Keresel egy gyilkos edzést, amely egyszerre füstöli a törzsedet és növeli a ritmusodat? Akkor ragadj meg egy kettlebellt, és készülj fel, hogy növeld a teljesítményedet a kerékpáron, miközben komoly erőre teszel szert a törzsedben.
És a legjobb rész? Mindezt egyetlen ropogtatás elvégzése nélkül is megteheted.
“A Kettlebell gyakorlatok funkcionális mozgásmintákat másolnak, amelyek a törzs erősségét építik azáltal, hogy a figyelmen kívül hagyott stabilizátor izmokat célozzák meg” – magyarázza Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., a Peaks Coaching Group edzője. “Ez segít abban, hogy a megfelelő izomcsoportokat használjuk az optimális erőtermeléshez”.
Azért, hogy a legtöbbet hozza ki a core edzésekből, DiJoseph szerint nem a nagy súlyok emeléséről vagy a nagy mennyiség teljesítéséről van szó, hanem inkább arról, hogy lassú, kontrollált funkcionális mozgásokat végezzen kevesebb súllyal és ismétléssel a tökéletes forma biztosítása érdekében. Ez különösen igaz, amikor a törzsizmaidról – pontosabban a ferde izmaidról – van szó.
Ezek azok az izmok, amelyek tüzelnek, amikor csavarod (más néven rotáció), oldalhajlítod (oldalhajlítás) vagy “ropogtatod” a törzsedet (gerinchajlítás), ami segít megtartani a pozíciódat a kerékpáron, valamint olyan mindennapi mozgásoknál, mint a séta vagy a futás.
Hogyan használd ezt a listát: DiJoseph létrehozott egy nyolc kettlebell gyakorlatból álló sorozatot, amelyet egyénileg vagy teljes edzésként végezhetsz. Az alább leírt gyakorlatok többsége két kettlebellel is elvégezhető. DiJoseph azonban szereti őket egy súlyzóval végezni, mert a test aszimmetrikus terhelése nagyobb kihívást jelentő core-edzést eredményez.
Kövesse végig a fentiekben Brian Levine okleveles edzőt, vagy tekintse át az alábbiakban az egyes mozdulatokat Mike Press, a New York-i SoulCycle okleveles edzője és oktatója által bemutatott módon, hogy elsajátíthassa a helyes formát. Szükséged lesz egy közepes súlyú kettlebellre. Egy edzőszőnyeg opcionális.
Single Arm Kettlebell Row
Kezd magas plank pozícióban, a csuklót a vállak alá helyezve, a kettlebellt a bal kéz mellé helyezve. Húzd hátra és lefelé a lapockáidat, hogy elkerüld a görnyedést, és vedd be a törzset, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig. Ezt a formát megtartva ragadja meg a fogantyút, és emelje a kettlebellt egyenesen az oldalára. Tartsa a vállakat és a csípőt szögben, kiküszöbölve minden gördülő mozgást a felsőtestben. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.
Plank with Kettlebell Pull-Through
Kezdje magas plank pozícióban, a csuklót a vállak alatt, a kettlebellt a bal kéz mellé helyezve. Ezt a formát megtartva nyúljon át a jobb kezével a testén, hogy megtalálja a kettlebell fogantyúját. A bal kezed tenyerén keresztül nyomva és a lábujjaidat a padlóba helyezve húzd át a kettlebellt a mellkasod alatt a padlón, és térj vissza a plank pozícióba. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzünk mindkét oldalon 2 sorozatot 8-10 ismétléssel.
Féltérdelő Kettlebell Halo
Féltérdelő helyzetben, 90 fokos szögben behajlított térdekkel, jobb lábbal elöl kezdjük. A kettlebellt a szarvánál fogva az állánál fogva, körözzünk a haranggal a fejünk körül egy irányba, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe, mintha egy “glóriát” formálnánk a fejünk felett. Tartsa egyenes gerincét és szilárd törzsét. Ez egy ismétlés. Végezzen 6-8 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező irányba haladva. Végezzen két sorozatot.
Féltérdelő Kettlebell Chop
Féltérdelő helyzetben, 90 fokos szögben behajlított térdekkel, jobb lábbal elöl kezdjük. Tartsd a kettlebellt a harangnál fogva a bal csípődnél, húzd a kettlebellt átlósan a testeden keresztül és a fejed fölött jobbra. Ezután fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.
Kettlebell Push Press
A vállszélességnél alig szélesebb lábakkal állva, jobb kézzel tartsa a kettlebellt a fogantyúnál fogva, ujjhegyeivel az ég felé mutatva. Kezdjük a könyökünket behajlítva, így a kettlebell a jobb vállunknál támaszkodik. A bal kar egyenesen kinyújtva ellensúlyozza a súlyzót. Lélegezzen be, miközben enyhén behajlítja a térdeit, hogy terhelje a farizmokat és a combfeszítőket, erőt generálva a csípő és a térd robbanásszerű kinyújtásához, miközben a kettlebellt egyidejűleg a feje fölé nyomja. Hagyja, hogy az alsó testében keletkező lendület átáramoljon a felsőtestén, és segítsen felemelni a kettlebell súlyát. Végezzen el 2 sorozatot 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.
Kettlebell Windmill
Kezdj úgy, hogy a lábak vállszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Jobb karral nyomd a kettlebellt a fejed fölé, ujjhegyeiddel az ég felé mutatva, tekintetedet a mozdulat időtartama alatt rá szegezve. Tolja a csípőjét jobbra. Hajolj balra, hajlítsd be a bal térded, és bal ujjhegyeidet nyújtsd a padlóhoz, hagyd, hogy a könyököd a térded belső oldalán haladjon. Tartsd a kettlebellt a fejed fölé nyomva és a szemed rajta, majd a mozgás megfordításával és a farizmok összeszorításával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 2 sorozatot 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Tartsa a kettlebellt bal kézzel az oldalán. Állj vállszélességnél kissé keskenyebb lábakkal, és helyezd a súlyt a bal lábadra. Jöjjön egylábú állásba a jobb térd felemelésével, hogy 90 fokos szöget képezzen. Tartsa ezt a pozíciót az egyensúly eléréséig, majd rúgja vissza a jobb lábát, mintha a sarkát a mögötte lévő falba nyomná. Szorítsa össze a farizmokat. Engedje a felsőtestét előrebukni, a talajjal párhuzamosan, úgy, hogy a test “T”-t formáljon. Engedd le a kettlebellt a bal lábad sarkának külső oldalára. Feszítse be a farizmát, hogy a kinyújtott lábát áthúzza, visszatérve az egylábú állásba. Végezzen el 2 sorozatot, 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.
Kettlebell Swing
Állj a kettlebellel a földön, a lábfejek legyenek kissé szélesebbek, mint vállszélességben, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. Fogjuk meg a kettlebell fogantyúját határozottan mindkét kezünkkel, térdben behajlítva, csípőben csuklóból hajlítva. (Ahhoz, hogy a csuklómozdulat helyes legyen, képzelje el, hogy a hátsóját a mögötte lévő falba nyomja, miközben lapos hátat tart). Húzd a kettlebellt a lábadon keresztül, felfelé és hátra, hogy terheld a farizmokat és a combizmokat. Ezután robbanásszerűen nyújtsd előre a csípődet és egyenesítsd ki a lábad, hagyd, hogy a keletkező lendület a kettlebellt kinyújtott karokkal a tested előtt kilendítsd. Tartsa merev törzsét, hogy megakadályozza, hogy a kettlebell a vállmagasság fölé kerüljön, és hogy a háta meggörbüljön. Csak vállmagasságig emelje fel a súlyzót, majd hagyja, hogy a súly természetesen visszaessen a lábak közé. Folytassa az ismétlést. Végezzen 2 sorozatot 10-12 ismétléssel.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
oldalon.