mint a tojás, szalonna, kolbász, avokádó, olajok, kókuszolajok és vaj. Ezeket a dolgokat kell keresned. Lelkileg nem ehhez vagy szokva. Hozzászoktál, hogy kerülöd a zsírokat. Most hirtelen ránézel a bevásárlókocsira, és csak zsír van benne.
Ez egy jó dolog. A zsír az új energiaforrásod. Már nem a szénhidrátokon futsz. Zsírra van szükséged. Ha nem kapsz elég zsírt, az energiaszinted lecsökken, és a végén abbahagyod ezt a diétát.
Túl sok fehérjét eszel
A különböző emberek különböző mennyiségű fehérjét tudnak kezelni, ha már valóban zsírhoz alkalmazkodtak. De a korai szakaszban jobb félni, mint megijedni. Ami a végén történik, ha túl sok fehérjét fogyasztasz ezen a diétán, az a glükoneogenezis nevű folyamat. Lényegében a szervezeted úgy kezeli a fehérjét, mint a szénhidrátot, és glükózzá alakítja. Ez kizökkent a ketózisból.
Nagyon fontos, hogy magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételeket válasszon. Nem fogsz sok csirkét enni. Nem fogsz sok tonhalat enni. Ha elmész a boltba, a teljes zsírtartalmú darált marhahúst vedd meg, ne a darált pulykát. Vegyen rendes szalonnát a pulykaszalonna helyett. A kalóriáknak csak 20 százalékát szeretné, ha fehérjéből származna. Ha szorult helyzetben vagy, és szükséged van egy kényelmes étkezési lehetőségre, nézd meg a Myoplex ketogén ételhelyettesítő csomagokat, ezekben tökéletes a zsír, a fehérje és a szénhidrát aránya, hogy minden ketogén diétázónak segítsenek a helyes úton maradni.
Kíváncsi vagy, hogy ez hogyan néz ki makrókban, vagy akár egy étkezési tervben? Nézd meg teljes étkezési tervünket és étrend-kiegészítő útmutatónkat.
Nem jutsz elég elektrolithoz
Az elektrolitok bármilyen módon is táplálkozol, fontosak, de ebben a diétában abszolút kritikusak. Sőt, azt mondanám, hogy ők az első számú ok, amiért a legtöbb ember kudarcot vall. Ha nincs elég nátrium, magnézium és kálium az étrendedben, fejfájást, fáradtságot, székrekedést, letargiát – vagyis az úgynevezett “keto influenza” összes tünetét – fogod tapasztalni, és egyszerűen abbahagyod.
Miért történik ez? Először is, az inzulin történetesen az a hormon, amely azt mondja a vesédnek, hogy tárolja a nátriumot. Tehát, amikor elnyomod az inzulint, a veséid elkezdik kiöblíteni a nátriumot a szervezetedből, különösen, ha edzel. Nagyon fontos, hogy pótold ezt a nátriumot az ételek sózásával, sós rágcsálnivalók fogyasztásával, és az egyik kedvenc trükköm, a csirkeleves fogyasztásával.
A kálium szintén egy fontos elektrolit, amelyet mindenféle izomösszehúzódásban és a főbb szerveid használnak. Ahhoz, hogy elegendő káliumhoz jusson, fogyasszon sok zöld leveles zöldséget és avokádót. Őszintén szólva én napi 1-2 egész avokádó fogyasztását javaslom. Ezek a kis zsírbombák lehetnek a legjobb barátaid!
Végül ott van még a magnézium, ami a szervezetedben szinte minden kémiai folyamatban felhasználásra kerül. Magnéziumhoz juthatsz diófélékből és magvakból, például dióból, mandulából, pisztáciából, pekándióból és tökmagból, amelyek mind a keto étrendben szerepelnek. De a legtöbb embernek azt is javaslom, hogy kiegészítő formában vegyen be még magnéziumot.
Rejtett szénhidrátok fogyasztása
Hallgassa meg! A kalóriáidnak mindössze 5 százaléka származik szénhidrátokból. Itt nincs helye a hibázásnak! Sok zöld leveles zöldséget, dióféléket és magvakat kell enned, de figyelned kell a rejtett cukrokra is, amelyek a feldolgozott élelmiszerekben vannak.
Az élelmiszeripari cégek profik lettek abban, hogyan rejtsenek el szénhidrátokat az élelmiszerekben. Azt akarják, hogy a szénhidrátok rabjává válj. Ez hajtja a profitjukat! Ezért önnek kell a saját maga legjobb szószólójának lennie, és szakértővé kell válnia az élelmiszerek címkéinek olvasásában.
Amikor vásárol valamit, nézze meg, hány szénhidrát van feltüntetve a tápértékadatokban, de ugyanilyen fontos, hogy nézze meg az összetevők listáját, hátha látja a cukrok különböző elnevezéseit. Néhány ezek közül: szacharóz, fruktóz, kukoricaszirup, laktóz, árpamaláta, dextróz, rizsszirup, maltóz, agave, melasz, cukornádlé, gyümölcslé, méz és malátaszirup. Ezek a nagyok, de biztosan nem ezek az egyedüliek. Ha kétségeid vannak, ne vedd meg!
Ha helyesen csinálod, a ketogén diéta életmentő lehet, mentálisan és fizikailag is segíthet. Ezt a saját bőrömön tapasztaltam, ahogy azt a Kérdezd a szakértőt panel kerekasztal-beszélgetésén hosszasan kifejtettem. Szóval adj neki egy esélyt, de csak akkor, ha hajlandó vagy jól csinálni. Javítsa ki ezt az öt hibát, és máris a helyes úton jár.