Tömegét tekintve a farizmok a legnagyobb izmok a testedben, mégis valamiért mindig azt szeretnénk, ha a miénk nagyobb lenne. Ennek az az oka, hogy a farizmok sok legnagyobb emelésnél, például a guggolásnál és a felhúzásnál segítenek.
Bár a farizmok fontos szerepet játszanak ezekben a gyakorlatokban, a guggolás és a felhúzás valójában nem a legjobb módja a farizmok közvetlen edzésének.
A fenék izolálásához, akár azért, mert ez a gyenge része az emelésnek, akár azért, mert a nagy fenék félelmetes, szükséged lehet az edzőteremben gépek segítségére.
A fenéknek három fő feladata van. Ők felelnek a csípő nyújtásáért, a csípő külső rotációjáért és a csípő abdukciójáért. A farizmaink teljes edzéséhez mindezen mozgásformák szimulálására van szükség.
Cable Tower Hip Extension
A csípőnyújtás kifejezés a csípő előrevitelére utal. Gondolj arra, hogy a deadliftnél a csípőd hátulról indul. Ezután egyenes vonalban felállsz. A farizmaid felelősek azért, hogy a fenekedet előre mozdítsd.
A csípőnyújtás edzésére kiváló edzőtermi eszköz a kábeltorony. Kifejezetten a glute kickbackek végzéséhez ajánlom a használatát.
How to do a Cable Glute Kickback
A kábeles gépen végzett glute kick backhez ragadj meg egy tépőzáras pántot, és kösd be a bokádat.
Azt a lábat, amelyik be van szíjazva, igazítsd a kábelhez.
Döntse a törzsét kissé előre, körülbelül 45 fokos szögben, és támaszkodjon a kábelgépnek.
Elkezdje a mozdulatot a térd behajlításával, majd lendítse azt olyan messzire maga mögé, amennyire csak lehet.
Amint a nyújtásba lépsz, gondolj arra, hogy a feneked felső és alsó felét összenyomod.
A lépéseket 12 és 20 között kell tartani. Vedd figyelembe, hogy ha túlságosan túlterheled magad, és a kelleténél nagyobb súlyt használsz, akkor nagyon könnyű becsapni ezt a gyakorlatot, és elveszíted a lassú és kontrollált mozgás sok előnyét.
Cable Tower Hip External Rotation
A csípő külső forgása alapvetően a képességed, hogy a lábadat el tudod forgatni magadtól az óramutató járásával megegyező vagy ellentétes irányban. Nem a legszexibb típusú farizomtorna, de az egyik legegészségesebb.
A legtöbb glute edzés csak a sagittális és frontális síkokra koncentrál, és elhanyagolja a transzverzális síkot. A farizomzat transzverzális edzése azonban segít megelőzni a sérüléseket, és kerekebb hátsót alakít ki.
Ha az edzőteremben vagy, és szeretnéd edzeni a farizmok külső forgásképességét, akkor a kábeles hengerforgatás remek választás.
A kábeles hengerforgatás elvégzéséhez állítsunk be egy kábelgépet körülbelül vállmagasságba, és rögzítsünk rá egy fogantyút. Sétáljunk néhány métert, és vegyünk sportos testtartást (a lábak kissé szélesebbek, mint a vállszélesség). Most a mellkasod előtt kinyújtott karokkal, mindkét kezeddel megragadva a fogantyút, forgasd el a válladat, a gerincedet és a medencédet, mint egy hengert a rögzítési ponttól: tartsd mindkét sarkadat a talajon, miközben magas gerinctartást tartasz.
Csípő-elvonógép
Végül elérkeztünk a csípő-elvonáshoz, ami nem más, mint a lábad oldalra történő kinyomásának képessége. Az edzőtől hallott jelszó a deadliftnél az lehet, hogy “terpeszd a földet”. Ez egy olyan eszköz, amit az edzők használnak a sportolóikkal, ami segít a farizmok bevonásában nehéz emeléseknél.
Létezik egy nagyon egyszerű módja az abduktorok edzésének, és biztos vagyok benne, hogy minden edzőteremben van ilyen. A csípőredukciós gép, más néven combreduktor, úgy néz ki, mint egy szék, ami egy orvosi rendelőbe való.
Hogyan végezzük a csípőredukciót
Ezt a gyakorlatot úgy kezdd, hogy helyet foglalsz a csípőreduktoron, és megfogod a fogantyúkat.
A deréktól felfelé mindennek mozdulatlanul kell állnia, miközben a lábad végzi a gyakorlatot.
Lassan nyomja a combjaival a párnázatot, miközben azok távolodnak a középponttól.
Tolja a lábát a legteljesebb mozgástartományig, mielőtt visszahozza a kiinduló helyzetbe.
A visszaútnak inkább olyan érzésnek kell lennie, mintha finoman engedné le a súlyt, ahelyett, hogy csak úgy ledobná azt.