A kulcs a futballistaként való fejlődéshez A saját magad edzése

Minden nap felteszem magamnak a kérdést: Hogyan válhatok jobb focistává és kerülhetek közelebb ahhoz, hogy profi legyek? Ekkor jutott eszembe a következő gondolat:

Hogyan lehetnék én a legjobb játékos, ha továbbra is ugyanazt csinálom, amit a csapattársaim, és mindenki más is csinál?

Azzal, hogy időben jársz a fociedzésre, és minden egyes nap keményen edzel az edzéseken, biztosan jobb játékos leszel, de talán nem a legjobb, pedig ez a célunk, nem igaz? Gondolj bele a dologba így: Hogyan akarod megkülönböztetni magad a többi játékostól, ha pontosan ugyanazt csinálod, mint ők.

Igen, talán úgy gondolod, hogy keményebben edzel, mint ők a fociedzésen, de ha reálisak akarunk lenni, akkor csak úgy kezdesz el előrelépni, ha többet teszel, mint amennyit kérnek tőled. Az extra lökés, az extra erőfeszítés megadása az, ami a jövőben a különbséget fogja jelenteni, hogy eldöntsd, hogy a következő szintre lépsz-e vagy sem.

A fociban kitűzött céljaid elérésére tett kísérletedben azt fogod látni, hogy egyedül edzel, teljesen egyedül. Egyedül edzeni nem könnyű feladat. Általában az edzésen ott van az edződ, aki megmondja, mit kell tenned, és végigvezet mindenben. Most teljesen egyedül vagy, egyedül, és neked kell a saját edződnek lenned, ami nagy kihívás.”

Find your why

Az egyik legfontosabb tényező, ami meghatározza a sikeredet, nemcsak a fociban, hanem az életben is, a motiváció. Mennyire akarsz sikeres lenni? Mit vagy hajlandó feláldozni azért, hogy eljuss oda, ahol lenni akarsz? Nagyon fontos, hogy kialakítsd a miértet még azelőtt, hogy elkezdenél egyedül edzeni.

Azt teszem, mielőtt elkezdek egy új cél felé törekedni, hogy megkérdezem magamtól, miért csinálom ezt. Tehát tedd fel magadnak a kérdést, és fogj egy jegyzetfüzetet, a telefonod jegyzetelő alkalmazását, vagy bárhol, ahol szeretsz jegyzetelni, és írd le az okokat, hogy miért akarsz egyedül elkezdeni edzeni.

Próbálj meg kidolgozott válaszokat adni. Ne írj valami egyszerűt, mint például: “Profi akarok lenni”. Több oknak kell lennie, hogy miért teszel többet, mint hogy jobbá akarsz válni. Mit nyersz azzal, hogy jobb játékos leszel? Mit kapsz vissza, ha profi leszel? Kérdezz meg abszolút mindent.

Amint leírtad, jegyezd meg az összes indokodat, és tartsd őket a fejedben. Az elején nagyon motivált leszel, de idővel elkezdesz veszíteni a motivációdból, ha elfelejtetted a miérteket. Az az erő, hogy emlékszel és hiszel magadban, amikor leírtad azokat a miérteket, az fogja meghatározni, hogy megéri-e az edzés egyedül vagy sem.

De miért is beszélek neked erről? Miért fontos ez egyáltalán? Ha csapattársakkal és edzőkkel edzel, könnyebb motiváltnak maradni, mert vannak mások, akik szintén ugyanarra a célra hajtanak. Ha egyedül vagy, és adsz egy extra mérföldet, rendkívül nehéz motiváltnak maradni.

A legtöbb ember egy idő után magától abbahagyja az edzést, de ne feledd ezt:

“Egy folyó nem az ereje, hanem a kitartása miatt vágja át a sziklát.”

– Jim Watkins.

Hová? Mire van szükséged?

Az ötlet tehát az, hogy a lehető legkevesebb felszereléssel és eszközzel tudj egyedül edzeni. Az alábbi gyakorlatok némelyike úgy készült, hogy bárhol el tudd végezni őket: a házad hátsó udvarán, egy üres telken, az iskolában, vagy alapvetően bárhol, ahol van helyed a gyakorláshoz.

Azokat úgy alkottuk meg, hogy a lehető legkevesebb eszközt használd fel. Az egyetlen dolog, amire biztosan szükséged lesz, az egy pár stoplis vagy tornacipő és egy focilabda. Próbálj meg kreatív lenni. Kerüld el, hogy túl sok pénzt költs olyan felszerelésre, amire nincs szükséged. Próbáld meg felhasználni azokat a dolgokat, amelyek már vannak otthon. Bármi egyszerű dolog, például egy pár cipő, vizes palack, ruhadarab vagy bármilyen tárgy, amit a környéken találsz, hasznos lehet.

Azt, hogy egyedül jobb lesz-e az edzésed, nem a felszerelésed határozza meg, hanem az elkötelezettség és az erőfeszítés, amit azzal a kevéssel teszel bele.

Ha azt tervezed, hogy a következő szintre lépsz, egy hordozható focikapu drámai segítséget nyújthat. Új lehetőségeket nyit meg az általad végezhető gyakorlatok előtt, és olyan praktikus eszköz lehet, amelyet bárhová magaddal vihetsz, hogy a lehető leggyorsabban fejlődhess. Az általam ajánlott hordozható kapuk oldalán találsz hordozható kapukat al árakból és méretekből.

Beszerezz egy edzésprogramot

Nem tudom elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy legyen egy jó edzésprogramod. Ez egy játékterv, a kemény munkának ugyanolyan fontosnak kell lennie, mint az okos munkának. Azonban nem hatékony, ha egyedül csinálsz egy Programot, szükséged lesz valakire, aki több tapasztalattal rendelkezik, hogy segítsen neked. Másrészt nagyon könnyű elpazarolni a pénzed hamis edzésprogramokra, amelyek többsége nem is specifikusan a focira.

Megvégeztem a kutatást, és előálltam egy egyedi programmal, amely specifikusan a focira vonatkozik. Erről írtam a cikkemben: A legjobb online futball edzésprogram. Sneak Peek: Ez a legteljesebb, ami létezik, ráadásul korrekt áron. Mindenképpen érdemes megnézned.

Javasolt gyakorlatok

Kézenfekvő, hogy minden egyes edzés előtt ne feledkezz meg egy szép bemelegítésről. Két fontos oka van annak, hogy minden egyes edzés előtt be kell melegítened. Az első nyilvánvalóan a sérülések megelőzése. A második, hogy mentálisan programozd be az agyadat, hogy hamarosan edzésbe kezdesz. Lehet, hogy bután hangzik, de az egyéni edzés előtti bemelegítés segíthet abban, hogy koncentrált maradj a napi céljaid eléréséhez.

Falgyakorlatok

Egy olyan egyszerű dologgal, mint egy fal, a focistáknak végtelen lehetősége van arra, hogy mit tehetnek a képességeik fejlesztése érdekében. Mindent lehet gyakorolni: lövést, passzolást, érintést, sőt még a labdakezelést is.

1. Az első gyakorlat tehát a legegyszerűbb. Csak passzold a labdát tisztességes tempóban a falhoz, várd meg a pattanást, és passzold vissza a labdát újra és újra. Kipróbálhatsz különböző variációkat: egyérintéses passzolás, vagy orientált irányítás, majd visszapasszolás. Ez a gyakorlat segít javítani a passzolási technikádat, a labdavezetést és az első érintést.
2. A második, egy olyan gyakorlat, amit szívesen csinálok a labdavezetés gyakorlására. Körülbelül 5-8 méterre állsz a faltól, és olyan erősen rúgod a labdát a fal felé, ahogy csak tudod. A labda nagyon gyorsan fog feléd pattanni, így a feladatod az lesz, hogy a lehető legjobban irányítsd a labdát anélkül, hogy az elpattanjon a lábad elől.
3. Juggolás a fallal: A labdát a falnak kell passzolnod, miközben a levegőben tartod, anélkül, hogy hagynád leesni. Megpróbálnám ezt a gyakorlatot 90 másodpercig egyfolytában csinálni anélkül, hogy hagynád leesni a földre.

Változatokat készíthetsz mindegyik gyakorlathoz, hogy nehezebbé vagy könnyebbé tedd őket számodra. Légy kreatív vele. Adj hozzá több érintést, vagy vegyél el néhányat. Használj egy cipőt vagy egy vizes palackot, hogy megjelölj egy területet, ahol passzolni vagy fogadni kell… Ismétlem, a lehetőségek egy fallal végtelenek, és nagyszerű eredményeket hozhatnak.

Állóképességi és dribbling gyakorlatok

A legjobb az állóképességi gyakorlatokban, hogy a legtöbbjüknél gyakorlatilag semmi másra nem lesz szükséged, csak a testedre. Ami még jobb, hogy szinte bármilyen állóképességi gyakorlatból lehet dribblinggyakorlat, ha egy focilabdát adsz hozzá. Tehát a következő 3 gyakorlat pontosan erről szól.

1. Az óra: Ehhez a gyakorlathoz három bármilyen tárgyra lesz szükséged. Ezeket elöl, hátul, jobbra és balra fogod elhelyezni a helyedről. Észre fogod venni, mivel ez egy óra volt, és a tárgyak a 12-es, 3-as, 6-os és 9-es számok pozíciójában vannak, te pedig pont az óra közepén vagy. Előre fogsz futni az előtted lévő tárgyhoz, majd vissza középre, megismételve a folyamatot minden egyes kúpnál, az óramutató járásával megegyező intenzitással forogva. Ezt 90 másodpercig csinálod, amilyen gyorsan csak tudod. Fuss előre az előtted lévő tárgyhoz, hátrafelé a mögötted lévőhöz, majd oldalra az oldalt lévőkhöz. Ügyelj arra, hogy minden egyes kúpot érints meg a kezeddel.
2. A következő nagyon egyszerű, de könnyen lehet, hogy ez az a gyakorlat, amelyik több feltételt igényelt számomra. Két tárgyat fogsz használni, amelyek egymástól kb. 80 méterre vannak egymástól (kb. egy focipálya 3/4 része), és 100%-os erőbedobással fogsz futni az egyiktől a másikig. Minden alkalommal, amikor az egyik tárgyhoz érsz, tarts 45 másodperc pihenőt. Az egyes kúpok között 7 alkalommal fusson. Hozzáadhatsz egy focilabdát, hogy gyakorold a nagy sebességű dribblinget, de ne feledd, hogy 100%-os erőfeszítéssel kell futnod.
3. Klasszikus siklófutás: Ez az egyik legismertebb gyakorlat a futballban, és futball-labdával vagy anélkül is végezheted. Tehát 4 vagy 5 tárgyat fogsz felsorakoztatni egy egyenes vonalban, egymástól körülbelül 6 méter távolságra. El fogsz futni az első kúpig, majd vissza oda, ahonnan elindultál, aztán a második jelzésig futsz, majd vissza az elejére, és így tovább, amíg el nem érsz az utolsó kúpig. Ez az egyik legjobb gyakorlat az állóképességed és a dribbling technikád fejlesztésére.

Lövési és passzolási gyakorlatok

1. Távolsági passzok: Ennek gyakorlásához megint csak két tárgyra lesz szükséged. Mindkettőt tedd magadtól körülbelül 10-20 méter távolságra, és próbáld meg a labdát a két tárgy közepén keresztül passzolni. Gyakorolhatod, hogy ezt egy gurított passzal vagy egy alacsony lobbal csináld. Ha 1-nél több focilabdád van, megpróbálhatod őket magadtól távolabb elhelyezni, és úgy passzolni, hogy a többi labdát is eltaláld. Így gyakorolhatod a pontosságot a passzokban.
2. Ezt a második gyakorlatot akár egy fallal, akár egy focikapuval is végezheted. A kaputól hátrafelé helyezkedsz, feldobod a labdát, és mindössze két érintéssel meg kell fordulnod és a kapura vagy a falra kell lőnöd. Ezzel a gyakorlattal a befejezést és az első érintést gyakorolhatod.

Ha szeretnél még több olyan gyakorlatot, amit egyedül is elvégezhetsz, nézd meg ezt a hihetetlen youtube videót, amit 100 olyan gyakorlatot találtam, amit egyedül is elvégezhetsz. Teljesen ajánlott, soha nem fogsz kifogyni a gyakorlatokból.

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból

Ez a két szó kulcsfontosságú, ha sikeresen akarsz fejlődni, mint focista, aki egyedül edz: Elkötelezettség és odaadás. Enélkül nem mész sehova, mindegy, hogy 100 vagy 1000 gyakorlatod van. Elkötelezettnek kell lenned, hogy következetes rutinnal menj ki egyedül edzeni.

Ez nem olyan, mint az iskolai vagy a fociedzés, ahol az edző megmondja, hogy fuss vagy csináld helyesen a gyakorlatot. Ezt te magad választottad, és senki nem fogja megmondani, hogy jól csináld a dolgokat, ha nem te magad. Minden egyes alkalommal, amikor minden egyes gyakorlatot lelkiismeretesen kell csinálnod. Többet kell mutatnod magadnak, minthogy csak kimondod, hogy mennyire elkötelezett és elhivatott vagy az ügy iránt.

Azt sem szabad elfelejtened, hogy a minőség minden egyes alkalommal felülmúlja a mennyiséget. Inkább csinálok 10 jól megcsinált gyakorlatot, mint 25 gyakorlatot, amit csak azért csinálsz, hogy megcsináld őket. Ahogyan edzel, az tükrözi majd, hogyan játszol a meccseken, ezért mindig a maximális intenzitást add bele, és eddz úgy, mintha egy igazi meccsen lennél.

Dolgozz a gyengeségeiden

Normális esetben az edzéseken a lehető legjobban akarunk játszani, mert le akarod nyűgözni az edzőt és a csapattársakat. Ezért általában edzés közben megpróbáljuk elkerülni azokat a dolgokat, amikről tudjuk, hogy nem vagyunk jók, mint például a gyenge lábunkkal való lövés vagy a labda fejelés. Amikor teljesen egyedül vagyunk, akkor van esélyünk arra, hogy javítsunk a gyengeségeinken, és teljesebb játékosokká váljunk.”

Lionel Messi például napjaink egyik legjobb szabadrúgáslövője. De néhány évvel ezelőtt még egyetlen szabadrúgást sem végzett el, mert nem volt olyan jó benne. Egyesek szerint Diego Maradona 2006-ban adott neki néhány tippet, hogyan végezzen jobb szabadrúgásokat. Azóta Messi edzés után elkezdte egyedül gyakorolni a szabadrúgásokat, és egyik gyengeségét az egyik legjobb erősségévé alakította át.

Az extra mérföldet adva

A teljes értékű játékosok nem azok, akik számtalan órát töltenek edzéssel a futballpályán, hanem azok is, akik tudják, hogyan válhatnak jobb játékossá azon kívül. A fejlődésre irányuló munkádnak akkor is folytatódnia kell, amikor befejezed az edzéseket a pályán. Ha extra mérföldet teszel, és olyan dolgokat csinálsz, amelyek eltérnek attól, amit mindenki más csinál, az kiemel a tömegből.

Munka a táplálkozáson

Az vagyunk, amit megeszünk, mondják, és ó ember, ez annyira igaz! Látod, nem számít, hogy a legjobb és legteljesebb edzésed van, ha nincs megfelelő táplálkozásod, akkor semmit sem ér. Rengeteg információ van arról, hogyan kell sportolóként megfelelően táplálkozni, és ami a legjobb, hogy mindez ingyenes. Csak kezdj el elmélyülni ebben a táplálkozás világában, és máris jobb eredményeket fogsz látni a testedben.

Mental Conditioning

Van 4 terület, amit minden sportolónak edzenie kell, ha egy nap elitbe akar kerülni. Ezek a következők: fizikai, technikai, taktikai és mentális. A mentális rész talán ugyanolyan fontos, mint a fizikai, különösen egy olyan játékban, mint a futball. Fontos, hogy a mentális rész olyan területeit gyakorold, mint: higgadtság, önbizalom és mentális keménység, hogy összességében teljesebb játékossá válj.

Honnan tudhatod, hogy túledzett vagy?

Vélhetően feltetted már a kérdést: Honnan tudom, hogy mikor vagyok túledzett? Nagyon óvatosnak kell lenned ezzel kapcsolatban. Mindig jó, ha a normálisnál többet dolgozol, de mindig tudnod kell, hogy mi a határod. Ha eljutsz arra a pontra, hogy túledzed magad, az inkább káros, mint hasznos. Mindig emlékezz arra, hogy a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos, mint a kemény edzés.

Itt van néhány dolog, ami a túledzés jele lehet:

• Hosszabb ideig tartó izomfájdalom.
• Túl sok órát alszik és eleve elalvási problémák.
• Hangulatváltozás.
• Megmagyarázhatatlan betegség.
• Nincs előrelépés az izomnövekedésben.
• Extrém fáradtság.

Túlzott fáradtság.