Rugalmasabbak, mégis zsírégető hatásúak.
A zsírban gazdag, A nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diéta lehetővé teszi, hogy sok avokádót, vajat, szalonnát és tejszínt fogyasszunk, de a hozzáadott cukrot, a legtöbb feldolgozott élelmiszert, édességet, gabonát és keményítőtartalmú zöldséget jócskán vissza kell vágni (pfuj). Az étkezési terv mega-népszerű a hollywoodi A-listások körében (köztük Halle Berry, Megan Fox és Gwyneth Paltrow); de ha nincs egy privát szakácsod, aki képes a zsírokkal babrálni, hogy finom ételeket és rágcsálnivalókat készítsen, a szénhidrát-korlátozott életmódot rendkívül nehéz lehet követni.
Szerencsére kifejlesztettek néhány keto variációt, amelyek egy kicsit rugalmasabbak, és könnyebben betarthatók hosszú távon. A hagyományos vagy standard ketogén diéta ketózisba helyezi a szervezetedet: Ebben az anyagcsere-állapotban a zsírt (és nem a szénhidrátokat) égeted el elsődleges üzemanyagforrásként, és ez elősegíti a zsírvesztést. A módosított ketogén diéta során a tested be- és kilép a ketózisból, de a testsúlyt és a testzsírt továbbra is leadja. Nézze meg az alábbi útmutatót, hogy megtudja, hogyan működik mind a négy keto-diéta típus.
RELATED: 5 táplálékkiegészítő, amit érdemes szedned, ha ketogén diétán vagy
Standard ketogén diéta (SKD)
Makrotápanyag arány: 75% zsír,15-20% fehérje, 5-10% szénhidrát
A standard ketogén diétában minden étkezést és uzsonnát a zsírok köré tervezel, mint például az avokádó, vaj, ghí, zsíros halak és húsok, olajbogyó és olívaolaj. Naponta körülbelül 150 gramm zsiradékra van szükséged (ez a mennyiség közel ¾ csésze olívaolajban van, és háromszor annyi, mint amennyit most valószínűleg eszel), hogy az anyagcserédet úgy állítsd át, hogy a zsírt égesse el üzemanyagként. Ugyanakkor a szénhidrátokat a napi több mint 300 grammról legfeljebb 50 grammra kell csökkentened (ami körülbelül annyi, mint amennyit egy áfonyás muffin tartalmaz). Ez azt jelenti, hogy ragaszkodj a leveles zöldekhez, a nem keményítőtartalmú zöldségekhez és az olyan alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökhöz, mint a bogyós gyümölcsök és a dinnye. Végül pedig fogyasszon mérsékelt mennyiségű fehérjét, ami körülbelül 90 grammot jelent naponta, vagy 30 grammot minden étkezésnél (gondoljon 4 uncia húsra, halra vagy baromfira).
RELATED: A táplálkozási szakemberek szerint 4 ok, amiért nem fogysz a ketodiétán
Célzott keto diéta (TKD)
Makrotápanyag arány: 65-70% zsír, 20% fehérje, 10-15% szénhidrát
A célzott keto diéta népszerű a sportolók és az aktív egyének körében, akik keto életmódot folytatnak, de több szénhidrátra van szükségük. Közvetlenül edzés előtt és után további 20-30 gramm szénhidrátot juttat, hogy lehetővé tegye a nagyobb intenzitású edzést és a fokozott regenerálódást. (A teljes szénhidrátmennyiség 70-80 grammot tesz ki naponta.) A legjobb lehetőségek közé tartoznak a gyümölcsök, a tejtermék- vagy gabonaalapú élelmiszerek, illetve a sporttápszerek. Mivel a plusz szénhidrátok könnyen elégethetők, nem raktározódnak el testzsírként.
RELATED:
Ciklikus keto diéta (CKD)
Makrotápanyag arány: 75% zsír, 15-20% fehérje, 5-10% szénhidrát a ketózisos napokon; 25% zsír, 25% fehérje és 50% szénhidrát a szabadnapokon.
A ketózisos ciklikusság egy módja annak, hogy a ketózisba ki-be járkálj, miközben a “szabadnapokon” kiegyensúlyozottabb étrendet élvezhetsz. Az egyik keto ciklikus megközelítés öt nap hagyományos keto diétát és két nem-keto napot tartalmaz hetente. Néhányan úgy döntenek, hogy a szabadnapokat különleges alkalmakra, ünnepekre, születésnapokra és vakációkra tartogatják. A legjobb eredmény elérése érdekében a szabadnapokon fogyasszon egészséges, szénhidrátban gazdag ételeket, beleértve a gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat (a hozzáadott cukrok vagy erősen feldolgozott ételek helyett).
RELATED: A végső keto-diétás élelmiszerlista
Magas fehérjetartalmú keto-diéta (HPKD)
Makrotápanyag-arány: 60-65% zsír, 30% fehérje, 5-10% szénhidrát
Ez a terv napi körülbelül 120 gramm fehérje (vagy négy 4 unciás adag hús, hal vagy baromfi) és körülbelül 130 gramm zsír fogyasztását jelenti naponta. A szénhidrátok továbbra is a napi kalóriák kevesebb mint 10%-ára korlátozódnak. Sokan azonban könnyebben követhetőnek találják ezt a módosított keto-diétát, mert több fehérjét és kevesebb zsírt lehet fogyasztani, mint a hagyományos keto-diétában. A figyelmeztetés az, hogy ez a megközelítés nem biztos, hogy ketózist eredményez, mert a szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is átalakítható glükózzá üzemanyagként. A magas fehérjetartalmú keto-diéta azonban általában fogyást eredményez.
Egy utolsó megjegyzés: Ne feledje, hogy még mindig nem dőlt el, hogy a hagyományos keto-diéta – bármelyik népszerű adaptációja – előnyös módja-e az egészséges testsúly leadásának vagy megtartásának. Mielőtt úgy döntesz, hogy kipróbálod, íme néhány a diétához kapcsolódó mellékhatások és szövődmények közül.
Az Egészséges Életmód hírlevélre feliratkozva megkapod a legfontosabb történeteinket a postaládádba!
All Topics in Weight Loss
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kapsz egyenesen a postaládádba a Health
-től.