Túlélheted a 900 kalóriás diétát?
Fogyhatsz és elég energiád lesz ahhoz, hogy 900 kalóriás diétával is életben maradj? Hány kilót lehet leadni napi 900 kalória elfogyasztásával? Érdemes kipróbálni a 900 kalóriás fogyókúrás étkezési tervet? Ezek a kérdések mindenkiben felmerülhetnek, aki megpróbálja beindítani a fogyását.
Amikor a felesleges kilók leadásáról van szó, sokan megértjük, hogy az étel az elsődleges bűnös a súlygyarapodásban. A rossz étkezési szokások leküzdésére, vagy arra törekedve, hogy két hét alatt beleférjenek abba a szűk farmerbe, sokan drasztikus változtatásokat eszközölnek az étkezési tervükben. A 900 kalóriás diéta terve az egyik módja annak, amit néhányan fontolóra vehetnek.
Hogyan néz ki egy 900 kalóriás diéta?
Ez az étkezési terv pontosan az, aminek hangzik. Aki részt vesz benne, igyekszik a kalóriabevitelét naponta körülbelül 900 kalóriára korlátozni. Vagy:
- Egy étkezésenként 300 kalóriát, azaz, reggeli, ebéd és vacsora.
- Kipróbálhatja az időszakos böjtölést, és naponta két nagyobb étkezést tart – mindegyik körülbelül 450 kalóriából áll.
- Mások akár a végletekig is elmehetnek, és kipróbálhatják az OMAD-diétát (One Meal A Day), ahol a nap végén egy 900 kalóriás étkezést esznek.
Az energiabevitel alacsonyan tartásához vagy vizet vagy cukrozatlan kávét javasolnak az éhség csillapítására. Ihatsz cukrozatlan fekete teát, zöld teát vagy oolong teát is. Annak érdekében, hogy nyomon kövesse, mennyi energiát vesz magához, az embereknek ajánlott egy megbízható kalóriaszámláló alkalmazás használata, amellyel nyomon követheti az étkezését.
Bővebben: Az OMAD diéta: Hatékony a napi egy étkezés?
Biztonságos a 900 kalóriás diéta?
Nem, nem az. A 900 kalóriás diétatervet nevezhetjük nagyon alacsony kalóriatartalmú diétának is. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták, más néven VLCD-k olyan étkezési tervek, amelyek a kalóriabevitelt napi 800-900 kalóriára korlátozzák. Egy felnőtt számára az ilyen kis mennyiségű táplálék nem képes elegendő energiát biztosítani a megfelelő fenntartáshoz.
A különböző egyének számára ajánlott kalóriabevitelt több tényező határozza meg, többek között az életkor, a nem, az életmód, a naponta végzett fizikai aktivitás mértéke és még a testmagasság is. Minél több energiát használunk fel, annál többet ehetünk, és fordítva. Azonban még e tényezők figyelembevétele nélkül is vannak bizonyos határok, amelyek alá nem szabad menni még akkor sem, ha valaki fogyni próbál.
A biztonságos fogyás – körülbelül heti 1-2 kiló – érdekében a nőknek nem szabad napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztaniuk, míg a férfiaknak legalább 1500 kalóriára kell korlátozniuk a bevitelüket (3).
A 900 kalóriás diéta mellékhatásai
A javasolt kalóriabevitel alá szorulásnak több mellékhatása is van. Ezek közül néhány a fáradtság, székrekedés vagy hasmenés, hányinger, szájszárazság, görcsök, fejfájás és szédülés, valamint a rendkívüli éhségérzet (21). Míg ezek a tünetek néhány hét alatt megszűnhetnek, egyeseknél súlyosabb mellékhatások jelentkeznek, például epekövek.
- Epekövek. Ezek olyan szilárd anyagdarabok, amelyek az epehólyagban képződnek. Amikor nem eszik eleget, a szervezet a zsírégetéshez fordul, mint energiaforráshoz. Ez arra kényszeríti a májat, hogy több koleszterint válasszon ki az epébe, ami aztán epeköveket képezhet. A gyors fogyás miatt nagyobb az epekő kialakulásának kockázata (6).
- Tápanyaghiány. Akkor fordul elő, amikor a szervezet nem szívja fel, vagy nem jut elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz a táplálékból. Ezek a tápanyagok létfontosságúak mind a szervezet fejlődéséhez, mind a betegségek megelőzéséhez. Nélkülük nagyobb a kockázata az olyan egészségügyi problémáknak, mint az emésztési és szemproblémák, a bőrbetegségek, a vérszegénység, a csontnövekedés elmaradása vagy hibája, a demencia és még sok más (13).
Az ehhez hasonló, nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákban való részvétel nagyobb kockázatot jelent a tápanyaghiány szempontjából. Mivel nagyon kevés ételt fogyaszt, nehezebben tud sokféle ételt fogyasztani, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.
Bővebben: Mi az a fordított diéta: Többet enni, hogy kevesebbet fogyj
Mit egyél 900 kalóriás diétán
Ha ragaszkodsz ahhoz, hogy kipróbáld ezt az étkezési tervet, akkor íme néhány étel, amit mindenképpen be kell iktatnod az étrendedbe.
-
Összetett szénhidrátok
Ezek közé tartoznak többek között az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű búza, a barna és vadrizs, a zab és a quinoa. Nemcsak több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok, hanem több rostot is, így laktatóbbak, és nagyszerűek az emésztés és a szív egészsége szempontjából (14).
-
Gyümölcsök
Az alapvető vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrása; magas a rosttartalmuk, és számos egészségjavító antioxidánst is tartalmaznak (18). Mivel egyes gyümölcsök magas kalóriatartalmúak, amit a 900 kalóriás diéta korlátoz, kipróbálhatod az olyan kalóriaszegény gyümölcsöket, mint a citrom, az eper, a grapefruit, a fekete és az áfonya, valamint az ananász.
-
Sötét leveles zöldségek
Nem csak kalóriában, szénhidrátban, nátriumban és koleszterinben alacsony, de magas a rost-, vas-, magnézium-, kálium- és kalciumtartalmuk is (4). A sötét leveles zöldségek népszerű példái közé tartozik a bok choy, a rukkola, a mángold, a kelkáposzta, a gallérzöldségek és a római saláta.
-
Lencse és hüvelyesek
Azok természetesen alacsony zsírtartalmúak, gyakorlatilag telített zsírtól mentesek, és rostot, fehérjét, összetett szénhidrátot, B-vitaminokat, vasat, rezet, magnéziumot, mangánt, cinket és foszfort tartalmaznak (9).
-
Sovány fehérjék
A fehérjék a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nagy részét képezik. A magas fehérjetartalmú étrend segíti a fogyást azáltal, hogy növeli a jóllakottsághormonokat, miközben csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét. A fehérjék az anyagcserét is fokozzák, így gyorsabban égetjük el a kalóriákat (8). A sovány fehérjék jobbak, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaznak.
-
Olajos halak
Példa erre a pisztráng, tonhal, lazac, makréla, hering, szardínia és szardínia. Ezek fehérjében és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatának csökkentéséhez.
-
Mindenféle zöldség
A sötét leveles zöldségek nem az egyetlen zöldségfélék, amelyeket a 900 kalóriás diéta során fogyasztani kell. A legjobb lenne, ha megpróbálnál minél több zöldséghez és gyümölcshöz jutni. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, megelőzheti a rák egyes típusait, csökkentheti a szem- és emésztési problémák kockázatát, és pozitívan befolyásolhatja a vércukorszintet, ami segíthet kordában tartani az étvágyat (19).
Intenzív izzasztó edzések, működő fogyási tippek, szájbarágós receptek egy csomagban a BetterMe alkalmazással. És mindez a te kezedben van, kezdd el most átalakítani az életed!
Hogyan néz ki egy 900 kalóriás diéta?
Ha mégis ki szeretnéd próbálni ezt az étkezési tervet, itt találsz 1 napos minta menüket arról, hogyan nézne ki egy 900 kalóriás étrend 3 diéta esetén.
Mintamenü egy 900 kalóriás diétához
Eledel 1 – Kolbászos burgonyás pite (15)
340 g sovány darált kolbász, 28 g reszelt burgonya, 1 csésze reszelt sajt, 2 csésze reszelt kelkáposzta, 6 tojás, 1/2 csésze tej, 1 és 1/2 teáskanál szárított fűszerkeverék, só és bors ízlés szerint.
Tálalja 1 csésze cukrozatlan szójatejjel.
Figyeljen arra, hogy a pite receptje 6-8 adagot készít.
Kalória egy adagra: 342. Zsír: 14,4 g, fehérje: 28 g, szénhidrát: 21.8 g
Etkezés 2 – Tonhal és csicseriborsó saláta (12)
425 g konzerv csicseriborsó, 142 g darabos, vízbe csomagolt könnyű tonhal, 1 nagy piros paprika, 1/2 csésze apróra vágott lilahagyma, 1/2 csésze apróra vágott petrezselyem, 2 evőkanál kapribogyó, 1/4 teáskanál só, 8 csésze vegyes salátazöldség, ízlés szerint fekete bors
A fenti hozzávalókból 4 adagot készíthet. 306. Zsír: 15,9 g, Fehérje: 14,8 g, Szénhidrát: 28,5 g
3. fogás – Tonhal, tojás és spárgasaláta
1 nagy tojás, 100 g spárga, 80 g vízbe csomagolt tonhal, 1/2 kis vöröshagyma, 62.5 g cannellini bab, 1/4 citrom leve és héja (fél citrom, ha szereted a citromot), 1 teáskanál apróra vágott kapor, 1/2 teáskanál olívaolaj
Kalória: 279. Zsír: 10 g, fehérje: 33 g, szénhidrát: 12 g
Teljes bevitel a napra: Kalória: 927. Zsír: 40,3 g, Fehérjék: 75,8 g, Szénhidrát: 62,3 g
Keto 900 kalóriás étrend
Etalon 1 – Reggeli
2 közepes méretű főtt tojás, 2 evőkanál majonéz, 1/2 közepes méretű avokádó
Kalória: 456. Zsír: 42 g, Fehérje: 13 g, Szénhidrát: 7 g.
Eledel 2 – Házi keto pizza (1)
A tésztához – 113 g darált csirke, 40 g reszelt mozzarella, 30 g reszelt parmezán sajt, 1/4 teáskanál olasz fűszer, 1/4 nagy tojás, só és bors ízlés szerint.
A mártáshoz – 12,5 g majonéz, 19,2 g tejföl, egy csipet szárított metélőhagyma, szárított petrezselyem, szárított kapor és fokhagymapor. Ízlés szerint adjunk hozzá hagymaport, sót és borsot
Pizzafeltétek – 28 g mozzarella sajt, 85 g szilvaparadicsom, 0,75 szelet cukormentes bacon
Ez a recept 2 adagot készít.
Kalória egy adagban: 284. Zsír: 23 g, Fehérje: 18 g, Szénhidrát: 2 g.
3. fogás – Paradicsomos-feta leves (5)
1 evőkanál olívaolaj, 20 g apróra vágott hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1/4 tk só, egy csipet fekete bors, 1/4 tk szárított oregánó, 1/2 tk szárított bazsalikom, 1/2 tk paradicsompüré, 5 paradicsom, 375 g víz, 39. Az étel elkészítése: 1 tk.66 g tejszín, 78,86 g morzsolt feta sajt
kalória: 170. Zsír: 13 g, fehérje: 4 g, szénhidrát: 10 g.
Teljes napi bevitel: Kalória: 910. Zsír: 78 g, fehérjék: 35 g, szénhidrát: 19 g.
Vegán 900 kalóriás diéta
1. étkezés – Tofu rántotta áfonyás smoothie-val
A rántottához – 225 g kemény tofu, 1/4 teáskanál só, 272. Zsír: 9,7 g, fehérjék: 32,3 g, szénhidrát: 18,1 g.
Etkezés 2 – Édesburgonya és miso leves (16)
4 evőkanál étolaj, 6 finomra vágott újhagyma, 2 hüvelykujjnyi gyömbérdarab, 2 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál fehér miso paszta, 500 g kockára vágott édesburgonya, 750 ml nátriumszegény zöldségleves, 2 nagy marék kelkáposzta
kalória: 242. Zsír: 6 g, fehérje: 10,1 g, szénhidrát: 33,3 g.
3. fogás – Juharos-köményes tofu farroval (11)
1 csésze farro, 3 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves, 1 doboz fekete bab, 1 evőkanál olívaolaj, 225 g kockára vágott extra kemény tofu, 381. Zsír: 6,9 g, Fehérje: 18,3 g, Szénhidrát: 62,4 g.
Teljes bevitel a nap folyamán: Kalória: 895. Zsír: 22,6 g, Fehérjék: 60,7 g, Szénhidrátok: 113,8 g.
Mennyit fog fogyni 900 kalóriás diétával?
Az információk arról, hogy mennyit lehet fogyni ezzel a diétával, eltérőek. Egyesek szerint a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta átlagos fogyása heti 1-3 kiló (20), míg mások heti 3-5 kilós fogyást ígérnek (22). A valóságban ez több tényezőtől függ, például a kiindulási súlytól, a szokásos étkezési szokásoktól, a testmozgástól, az anyagcserétől stb. Ha hetente átlagosan 3-5 kilót fogyna, akkor ez egy hónap alatt 14-16 kilós fogyást jelentene a 900 kalóriás diétával.
Míg ezek a 900 kalóriás diéta eredményei izgalmasnak tűnhetnek, ne feledje, hogy ez a diéta nem fenntartható. A legtöbben nem lennének képesek egy 900 kalóriás diétás tervet egy hétnél tovább fenntartani, nemhogy orvosi segítség nélkül egy egész hónapig.
A gyors fogyás szintén nem egészséges, és eredményeit nehéz hosszú távon fenntartani. A CDC szerint a fokozatos és egyenletes, heti 1-2 kilós fogyás könnyebben fenntartható (10). Ez napi 500-1000 kalória – heti 3500-7000 kalória – kalóriadeficittel és legalább napi 30 perc testmozgással érhető el.
Függetlenül attól, hogy egyszerűen csak fel akarja dobni a fitneszrutinját, ínycsiklandozó, kalóriaszegény receptekkel szeretné feldobni az étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen csökkenteni a mérlegen lévő számot – a BetterMe applikációval mindenre felkészült! Fejleszd a tested és újítsd meg az életed velünk!
Hogyan tartsuk fenn a 900 kalóriás diétát
Hihetetlenül nehéz fenntartani egy 900 kalóriás diétás tervet. Bár beszerezhetsz egy kalóriaszámláló alkalmazást, amellyel nyomon követheted a fejlődésedet, a fent említett mellékhatások miatt nehéz lehet a pályán maradni. Ezért egy ilyen étkezési tervet orvosi felügyelet mellett kell végezni.
Ha orvosa orvosi okokból tanácsolta, hogy ezt a diétát tartsa, akkor könnyebb betartani ezt a diétát, mert:
- Az orvos figyelemmel tudja kísérni az étkezéseket, hogy biztosítsa, hogy azok táplálkozásilag teljes értékűek legyenek.
- Támogatást kap, hogy a diéta végeztével ne essen vissza a régi szokásaihoz.
- Gondoskodik arról, hogy ne betegedjen meg ebben az időszakban.
Ezt az indoklást szem előtt tartva, kérjük, ne próbálja ki ezt a diétát anélkül, hogy előtte ne beszélne orvosával.
Kinek érdemes 900 kalóriás diétát tartani?
Amint fentebb említettük, ez az étkezési terv nem biztonságos, és kerülendő. Bizonyos kivételek azonban fogyaszthatnak napi 900 kalóriát, de csak szigorú orvosi felügyelet mellett. Az orvosok néha nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát ajánlanak elhízott és súlyosan elhízott embereknek, akik cukorbetegek, akik műtétre készülnek, vagy akik termékenységi kezelésre készülnek.
Hogy valaki jogosult legyen erre az étkezési tervre, a BMI-jének 30 és 40 felett kell lennie. Ha a BMI-je a normál tartományon belül van, akkor nem érdemes kipróbálnia ezt a diétát. Egy dolog, amit meg kell jegyezni, hogy még akkor sem szabad elkapkodni a napi 900 kalóriás étkezést, ha elhízott vagy súlyproblémákkal küszködsz. Ezt az étkezési tervet csak megfelelő orvosi felügyelet mellett szabad követni (22).
Bővebben: Hogyan tartsuk be a diétát?
Miért nem fogyok a 900 kalóriás diéta mellett?
Íme néhány ok, amiért ez az étkezési terv nem hozza meg a kívánt eredményeket:
-
Nem eszel eleget
Mint fentebb már többször említettük, ez a diéta hihetetlenül kevés kalóriát tartalmaz mind a férfiak, mind a nők számára. Ha nem eszel eleget, a szervezeted azt feltételezi, hogy éhezel, és “éhség üzemmódba” kapcsol. Hogy megvédje Önt ettől a feltételezett éhezéstől, a teste megtartja a zsírt, hogy megmentse az elsorvadástól (2).
-
Az anyagcseréje lelassult
Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a szervezet az ételt és az italt energiává alakítja. Akinek gyors az anyagcseréje, az több kalóriát éget el edzés közben és még pihenés közben is, míg akinek lassú az anyagcseréje, az kevesebb kalóriát éget el pihenés és edzés közben is.
Ha túl kevés kalóriát fogyasztasz, pl. 900 kalóriás diéta, az megszakítja az anyagcserédet. Ahogy fentebb említettük, a szervezeted azt hiszi, hogy éhezel, és így jelzi az étvágyhormonjaidnak, hogy valami nincs rendben. Ezek lelassítják az anyagcserédet, ami azt jelenti, hogy már nem égetsz kalóriát. Minden innentől kezdve elfogyasztott táplálék nem energiává, hanem zsírrá alakul, ami esetleg súlygyarapodáshoz vezethet.
-
Izomvesztés
Ha nincs elég táplálék, amit energiává lehetne alakítani, a szervezeted az izmokhoz fordul, amelyeket elkezd elégetni, hogy energiát adjon neked. Az izomzat több kalóriát használ fel, mint a zsír nyugalmi állapotban; így az izomvesztés azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogsz elégetni.
-
Fogyási platón vagy
Ez az étkezési terv vagy bármely más kalóriadeficites diéta kezdetén a súlyod elég gyorsan csökken, de ez egy idő után megáll. Ezt jellemzően az izomvesztés és a lassabb anyagcsereráta okozza (7).
A lényeg: Megéri a 900 kalóriás diéta?
Nem, nem éri meg. Annak ellenére, hogy gyors fogyás érhető el ezzel az étkezési tervvel, a mellékhatások nem érik meg. Valószínűleg az életedet fogod kockáztatni, miközben megpróbálsz leadni néhány kilót.
Ne feledd, hogy a legalacsonyabb ajánlott napi kalóriabevitel nőknek 1200, férfiaknak pedig 1500 kalória. Minden ennél alacsonyabb kalóriatartalmú diétát szigorúan orvosi felügyelet mellett kell tartani. Ha szeretné kipróbálni ezt az étkezési tervet, vagy úgy gondolja, hogy alkalmas erre, kérjük, először konzultáljon orvosával, aki tanácsot ad a további teendőkkel kapcsolatban.
Ha még többet szeretne tenni a testéért, miért nem egészíti ki az egészséges étrendet némi testmozgással? Nézze meg ezt a 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.
KIZÁRÓLAG:
Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik az egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!
FORRÁSOK:
- BACON RANCH KETO CHICKEN CRUST PIZZA (2020, lowcarbyum.com)
- A túl kevés kalória fogyasztása megakadályozhatja a fogyást? (2019, livestrong.com)
- Calorie counting made easy (n.d, health.harvard.edu)
- Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
- EASY TOMATO FETA SOUP RECIPE – LOW CALORIE, LOW CARB, KETO (2018, cookinglsl.com)
- Epekő (Cholelithiasis) (2020, webmd.com)
- Túljutni a súlycsökkentő platón (2020, mayoclinic.org)
- How Protein Can Help You Lose Weight Naturally (2017, healthline.com)
- Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Losing Weight (2020, cdc.gov)
- Maple-Cumin Tofu With Farro (2017, popsugar.com)
- Mediterranean Tuna Antipasto Salad (n.d, eatingwell.com)
- Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
- Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates (2020, healthline.com)
- Hat összetevőből álló kolbászos burgonyás pite (2014, pinchofyum.com)
- Édesburgonya és miso leves (2019, olivemagazine.com)
- Tofu Scramble (2020, simpleveganblog.com)
- Top 12 egészséges gyümölcs (2019, medicalnewstoday.com)
- Zöldségek és gyümölcsök (é.n., hsph.harvard.edu)
- Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) (é.n., uclahealth.org)
- Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (2019, nhs.uk)
- Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek: What You Need to Know (2018, webmd.com)