A gombát évszázadok óta fogyasztják a népi és keleti gyógyászati gyakorlatokban, többek között a hagyományos kínai orvoslásban népszerűsített étrend részeként. Az ókori egyiptomiak a gombákat, például a cremini gombát, a halhatatlanságot elősegítő tápláléknak tartották, és méltónak találták arra, hogy a királyi vezetők táplálékában szerepeljen. A gombákhoz a mai napig számos öregedésgátló hatást társítanak, különösen a rák elleni küzdelemre való képességük miatt. Tanulmányok megállapították, hogy a közönséges ehető gombák – köztük a gombagomba (Agaricus bisporus), az osztrigagomba (Pleurotus ostreatus), a shiitake gomba (Lentinus edodes) és a maitake gomba (Grifola frondosa) – mind rendelkeznek a gyógyászati/kiegészítő gombákhoz hasonló rákellenes tulajdonságokkal. (1)
A csiperkegomba több közös vonást mutat más ismert gombákkal, például a fehér gombával vagy a portobellóval, mint gondolnánk. Mindezek a gombafajták valójában ugyanahhoz a gombafajhoz, az Agaricus bisporushoz tartoznak. Ami miatt ezek a gombák ízükben és kinézetükben kissé eltérnek egymástól, az leginkább az érettségi stádiumuk, ami befolyásolja méretüket, színüket és gyakran még az árukat is. Manapság sok országban a fehér gombafajta a legkelendőbb, és gyakran a legkönnyebb is megtalálni. Mindenféle ehető gombafajtából évente több százmillió kiló fogy. Csak az Egyesült Államokban évente több mint 940 millió font gombát vásárolnak az élelmiszerboltokban, termelői piacokon és bioboltokban. (2)
Mindegyik gomba egyformán jó az Ön számára? Sok szempontból igen. Ha creminivel vagy más rokon gombákkal főzöl, előnyödre válik, hogy sok B-vitaminhoz, foszforhoz, szelénhez, rézhez, sőt, némi rosthoz és fehérjéhez is hozzájuthatsz. A gombák nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, ráadásul cukorban és szénhidrátban egyaránt. Mégis mindenféle gomba nagyot üt, ha arról van szó, hogy segít megelőzni a szabad gyökök okozta károsodásokat, a csontvesztéssel kapcsolatos problémákat, és potenciálisan a súlygyarapodást vagy a rák különböző típusait. Sőt, a gombáknak olyan sok egészségjavító hatást tulajdonítanak, hogy még saját kutatási folyóiratot is kiérdemeltek: International Journal of Medicinal Mushrooms.
Mi a cremini gomba?
A cremini gombák kis és közepes méretű barna gombák, amelyek földes, enyhe ízűek. Bár a gombák és a creminik között kicsi az ízbeli különbség, egyesek a creminik ízét gazdagabbnak és vonzóbbnak találják. Hol lehet cremini gombát találni? Mivel egyre több kutatás tárja fel a gombák étrendbe való beiktatásának számos védőhatását, különösen a krónikus betegségek megelőzése tekintetében, egyre könnyebbé vált a gombák megtalálása a legtöbb élelmiszerboltban. Ne feledje, hogy mivel a cremini gomba ugyanaz a faj, mint a gombák és a portobello gombák, néha “baby bella”, mini bella vagy portobellini gomba néven jelölik.
Az utóbbi években egyre nagyobb hangsúlyt kap a gomba, mint a rák megelőzését célzó étrendi megközelítés része. A gombafogyasztásról kiderült, hogy összefüggésbe hozható a rákos sejtek elpusztításával vagy lassított növekedésével, valamint a daganat méretének csökkenésével. Egyes vizsgálatok azt találták, hogy amikor a rákos sejtek gombából származó kivonatoknak vannak kitéve, csökken a rákos daganatok táplálásához szükséges erek kialakításának képessége, valamint csökken a rákos sejtek szaporodásához szükséges enzimek termelődése.
Míg a legtöbb embernek az egzotikus, “gyógyászati” gombákról azok a típusok jutnak eszébe, amelyek képesek a betegségek megelőzésére, a gombáknak/krémgombáknak számos hasonló előnye van. A cremini gomba számos vitamin és nyomelem nagyszerű forrása, emellett antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a sejtek védelmében, valamint káliumot, egy olyan elektrolitot, amelyből sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez.
Egészségügyi előnyök
Milyen előnyei vannak a cremini gomba fogyasztásának? A 3Biotech folyóiratban megjelent 2012-es jelentés szerint a gombák betegségek elleni képességével kapcsolatban a kutatók megállapították: “A gombák eddig felfedezett fő gyógyászati felhasználási területei antioxidáns, antidiabetikus, hipokoleszterinémiás, tumorellenes, rákellenes, immunmoduláló, antiallergiás, nefroprotektív és antimikrobiális szerek”. (3)
Az alábbiakban bemutatunk néhányat a legmeggyőzőbb okok közül, amiért érdemes a cremini/gombát beiktatni az étrendünkbe, a gombában található egyedi vegyületekre és tápanyagokra, valamint azok különleges hatásaira vonatkozó legújabb kutatási eredmények alapján.
1. Segíthet a rák elleni védelemben
Talán a legmeggyőzőbb ok, amiért érdemes több gombát fogyasztani, az a rákellenes potenciáljuk. A gomba költséghatékony és biztonságos módja annak, hogy segítsen csökkenteni a rák kockázatát, mivel kimutatták, hogy elősegíti a tumorsejtek csökkentett szaporodását és a tumor súlyának csökkenését, miközben gyakorlatilag semmilyen mellékhatást nem okoz.
A cremini gomba egyik fő aktív összetevője a konjugált linolsav (CLA), amely bizonyítottan védő hatású a rákos sejtek növekedésével szemben. (4)
Egy 2001-ben a Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett, egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy amikor az egerek gombakivonatot fogyasztottak, jelentősen csökkent a mellrákos sejtek növekedése. A tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy az Agaricus bisporus kivonat elnyomja az aromatáz aktivitását, ami az ösztrogéntermelés csökkenését eredményezi. Az ösztrogéndominanciát a nőknél a menopauza utáni mellrák egyik fő okaként azonosították – a cremini gombában található vegyületek, például a flavonok és izoflavonok azonban bizonyítottan segítenek gátolni az ösztrogén egyes negatív hatásait. (5)
Más vizsgálatok hasonló pozitív hatásokat találtak a gombának a prosztatarák és a leukémiás monocita limfóma kezelése tekintetében. (6)
A vizsgálatok szerint a különböző gombafajokban, köztük az Agaricusban található rákellenes vegyületek döntő szerepet játszanak a rák kockázatának csökkentésében azáltal, hogy csökkentik a reaktív oxigénfajokat, szabályozzák a sejtosztódást (mitotikus kináz), szabályozzák az angiogenezist (az erek kialakulását) és apoptózishoz (a káros sejtek elpusztításához/elhalásához) vezetnek. Arra is van bizonyíték, hogy a gombák fogyasztása kiegészítheti a rákellenes kezeléseket, beleértve a kemoterápiát és a sugárterápiát, amellett, hogy csökkenti e kezelések gyakori mellékhatásait, mint például a hányingert, a csontvelő elnyomását, a vérszegénységet és az immunfunkciók elnyomását.
2. Védi a szív- és érrendszeri egészséget és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát
Az ergotionin (EGT) egy jótékony hatású aminosav, amely elsősorban a gombákban található, így az egyik egyetlen számunkra elérhető élelmiszerforrás. A Molecular Basis of Disease című szaklapban 2012-ben megjelent tanulmány szerint: “A vizsgálatok kimutatták az EGT antioxidáns és citoprotektív képességeit a sejtek számos stresszorával szemben”. (7)
Az ergotioneint szív- és érrendszeri előnyökkel hozták összefüggésbe, beleértve a gyulladáscsökkentést, a sérült erek elleni védelmet és az egészségesebb koleszterinszintet, emellett védelmet nyújt a vörösvértestek rendellenességei, a cukorbetegség vagy a májkárosodás ellen. (8) Segíthet továbbá csökkenteni a tüdő duzzanatát (gyulladását), valamint a vesék és az agy károsodását.
3. Kezeli és megelőzi a fáradtságot
A történelem során számos gombát használtak tonikaként és gyógynövényként a fáradtság, az alacsony immunfunkció és a gyengeség kezelésére, beleértve a shiitakét, a cordycepset, a reishi gombát és igen, még a kreminit is. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságaiknak köszönhetően a fertőzések mellett az immunitás növelésében is hasznosak az olyan gyakori betegségekkel szemben, mint a megfázás vagy az influenza. Egyes kutatások szerint a gombák úgy hatnak, hogy növelik a citokinek termelését, az immunrendszer azon részeinek, amelyek szerepet játszanak a szervezet kórokozók és számos betegség elleni védekezésében.
A gombák “zöldség” (valójában gomba) esetében egyedülálló a magas B-vitamin-koncentrációjuk. A cremini gombában található B-vitaminok közé tartozik a niacin (B3-vitamin), a pantoténsav (B5-vitamin) és a riboflavin (B2-vitamin). A pantoténsav (B5-vitamin) számos anyagcsere-folyamatban játszik szerepet, többek között az elfogyasztott élelmiszerekből nyert zsírok és szénhidrátok energiává alakításában. A B5-vitaminra más B-vitaminokkal és tápanyagokkal együtt az agy üzemanyagellátásához van szükség, hozzájárul a kognitív egészséghez és a fáradtság megelőzéséhez.
A B-vitaminok nagyobb mértékű fogyasztása összefüggésbe hozható az időskori memóriavesztés, a migrénes fejfájás, a krónikus agyi szindróma, a depresszió, az utazási betegség és az álmatlanság csökkenésével. A niacin további előnyei közé tartozik a koleszterin- és vérnyomásszint kiegyensúlyozása, míg a riboflavin segít megelőzni a vérszegénységet, kezelni a fejfájást vagy a migrént, csökkenteni a PMS tüneteit, és megelőzni a szem betegségeit, beleértve a glaukómát.
4. Segít helyreállítani a bélrendszer egészségét
A gazdag antioxidáns kínálatuknak köszönhetően, olyan tápanyagok mellett, mint a szelén és a réz, a cremini gomba bizonyítottan védelmet nyújt a bélrendszer áteresztőképessége (más néven szivárgó bél szindróma) ellen, valamint csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt. (8) A cremini gombakivonatok fogyasztása pozitív hatást mutatott a gyomor-bél traktust érintő állapotokra, például a gyulladásos bélbetegségekre, a fibrózisra, a fekélyes vastagbélgyulladásra és a vastagbélrákra.
A szelén a gombában található esszenciális nyomelem, amely segít enyhíteni a sejtek oxidatív stresszének hatásait, mivel szelenoenzimeket, szelenoaminosavakat és szelenoproteineket biztosít. Ezek védik a bélgátat, és úgy tűnik, központi szerepet játszanak az oxidatív károsodások megelőzésében, amelyek végül az egész szervezetet érinthetik.
5. A szeléntartalmú szelén a bélgátat védi. Kálium-csapás
Egy adag cremini gomba (körülbelül egy csésze) a napi káliummennyiségünk mintegy 10 százalékát biztosítja, ami a harmadik leggyakrabban előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. A káliumra számos sejtszintű tevékenységhez van szükség, és segít kiegyensúlyozni más ásványi anyagok, köztük a nátrium szintjét, mégis gyakori probléma az alacsony káliumszint. A creminis fogyasztása az egyik módja az alacsony káliumszint megelőzésének.
A káliumban gazdagabb étrend olyan előnyökkel jár, mint az egészségesebb vérnyomás, a testmozgásból való jobb regenerálódás, a gyenge csontok elleni védelem, valamint a fáradtság, az izomgörcsök vagy -görcsök, a fejfájás és az agyi köd csökkenése.
Táplálkozási adatok
A cremini gomba egy gombafajta, amelynek fajneve Agaricus bisporus. A gomba Európa és Észak-Amerika füves területein őshonos, és a basidiomycete nevű gombafaj családjába tartozik.
A cremini gomba néhány legnagyobb előnyét egy kevéssé ismert aminosavnak, az ergotioneinnek köszönheti, amely az antioxidánsokhoz hasonlóan működik. A gombák másik meglepő tulajdonsága, hogy számos aminosavat (gyakran a “fehérjék építőköveinek” nevezik), különösen a glutamát nevű fajtát biztosítanak. A cremini gomba tartalmazza a konjugált linolsav nevű fitokemikáliát is, amely a kutatások szerint rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, emellett védelmet nyújt az érelmeszesedés (vagy “artériakeményedés”), a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és más betegségek ellen. (9)
Ténylegesen csak nagyon kevés élelmiszer biztosítja a nagyon szükséges D-vitamint. Míg a gombák általában csak nagyon kis mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, egyedülálló módon képesek napfénynek kitéve sokkal többet termelni és biztosítani. Sok felnőtt (és gyermek is) D-vitamin-hiányban szenved, mivel ideje nagy részét zárt térben tölti, ami akadályozza a szervezetet abban, hogy saját maga elegendő D-vitamint termeljen. Bár jelenleg nehéz őket megtalálni, remélhetőleg a közeljövőben könnyebb lesz hozzájutni a magasabb D-vitamin-szintet biztosító gombákhoz. Ha a “napgombákat” több órán át UV-fénynek teszik ki, akkor képesek lehetnek az ajánlott napi D-vitamin-bevitel 100 százalékát biztosítani, ami jótékony hatással van a csontok egészségére, az immunrendszerre, a mentális egészségre és még sok másra. (10)
Egy csésze (72 gramm) szeletelt, nyers cremini gomba kb: (11)
- 19,4 kalória
- 3 gramm szénhidrát
- 1,8 gramm fehérje
- 0,1 gramm zsír
- 0,4 gramm rost
- 18,7 mikrogramm szelén (27 százalék DV)
- 0.4 milligramm riboflavin (21 százalék DV)
- 0,4 milligramm réz (18 százalék DV)
- 2,7 milligramm niacin (14 százalék DV)
- 1,1 milligramm pantoténsav (11 százalék DV)
- 86.4 milligramm foszfor (9 százalék DV)
- 323 milligramm kálium (9 százalék DV)
- 0,1 milligramm tiamin (5 százalék DV)
- 0,8 milligramm cink (5 százalék DV)
- 0,1 milligramm mangán (5 százalék DV)
- 0.1 milligramm B6-vitamin (4 százalék DV)
- 10,1 mikrogramm folsav (3 százalék DV)
Cremini gomba vs. más gombák
- A gombák mind gombafajok, amelyeket gyakrabban fogyasztunk, mint gondolnánk. Nemcsak a betegségekkel küzdő gombák fogyasztása során fogyasztunk jótékony gombákat, hanem a sajtfogyasztással, a borivással, sőt bizonyos hagyományos módon elkészített kenyérfélékkel is hozzájutunk néhányhoz.
- A gombák számos bioaktív vegyületet tartalmaznak, amelyek között vannak poliszacharidok, fehérjék (aminosavak), enzimek, kis mennyiségű egészséges zsírok, glikozidok, alkaloidok, illóolajok és antioxidánsok, mint a tokoferolok, fenolok, flavonoidok és karotinoidok.
- A portobello gomba a cremini gomba érett változata. A portobellót akkor szedik le, amikor már teljesen kifejlődött, míg a creminit korábban szedik le, mielőtt a “kalapja” nagyon nagyra nőne.
- A cremini és a portobello gomba is sötétebb barna színű, mint a fehér gombák. Sok szakács szerint mindkettőnek kerek alakja, sima kalapja és mélyebb, pikánsabb íze van, mint a gombáknak. (12)
- A shiitake gombát régóta használja a hagyományos kínai orvoslás, különösen fertőzések és fáradtság kezelésére. Füstösebb ízük van, mint a cremini gombának, és nagyszerű kiegészítője a kevergetős ételeknek, leveseknek vagy rizottónak, különösen, ha más gyulladáscsökkentő ételekkel, például fokhagymával és hagymával kombinálják.
- Míg főzéshez nem használná őket, a gyógygombáknak, például a cordycepsnek vagy a reishi gombának tucatnyi jól kutatott előnye van. A gyógygombákat étrend-kiegészítő vagy kivonat formájában szedik, és erős adaptogén tulajdonságokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy támogatják az idegrendszert, és fokozzák a szervezet stresszel, fáradtsággal vagy betegséggel való megbirkózási képességét. Tanulmányok szerint az olyan gombák, mint a cordyceps és a reishi erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő képességekkel rendelkeznek, amelyek segítenek megelőzni az olyan betegségeket, mint a légúti fertőzések, rák, kognitív zavarok, autoimmun betegségek, máj- és vesebetegségek, krónikus fáradtság, hepatitis és sok más.
- A másik gombafajta, amellyel a szupermarketben találkozhat, a maitake gomba. Ezek egy speciális poliszacharid összetevőt, a béta-1,6 glükánt tartalmazzák, amely támogatja az erős immunrendszert, és segíthet megelőzni a vírusokat, fertőzéseket vagy a cukorbetegség okozta szövődményeket. Kiegészítő formában a maitake gombát rák, májgyulladás, krónikus fáradtság, magas vérnyomás, PCOS és sok más betegség mellékhatásainak kezelésére használják. (13)
- Az osztrigagomba, amelynek általában szürkéskék vagy világossárga a kalapja, egy másik fajta, amely drágább lehet és nehezebb megtalálni, de számos felhasználási módja van, többek között a főzés során. Az osztrigagomba sok B-vitamint és vasat szolgáltat, így jótékonyan hat a vérszegénység és az autoimmun betegségek okozta tünetek, például az ízületi fájdalom vagy az alacsony energiaellátás kezelésére. Tartalmaznak egy lovasztatin nevű molekulát is, amely hasznos a magas koleszterinszint kezelésében.
Felhasználás és főzés
A cremini gombát keresse, amely szilárdnak, szilárdnak, szakadásmentesnek tűnik, és nem fonnyadt vagy csúszós kinézetű. A gomba tisztításához a legjobb, ha nem öblítjük le sok vízben vagy áztatjuk be őket, mivel nagy mennyiségű folyadékot szívnak magukba, és csúszóssá válhatnak. Ehelyett a gombák felületéről nedves ruhával, ronggyal vagy erős papírtörlővel távolítson el minden maradékot. Óvatosan dörzsölje meg a gombát, hogy megtisztítsa, ügyelve arra, hogy ne dörzsölje túl erősen, mert akkor elkezdhet törni. Miután végzett a gombák tisztításával, törölje meg őket száraz ruhával vagy papírtörlővel, hogy megszáradjanak – így nem lesznek túlságosan nedvesek, amikor megfőzi vagy elkészíti őket.
Ahol nem talál kreminit, próbálja meg helyettesíteni fehér gombával vagy apróra vágott portobellóval. Mivel a portobellók kicsit nagyobbak és szilárdabbak, a legtöbben szívesebben használják őket grillezett gombás vega burgerek vagy töltött gombák készítésekor. A kremini gombák még mindig megadják a kívánt pikáns ízt, de jobb választás, ha szeletelve használjuk őket szószokban, salátákban, omlettekben, kevergetve vagy rakott ételekben. A cremini gomba (és a rokon fajták) jól párosítható más összetevőkkel, például hagymával, fokhagymával, feta- vagy kecskesajttal, bazsalikommal, petrezselyemmel, pirospaprikapehellyel, fokhagymával, paradicsommal, szójaszósszal, vajjal, alaplével, rizottóval, rizzsel, árpával, bulgurral és más teljes kiőrlésű gabonákkal.
Cremini gomba receptötletek
Itt van néhány receptötlet a cremini gomba felhasználásával:
- Florentine omlett gombával recept
- Töltött gomba recept
- Pecorino csirke & Gomba recept
- Gombaleves recept
Kockázatok és mellékhatások
A cremini gomba valószínűleg nem okoz allergiát, azonban ha más gombafajra allergiás, akkor jobb, ha kerüljük a creminit és óvatosan bánunk vele. A gombák purinokat tartalmaznak, amelyek bizonyos esetekben egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, mivel húgysavat képeznek, amely felhalmozódhat és olyan állapotokhoz vezethet, mint a köszvény vagy a vesekő. Beszéljen orvosával arról, hogy a gomba ronthatja-e a tüneteit, ha ezen állapotok valamelyikével küzd.
Végső gondolatok
- A cremini gombák barna, kis és közepes méretű gombák, amelyek a portobellóval és a fehér gombagombával rokonok.
- A cremini gomba előnyei közé tartozik a gyulladáscsökkentés; segít megelőzni a rákot vagy a szívbetegségeket; magas B-vitamin-, antioxidáns- és fitonutriens-szintet biztosít, mint a CLA és az L-ergotionein; valamint szelént, rezet, káliumot, foszfort és B-vitaminokat tartalmaz.