“Ha le akarsz adni néhány kilót, akkor hosszú, lassú, egyenletes állapotú aerob edzést kell végezned a zsírégető zónában.”
Hallottad már ezt a tanácsot? Ez az egyik legnagyobb tévhit az edzés és a fogyás világában. Ha a hosszú, lassú, egyenletes állapotú aerobic lenne a zsírégetés kulcsa, akkor minden maratonon vagy Ironmanen célba érkező embernek nagyon alacsony lenne a testzsírja. Ez egyszerűen nem így van. Számos ember, aki állóképességi versenyre edz, hízik.
A kizárólag zsírégetésre irányuló állóképességi edzésnek nincs értelme. Állóképességi sportolóként az a célod, hogy hatékony és jobb legyél futásban, kerékpározásban vagy úszásban. A zsírégetéshez más támadási tervet kell alkalmazni – egy hatékonyabb tervet.
Az állandósult állapotú aerob edzés állítólag zsírégetést okoz
1) Kalóriát éget.
A keményen dolgozó izmok extra oxigént igényelnek, hogy tovább dolgozhassanak. Azonban rengeteg tevékenység is kalóriát éget azáltal, hogy munkát követel az izmoktól – súlyzós edzés, sprint, alvás -, így az aerob edzésért nem jár plusz pont.
2) A zsírégető zóna.
Igen, létezik, de félreértelmezték. A zsírégető zóna egy olyan fogalom, amely szerint a szervezet alacsonyabb intenzitású aerob edzésnél nagyobb mennyiségű zsírt éget el, mint magasabb intenzitásnál. Valójában a szervezet alacsonyabb intenzitáson nagyobb százalékban éget zsírt, mint magasabb intenzitáson. Alacsonyabb intenzitáson a szervezet a kalóriák 50 százalékát zsírból égeti el, míg magasabb intenzitáson csak 35 százalékát. De magasabb intenzitáson sokkal több összkalóriát – és összességében több zsírkalóriát – éget el, mint alacsonyabb intenzitáson.
3) Az aerob edzés hatékony zsírégető géppé teszi a szervezetet.
Igaz, de ez nem egy kívánatos válasz. Igen, az aerob edzés munkát követel az izmoktól, de nem annyit, mint más tevékenységek, és az izomszövetet sem igényli tartósan. Mivel a szervezetben az egyetlen zsírégető szövet az izom, az aerobic nem hatékony a szervezet zsírégető eszközeinek felépítésében és fenntartásában.
4) Az aerob edzés megemeli az anyagcserét.
Ez nem igaz. Az anyagcsere nagyban függ attól, hogy mennyi izmot hordozol. Mivel az aerobik semmit sem tesz még csak az izomzat fenntartásáért sem, nemhogy építéséért, nem járul hozzá az anyagcsere növeléséhez nyugalmi állapotban.
Az állóképességi sportoló alkalmazkodási rejtélye
A szervezet bizonyos körülményekhez úgy alkalmazkodik, hogy fordított módon reagál. Nem iszik elég vizet? A tested megpróbálja visszatartani. Ami valójában a súlyzós edzés során történik, az az izomszövet lebomlása, ami arra készteti a szervezetet, hogy izomépítéssel alkalmazkodjon. Amikor aerob edzéssel kalóriát égetsz, a tested úgy alkalmazkodik, hogy lelassítja az anyagcserédet, és lehetővé teszi a tested számára, hogy több zsírt raktározzon el. Állóképességi sportolóként az a célod, hogy nagyon hatékony legyél az aerob edzésben. Ahogy könnyebbé válik számodra a teljesítmény, kevesebb kalóriát fogsz elégetni, és kevesebbet fogsz fogyni.
Akik először kezdenek el triatlonozni, mondjuk futó háttérből, gyakran nehéznek találják az úszást és a kerékpározást. Valószínűleg kezdetben fogyni fognak, mert a szervezetük nincs hozzászokva ezekhez a tevékenységekhez, és a szokásosnál több kalóriát éget el, mivel nagyobb erőfeszítést tesz. Néhány év versenyzés és edzés után azonban a futás, a kerékpározás és az úszás sokkal kevesebb kalóriát fog elégetni, mint korábban. Több kalóriát égetnek el azokkal a tevékenységekkel, amelyekhez a szervezet nem szokott hozzá.
Az öt mérföld lefutásához szükséges munka egyre kevesebb lesz, ahogy egyre fittebb leszel. A fejlődés érdekében vagy tovább megyünk (több munkát végzünk ugyanannyi kalóriáért), vagy gyorsabban futjuk le azt az öt mérföldet. A súlyzós edzésnél, ahogy egyre jobb leszel, több súlyt vagy több ismétlést adsz hozzá, és szó szerint nincs célvonal.
Az aerob edzésnél azonban van egy végpont. Előbb-utóbb elérsz egy olyan intenzitást, amely az aerob zónád határát jelenti. Ha ennél keményebben dolgozol, a tested az anaerob zónába kerül, és akkor már nem aerobozol.
Aanyagcsere
Az anyagcseréd – vagyis az anyagcseréd sebessége – határozza meg, hogy naponta hány kalóriát égetsz el. Ezt a pajzsmirigyed szabályozza, és nagyban függ az izomtömegedtől. Minden felszedett kiló izomtömeg fenntartásához naponta körülbelül 50 kalóriára van szükség. Ez nem veszi figyelembe az izom kifejlesztése során elégetett kalóriákat, illetve az izom fenntartása során elégetett kalóriákat. Ez az 50 kalória az a mennyiség, amire annak az izomnak szüksége van ahhoz, hogy csak ott üljön.
Ez évi 18 250 kalóriának felel meg, ami valamivel több mint öt kiló zsírnak felel meg. Ha az edzésprogramodban akár csak öt kiló izmot is felszedsz és megtartasz, az egy év alatt több mint 26 kiló zsír elégetésében segít.
A sportos testalkat következésképpen nem csak annak az eredménye, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, hanem annak is, hogy a tested mennyi kalóriát kénytelen folyamatosan elégetni. Az anyagcsere fokozása az igazi kulcsa a hosszú távú zsírégetésnek és a testalkat megváltoztatásának.