Ha reggeliről van szó, a bejegyzett dietetikusok a reggeli étkezést jól ismerik. Könnyű, laktató és egyenesen finom, az általuk készített kreációk ízletes, egészséges reggeli
inspirációt nyújthatnak. Az ízletes reggeli egyik kulcsa, ami ebédig tart? Kitaláltad: fehérje.
“Tanulmányok szerint a reggeli fehérje segít megelőzni a nap későbbi szakaszában jelentkező sóvárgást, így bár a fehérje általában véve fontos, a reggelinél kritikus fontosságú” – mondja Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Ha általában nem vagy a reggeli híve, nem kell erőltetni a reggeli táplálkozást, de ha ébredéskor éhesnek érzed magad, tápláld a napodat az alábbi fehérjedús R.D.-válogatások egyikével.
1. Avokádós pirítós tojással
Vladislav Nosick, Getty Images
“Ha valami tartalmasra vágyom, két szelet kiadós, teljes kiőrlésű pirítósra teszek egy kis avokádópürét, két szelet keményre főtt tojást, és megszórom sóval és borssal. A tojás itt a nyilvánvaló fehérjeforrás, de a teljes kiőrlésű pirítós további hat-tíz gramm növényi alapú fehérjét ad hozzá!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., a MyFitnessPal vezető regisztrált dietetikusa és a According to Elle
2. Csokoládés epres chia magos puding
“Ennek szó szerint olyan íze van, mint a reggeli desszertnek, de tele van tápanyaggal és fehérjével. Egy keverőtálban keverj össze egy csésze sovány tejet, ½ csésze zsírszegény vaníliás görög joghurtot, ¼ csésze chia magot, egy-két teáskanál helyi mézet, egy-két teáskanál 100 százalékos nyers kakaóport és egy teáskanál vanília kivonatot vagy friss vaníliarudat. Vágjon apróra egy csésze friss epret, és fogjon egy poharat. a chia magos keveréket, majd tegyen rá egy réteg epret, és folytassa . Tegye a hűtőszekrénybe, lefedve, egy éjszakára. A sovány tej, a görög joghurt és a chia magok mind fehérjét biztosítanak.”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Tojásfehérje frittata cseresznyeparadicsommal, fetával és spenóttal
“A tojásfehérje remek sovány fehérjeforrás. Öt tojásfehérje 20 gramm fehérjét és 80 kalóriát biztosít. Ezenkívül ¼ csésze alacsony zsírtartalmú feta hét gramm fehérjét biztosít. Fújj be egy serpenyőt főzőspray-vel, és rántottázz össze öt tojásfehérjét fetával, paradicsommal és spenóttal. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal fogyassza. Ezzel a reggelivel olyan energialökettel kezdheti a napot, amely ebédig kitart.”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., A The F-Factor Diet szerzője és az F-Factor Nutrition alapítója
4. Görög joghurt müzlivel és juharsziruppal
Anna Kurzaeva, Getty Images
“Eléggé a megszokás rabja vagyok, így a reggelijeim többsége pontosan ugyanaz: 4 százalékos natúr görög joghurt egy maréknyi müzlivel, amire éppen rá vagyok kattanva, juharsziruppal meglocsolva (mert kanadai vagyok). A görög joghurt adja ennek a reggelinek a fehérjét, de a joghurtban lévő zsír és a granolában lévő diófélék és magvak is rendkívül laktatóvá teszik ezt az étkezést. Ez azt jelenti, hogy fel tudok szállni és el tudom látni a dolgos napomat anélkül, hogy egy órával később éhes lennék!”
– Abby Langer, R.D.
5. Túró teljes kiőrlésű pirítóssal
“A túró nagyszerű fehérjeforrás. ¼ – ½ csésze túró két szelet pirítóson. kevés összeszerelés szükséges! kényelmes – könnyen és gyorsan fogyasztható otthon munka előtt, vagy hozhatod magaddal és eheted az íróasztalodnál. alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú tejtermék opció.”
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Zabkása mogyoróvajjal
“Keverj két evőkanál mogyoróvajat a tál forró zabkásádba (tejjel készült), a tetejére pedig szeletelt banánt, fahéjat és egy kiskanál vaníliás görög joghurtot. A mogyoróvaj, a görög joghurt, a tej és a zab mind telítő fehérjét tartalmaz ebben a tál zabpehelyben. Szeretem ezzel a reggelivel kezdeni a napomat, mert ez a fehérje és a lassan emésztődő szénhidrátok (rostok) tökéletes energiát adó kombinációja, ami ebédig táplál.”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., a Nourish Your Namaste (megjelent 2016 májusában) és a The Foodie Dietitian Blog szerzője
7. Smoothie Bowl fehérjeporral
Westend61, Getty Images
” a smoothie hozzávalóit összeturmixoljuk és tálba tesszük, majd a tetejére kókuszreszeléket, bogyókat, nyers kakaóerőt és spirulinát teszünk. Adhatsz a turmixhoz fehérjeport, például borsó- vagy kollagénfehérjét, hogy még több fehérjét kapj.”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Csíráztatott gabonából készült pirítós dióvajjal és görög joghurttal
“A fehérjedús reggeli kedvence egy szelet csíráztatott gabonából készült pirítós dióvajjal, szeletelt banánnal és egy réteg natúr görög joghurttal! A joghurt rengeteg fehérjét ad a keverékhez, és bár furcsán hangzik a pirítóshoz, nagyon jól illik a banánhoz és a dióvajhoz.”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., blogger fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Hero image Manuta, Getty Images; Graphic by Jocelyn Runice
.