Last Updated on April 20, 2019 by Michael Joseph
A szivárványos pisztráng egy finom olajos hal, amely magas omega-3 tartalommal rendelkezik, tele van alapvető tápanyagokkal, és az egyik legtisztább hal.
A szivárványos pisztráng a lazacok tágabb családjának rokona, édesvízi hal, és a pisztrángok leggyakoribb faja.
Ez az útmutató a pisztráng táplálkozási profilját és egészségügyi előnyeit vizsgálja.
Táplálkozási adatok
A következő táblázatok a nyers szivárványos pisztráng tápértékeit mutatják 100 grammonként (3.5 oz) adagot az USDA Food Composition Databases (1, 2) szerint.
Kalóriák és makrotápanyagok
A szivárványos pisztráng meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és jó fehérje- és egészséges zsírforrás.
| kalóriák/tápanyag | mennyiség (kcal/gramm) |
|---|---|
| kalória | 119 kcal |
| szénhidrát | 0 g |
| rost | 0 g |
| cukor | 0 g |
| zsír | 3.5 g |
| Telített zsír | 0.7 g |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 1,1 g |
| Polimeddig telítetlen zsír | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Protein | 20.5 g |
Vitaminok
Itt megnézzük a pisztráng vitaminprofilját, amely megmutatja az egyes tápanyagok napi referencia-bevitelének (RDI) mennyiségét.
| Vitamin | Mennyiség | % RDI |
|---|---|---|
| D-vitamin | 635 NE | 106 % |
| B12-vitamin | 4.5 mcg | 74 % |
| B3-vitamin | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamin E | 2.34 mg | 16 % |
| B5-vitamin | 0,9 mg | 9 % |
| B1-vitamin | 0.1 mg | 8 % |
| B2-vitamin | 0,1 mg | 6 % |
| Folát | 12.0 mcg | 3 % |
| A-vitamin | 62,0 NE | 1 % |
Ásványi anyagok
A szivárványos pisztráng elsődleges ásványi anyagai a foszfor, a szelén és a kálium.
| Ásványi anyagok | Mennyiség | % RDI |
|---|---|---|
| Foszfor | 67.0 mg | 27 % |
| Selenium | 12.6 mcg | 18 % |
| Kálium | 481 mg | 14 % |
| Magnézium | 31.0 mg | 8 % |
| Mangán | 0.2 mcg | 8 % |
| Kalcium | 67,0 mg | 7 % |
| Cink | 1,1 mg | 7 % |
| Réz | 0.1 mg | 5 % |
| Vas | 0,7 mg | 4 % |
| Nátrium | 31,0 mg | 1 % |
A szivárványos pisztráng jó fehérje- és egészséges zsírforrás, és számos tápanyagot is tartalmaz.
A szivárványos pisztráng előnyei
Most megnézünk néhány okot, amiért a szivárványos pisztráng egészséges kiegészítője lehet étrendünknek.
1) Alacsony higany- és egyéb szennyezőanyag-tartalom
A szivárványos pisztráng számos okból az egyik legegészségesebb hal és tenger gyümölcsei közé tartozik, de az egyik legjelentősebb talán az alacsony szennyezőanyag-tartalma.
Először is, a metil-higany szennyezettség problémát jelenthet a tenger gyümölcsei esetében. A szénerőművek világszerte évente valahol 5000-5500 tonna higanyt bocsátanak ki (3).
Ez a higany sajnos több ezer kilométerre terjedhet a légkörben, és végül a tengerbe kerül.
A kutatások szerint a tenger gyümölcseinek nagy mennyiségű fogyasztása növelheti a higanytoxicitás kialakulásának kockázatát, ami az emberi szervezetben szisztémás károsodást okozhat, különösen az ideg- és idegrendszerben (4, 5).
Hány higanyt tartalmaz a pisztráng?
Az 1991 és 2008 között rögzített adatok azt mutatták, hogy az édesvízi pisztráng átlagos higanykoncentrációja 0,071 PPM volt (6).
Ezzel az adattal a pisztráng a legalacsonyabb higanytartalmú halak közé tartozik. Összehasonlításképpen, a cápa átlagos higanykoncentrációja 0,979 PPM (6).
Kémiai szennyezőanyagok
A tanulmányok azt is mutatják, hogy a szivárványos pisztrángokban alacsony a nehézfémek és az olyan szennyezőanyagok bioakkumulációja, mint a kadmium, az ólom és a szerves klórvegyületek (7, 8).
2) Az omega-3 zsírsavak gazdag forrása
Bár a szivárványos pisztráng soványabb hal, mint az olyan fajok, mint a lazac és a tonhal, mégis jó mennyiségű omega-3 zsírsavat kínál.
Egy tipikus (159 grammos) pisztrángfilé körülbelül 1291 mg omega-3-at tartalmaz (2).
Mivel az átlagos omega-3-bevitel alacsony, valószínűleg legtöbbünknek jót tenne, ha növelnénk az olajos halak fogyasztását.
A tipikus nyugati étrendben például az utóbbi időben az omega-6 és az omega-3 átlagos aránya 20:1 körül van. A kutatások szerint ez az arány az emberi evolúció nagy részében 1:1 volt (9).
Ezeken túlmenően a randomizált, kontrollált vizsgálatok kutatási eredményei azt mutatják, hogy az olajos halak bevitelének növelése (10, 11, 12);
- javíthatja a kognitív funkciókat, a szív- és érrendszeri egészség markereit és az iskolások általános viselkedését.
- Jótékonyan befolyásolja a szív- és érrendszeri kockázatot azáltal, hogy elősegíti a “jelentősen csökkent trigliceridek és a HDL-koleszterin koncentrációjának növekedését.”
- csökkenti a vérnyomást.
A legnagyobb omega-3-tartalmú halak áttekintését lásd ebben az útmutatóban.
3) A pisztráng magas fehérjetartalmú
A pisztráng fehérjében gazdag, egy (159 g) filé 32,6 gramm fehérjét tartalmaz (2).
A halból származó fehérje ráadásul nagymértékben biológiailag hasznosul, és nagy koncentrációban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Érdekes, hogy egyes kutatások szerint a halfehérje telítőbb lehet, mint más fehérjeforrások (13, 14).
Ezek a vizsgálatok azonban kis léptékűek voltak, és szélesebb körű kutatásokra van szükség ahhoz, hogy az elképzelésnek hitelt adjunk.
4) A B12-vitamin kiváló forrása
A legtöbb embernek a B12-vitamin hallatán automatikusan a vörös hús jut eszébe.
A hal azonban szintén gazdag forrása ennek a létfontosságú tápanyagnak, és a szivárványos pisztráng nagy koncentrációban tartalmazza a vitamint.
A szivárványos pisztráng filénként 7,1 mcg B12-t biztosít, ami az RDI 118%-ának felel meg (2).
A B12-vitamin olyan tápanyag, amely alapvető szerepet játszik a DNS és a vörösvértestek termelődésében. Úgy gondolják, hogy a kognitív egészségben is fontos szerepet játszik (15).
5) A pisztráng nagy mennyiségű D-vitamint biztosít
A D-vitamin legjobb forrása a napfény, ezért is hallhatjuk, hogy “napfényvitamin” néven emlegetik.
Az étrendi D-vitamin azonban szintén fontos lehet, különösen azok számára, akik nem jutnak elegendő természetes napfényhez.
Ezzel kapcsolatban a szivárványos pisztráng az egyik legjobb étrendi forrása a vitaminnak, egy filé 635 NE-t tartalmaz, ami az RDI több mint 100%-a (1).
A D-vitaminnak számos alapvető funkciója van az emberi egészség szempontjából.
Ezek között a vitamin segít az immunitás fokozásában, a vérnyomás szabályozásában és a csontok egészségének erősítésében (16).
6) Gazdag szelénben
A szivárványos pisztrángban található legkoncentráltabb ásványi anyag a szelén.
A szelén segíti a szervezetben az egészségvédő hatású antioxidáns enzimek termelődését (17, 18).
Ezek az enzimek más néven szelenoenzimek, és a kutatások szerint segítenek az oxidatív stressz elleni küzdelemben és a gyulladások csökkentésében (19, 20).
Egy tipikus pisztrángfilé 20 mcg szelént tartalmaz, ami az RDI 29%-ának felel meg (2).
7) Jó káliumforrás
A pisztráng jó káliumforrást biztosít: egy filé 765 mg káliumot tartalmaz, ami az RDI 22%-a (2).
A kálium olyan tápanyag, amelyhez a legtöbb ember nem jut elegendő mennyiségben.
Elszomorító módon a legújabb kutatások kimutatták, hogy az amerikai felnőttek mindössze 3%-a felel meg a káliumra meghatározott AI (megfelelő bevitel) szintnek (21).
A kálium számos funkciója mellett a nátrium mellett a vérnyomás szabályozásában is döntő szerepet játszik.
Az elégtelen mennyiségű káliumot biztosító étrend ennek következtében megemelheti a vérnyomásszintet (22, 23).
Egy pisztrángfilé vacsora néhány zöld zöldség (például spenót) mellett jelentősen növelheti a káliumbevitelt.
8) A szivárványos pisztráng jó tápanyagsűrűséget mutat
Az élelmiszerek megítélése aszerint, hogy mennyi zsírt vagy szénhidrátot tartalmaznak (vagy mennyi kalóriát), nem pontos mércéje a megfelelő egészségügyi tulajdonságoknak.
Ezért a tápanyagsűrűségi pontszám jobb módszer annak megítélésére, hogy egy adott élelmiszer mennyire hasznos.
A tápanyagsűrűség arra utal, hogy az élelmiszer mennyi tápanyagot kínál a relatív energia (kalória) sűrűségéhez képest.
A cukor és a szójaolaj például a két legrosszabb teljesítményű élelmiszer; szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, mégis jelentős mennyiségű kalóriát.
A szivárványos pisztráng viszont nagyon tápanyagsűrű.
A hal mindössze 119 kalóriát tartalmaz 100 grammonként (vagy 189 kalóriát filénként).
Az igen alacsony kalóriatartalma ellenére a pisztráng kiváló fehérje-, omega-3-, szelén-, kálium-, foszfor-, D-vitamin-, B12-vitamin- és sok más tápanyagforrás, változó arányban.
9) A szivárványos pisztráng íze finom
Az egészséges táplálkozás sokkal könnyebbé válik, ha az ételnek jó íze van, és a pisztráng ebben a tekintetben nem okoz csalódást.
Mindegy, hogy sütjük, sütjük, serpenyőben sütjük, pároljuk vagy pörköltet készítünk; a pisztráng mindig finom ízű.
A pisztráng és a lazac között határozott hasonlóságok vannak, és bár kissé különböznek, mindkettőnek hasonló a lágy textúrája, rózsaszín színe és ízprofilja.
A pisztráng íze azonban valamivel enyhébb.
Míg önmagában is ízletes, a pisztráng jól működik krémes ízesítőkkel, például petrezselyemmel vagy citrommártással.
A pisztráng krémes citromos mártással való elkészítéséhez két kiváló receptet találunk itt;
- Pisztráng fokhagymás citromos vajmártással
- Pisztráng petrezselymes citromos vajjal
Végső gondolatok
A pisztráng nem örvend olyan népszerűségnek, mint a lazacfélék családjába tartozó rokonai.
Táplálkozási szempontból azonban mindenképpen sokat nyújt.