Az alak: Körték népesítik be a bomba szépségek névsorát, Alicia Keys-től Jennifer Love Hewittig. Ahogy ennek a testtípusnak a neve is jelzi, a körték arányosan kisebbek felül, könnyen pakolnak súlyt az alsótestükre, és nehezen tónusosítják a karjukat és a vállukat.
A Rx: Egy körte gyakran megszállottja lesz annak, hogy tucatnyi fekvőtámasszal és lábemeléssel faragja le az alsótestét. Természetesen szeretné, ha a feneke, a csípője és a combja feszes és tónusos lenne. De, körte: azt is szeretnéd, hogy a tested kiegyensúlyozott legyen, ezért ne hanyagold el azt, ami az öv fölött van.
A legjobb edzések
Hétfő: Minden egyes bemutatott gyakorlatnál végezz 1 sorozatot az előírt ismétlésekből, pihenj 30 másodpercet, majd végezz még egy sorozatot ugyanabból a gyakorlatból. Az eredmények fokozása érdekében az erőedzést kövesse egy kör Smart Cardio Intervallumokkal.
szerda: Végezze el a mozdulatokat körkörös stílusban: Végezd el az előírt ismétlésszámot minden egyes gyakorlatnál, a gyakorlatok között pihenő nélkül. Miután minden gyakorlatot egyszer elvégeztél, pihenj két percet. Végezze el a teljes kört háromszor, minden kör között két perc pihenővel.
Péntek: Végezze el a két gyakorlatból álló egyes sorozatokat egymás után, a gyakorlatok között pihenőidő nélkül. Pihenj 30-60 másodpercet, mielőtt még egyszer megismételnéd a sorozatot.
SET 1 Lift-off Lunge, százas a labdán
SET 2 Ollóugrás, fekvőtámasz és lábemelés
SET 3 Hableány, csónakgörbe és fekvenyomás
SET 4 Háromszög Lat emelés, merülés és térdfelhúzás
Nem perzseli úgy a kalóriákat és feszesíti az izmokat, mint a gravitáció elleni küzdelem. Kövesd a pénteki erőnléti edzéssorozatodat a következő Fenéktörő dombismétlésekkel – amelyeket futópadon, elliptikus tréneren vagy álló kerékpáron is végezhetsz.
1. Lift-off Lunge
Tones: Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol. Tartsd a súlyzókat a válladnál – a könyököd behajlítva, oldalra mutatva, a tenyerek előre néznek. Tegyél egy hatalmas lépést előre a jobb lábaddal, és engedd le a tested, amíg a térdeid 90 fokban behajlítódnak. A térdeidnek egy vonalban kell lenniük a bokáddal. (A) Nyomja be a jobb lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és álljon fel, egyidejűleg húzza a bal térdét előre a csípője elé (így egy lábon áll), és nyomja a súlyokat a mennyezet felé .(B) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával. Lábanként 10-12 ismétlés
Azért, hogy a mozdulat nagyobb kihívást jelentsen, helyezze az első lábát egy lépcsőre.
2. Ollóugrás
Hangok: Állj a jobb lábaddal előre, a bal lábadat pedig kinyújtva magad mögött, lábujjaid a földön. Hajlítsd be a jobb térded, a bal térdedet pedig hajtsd a padló felé, így lándzsaállásba kerülsz. A karjaidat nyújtsd ki egyenesen magad elé vagy oldalra.(A) Gyorsan ugorj fel, és a levegőben válts lábat, egy ollószerű mozdulattal. (B) Amikor a hátsó térded súrolja (vagy majdnem súrolja) a talajt, ugorj újra. Folytassa az ugrást folyamatosan, pihenés nélkül, egy teljes sorozaton keresztül. A sérülések elkerülése érdekében igyekezz minél lágyabban landolni. 10-20 ugrás
3. Fekvőtámasz és lábemelés
Tones: Feküdj arccal lefelé egy fitneszlabdára, mindkét kezeddel a talajon. Járd ki a kezeidet, hagyd, hogy a labda a tested alá guruljon, amíg a sípcsontod alá nem kerül. A kezeidnek közvetlenül a vállad alatt kell lenniük, így úgy néz ki, mintha fekvőtámaszra készülnél. Tartsd egyenesen a törzsedet és a hasizmaidat összehúzva, hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a mellkasodat a padló felé. Állj meg, amikor a felkarod párhuzamos a padlóval. (A) Térj vissza a kiindulópontra, és azonnal húzd össze a farizmaidat, miközben a jobb lábadat felemeled a labdáról. (B) Engedje le a jobb lábát a labdára, majd emelje fel a bal lábát. Ez egy ismétlés. 8-12 ismétlés
Tegye nehezebbé a mozdulatot azzal, hogy a labdát a lábfeje alá helyezi. Tegye könnyebbé, ha a labdát a térdei alatt tartja.
4. Százas a labdán
Hangok: Feküdj a hátadra, a karjaidat tedd az oldalad mellé. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokban, és helyezd a vádlidat egy fitneszlabdára. Emeld fel a fejed és a vállad a padlóról, ügyelve arra, hogy a fejed, a nyakad és a vállaid lazák maradjanak. (Bármikor tegye le a fejét, ha feszültséget érez a felsőtestében.) (A) Vegyen 5 rövid, egymást követő belégzést, majd 5 rövid, egymást követő kilégzést. Ezt 10 alkalommal végezd el 1 ismétlés erejéig. Ezzel egyidejűleg emelje fel a karokat a szőnyegről, és pulzáljon fel és le tenyérrel lefelé, a légzéssel összhangban. (B) 10 ismétlés, 100 légzés ismétlésenként
5. Sellő
Tónusok: Vegyünk fel oldalsó deszkapozíciót, a jobb könyökünk közvetlenül a vállunk alatt a padlón van. Tegye meg a lábát úgy, hogy a bal lába a jobb lába előtt legyen. (A) Emeld fel a bal karodat közvetlenül a fejed fölé – a bicepszed a füled mellett, a karodat kinyújtva, a tenyereddel a padló felé -, így a karod egy vonalban van a testeddel. Ívelje a bal karját a padló felé, miközben a csípőjét a levegőbe emeli. (B) Térjen vissza a kiindulópontra. Ismételje meg egy teljes sorozat erejéig; majd váltson oldalt. 8-10 ismétlés
6. Boat Curl And Press
Tones: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, a karjaidat oldalra kinyújtva, a tenyereid előre néznek. Ülj le egy padra, és dőlj kissé hátra, a térdeidet húzd mellmagasságba, így a farokcsontodon egyensúlyozol. Hajlítsa a súlyokat a vállához; (A) majd azonnal forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyerei előre nézzenek, és nyomja a súlyokat egyenesen a feje fölé. (B) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden egyes súlyzónyújtás egy ismétlésnek számít. Ha teheti, a teljes sorozat alatt egyensúlyozzon a padon. 8-10 ismétlés
7. Triangle Lat Raise
Tones: Tarts a bal kezedben egy súlyzót, és a jobb lábaddal lökj előre. A jógából vett háromszögpózból kiindulva fordítsd ki a bal lábadat – így az merőlegesen áll a lábadra -, és a jobb alkarodat támaszd a jobb combodra, tenyérrel felfelé. Nyújtsd ki a bal karodat egyenesen lefelé, a tenyereddel a jobb lábad felé. (A) Tartsd a bal karodat kinyújtva, szorítsd össze a lapockáidat, és emeld a bal karodat egyenesen oldalra, amíg el nem éri a vállad magasságát. (B) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy teljes sorozatot, majd váltson oldalt. Oldalanként 10-12 ismétlés
8. Dip and Knee Raise
Tones: Tricepsz, vállak és felső hát
Ülj le egy pad szélére, lábfejed laposan a padlón, térdeid 90 fokban behajlítva. Fogd meg az ülőfelületet a feneked mindkét oldalán; ügyelj arra, hogy az ujjaid előre nézzenek. Járd ki kissé a lábadat, és centiméterekkel távolodj el az üléstől. (A) Hajlítsa be a karjait, a könyökét tartsa egyenesen hátrafelé, miközben a fenekét a talaj felé meríti. Egyidejűleg húzza össze a hasizmokat, és húzza a jobb térdét a mellkasához. (B) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Koncentrálj arra, hogy a karjaiddal emeld fel a tested, ahelyett, hogy a lábaiddal nyomnád felfelé. Végezzen el egy sorozatot, felváltva a lábakat. 10-12 ismétlés
Tegye a mozdulatot nagyobb kihívássá, ha nyújtott lábakkal végzi.
oldalon találhat.