Amikor megközelíted a diétás étrendedet, és alaposan megvizsgálod az összes tápanyagot, amire a szervezetednek szüksége van, a fehérjének mindig a lista élén kell állnia.
Az energiafokozó diéta megtervezése során előfordulhatnak bizonyos tévhitek. Ha arra gondolsz, hogy a testednek mire van szüksége a sportcéljaidhoz képest, könnyen abba a hitbe ringathatod magad, hogy mindenféle étel energiát ad.
Mire jó a fehérje?
A diéta egyik legfontosabb részeként talán meglepődsz, ha megtudod, hogy a fehérje nem a legjobb energiaforrás. Számos fontos szerepet játszik az egészségedben, de az energia nem tartozik a legfontosabb erősségei közé.
A fehérjét szinte mindig a tested építőköveiként emlegetik. Ezeket a blokkokat, szó szerint, aminosavaknak nevezik, amelyeket a táplálkozásodból szerzel be. Segítenek az izmok fenntartásában, javításában és növekedésében a csontjaiddal, a szövetekkel és a tested más rendszereivel együtt.
Az egészséges mennyiségű fehérje nélkülözhetetlen, függetlenül attól, hogy ki vagy, de különösen a középkor körül a magas fehérjetartalmú étrend különösen bölcs. De miközben a magas fehérjetartalmú étrenden élő jóemberek energikusnak és lendületesnek érezhetik magukat, miért van az, hogy a fehérjétől így érzi magát, ha nem az az elsődleges feladata, hogy energiával lássa el?
Tény, hogy a szervezetnek több időbe telik a fehérjét energiává alakítani, mint a szénhidrátokból. Ha gyors energiabevitelre vágysz, akkor az egészséges szénhidrátokhoz kell fordulnod az étrendedben. Mielőtt azonban a súlyzós edzés előtt elmenne édességet enni, minden tényre szüksége van.
Hogyan ad energiát a fehérje?
Mikor megemészted a fehérjét, a korábban említett aminosavak nagy többsége a testedben új fehérjék szintézisére kerül felhasználásra, amelyek a csontjaid és a bőröd, valamint természetesen az izmaid építését és javítását végzik – amelyeket az edzőteremben lebontasz, hogy a fehérjék nagyobbra és erősebbre épüljenek vissza, amikor pihensz.
Az aminosavak nitrogéntartalmuk miatt különböznek a glükóztól (amely a testednek energia-üzemanyagot biztosít). Az emésztés során ezért az aminosavak lebontása hosszabb időt vesz igénybe, és ezt a nitrogént is eltávolítják. Az aminosavak ezután glükózzá vagy zsírsavakká alakulnak, amelyek mindkettő jó energiaforrás. A nitrogén eltávolításának extra lépései teszik a fehérjét “lassabb” energiaforrássá, mint a szénhidrátokból könnyebben elérhető energiát. Tehát igen, a fehérje energiát ad, de nem ez az elsődleges célja.
A fehérje minden gramm fehérjével négy kalória energiát ad a szervezetednek, ami megegyezik a szénhidrátokból származó kalóriával, míg a zsírokkal kilenc kalóriát kapsz minden megevett grammal.
Hogyan néz ki mindez, amikor a szervezetednek energiára van szüksége? Nos, a fáradt tested először a szénhidrátokból vesz fel glükózt, majd a zsírsavakat. Ha elegendő kalóriát kapsz szénhidrát- és zsírforrásokból, akkor a fehérjét nem használja fel energiaként.
Hogyan tesz jót neked a magas fehérjetartalmú étrend?
A fehérje biztosítja a szervezeted számára az izomszövetet alkotó kilenc esszenciális aminosavat, és az egyetlen olyan élelmiszercsoport, amely ezeket egy az egyben biztosítja; enélkül nem lennél képes izomszövetet építeni.
A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát. Ennek oka, hogy a rendszeres fehérjebevitel fokozza az anyagcserét. Tanulmányok szerint a fehérje emésztése akár 35 százalékkal is megnöveli az anyagcserédet. A szénhidrátok és a zsírok egyenként 5-15 százalékkal növelik azt.
A magas fehérjetartalmú ételek, mint a hal, a tejtermékek és a diófélék emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ahogy azt már említettük. Ez az, ami miatt hosszabb ideig érezzük magunkat “jóllakottnak”, szemben a szénhidrátokkal, amelyek egy energiacsúcsot biztosítanak, és sokkal gyorsabban távoznak a hasunkból, ami azt a haszontalan zuhanást eredményezi.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a súlyunk megtartásában és a fogyásban is. Ezt úgy éri el, hogy növeli a szervezetedben felszabaduló jóllakottsági hormonok számát. A jóllakottsági hormonok az éhségérzet szabályozásával segítenek szabályozni a szervezeted energiaegyensúlyát.
Kétségtelenül tudod, hogy ha éhségedben túlságosan rácsapsz a szénhidrátokra, az egy mega cukorcsúcsot eredményezhet, amitől lemerült és ingerlékeny, vagy legalábbis lomha leszel. A magas fehérjetartalmú étrend tápanyagokkal teli ételekkel ruház fel, amelyek szintén teltségérzetet hagynak benned. Az étrendi referenciabevitel (DRI) a fehérjére vonatkozóan 0,36 gramm testsúlykilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként.